পেশী ভর একটি সেট জন্য প্রোটিন খাদ্য
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 16.10.2021
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
পেশী ভর একটি সেট জন্য কোন খাদ্যের লক্ষ্য অতিরিক্ত ক্যালোরি (এই প্রশিক্ষণ দ্বারা সাহায্য করা হয়) বার্ন না, কিন্তু একটি সুন্দর শরীর ত্রাণ গঠন খাদ্য যুক্তিসঙ্গত ব্যবহার এবং কোনও ক্রীড়াবিদ বলতে পারেন যে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন পেশী বৃদ্ধির অস্তিত্ব অসম্ভব, কারণ আপনি নির্মাণ সামগ্রী ছাড়া ঘর তৈরি করতে পারবেন না।
সুতরাং, প্রোটিন (প্রোটিন) পেশীগুলির প্রধান উপাদান। এটি এমন কিছু নয় যা শরীরচর্চাবিদরা তাই শক্তভাবে প্রোটিন পানীয়গুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, পেশী ভলিউম বৃদ্ধি করার আশায় তাদেরকে স্থাপন করে। কিন্তু আপনি একটি বিশেষ খাবার খাওয়া যাবে না। এবং আপনার শরীরের একটি পূর্ণ সুষম খাদ্য প্রয়োজন বুঝতে যে একটি ডাক্তার হতে হবে না।
পেশী ভর একটি সেট জন্য প্রোটিন খাদ্য শুধুমাত্র সর্বাধিক সর্বাধিক প্রোটিন ক্রীড়াবিদ এর প্রয়োজন সন্তুষ্ট খাদ্য, কিন্তু শরীরের প্রয়োজন যে একই চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বাদ নেই। এই ক্ষেত্রে ডায়েট প্রোটিন মাত্র পরিমাণ চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ তুলনায় অনেক বেশী।
প্রোটিন খাদ্যের উপকারিতা কি? যে এটি শুধুমাত্র পেশী ভর লাভ করতে পারবেন, কিন্তু শরীরের একটি সামান্য (বিদ্যমান চর্বি বার্ন) শুকিয়েও। একই সময়ে চর্বি বর্ধিত প্রশিক্ষণ মাধ্যমে না শুধুমাত্র পুড়িয়ে ফেলা হয়।
যে প্রোটিন দেহে একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য হজম হয়, এবং এই জন্য আরো শক্তি প্রয়োজন। খাদ্যের সময় প্রোটিন স্টক ক্রমাগত প্রতিস্থাপিত হয়, যার অর্থ হল যে শক্তি খরচ তাদের উপর প্রভাব ফেলবে না, বিশেষ করে যদি আপনি প্রায়ই খাওয়াবেন (দিনে কমপক্ষে 6 বার)। কিন্তু ফ্যাটি স্তর ধীরে ধীরে খনন হবে। অতএব, এই খাদ্যটি সফলভাবে ওজন কমানোর জন্য এবং পেশী ভর বৃদ্ধি পেতে পারে।
প্রথম ক্ষেত্রে, ফ্রাঞ্চাল খাবারগুলি ছোট অংশ ব্যবহার করে। মূল বিষয় হচ্ছে মানুষ ক্ষুধা অনুভব করে না এবং অত্যধিক তৃপ্তি এখানে অনুপযুক্ত।
পেশী ভর একটি সেট একটি প্রশ্ন যদি, অংশ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি যাতে ক্রমবর্ধমান ক্রীড়াবিদ খাওয়া পরে। কিন্তু উচ্চ ক্যালোরি খাবার খরচ না, কিন্তু এটি প্রোটিন পণ্যের উচ্চ কন্টেন্ট কারণে। একই সময়ে, এটি খাদ্যে উচ্চ ক্যালোরি খাবার বাদ দেওয়ার প্রয়োজন হয় না, তার খরচ সীমাবদ্ধ করার জন্য যথেষ্ট বীজ।
প্রোটিন এবং অন্যান্য উপাদানগুলির অনুপাতের জন্য, প্রথমে প্রায় 70% খাদ্যের মধ্যে থাকা উচিত, যখন ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট 30% এর বেশি খাদ্যের জন্য হিসাব করতে পারে না। পানীয় জল জন্য প্রয়োজনীয় তাই কঠোর নয়, কিন্তু এখনও কমপক্ষে 2.5 লিটার দিনে মাতাল করা উচিত। এটা গ্যাস এবং চিনি ছাড়া বিশুদ্ধ পানি একটি প্রশ্ন, যা একটি প্রোটিন খাদ্য সঙ্গে বাদ দেওয়া হয়।
প্রোটিন বেশিরভাগ খাদ্যই তৈরি করে তা বিবেচনা করে, আমি জানতে চাই যে প্রোটিন খাদ্যের সাথে কোনটিই খাওয়া যায়, এবং কী কী উল্লেখযোগ্য? সমৃদ্ধ প্রোটিন সামগ্রীগুলির ক্ষেত্রে এটি দরকারী:
- বাটি এবং কাঁচা ডিম (ভাল প্রোটিন),
- কম চর্বি চর্বিযুক্ত দুধ পনির,
- ঘোল,
- কুচি কুচি বা টার্কি মাংস, যা থেকে peeled,
- একটি কম চর্বিযুক্ত কন্টেন্ট সঙ্গে স্কুইড এবং সমুদ্রের মাছ,
- বাদাম এবং মটরশুটি
দুপুর পর্যন্ত 4 টা পর্যন্ত এই পণ্যগুলি আহারের 70% গঠন করা উচিত এবং সন্ধ্যায় তারা অন্যান্য খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারে।
এটা রুটি, pastries এবং মিষ্টি থেকে না, এবং যেমন পণ্য থেকে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট প্রাপ্ত না করার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- কিফর, রায়জেনা, দই, চিনি ছাড়া প্রাকৃতিক দই, যা বাড়িতেও রান্না করা যায়,
- porridge (পছন্দসই সামান্য হজমশৈলী Buckwheat এবং oatmeal, কিন্তু তারা চর্বি, লবণ বা চিনি ছাড়া রান্না করা প্রয়োজন),
- শাকসবজি (ব্যতিক্রম আলু, যা ফ্যাটি স্তর বৃদ্ধিতে অবদান রাখে),
- ফলের নির্বীজিত ধরণের (ক্যালোরি নাশপাতি, কলা, আঙ্গুর ছাড়া)।
প্রোটিন খাদ্য প্রধান প্রয়োজনীয়তা:
- আপনি খাবারের মধ্যে বড় বিরতি এবং অনিয়মিতভাবে খেতে পারবেন না।
- সব খাবার চিনি এবং লবণ ছাড়া প্রস্তুত করা হয়, তাই এই ধরনের খাদ্যের প্রথম সপ্তাহে সহ্য করা কঠিন। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, শরীর অন্যান্য স্বাদে ব্যবহার করা হয়, এবং খাদ্য আরো ক্ষুধা মনে শুরু হয়।
- রান্না প্রধান পদ্ধতি: ফুটন্ত, বাষ্পীয় এবং ফয়েল মধ্যে পোড়ানো। আধুনিক শুধুমাত্র সবজি এবং ফল থেকে প্রযোজ্য।
- ফ্যাট পছন্দ থেকে উদ্ভিজ্জ তেল দেওয়া হয়। সালাদ ড্রেসিং এবং প্রতিদিন অন্যান্য খাবারের জন্য আপনি 30-40 গ্রাম জলপাই তেল ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু খাবারগুলি যদি আপনি তাদের বাড়ীতে তৈরি দই যোগ করেন, তবে আরও সুস্বাদু হয়ে উঠবেন।
- খাদ্যের সময়কালের জন্য খাদ্য থেকে রুটি এবং পেস্ট্রি, পাস্তা, মিষ্টি এবং মিষ্টান্ন, মধু, মাখন, মিষ্টি পানীয় বাদ দেওয়া উচিত। শরীরের প্রোটিন মাংস থেকে আসা আবশ্যক, এবং চর্বি অনেক আছে যা sausages থেকে না। একই কারণে, এটি হার্ড পনির মধ্যে জড়িত করা বাঞ্ছনীয় নয়, কারণ তার চর্বিযুক্ত উপাদান কখনও কখনও ময়দা চর্বি কন্টেন্ট পৌঁছেছে।
- খাদ্যের লক্ষ্য যদি পেশী ভর তৈরি করা হয়, তবে দৈনিক দৈনিক পরিমাণ ২800 কেসিএলের কম হওয়া উচিত নয়। একই সময়ে, যে পরিমাণে ক্যালোরি খায় সেটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে, তবে প্রতি দিনে 300 কিলোবাইটের বেশি না।
- সকালে এবং বিকালে ২ / 3-দিনের খাদ্যটি হওয়া উচিত।
- প্রশিক্ষণ বিকালে ভাল হয়। ব্যায়াম করার আগে 2 ঘন্টা খাদ্যশস্য কিছু অংশ 1 ডিমের প্রোটিন (অথবা পুরো ডিম) খেতে সুপারিশ করা হয়, এবং ব্যাপক গবেষণার শক্তি প্রোটিন পানীয় বা ঘোল বা ফল এবং berries একটি আত্মকৃত ককটেল জনপূর্ণ পরে।
- সকালের জন্য, যা ব্যায়ামের ২ ঘন্টা আগে কোনও চার্জ করা উচিত নয়, কঠোরভাবে প্রোটিন খাবার দেওয়া উচিত।
- প্রোটিন ডায়েট একটি পূর্ণ সুষম খাদ্য বলে মনে করা হয় তা সত্ত্বেও, এটি এখনও নির্দিষ্ট কয়েকটি সীমাবদ্ধতা রয়েছে যা ক্রীড়াবিদের স্বাস্থ্যের উপর প্রতিকূল প্রভাব ফেলতে পারে, যদি এটি 1 মাসের বেশি সময় ব্যবহার করা হয়
- খাদ্যের শেষে, আপনি আগের খাদ্য ফিরে আসতে পারেন। কিন্তু আপনি এই ধীরে ধীরে করতে হবে। প্রথমে আমরা মেনু রুটি এবং পাস্তাতে ফিরে আসি, 5-7 দিন পরে - মিষ্টি সবজি এবং আলু, এবং 2,5-3 সপ্তাহ পরে আপনি একটু "মিষ্টান্ন" এবং ভাজা খাবার খাওয়াতে পারেন।
[