সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন ডায়েট
নিবন্ধ বিশেষজ্ঞ ডা
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 04.07.2025
পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য যেকোনো ডায়েটের লক্ষ্য অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানো নয় (ওয়ার্কআউট এতে সাহায্য করে), বরং খাদ্য পণ্যগুলিকে যুক্তিসঙ্গতভাবে ব্যবহার করে একটি সুন্দর শরীরের স্বস্তি তৈরি করা। এবং যেকোনো ক্রীড়াবিদ বলতে পারেন যে পর্যাপ্ত প্রোটিন ছাড়া পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব, ঠিক যেমন নির্মাণ সামগ্রী ছাড়া ঘর তৈরি করা অসম্ভব।
সুতরাং, প্রোটিন হল পেশীর প্রধান উপাদান। বডিবিল্ডাররা প্রোটিন পানীয়ের উপর এত মনোযোগ দেন, পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধির ক্ষেত্রে তাদের আশা রাখেন, এটা অকারণে নয়। কিন্তু শুধুমাত্র বিশেষ পুষ্টি দিয়েই আপনি পেট ভরাতে পারবেন না। আর শরীরের সঠিক পুষ্টির প্রয়োজন তা বোঝার জন্য আপনাকে ডাক্তার হওয়ার প্রয়োজন নেই।
পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য একটি প্রোটিন ডায়েট ঠিক সেই ধরণের পুষ্টি যা ক্রীড়াবিদদের প্রোটিনের চাহিদা সর্বাধিক পূরণ করে, কিন্তু একই সাথে খাদ্য থেকে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বাদ দেয় না, যা শরীরের জন্য সমানভাবে প্রয়োজনীয়। এটা ঠিক যে এই ক্ষেত্রে খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণকে ছাড়িয়ে যায়।
প্রোটিন ডায়েটের সুবিধা কী? এটি আপনাকে কেবল পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে না, বরং আপনার শরীরকে কিছুটা শুষ্ক করতেও সাহায্য করে (বিদ্যমান চর্বি পোড়াতে)। একই সময়ে, কেবল নিবিড় প্রশিক্ষণের কারণেই চর্বি পোড়া হয় না।
আসল কথা হলো, প্রোটিন শরীরে দীর্ঘ সময় ধরে হজম হয়, যার অর্থ এটির জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন হয়। খাদ্যাভ্যাসের সময় প্রোটিনের মজুদ ক্রমাগত পূরণ করা হয়, যার অর্থ শক্তি ব্যয় তাদের উপর প্রভাব ফেলবে না, বিশেষ করে যদি আপনি ঘন ঘন খান (দিনে কমপক্ষে ৬ বার)। তবে চর্বি স্তর ধীরে ধীরে গ্রাস করা হবে। অতএব, এই খাদ্যটি ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধি উভয়ের জন্যই সফলভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
প্রথম ক্ষেত্রে, ভগ্নাংশ পুষ্টির মধ্যে ছোট অংশে খাওয়া জড়িত। মূল বিষয় হল যে একজন ব্যক্তির ক্ষুধা লাগে না, এবং অতিরিক্ত তৃপ্তি এখানে অনুপযুক্ত।
যদি আমরা পেশী ভর বৃদ্ধির কথা বলি, তাহলে খাবারের পরিমাণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত যাতে ক্রীড়াবিদ খাওয়ার পরে পেট ভরা অনুভব করেন। তবে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের কারণে নয়, বরং এতে প্রোটিন জাতীয় খাবারের উচ্চ পরিমাণের কারণে। একই সময়ে, খাদ্যতালিকা থেকে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই, কেবল এর ব্যবহার সীমিত করাই যথেষ্ট।
প্রোটিন এবং অন্যান্য উপাদানের অনুপাতের ক্ষেত্রে, প্রথমটি খাদ্যের প্রায় ৭০% হওয়া উচিত, যেখানে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের ৩০% এর বেশি হতে পারে না। পানীয় জলের প্রয়োজনীয়তা এত কঠোর নয়, তবুও প্রতিদিন কমপক্ষে ২.৫ লিটার পান করা উচিত। আমরা গ্যাস এবং চিনি ছাড়া বিশুদ্ধ জলের কথা বলছি, যা প্রোটিন খাদ্যতালিকায় বাদ দেওয়া হয়।
প্রোটিন খাদ্যের একটি বড় অংশ, তাই আমি জানতে চাই যে প্রোটিন ডায়েটে আপনি ঠিক কী খেতে পারেন এবং কী কী এড়িয়ে চলা উচিত। প্রচুর প্রোটিনের পরিমাণের দিক থেকে নিম্নলিখিত খাবারগুলিকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয়:
- সিদ্ধ এবং কাঁচা ডিম (বিশেষ করে সাদা অংশ),
- কম চর্বিযুক্ত টক দুধের পনির,
- ঘোল,
- সেদ্ধ মুরগি বা টার্কির মাংস, যার চামড়া তুলে ফেলা হয়েছে,
- কম চর্বিযুক্ত স্কুইড এবং সামুদ্রিক মাছ,
- বাদাম এবং শিম জাতীয় খাবার।
বিকেল ৪টা পর্যন্ত, এই পণ্যগুলি খাদ্যের ৭০% হওয়া উচিত এবং সন্ধ্যায় এগুলি অন্যান্য খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারে।
রুটি, বেকড পণ্য এবং মিষ্টি থেকে নয়, নিম্নলিখিত পণ্যগুলি থেকে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- কেফির, রিয়াজেঙ্কা, টক দুধ, চিনি ছাড়া প্রাকৃতিক দই, যা বাড়িতেও তৈরি করা যায়,
- পোরিজ (সবচেয়ে ভালো হল সহজে হজমযোগ্য বাকউইট এবং ওটমিল, তবে এগুলি চর্বি, লবণ বা চিনি ছাড়াই রান্না করা উচিত),
- শাকসবজি (আলু বাদে, যা চর্বি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে),
- মিষ্টি ছাড়া ফলের বিভিন্ন প্রকার (উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত নাশপাতি, কলা এবং আঙ্গুর বাদে)।
প্রোটিন ডায়েটের মৌলিক প্রয়োজনীয়তা:
- খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি দেওয়া এবং অনিয়মিতভাবে খাওয়া উচিত নয়।
- সমস্ত খাবার চিনি এবং লবণ ছাড়াই প্রস্তুত করা হয়, তাই প্রথম সপ্তাহগুলিতে এই জাতীয় খাদ্য সহ্য করা কঠিন। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, শরীর অন্যান্য স্বাদে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং খাবার আরও ক্ষুধার্ত মনে হতে শুরু করে।
- খাবার রান্নার প্রধান পদ্ধতি হল ফুটন্ত, বাষ্পীভূত করা এবং ফয়েলে বেক করা। পরেরটি শুধুমাত্র শাকসবজি এবং ফলের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।
- চর্বির মধ্যে উদ্ভিজ্জ তেল বেশি পছন্দ করা হয়। সালাদ এবং অন্যান্য খাবারের জন্য প্রতিদিন ৩০-৪০ গ্রামের বেশি জলপাই তেল ব্যবহার করা যাবে না। তবে আপনি যদি ঘরে তৈরি দই যোগ করেন তবে খাবারগুলি আরও ভাল স্বাদ পাবে।
- ডায়েট চলাকালীন রুটি এবং পেস্ট্রি, পাস্তা, মিষ্টি এবং মিষ্টান্ন, মধু, মাখন এবং মিষ্টি পানীয় বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রোটিন মাংস থেকে আসা উচিত, সসেজ থেকে নয়, যাতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে। একই কারণে, হার্ড পনিরের সাথে মিশে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এর চর্বির পরিমাণ কখনও কখনও মাখনের চর্বির পরিমাণের সমান হয়ে যায়।
- যদি ডায়েটের লক্ষ্য পেশী ভর তৈরি করা হয়, তাহলে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ২৮০০ কিলোক্যালরির কম হওয়া উচিত নয়। একই সময়ে, গ্রহণ করা ক্যালোরির পরিমাণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, তবে প্রতিদিন ৩০০ কিলোক্যালরির বেশি নয়।
- প্রতিদিনের খাদ্যের ২/৩ অংশ সকাল এবং বিকেলে খাওয়া উচিত।
- বিকেলে প্রশিক্ষণ নেওয়া ভালো। প্রশিক্ষণের ২ ঘন্টা আগে, ১টি ডিমের (অথবা একটি সম্পূর্ণ ডিম) প্রোটিনের সাথে অল্প পরিমাণে পোরিজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সক্রিয় প্রশিক্ষণের পরে, প্রোটিন পানীয় বা ঘোল এবং ফল বা বেরির তৈরি ঘরে তৈরি ককটেল দিয়ে আপনার শক্তি পূরণ করুন।
- রাতের খাবার, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের 2 ঘন্টার আগে হওয়া উচিত নয়, তাতে কেবল প্রোটিন জাতীয় খাবার থাকা উচিত।
- প্রোটিন ডায়েটকে একটি সম্পূর্ণ ডায়েট হিসেবে বিবেচনা করা হলেও, এর কিছু সীমাবদ্ধতা রয়েছে যা ১ মাসের বেশি সময় ধরে ব্যবহার করলে ক্রীড়াবিদদের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- ডায়েট শেষ করার পর, আপনি আপনার আগের ডায়েট ফিরে যেতে পারেন। তবে আপনাকে ধীরে ধীরে এটি করতে হবে। প্রথমে, আমরা মেনুতে রুটি এবং পাস্তা ফিরিয়ে দেব, ৫-৭ দিন পর - মিষ্টি শাকসবজি এবং আলু, এবং ২.৫-৩ সপ্তাহ পর আপনি ধীরে ধীরে "মিষ্টান্ন" এবং ভাজা খাবার খেতে পারেন।
[