^

পেশী ভর একটি সেট জন্য খাদ্য: উচ্চ ক্যালোরি, নিরামিষ, কার্বোহাইড্রেট

, মেডিকেল সম্পাদক
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

আমরা মনে করি যে একটি খাদ্য একটি ক্ষুধা ধর্মঘট মত কিছু হয় ব্যবহার করা হয়। এটি ওজন হ্রাস করার উদ্দেশ্যে এবং থেরাপিউটিক উদ্দেশ্যে কিছু প্রকারের জন্য ব্যবহৃত হয়। কোনও ক্ষেত্রেই, শরীরের দ্বারা ক্ষয়প্রাপ্ত ক্যালোরি সীমিত করার জন্য খাদ্যটি প্রদান করে। অতএব, যখন এটি একটি উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য আসে, যার লক্ষ্য কমাতে হয় না, বরং বিপরীতভাবে, শরীরের ভলিউম বৃদ্ধি, এই অনেক অদ্ভুত মনে হচ্ছে যাইহোক, পেশী ভর জন্য খাদ্য, স্বাভাবিকের চেয়ে আরো ক্যালোরি জড়িত, বেশ জনপ্রিয়, এবং না শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদ মধ্যে।

এত কি উচ্চ ক্যালোরি খাবার কি? চর্বি স্তর বৃদ্ধির সঙ্গে আমরা জড়িত একটি বড় পরিমাণে ক্যালোরি, এটি বৃদ্ধি করার কেউ এটা সত্যিই আকর্ষণীয়? এটি সক্রিয় করে সমস্ত বিষয় ক্যালোরি সংখ্যা না, কিন্তু শরীরের প্রয়োজন এবং কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট এবং প্রোটিন সঠিক ভারসাম্য। পেশী ভর একটি সেট জন্য সঠিক খাদ্য এই লক্ষ্য pursues, এবং না চর্বি কোষ জমা।

trusted-source[1], [2]

ইঙ্গিতও

যেহেতু এটি ক্যালোরি খাওয়াতে বাড়ছে, তাই স্পষ্ট হয়ে যায় যে পেশী ভর একটি খাদ্য এমন কৌশলগুলির মধ্যে অন্যতম নয় যে প্রত্যেকের এবং সবাই ওজন কমানোর জন্য অনুশীলন করে। বিপরীতভাবে, নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা (এবং তাদের অধিকাংশই নিয়মিত উচ্চ শারীরিক পরিশ্রম) পূরণ না করেই এই ধরনের একটি খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির ব্যবহার শুধুমাত্র সামগ্রিক ওজন বৃদ্ধি করবে, এবং শুধুমাত্র পেশী বৃদ্ধি দ্বারা নয়

পেশী বৃদ্ধির জন্য খাদ্যের সারাংশ সক্রিয় ক্রীড়া জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সঙ্গে শরীরের সম্পৃক্তি। সব পরে, তীব্র প্রশিক্ষণ শক্তির বৃহৎ ব্যয় সঙ্গে জড়িত হয়, শরীরের খাদ্য থেকে পায় যা পেশী শক্তিগুলির বৃদ্ধি সহ, একটি জীবের অত্যাবশ্যক কার্যকলাপের বিভিন্ন প্রক্রিয়ায় পণ্যগুলির সাথে প্রাপ্ত শক্তি ব্যয় করা হয়। তবে, যদি বৃহৎ শারীরিক লোডের সাহায্যে মানুষের শরীর বাইরে থেকে পর্যাপ্ত শক্তি পায় না, তবে প্রথমে মাংসপেশিতে সংরক্ষিত স্টকগুলির জন্য এটি সর্বপ্রথম গ্রহণ করা হয়, যা ফ্যাট লেয়ার রিজার্ভে রাখে।

সাধারণ জীবন এবং কিছু ক্রীড়াতে, ঝুঁকি এমনকি স্বাগত, যা ক্ষমতার কথা বলা যাবে না। ফ্ল্যাববি, অবর্ণনীয় পেশী সঙ্গে একটি ওজনচালিত ক্রীড়াবিদ কল্পনা করা সম্ভব? কিন্তু এই ক্ষেত্রে শক্তি খরচ অবিশ্বাস্যভাবে মহান, যার মানে এটি পেশী ফর্ম বজায় রাখার জন্য নিয়মিত পুনর্বিন্যাসের প্রয়োজন।

বর্তমানে জনপ্রিয় শরীরচর্চা এবং সাধারণভাবে শরীরচর্চা, জোর একটি সুন্দর ভলিউম্যাটিক পেশীবহুল ত্রাণ নির্মাণ করা হয়। কিন্তু এই ত্রাণ শুধু পেশী, এবং চর্বি না হওয়া উচিত। সুতরাং, এই ধরনের ক্রীড়াবিদ একটি বিশেষ সুদৃঢ় এবং সুষম খাদ্য প্রয়োজন, তাদের প্রয়োজন বিবেচনা করে।

পুষ্টি মাধ্যমে পেশী ভর সংশোধন বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হতে পারে, পছন্দসই ফলাফল এবং মানুষের কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে। এটা স্পষ্ট যে পেশাদার ক্রীড়াবিদদের খাবার, ওজন মেলা মহিলাদের মেনু থেকে ভিন্ন, সক্রিয়ভাবে ফিটনেস এবং অপেশাদার ক্রীড়াতে জড়িত হওয়া উচিত যাতে একটি সুন্দর ক্রীড়া সংগঠন গড়ে তোলা যায়। অতএব, শারীরিক পরিশ্রম এবং লক্ষ্যমাত্রা পরিমাণের উপর নির্ভর করে আপনি নির্বাচন করতে হবে এমন বিভিন্ন ধরনের ক্রীড়া খাদ্যাদি আছে।

সুতরাং, পেশী ভরের একটি সেটের জন্য প্রোটিন খাদ্য মহিলাদের জন্য উপযুক্ত, যারা ক্রীড়া ক্রীড়াগুলির সাথে জড়িত এবং খেলাধুলার সাথে জড়িত পূর্ণ-বুদ্ধিমান পুরুষ। তবে উচ্চ-ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট খাদ্য থেকে ওজন উত্তোলনকারীরা উপকৃত হবে।

trusted-source[3]

সাধারণ জ্ঞাতব্য পেশী ভর একটি সেট জন্য খাবার

পেশী ভর ডায়াল (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট) জন্য যাই হোক না কেন খাদ্যের নির্দিষ্ট প্রয়োজনীয়তা যে কৌশল সব ক্ষমতা, যা ছাড়া এটি ভালো ফল অর্জন করা কেবল অসম্ভব সাধারণ আছে। আরো বিস্তারিত জানার জন্য এই প্রয়োজনীয়তা বিবেচনা করুন:

  • খাদ্য ভোজনের গুণান্বিততা পেশী বৃদ্ধির জন্য এই খাদ্য মধ্যে কিছুটা থেরাপিউটিক ভগ্নাংশ পুষ্টি এর স্মরণ করিয়ে দেয়। দিনে অন্তত 5 বার এবং বিশেষ করে 6 বা এমনকি 7 বার ক্রীড়াবিদ খেতে সুপারিশ করা হয়, ক্ষুধা চেহারা অনুমতি না।

আসলে, সাধারণভাবে মহান শারীরিক ব্যায়াম ব্যতীত একজন ব্যক্তি খাওয়াবার 4 ঘন্টা পর ক্ষুধা অনুভব করতে শুরু করে, যখন অধিকাংশ খাবারই পুষ্ট হয় এবং শোষিত হয়। অ্যাথলিটস বিপাক প্রক্রিয়াগুলি দ্রুততর, যার মানে যে ক্ষুধা অনুভূতিটি আগে (কোথাও 3 ঘন্টা) ঘটেছে। খেতে ইচ্ছা, ঘুরে, দাড়ায় যে বাহ্যিক শক্তির উৎস ক্লান্ত হয়, এবং শরীর আরও ক্রিয়ার জন্য অভ্যন্তরীণ (পেশী) পুষ্টি যা পেশী ভর এবং শক্তি (সহনশীলতা) ক্রীড়াবিদ হ্রাস সঙ্গে পরিপূর্ণ মজুদ গ্রাস আরম্ভ করা হবে।

ফ্রেশনাল খাদ্যটিও কার্যকরী কারণ এটি দিনে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি থেকে ফ্যাট সংরক্ষণের অনুমতি দেয় না, যেমন দিনে দিনে 3 টি খাবার খাওয়া হয়।

  • খাবারের ক্যালোরি উপাদান পেশী ভর নিয়োগ যখন, উচ্চ ক্যালোরি খাবার এড়াতে এটি মূল্য নয়। এটি সম্পূর্ণ মেনু প্রায় 2/3 গঠিত উচিত। বেশিরভাগ জল দ্বারা গঠিত পেশী, কিন্তু শুধুমাত্র জল থেকে বৃদ্ধি না।
  • ক্যালোরি সংখ্যা আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি, সক্রিয় কার্যকলাপে নিয়োজিত ব্যক্তিদের জন্য ক্যালোরির প্রয়োজনগুলি বেশী, যাদের বেশি না সরানো প্রয়োজন। আরো শারীরিক প্রচেষ্টা, বৃহত্তর শক্তি খরচ এবং এটির প্রয়োজন। সুতরাং, পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে খাদ্যের ক্যালরির সামগ্রী সাধারণ মানুষের চেয়েও বেশি হওয়া উচিত এবং এমনকী যারা অলিম্পিক গেমসও করে থাকে।

এটা জটিল আছে মনে হবে, আরো চর্বি এবং মিষ্টি খাওয়া, এবং আপনি ক্যালোরি সঙ্গে প্রদান করা হয়। আসলে, এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়। এই খাদ্য সঙ্গে, আপনি শুধুমাত্র একটি ফ্যাটি স্তর সঙ্গে নিজেকে প্রদান করতে পারেন, কিন্তু পেশী ভর না। তাই ক্যালোরি ক্যালোরি থেকে ভিন্ন।

হ্যাঁ, ক্রীড়াবিদের খাদ্যে 50-60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, যা শক্তির প্রধান উৎস। কিন্তু এটা ধীর কার্বোহাইড্রেট যে রক্তে গ্লুকোজ বৃদ্ধি একটি ধারালো কারণ হবে না অবশেষে চর্বি যেমন শরীরের উপর প্রতিষ্ঠাপন (কারণ এটা প্রয়োজনীয় মূল্যবান কাঁচামাল বাড়তি শক্তি কিছু করতে শরীরের) না হতে হবে।

প্রোটিন কক্ষের প্রধান বিল্ডিং উপাদান, বিশেষত পেশী কোষ, তাই খাদ্যের অংশটিও যথেষ্ট পরিমাণে হওয়া উচিত। এখনও, বড় লোড পেশী fibers ধ্বংস হতে, এবং প্রোটিন তাদের পুনঃস্থাপন প্রয়োজন হয়।

ক্রীড়াবিদদের জন্য আদর্শ খাবারের মধ্যে ২5-35% প্রোটিন ধারণ করা হয়, তবে খাবারের সাথে প্রয়োজনীয় পরিমাণের মাত্র অর্ধেক আসা উচিত। অবশিষ্ট 50% প্রোটিন একটি বিশেষ ক্রীড়া পুষ্টি সঙ্গে শরীরের মধ্যে খাওয়ানো আবশ্যক।

ফ্যাট হিসাবে, সক্রিয়ভাবে মানুষ প্রশিক্ষণ দিয়ে খাদ্য থেকে তাদের বাদ দেওয়া অসম্ভব। একজন ক্রীড়াবিদের রাশিতে ফ্যাট 10 এবং ২0% এর মধ্যে থাকা উচিত। সুতরাং, পুষ্টির ভারসাম্য বিরক্ত হয় না, এবং শরীরটি শক্তির প্রয়োজনীয়তা ছাড়া চর্বি সংরক্ষণ করা সম্ভব ছাড়া শক্তি পরিমাণ পায়।

  • শাকসবজি এবং ফল সবজি এবং ফল উপকারিতা মহান, এবং আপনি যে সঙ্গে তর্ক করতে পারবেন না, কিন্তু পেশী বৃদ্ধির ক্ষেত্রে তারা অনেক সাহায্য না, তাই তাদের ভাগ ডায়াবেটোর 1/3 অতিক্রম করা উচিত নয়। উপরন্তু, এই পণ্য সবজি ফাইবার ধারণ করে, যা খাদ্য হজম প্রক্রিয়া আপ গতি কিন্তু উচ্চ-ক্যালোরি খাবারের জন্য ডাইজেস্ট করার জন্য আরো সময় লাগে, তাই এটির অংশটি শরীরের মধ্যে হজম হয় না।
  • বিকালে এবং সন্ধ্যায় ঘন্টা। এটা স্পষ্ট যে এটি ভিন্ন হতে হবে। দিনের প্রথম অর্ধে, শরীরের অনেক শক্তি প্রয়োজন, যার মানে এটি একটি পূর্ণ খাবার থেকে উপকৃত হবে, যা পুরোপুরি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাট মিশ্রিত করে। কিন্তু সন্ধ্যায়, যখন মোটর কার্যকলাপ হ্রাস পায়, তখন কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের পরিমাণ সীমিত হওয়া উচিত যাতে পরবর্তীতে তারা পক্ষ এবং পেটে বসতে না পারে। শয়নকালের পূর্বেই, প্রক্রিয়াকরণে প্রক্রিয়াকরণ করা হয়, এবং এটি প্রানীগত প্রাণী উৎপাদনের (মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য) প্রযোজ্য।

খাবারের প্রচুর পরিমাণে খাবারের আগে ভোজন করা উচিত। এবং এখনো আপনি প্রশিক্ষণ সময় বিবেচনা প্রয়োজন। পাঠের আগে শেষ খাবারটি শুরু হওয়ার আগে ২ ঘন্টা আগে অনুষ্ঠিত হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণ সাধারণত 40 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা লাগে, যাতে খাদ্যের মধ্যে 3-3.5 ঘণ্টার বেশি সময় লাগবে না, যা খাদ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ।

  • পানীয় জল। পানি মানুষের জীবনের উৎস। এটি ছাড়া আমাদের শরীরের কেবল বিদ্যমান হতে পারে না, যা এই ধরনের মূল্যবান উপাদান ক্ষতি ক্রমাগত প্রতিস্থাপিত করা আবশ্যক মানে। পানি লবণ অসমতা পেশী টিস্যু রাজ্যের একটি হ্রাস পায়, যা বেশিরভাগই জল গঠিত

অভ্যন্তরীণ পরিবেশের সুসংহততা নিশ্চিত করার জন্য একটি সাধারণ ব্যক্তি প্রতিদিন 2 লিটার তরল পান করার সুপারিশ করেন। কিন্তু যদি কোন ব্যক্তি সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত থাকে তবে তার ত্বরিত পরিশ্রমের ফলে দেহ থেকে আরও তরল বরাদ্দ হয় এবং জল-লবণের বণ্টন পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে আরও বেশি পানি (প্রায় 3 লিটার) উপভোগ করতে হবে। এটি বিশুদ্ধ পানি এবং তার ভিত্তিতে তরল খাবার (চা, মিশ্রণ, স্যুপ, বোর্শ, চুম্বন ইত্যাদি) হতে পারে।

  • শারীরিক টাইপ অ্যাকাউন্টিং। এটি 3 ধরনের শারীরিক বিবেচনা প্রথাগত: ectomorph, mesomorph, endomorph উপরে সমস্ত একটি mesomorph জন্য আদর্শ - একটি সাধারণ শরীরের সঙ্গে একটি মানুষ। কিন্তু চর্মসার (ectomorph) অথবা একটি পূর্ণ সাকার (endomorph) ক্রীড়াবিদ, বৃদ্ধি অথবা ক্যালোরি সংখ্যা হ্রাস করার প্রস্তাব করা খাদ্যের সংশোধন করতে হবে অন্যথায় কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন এটা খুব সমস্যাযুক্ত হবে।

পেশী ভর একটি সেট জন্য খাদ্য কিভাবে?

এ পর্যন্ত, এটি পেশী ভরের জন্য একটি খাদ্যের মূলনীতির বিষয় ছিল এবং এতে কেবলমাত্র সাধারণ ধারণা অন্তর্ভুক্ত ছিল: প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট। কিন্তু সব পরে, যখন আমরা মুদি দোকানের কাছে যাই, তখন আমরা অবশ্যই নির্দিষ্ট খাদ্য পণ্য ক্রয় করি, যার মধ্যে আমাদের খাদ্যের মধ্যে থাকবে এবং মাংস বা কুটির পনির কেনা, আমরা একটু চর্বি সঙ্গে প্রোটিন ক্রয় সম্পর্কে কথা বলছি না।

চলুন শুরু করা যাক বাস্তব কংক্রিট ফরম সাধারণ ধারণা দিতে চেষ্টা ক্রীড়াবিদ এর খাদ্য যা গঠিত উচিত। যেহেতু খাদ্যের কার্বোহাইড্রেটগুলি সর্বাধিক হওয়া উচিত, তাই প্রথমে তাদের মনোযোগ দিতে হবে। সুতরাং, "কার্বোহাইড্রেট" হিসাবে সাধারণত পণ্যগুলি বোঝা যায়:

  • ধনী কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী দরকারী খাদ্যশস্য তৈরি ব্যবহৃত সিরিয়াল পণ্য। সর্বাধিক ব্যবহার হয় বেকহ্যাম, চাল, ভুট্টা, বার্লি এবং গম গ্রীষ্ম।
  • পাস্তা, যা গম উৎপন্ন এবং ময়দার পরিমাণে ব্যবহৃত হয়।
  • রুটি (বেশিরভাগই গাঢ় ময়দা এর bezdozhzhevoy)।
  • সেরাল ফ্লেক্স এবং মুসুলি (দ্রুত কার্বোহাইড্রেট পড়ুন, কিন্তু ক্রীড়া পুষ্টিতে বেশ গ্রহণযোগ্য এবং শরীরের জন্য উপকারী)।

শাকসবজি এবং ফল, সবুজ শাক, মাশরুম, যদিও তারা কম চর্বিযুক্ত খাবার ধারণ করে, কিন্তু মূল্যবান ভিটামিন ও খনিজসম্পদের একটি উৎস, যার মানে তারা ক্রীড়াবিদের টেবিলে উপস্থিত হওয়া উচিত।

এখন দেখি প্রোটিন পণ্য কি। এই খাবারগুলি অনেকগুলি প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ধারণ করে থাকে:

  • কম চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে মাংস (মুরগী, টার্কি, ভল, খরগোশ, পাতলা শুয়োরের মাংস ইত্যাদি)।
  • কোনও মাছ (মাছের তেল শরীরের জন্য একটি খুব দরকারী পদার্থ, তাই তার খরচ সীমিত করা উচিত নয়)।
  • কম চর্বিযুক্ত উপাদান (2.5% পর্যন্ত চর্বি কন্টেন্ট সঙ্গে কুটির পনির, curdled দুধ, kefir, কম চর্বিযুক্ত উপাদান দুধ বা diluted) সঙ্গে দুধ পণ্য।
  • ডিম সাদা নীতিগতভাবে, ডিমগুলি সম্পূর্ণরূপে খাইয়ে নিতে পারে, তবে আপনি বুঝতে পারেন যে ইস্কুল ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের একটি সমৃদ্ধ উৎস। তাই এটি ব্যবহার করা ভালো নয়।
  • উদ্ভিজ্জ প্রোটিন প্রধান উৎস legumes হয়। সবজি প্রোটিন যাক এবং পশু থেকে ক্রীড়া কম মূল্যবান, কিন্তু বিভিন্ন খাদ্য এবং খনিজ পদার্থের উত্স হিসাবে, মটরশুটি বেশ উপযুক্ত। সাবধানতা শুধুমাত্র সোয়িয়ার সাথে দেখা উচিত, যার একটি বড় হরমোনীয় কার্যকলাপ থাকে, যা ওজন বৃদ্ধি করতে পারে।

ফ্যাটগুলি এই পণ্যগুলির একটি বৃহৎ পরিমাণ ধারণ করে। তারা ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষভাবে দরকারী নয় কিন্তু তাদের প্রত্যাখ্যান করা সব সময়ে সুপারিশ করা হয় না। সত্য, বর্তমান পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে যাওয়ার জন্য সর্বদা সম্ভব হয়, উদাহরণস্বরূপ, অবহেলিত পশুদের ফ্যাটগুলি বাদ দিয়ে সবজি চর্বি অন্তর্ভুক্ত: সূর্যমুখী, জলপাই, ভুট্টা, flaxseed এবং কিছু অন্যান্য তেল। উপরন্তু, মাছ এবং সীফুড দরকারী ফ্যাট এবং ফ্যাটি অ্যাসিড একটি উৎস হতে পারে।

এখন ক্রীড়াবিদ এর মেনু গঠিত উচিত কি পণ্য স্পষ্ট হয়ে ওঠে, কিন্তু কিভাবে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি গণনা করা এবং পণ্য ওজন তাদের অনুবাদ সঠিকভাবে?

লিঙ্গ এবং শরীরের ধরন অনুযায়ী ক্যালোরি গণনা

ক্যালোরিগুলির নির্দিষ্ট পরিসংখ্যান প্রদান করা অসম্ভব, যা সার্বজনীন হবে, যথাঃ একেবারে সবকিছু পর্যন্ত approached প্রত্যেক ব্যক্তি আলাদা: তিনি কেবল একটি ভিন্ন চেহারা নয়, তবে তার দেহের উচ্চতা, ওজন এবং সাংবিধানিক বৈশিষ্ট্যের নিজস্ব সমন্বয়। এই পরিস্থিতিতে কোনও নিয়ম সম্পর্কে কথা বলা কঠিন।

তবে এক ব্যক্তি নিজের জীবের প্রয়োজনীয় ক্যালকোনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালকুলেশন গণনা করতে পারেন। গণনাগুলির একটি সরলীকৃত সংস্করণে, আপনার শুধুমাত্র সঠিক ওজন সম্পর্কে জানা দরকার:

এম এক্স 30 = ই

যেখানে এম হল কেজিতে শরীরের ওজন, ই হল শক্তি বা কিলোকালার সংখ্যা প্রয়োজন

এই সূত্র যে কেউ তাদের শরীরের এক দিনের মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপ গ্রহণ ছাড়া, গ্রহণ করা প্রয়োজন যে ক্যালোরি অনুকূল সংখ্যা আগ্রহী যে কেউ দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে। কিন্তু ক্রীড়াবিদরা এটি বৃদ্ধি, এবং সেইজন্য, ফলে ক্যালোরি যথেষ্ট হবে না। উপরন্তু, ওজন মাত্রা সংরক্ষণ করার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সম্পর্কে সূত্র কেবল বলে। এবং আমরা পেশী বিল্ডিং দ্বারা এটি বৃদ্ধি করতে হবে। এবং যদি আপনি হিসাবের সময় প্রশিক্ষণের সময় ব্যয় এবং ত্বরিত পরিশ্রমের সাথে সংযুক্ত শক্তি গ্রহণ করেন, তবে আপনাকে অবশ্যই ই পেয়েছেন 500 কে.সি.এল যোগ করতে হবে।

কিন্তু আবার, শরীরের ধরন উপর অনেক নির্ভর করে। এবং যদি mesomorph এবং endomorph জন্য ই + 500 গণনা সম্পর্কিত প্রাসঙ্গিক হয়, তাহলে এই ধরনের পরিমাণে ক্যালোরি একটি ectomorph পেশী ভর নির্মাণ যথেষ্ট হবে না। ফ্যাটযুক্ত স্তর বাড়ানোর ভয়ে তিনি উপরে থেকে 500 কিলোমিটার দূরে নিরাপদে ডুবতে পারেন।

যদি আরো সঠিক পরিসংখ্যান শিখতে ইচ্ছা থাকে, যা শুধুমাত্র ওজন নয়, তবে উচ্চতা, বয়স, একজন ব্যক্তির যৌনতা বিবেচনায় নেওয়া হবে, এটি নিম্নলিখিত সূত্রটি ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয়:

এম এক্স 10 + পি এক্স 6,২5 - বি এক্স 5 = ই

যেখানে M হল কেজিতে শরীরের ভর, P হল উচ্চতা cm, B হল বয়স (কত পূর্ণ বৎসর), E হল kcal মধ্যে শক্তি।

এই সূত্র মহিলাদের মধ্যে ওজন বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি অনুকূল সংখ্যা গণনা করার জন্য আদর্শ। পুরুষদের, এই সূত্র ব্যবহার করে, ফলস্বরূপ ফলাফল 5 যোগ করা উচিত, যেমন ই এম = ই এক্স + 5

উদাহরণস্বরূপ, 168 সেন্টিমিটার এবং 65 কেজি ওজনের একটি ২0 বছর বয়সী মহিলাটির জন্য ই হবে: 65 × 10 + 168 × 6.25 - ২0 × 5 = 1600 কেসিএল। একই প্যারামিটার দিয়ে একজন ব্যক্তির জন্য, ই 1605 kcal এর সমান হবে।

একটি লজিক্যাল প্রশ্ন আছে, খুব ছোট সংখ্যা প্রাপ্ত হয় না? সর্বোপরি, কারণ সূত্র আমাদের কেবল শক্তি দেয় যা শরীরের মধ্যে এটি অত্যাবশ্যক কার্যকলাপের বিভিন্ন প্রক্রিয়া বজায় রাখতে হবে, এবং দিনের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ বিবেচনা করে না।

চালক কার্যকলাপ এবং মানব দেহের উপর লোড, ওপরে বর্ণিত সূত্র বিশেষ কারণের আমাদের ই অর্থাৎ গুন দরকার সংযুক্ত হিসাব করার জন্য, চূড়ান্ত ফলাফল শারীরিক কসরতের ডিগ্রী উপর নির্ভর করবে এবং এইভাবে মত চেহারা: ই একটি  = ই এক্স ট, যেখানে ই হয় একটি  - ব্যায়াম (ব্যায়াম) ও ই পরিমাণ ক্যালোরি প্রয়োজনীয় সংখ্যক - লিঙ্গ ই উপর ভিত্তি করে তৈরি W  অথবা ই এম এবং K - শারীরিক কসরতের ফ্যাক্টর অ্যাকাউন্টিং স্তর:

  • কম কার্যকলাপ এবং hypodynamia এ এটি 1.2 (ক্রীড়া থেকে দূরে মানুষের জন্য প্রকৃত) এর সমান,
  • প্রতি সপ্তাহে 1-3 টি ওয়ার্কআউট সহ একটি ছোট কার্যকলাপের জন্য, সমবায়টি সামান্য বেশি হবে - 1.275,
  • যারা 3 এর অধিক প্রশিক্ষিত, কিন্তু সপ্তাহে 5 বারেরও কম, ই এর মান 1.55 দ্বারা গুণ করা হবে,
  • শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি, যখন প্রশিক্ষণ প্রতিদিন সঞ্চালিত হয়, যেমন। সপ্তাহে 5-7 বার, সমাহার 1,7২5,
  • প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময়, যখন একজন ব্যক্তি দিনে বেশ কয়েকবার প্রশিক্ষিত হয়, তখন ই এর মানটি 1.9 গুণে গুণিত হওয়া আবশ্যক (একই সাথে ভারী শারীরিক কাজে জড়িত ব্যক্তিদের দেওয়া যেতে পারে)।

আমরা আমাদের ক্রীড়াবিদদের জন্য কি পেতে পারি, যদি তারা প্রতিদিন প্রশিক্ষণ?

  • মেয়েটির জন্য: Е о  = 1600 х 1,7২২ = ২760 কিলো
  • লোকটির জন্য: Е о  = 1605 х 1,7২5 = ২769 কেসিএল

এটা দেখায় যে আদর্শে আপনার ওজন রাখা আমাদের ক্রীড়াবিদ 2760-2770 kcal মধ্যে শরীরের একটি দৈনিক প্রয়োজন প্রদান করতে হবে।

কিন্তু যদি আমরা পেশী ভর একটি সেট সম্পর্কে কথা বলা হয়, তাহলে এই যথেষ্ট হবে না। অতএব, সূত্র একটি সংশোধন আছে, যা ক্রীড়াবিদ শরীরের বৈশিষ্ট্য উপর নির্ভর করে। এটি endomorphs বোঝায়, যা সহজে এবং দ্রুত ওজন লাভ,  15% ই প্রাপ্ত মান যোগ করা হবে। Ectomorphs, যার জন্য নির্দিষ্ট সমস্যাগুলি বোঝায়, আপনি সব যোগ করতে পারেন 20%, এবং mesomorphs - গড় আকৃতি (17-18%)।

উদাহরণস্বরূপ, আমাদের endomorph মেয়ে জন্য, আমরা হবে: 2760 + 15% = 3174 ক্যালোরি, এবং mesomorph লোক জন্য - 2769 + 17% = 3240 kcal।

সুতরাং, পেশী ভর জন্য খাদ্য সময় আপনার খাদ্য ক্যালরির কন্টেন্ট সঙ্গে, আমরা এটি সাজানো আউট। এটি মারণে অন্তর্ভুক্ত পণ্য গ্রাম মধ্যে ক্যালোরি অনুবাদ করার সময়।

এটা বোঝা প্রয়োজন যে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন ফ্যাটের তুলনায় কম ক্যালরির পদার্থ। তাই 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন খাবার আমাদেরকে মাত্র 4 কেসিএল দেয়, তবে একই পরিমাণ ফ্যাট 9 কেসিএল এর শক্তি মান দেয়।

আমাদের ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোটিন ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ হিসাব করুন, BJU এর প্রস্তাবিত অনুপাতের উপর ভিত্তি করে সমস্ত তিনটি উপাদান গড় গ্রহণ করে। তাই, আমরা 55% পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করি, প্রোটিন - 30%, ফ্যাট - 15%।

  • কার্বোহাইড্রেট: 3174 x 0.55: 4 = 436 গ্রাম,
  • প্রোটিন: 3174 x 0.3: 4 = 238 গ্রাম,
  • ফ্যাট: 3174 এক্স 0.15: 9 = 53 জি।

অর্থাৎ 20 বছর ধরে BZHU অনুপাত সক্রিয়ভাবে উচ্চতা 168 সেন্টিমিটার সঙ্গে 65 কেজি ওজনের 238h53h436 এখন পণ্য ক্যালোরি বিষয়বস্তু একটি টেবিল গোছগাছ হয়েছিল, এটা পেশী ভর একটি সেট জন্য একটি খাদ্য মেনু করতে অনেক সহজ হবে হবে ক্রীড়াবিদ কোচ করা হয়।

দিনের মধ্যে 6 টি খাবারের জন্য 1 দিনের জন্য এই ধরনের মেনুর একটি ছোট উদাহরণ বিবেচনা করুন:

  • 1 ব্রেকফাস্ট  - 100 গ্রাম শস্য থেকে চূর্ণবিচূর্ণ বেকহাট porridge, 3 প্রোটিন থেকে একটি আমলেট এবং টোস্ট এবং একটি ছোট টুকরা পনির, একটি গ্লাস দুধ সঙ্গে 1 ইঞ্চি।
  • ২ টি ব্রেকফাস্ট  - শুকনো ফল ও বনের 100 গ্রাম।
  • লাঞ্চ  - ব্রিজেড চিকেন ব্রেস্টের সাথে পাস্তা, উদ্ভিজ্জ তেল ও সবজি নিয়ে উদ্ভিজ্জ সালাদ, ফলের মিশ্রণ।
  • আফটারন স্নেক  - দম্পতির একটি গ্লাস, জ্যাম দিয়ে একটি টোস্ট।
  • 1 ডিনার  - সবজি চা, সবুজ চা
  • 2 ড্যানি  - কুটির পনির, কৃত্রিম বেকড দুধ।

খাবারের খাবারগুলি খাবারের খাবারের ক্যালোরি বিষয়বস্তু অনুসারে গণনা করা উচিত। প্রথমে এটি সহজ হবে না, তাই এটি অন্তত একটি সপ্তাহের জন্য মেনু আগাম প্রস্তুত করার সুপারিশ করা হয়। কিন্তু পরে, যখন একজন ব্যক্তি ইতিমধ্যে তার খাদ্য ক্যালরির কন্টেন্ট দ্বারা পরিচালিত হবে, ধ্রুবক হিসাবের প্রয়োজন অদৃশ্য হয়ে যাবে।

trusted-source[4], [5]

পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে পেশী ভর একটি সেট

এমন একটি তত্ত্ব রয়েছে যে পুরুষ ও নারীরা বিভিন্ন জগতের প্রাণী, তাই তাদের প্রাণীর একে অপরের থেকে ভিন্ন। উদাহরণস্বরূপ, অধিকাংশ মহিলাদের চর্বি মজুদ (যে মহিলা অবদান ইস্ট্রজেন হরমোন) স্তূপাকার, যখন পুরুষদের আরও সহজে পেশী ভর (আবার ধন্যবাদ পুরুষ হরমোন টেসটোসটের করার জন্য) গড়ে তুলতে হয় না।

আপনি বলছেন যে, পুরুষদের শরীরের মধ্যে, নারীর হরমোন উৎপাদিত হয়, যেমন নারী পুরুষ হিসাবে, যার মানে হরমোন এর সাথে কিছুই করার নেই। কিন্তু বিন্দু তারা উত্পাদিত হয় না বা না হয় না, কিন্তু তাদের পরিমাণে হয় না। উদাহরণস্বরূপ, পুরুষের দেহে নারীর চেয়ে 12-15 গুণ বেশী টেসটোসটের সৃষ্টি হয়, যথা টেসটোসটের পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য দায়ী।

পুরুষদের জন্য উপযুক্ত অ্যাপ্লিকেশনের সাথে পেশী ভরের একটি সেটের জন্য মাংস পেশী বৃদ্ধি দেয়। একই খাদ্য মহিলাদের দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু আপনি বুঝতে পারেন যে তাদের মধ্যে পেশী ভর বৃদ্ধি এত সক্রিয় হবে না। এবং যদি প্রশিক্ষণ একই তীব্রতা এমনকি খাদ্যের ক্যালোরি কন্টেন্ট অনুরূপ না হয়, এই অনুশীলন পেশী টিস্যু দ্বারা না ওজন বৃদ্ধি সঙ্গে ভরা হয়।

এটা মনে করা দরকার যে মাংসিক বুদ্ধিবৃত্তির ফলাফলগুলি কেবলমাত্র পেশী ভর এবং কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য খাদ্যের জন্য ধন্যবাদ প্রদান করে। কোনও খাদ্য ও ব্যায়াম পুরুষের শরীরকে পুরুষের মতো উজ্জ্বল করতে পারে না। তারা নারীর দেহে টেসটোসটের সৃষ্টি করতে পারে না।

কিন্তু একটি মহিলার শরীরের আকৃতি প্রভাবিত এবং তাদের বেশ anabolic স্টেরয়েড, যারা হরমোনসংক্রান্ত ওষুধ বলে মনে করা হয় ম্যানুয়াল করা। যদি একজন মহিলার লক্ষ্য একটি sculptured পেশীবহুল শরীর আছে, একটি মানুষের মত, কোন ক্ষেত্রে খাদ্য এবং ব্যায়াম অ্যাবালিকাল ভোজনের সঙ্গে সম্পূরক করা হবে।

এবং যারা মহিলাদের একটি সুন্দর খেলাধুলা শরীরের মাপসই পেতে চান, ভয় নেই কিছুই। পেশী ভর একটি সেট জন্য খাদ্য - elastic ফর্ম সঙ্গে সৈকতে উজ্জ্বল করতে চান মেয়েদের জন্য এটি সবচেয়ে। প্রধান বিষয় হচ্ছে খাদ্য ও ব্যায়াম নিয়মিত হওয়া উচিত।

যাতে কোন অনুসন্ধান ছিল না, এবং শরীর ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে একটি নির্দিষ্ট সুদৃঢ় অর্জিত অর্জিত, আপনি অবিলম্বে উচ্চ ক্যালোরি খাবার নেভিগেশন ঝুঁকি প্রয়োজন হবে না। দীর্ঘ গণনা ছাড়া, আপনি দৈনিক জীবনের শরীরের 300 ক্যালরি দ্বারা প্রয়োজনীয় ক্যালরি সংখ্যা বৃদ্ধি করার সুপারিশ করতে পারেন এবং মিস করবেন না। একটি মানুষের পেশীবহুল শরীর, আসুন এটা সহজবোধ্য বলুন, একটি মহিলার প্রয়োজন নেই, তাই তার জন্য সংগ্রাম করার কোন কারণ নেই। এই অতিরিক্ত 300 Kcal ফিটনেস বা ক্রীড়া সময় ব্যায়াম সময় শক্তি ঘাটতি আবরণ করা হবে, কিন্তু পক্ষের উপর শক্তি রিজার্ভ, হিপস এবং কোমর শরীরের কিছু করতে হবে না।

সমান লোড এবং শারীরিক তথ্য সঙ্গে "মহিলা" এবং "পুরুষ" খাদ্য মধ্যে পার্থক্য শুধুমাত্র অংশ আকারের মধ্যে। আচ্ছা, হয়তো আরও বেশি নারীরা রান্নার ক্ষেত্রে আরো উদ্ভাবক হবে, যা কোনও উপায়ে কোনও উপায়ে নয় (রাজাদের আদালতে ভাল কারণে, শেফগুলি বেশিরভাগ পুরুষ)।

trusted-source[6], [7], [8]

পেশী ভর একটি সেট জন্য কার্বোহাইড্রেট খাদ্য

এটি বরং প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের একটি বৈকল্পিক কারণ, খাদ্যের একটি ক্ষুদ্র পরিমাণ প্রোটিন দিয়ে, স্পর্শের কারণে মাংসপেশি দ্বারা কোন ওজন বৃদ্ধি করা যায় না। নীতিগতভাবে, শরীরের সংশোধনের এই পদ্ধতিটি আমরা 55x30x15 এর মত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের অনুপাত দিয়ে পেশী ভরের একটি সেটের জন্য খাদ্য হিসাবে বর্ণনা করেছি।

আমরা দেখতে হিসাবে, এখানে শ্রেষ্ঠত্ব কার্বোহাইড্রেট খাদ্য জন্য অবশেষ। এটি অর্ধেক পুরো খাদ্য। এটা স্পষ্ট যে এই ক্ষেত্রে পুষ্টি ক্যালোরি কন্টেন্ট পেশী ভর লাভের জন্য একটি প্রোটিন খাদ্যের চেয়ে বেশী হবে। অতএব, এই ধরনের পুষ্টি অনেক শারীরিক পরিশ্রম প্রয়োজন এবং ওজন হ্রাস জন্য উপযুক্ত নয়। যতক্ষন না কেউ নিজেকে নিয়মিত, দীর্ঘ, জিমের দুর্বল পেশার সঙ্গে নির্যাতন করার সিদ্ধান্ত নেয়, ওভারওয়েটের সাথে লড়াই করার সহজ পদ্ধতি ত্যাগ করে।

কার্বোহাইড্রেট খাদ্য এবং প্রোটিন মধ্যে পার্থক্য না শুধুমাত্র খাদ্যের প্রোটিন কন্টেন্ট, কিন্তু অনুমোদিত পণ্য। উদাহরণস্বরূপ, কার্বোহাইড্রেট খাদ্য ম্যাক্রোনি, কালো রুটি, চিনি, মিষ্টি খাওয়া নিষিদ্ধ করে না। কিন্তু দ্রুত কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ পরে অনুমোদিত হয়, শরীরের লোড থেকে পুনরুদ্ধার করার প্রয়োজন হয় যখন। প্রশিক্ষণ আগে, ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন দরকারী হবে। উভয় ক্ষেত্রে রাতের জন্য এটি শুধুমাত্র প্রোটিন খাবার ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয়।

পেশী ভর একটি সেট জন্য কার্বোহাইড্রেট খাদ্য এছাড়াও খাদ্যের ক্যালোরি কন্টেন্ট একটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি প্রদান করে ওজন বৃদ্ধি 800 গ্রামের বেশি হলে, খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করা উচিত, কারণ এটি সম্ভবত পেশীর কিন্তু বৃদ্ধির ভর নয়, যা ক্রীড়াতে স্বাগত জানায় না।

চর্বি হিসাবে, তারা উচ্চ ক্যালোরি ডাইংস এমনকি সীমাবদ্ধ। ফ্যাটি মাংস এবং চর্বি, মাখন, sausages এবং স্মোকিত মাংস স্বাগত নয়। অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের মুরগি এখনও মজুদ করে দেয়, তবে খাদ্যের সময় অন্যান্য তালিকাভুক্ত ফ্যাটের সাথে বিদায় বলে ভাল।

trusted-source

পেশী ভর একটি সেট জন্য পৃথক পুষ্টি

প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের একটি আকর্ষণীয় রূপ হল আলাদা পুষ্টিের ধরন। স্বাভাবিক খাদ্যের প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট, যখন প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট আবর্তনে (এবং কিছু তথাকথিত একটি পৃথক খাদ্য নীতির ভিত্তিতে কৌশল) এই উপাদান একটি উচ্চ বিষয়বস্তু সঙ্গে পণ্য বিভিন্ন দিন ব্যবহার করা হয় একটি দিনের জন্য খাওয়া মানে করে।

পৃথক পুষ্টি ভিত্তিতে পেশী ভর একটি সেট জন্য প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য বিভিন্ন বৈকল্পিক আছে। যারা অদ্ভুত পণ্য আলাদাভাবে ব্যবহারের কৌশল ব্যবহার না করে তাদের জন্য, আপনি প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবার দিয়ে দিনের প্রথম সময় বিকল্পটি চেষ্টা করতে পারেন, এটির একটি ছোট পরিমাণ চর্বি যোগ করা।

যখন শরীর আরামদায়ক পায়, আপনি আরো কার্যকর পদ্ধতিতে সুইচ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন একটি সমান সংখ্যক প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে শুরু করুন। 2-3 দিনে, শুধুমাত্র প্রোটিন খাবার ব্যবহার করুন, এবং তারপর একদিন একটি কঠোর কার্বোহাইড্রেট ডায়েট বসতে। পরবর্তী, এবং 3-4 সপ্তাহের জন্য বিকল্প 2 প্রোটিন দিন এবং 1 কার্বোহাইড্রেট।

নীতিগতভাবে, আলাদা পুষ্টি তত্ত্ব প্রযোজক খাদ্যের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য যা অনেক শরীরচর্চা অনুশীলন করে। সুতরাং, শেলডনের তত্ত্ব অনুযায়ী পৃথক পুষ্টি ক্ষেত্রে, অসঙ্গত পণ্যগুলি কমপক্ষে ২ ঘন্টা ব্যবধানের সাথে খাওয়া উচিত। এটি বিশ্বাস করা হয় যে প্রোটিন খাদ্য কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে একত্রিত করা ভাল নয়। কিন্তু শরীরের শুকিয়ে এবং পেশী ভর অর্জনের জন্য ব্যবহৃত প্রোটিন খাদ্যের ক্ষেত্রে, পৃথক পুষ্টি নীতিগুলি পালন করা কঠিন নয়। বিশেষ করে যদি আপনি ঘন ঘন খাবার এবং অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট (মোট খাদ্যের প্রায় 15%) খেতে পারেন, যা এক সময় এমনকি খাওয়া যাবে। কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণ শেষে অবিলম্বে শরীরের একটি স্নেক বা শক্তিবৃদ্ধি হিসাবে

পেশী ভর একটি সেট জন্য নিরামিষ খাবার

এখন একটি জনপ্রিয় জনপ্রিয় প্রবণতা হয়ে উঠেছে। এবং পুষ্টি এই পদ্ধতি মেনে চলা, না শুধুমাত্র নারী, কিন্তু পুরুষদের। একই সময়ে, নিরামিষভোজী ক্রীড়াগুলির কোন বাধা নেই।

মনে করবেন না যে, নিরামিষভোজী প্রায়ই "মাতাল" হয়, যেহেতু ectomorphs প্রায়ই বলা হয় হ্যাঁ, পশু প্রোটিন তাদের জন্য নিষিদ্ধ, কিন্তু উদ্ভিজ্জ প্রোটিন এবং চর্বি আছে, পাশাপাশি পশু খাদ্য প্রত্যাখ্যান যারা জন্য উপলব্ধ বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট হিসাবে।

এটা স্পষ্ট যে সুন্দর ত্রাণ সংস্থা এই সবই নির্মাণ করা যাবে না। অনেক শরীরচর্চা সম্মত হন যে মাংসের প্রোটিন সম্পূরক ছাড়াও মাংস খাইতে একটি সুন্দর পেশী ত্রাণ পেতে খুব কঠিন কাজ করতে হবে এবং আমরা শ্যাভেজ সম্পর্কে কি বলতে পারি?

তথাপি, সুপরিচিত দেহরক্ষীদের মধ্যেও আপনি vegans পূরণ করতে পারেন, যার মধ্যে কোন ডিম, দুধ, মাংস, হাঁস এবং মাছ নেই। কিভাবে তারা যথেষ্ট প্রোটিন ছাড়া পেশী ভর একটি লাভ অর্জন পরিচালনা?

মাংসপেশি বাড়ানোর জন্য, শ্যাভেজের 150 গ্রাম প্রোটিন এক দিন ব্যয় করা উচিত। যেহেতু পশু খাদ্য, প্রোটিন সমৃদ্ধ, তার জন্য নিষিদ্ধ, উদ্ভিদ উদ্ভিজ্জ পণ্য দেওয়া উচিত। প্রত্যাহার, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন প্রধান উৎস legumes হয়। এই অন্তর্ভুক্ত: কালো, সাদা এবং স্প্ল্যাড মটরশুটি, মটরশুটি, মটর, মটরশুটি।

আপনি বিভিন্ন খাবারে legumes ব্যবহার করতে পারেন: স্যুপ, borscht, puree, তাদের সঙ্গে রোস্ট করা, সস মধ্যে ভুট্টা, ভাজা। একই সময়ে, সব খাবারের সাথে দুধ, ডিম বা মাংস ছাড়া সুস্বাদু রান্না করা যায়।

সত্য, পণ্যের প্রাপ্যতা এবং অপ্রত্যাবশ্যক ব্যবহারের থেকে উচ্চ পুষ্টির মূল্য সত্ত্বেও, পেশী বৃদ্ধিের জন্য যথেষ্ট পরিমাণে শিমের একটি অংশ খাওয়া সহজ নয়। উপরন্তু, পাজামাগুলি পচনশীল ট্র্যাক্টে বৃদ্ধি গ্যাস গঠন হতে পারে। এই সমস্যা মোকাবেলা করতে বিশেষ ওষুধের বিশেষ করে ওষুধ এবং ডোব্রেডকে সাহায্য করে। কিন্তু প্রোটি বীজের মূল্য বৃদ্ধির জন্য শস্য সাহায্য, উদাহরণস্বরূপ, চাল পুরো মাখন আটা থেকে রুটি সঙ্গে legumes খাওয়া অনুমতিপ্রাপ্ত

কিছু প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ ফ্যাট এছাড়াও বাদাম পাওয়া যায়, যা পেশী ভর লাভের জন্য একটি নিরামিষ খাদ্য তাদের দরকারী করে তোলে। আমরা বাদাম সম্পর্কে কথা বলুন, আমরা এই একটি বরং ফ্যাটি পণ্য যে ভুলবেন না করতে পারেন, যা অত্যধিক ব্যবহার চর্বি দোকানে বৃদ্ধি হতে পারে।

কিন্তু সব পরে, স্বাভাবিক নিরামিষ খাবার পেশী ভর লাভ একটি ডায়েট এটি ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট ক্যালোরি নয়। তাই বাদাম ঠিক সময়ে আসবে, কারণ 150-160 গ্রাম প্রোটিন কম খাওয়ার পটভূমিতে কম ক্যালোরি পুষ্টির সাথে এটি পেশী বৃদ্ধি অর্জন করা অসম্ভব। প্রতিদিন ২000-২000 ক্যালরির উপর কঠোর প্রশিক্ষণ এই পেশায় পরিচালিত হবে যে পেশির শক্তিগুলি পশুপাখি থেকে ছিটানো হবে।

প্রোটিন ব্যতীত বাদামে monounsaturated চর্বি এবং ফাইবার থাকে, যা খাদ্য সংমিশ্রণে সাহায্য করে, যাতে শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি পাবে।

ক্যালোরি পদে ব্যবহারযোগ্য, জৈবিক তেল এবং অন্যান্য উদ্ভিজ্জ তেল বিবেচনা করা হয়, যা নিরামিষ খাবারের পুনর্বিবেচনা করার জন্য চমৎকার। সক্রিয় খেলাগুলির সময়, যেমন চর্বিযুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়ানো বাঞ্ছনীয়, যা শরীরকে অতিরিক্ত শক্তি প্রদান করবে যা ভুল স্থানে স্থির থাকবে না।

উদ্ভিজ্জ তেল এবং প্রোটিন, সূর্যমুখী, কুমড়া, এবং শস্য বীজ তাদের উত্স ব্যবহার করা যেতে পারে একটি উৎস হিসাবে, কিন্তু এক অ্যাকাউন্ট তাদের মধ্যে অলস ফাইবার উচ্চ কন্টেন্ট বিবেচনা করা আবশ্যক।

এবং সয়াবিন ও সয়া প্রোটিনের মূল্য সম্পর্কে, যার উপর ভিত্তি করে শিল্পটি বিভিন্ন ধরনের উচ্চ-ক্যালোরি নিরামিষ খাবার তৈরি করে যা খাদ্যের দোকানে কেনা যায়। সোয়া প্রোটিন আলগা করে গুঁড়ো পণ্য তৈরি করতে ব্যবহার করা হয় যা সুগন্ধি এবং সোয়া দুধের সাথে নিরাপদভাবে একটি ডায়াল মেনু অন্তর্ভুক্ত করতে পারে

অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের তুলনায় শ্যাভেজরা প্রোটিন ককটেলের মাধ্যমে আসবেন, এর ভিত্তিটি একই সোয় প্রোটিন এবং কেসিিন হতে হবে। যেমন anabolics ক্রীড়াবিদ বিভিন্ন খাদ্য প্রতিস্থাপিত হতে পারে খাদ্যের বৈচিত্র্য এবং নিরামিষ খাবারের প্রোটিন অভাব সমস্যা সমাধান করবে।

সাম্প্রতিক বছরগুলোতে নিরামিষভোজী মেনসিকে বিচিত্র করে তুলতে অনেক সহজ হয়ে উঠেছে। এখনও, শিল্প বার সঙ্গে আস্তে আস্তে চলা রাখা হয়েছে, এবং আপনাকে মাংস পণ্য, ইত্যাদি উপস্থিতি ব্যতিরেকে নিরামিষ Sauces, পাস্তা, ডেজার্ট ও পানীয় যে অনুরূপ দুধ, tofu এবং তার পণ্য, হ্যামবার্গার এক ধরনের জানতে পারেন প্রচলিত মুদিখানা সুপারমার্কেট তাক আগে থেকেই । নিরামিষ ডায়েটিং অনেক বই উচ্চ প্রোটিন খাবার এবং সয়া সস এবং মটরশুটি, যা পেশী ভর একটি সেট জন্য খাদ্যের ব্যবহার করা যেতে পারে অন্তর্ভুক্ত।

পেশী ভর লাভের জন্য উচ্চ ক্যালোরি ডায়েট

বেশিরভাগ ক্যালোরি এবং প্রোটিন খাবারের পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রাস না করে পেশী ভর একটি সেট অসম্ভব। এটা স্পষ্ট যে স্বাভাবিক কম ক্যালোরি ডায়াবেটিস এই সাহায্য করতে পারে না। সুতরাং, দৃষ্টিভঙ্গি সম্পূর্ণ ভিন্ন হওয়া উচিত।

আমরা বুঝতে পারি যে একটি উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য ক্রীড়া পুষ্টি একটি পৃথক পদ্ধতি নয়। এই ধারণা অধীনে, উচ্চ ক্যালোরি কন্টেন্ট সঙ্গে বিভিন্ন খাদ্য মিলিত হয়। তাদের অনেকেই বিজ্ঞানের অযৌক্তিক এবং দ্রুত ফলাফল অর্জনের চেষ্টা করার জন্য শরীরচর্চা একটি সমৃদ্ধ ফ্যান্টাসি ফলে হয়। এই খাদ্য শরীরের সাংবিধানিক বৈশিষ্ট্য, ক্রীড়াবিদ বয়সের এবং ওজন বিবেচনা করা হয় না, তাই আশ্চর্যজনক একটি ইতিবাচক ফলাফল একটি ছোট সংখ্যা আছে না। তবে এই ধরনের পরীক্ষামূলক খাবারের ব্যবহারগুলি বিভিন্ন স্বাস্থ্যের রোগের সাথে নিখুঁত হতে পারে।

কিন্তু যদি বিশেষজ্ঞদের মতে ডায়েটটি উন্নত করা হয় এবং এটি সম্পর্কে অনেক পর্যালোচনাগুলি নিশ্চিত করা হয়, তবে এটি ক্রীড়াবিদদের পেশির ভর তৈরিতে ব্যবহার করা যেতে পারে, কারণ উচ্চতর ক্যালোরি ডায়েট হিসেবে ডায়াস্ট্রোপি এবং অপুষ্টিজনিত চিকিত্সা পদ্ধতিতে চিকিত্সা করা হয়।

ক্রীড়া চেনাশোনাগুলিতে এই ধরণের উচ্চ-ক্যালোরি ডায়টেকস অনুশীলন করার প্রচলন রয়েছে:

  • হোম পুষ্টি এবং পেশী ভর লাভের জন্য একটি প্রোটিন চর্বি সম্পূরক। উপায় দ্বারা, একটি প্রোটিন-চর্বি, additives খুব প্রায়ই বিশেষ ককটেল এবং পুরো গরুর দুধ, যা উভয় চর্বি এবং প্রোটিন রয়েছে, এবং এছাড়াও অভিনয় করা হয় না যেমন একটি ভাল ক্যালোরি হয়েছে।

এই ধরনের খাদ্যটি যুবক ক্রীড়াবিদ, সিলোভিকি, যে পুরো শরীরের বৃদ্ধির সাথে একই সময়ে পেশী ভর স্থাপন করে, কারণ ক্রীড়া কেরিয়ারটি অল্প বয়সে শুরু হয়, যখন শরীরটি এখনও ক্রমবর্ধমান হয়।

  • শুষ্ক পেশী ভর একটি সেট জন্য খাদ্য। এই ক্ষেত্রে পুষ্টি ওজন এবং প্রোটিন উপর কার্বোহাইড্রেট একটি মহান সুবিধা সঙ্গে একটি কার্বোহাইড্রেট খাদ্য অনুরূপ, প্রায় আনুমানিক সমান অনুপাতে মেনু মধ্যে চালু করা হয় যা। তাই 100 কিলোগ্রাম ওজন-চক্রের দৈনিক রেশন 400-600 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 150-200 গ্রাম প্রোটিন এবং 100-130 গ্রাম ফ্যাট থাকা উচিত।

যেমন একটি খাদ্য শুধুমাত্র পেশী পেশী জন্য সেরা বিকল্প বলে মনে করা হয় না, কিন্তু এটি ক্রীড়াবিদ শক্তি ক্ষমতা উন্নত এটি শরীরচর্চা, বিদ্যুৎ ট্রায়াথলন এবং অন্যান্য ক্রীড়া যেখানে জনপ্রিয়তা এবং শক্তি প্রয়োজন হয় জনপ্রিয়।

উপায় দ্বারা, যারা পেশাগতভাবে ক্ষমতা ক্রীড়া যে বৃহৎ শক্তি মজুদ প্রয়োজন মধ্যে বিশেষ পারদর্শীতা, এই খাদ্যের নিয়মিত বাঞ্ছনীয় এবং ইন্দ্রিয় যে শরীরে প্রাণদায়িনী প্রসেস উন্নত দরকারী বলে মনে করা হয়, এটা প্রদাহ বাধা দেয়, এটা দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি প্রতিরোধ বিবেচনা করা হয়।

  • চরম ওজন উপর খাদ্য। বর্ধিত কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্ট (শরীরের ওজন 1 কেজি প্রতি 7 গ্রাম পর্যন্ত) সঙ্গে আগের খাদ্যের উন্নত সংস্করণ। এই ক্ষেত্রে, ধীর কার্বোহাইড্রেট কিছু দ্রুত বেশী দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে। অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত শরীরের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে ectomorphic ক্রীড়াবিদ ক্ষেত্রে এই অনুশীলন বেশ গ্রহণযোগ্য।

একটি উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য মেনু সুস্থ খাদ্য হিসাবে যতটা সম্ভব হিসাবে বন্ধ থাকে। হ্যাঁ, এবং এই ক্ষেত্রে ফ্রন্টাল পুষ্টি অবশেষ প্রাসঙ্গিক, যদিও, মূলত কারণ এটি অন্ত্রের বোঝা কমানো সম্ভব। যদি আপনার মধ্যে নির্বাচন করতে হয়, 3 বার একটি বড় অংশ বা গড় 6 বার খাওয়া, এটি পছন্দ শেষ হবে।

যদি দিনে 6 টি খাবার প্রতিদিন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাফ্ট (যেমন, প্রতিযোগিতার প্রাক্কালে গ্রীষ্মকালীন প্রশিক্ষণের সময়) থেকে মুক্তি পেতে দেয় না, তবে ক্রীড়াবিদদের এনজাইমের সাহায্যে আত্নস্রোত করতে হবে। সব পরে, খাবার পরিমাণ কমাতে, এটি ক্যালোরি পালন, ফ্যাট যোগ ছাড়া খুব সমস্যাযুক্ত। কিন্তু উচ্চ লোড অধীনে ক্যালোরি কন্টেন্ট কমাতে পেশী ভর ক্ষতি সঙ্গে ভরা হয়।

পেশী ভর প্রয়োগ জন্য "শক্তি খাদ্য"

আমরা ইতিমধ্যেই বুঝতে পেরেছি, মানুষের পুষ্টি এবং তার শরীরের মধ্যে ঘটছে প্রসেসের মধ্যে একটি inextricable লিঙ্ক আছে। প্রশিক্ষণের শর্তে, শক্তির বিনিময়ে বিশেষ জোর দেওয়া হয়, ধন্যবাদ যাতে না শুধুমাত্র শক্তি এবং শক্তি পায়, তবে পেশীগুলির ত্রাণ বৃদ্ধির দিক দিয়ে তার শরীরকে ডিজাইন করার ক্ষমতাও।

শক্তি বিপাকীয়তা অপটিমাইজ করার জন্য, ক্রীড়াবিদ পেশী ভর লাভ জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যবহার এবং তাদের খাদ্য দরকারী আমল অন্তর্ভুক্ত, উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ বিদেশী উত্পাদকদের প্রোটিন পানীয় এবং ককটেল। তাই ফ্রান্স এখন একটি বিশেষ জনপ্রিয়তা ক্রিয়ামূলক খাদ্য পণ্য "শক্তি ডয়েট" একটি ধারাবাহিক, যা ধীরে ধীরে প্রশংসা এবং গার্হস্থ্য ভোক্তাদের জিতেছে

অনেক সাইটে "এনার্জি ডায়েট" একটি স্লিমিং প্রোগ্রাম হিসাবে স্থাপন করা হয়, কারণ এই সিরিজের পণ্যগুলি কম ক্যালোরি কন্টেন্ট আছে। এই সুস্বাদু ককটেল, সেইসাথে প্রথম এবং দ্বিতীয় খাবারের, যা একটি মাখনের মতো consistency এবং স্বাদ বিভিন্ন (ফল, মাংস, সবজি, ইত্যাদি) আছে। ডিহাইড্রেশন পদ্ধতিতে শুকানো স্বাভাবিক সবজি, ফলের ও সিরিয়াল রয়েছে এবং একটি গুঁড়ো হয়ে যায়, যা দীর্ঘমেয়াদে তার পুষ্টির মূল্য হারানো ছাড়া সংরক্ষণ করা যায়।

কিন্তু যদি আপনি এনার্জি ডায়েটের অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে বিস্তারিত বিস্তারিতভাবে অধ্যয়ন করেন তবে আপনি জানতে পারবেন যে এই প্রোগ্রামের মধ্যে "সিরিজ ডিজিটাল স্পোর্টস" পণ্যগুলির একটি সিরিজ রয়েছে, যা বিশেষ করে দৈনন্দিন দৈহিক শারীরিক কার্যকলাপের সম্মুখীন হয়। পেশী ভর এবং শরীর শুকানোর জন্য পুষ্টি প্রোগ্রাম অংশ হিসেবে "শক্তি খাদ্য" এই লাইন পণ্য ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয়।

এটা পরিষ্কার যে পণ্য একটি সিরিজ ব্যবহার করেন, "জ্বালানি পথ্য" প্রচলিত ক্ষমতার একটি বিকল্প হিসেবে এমনকি যারা ওজন দ্রুত হারান করতে চান বাঞ্ছনীয় নয়। এখনও, দাঁত এছাড়াও তাদের মাধ্যমে পরিস্রুত করা একটি কাজ দেওয়া করা প্রয়োজন বদলে, তরল ও মাখনের মতো থালা, এমনকি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি একটি সুষম পরিমাণ, এবং এছাড়াও মূল্যবান ভিটামিন সমৃদ্ধ এবং ট্রেস উপাদান। কিন্তু সমগ্র শস্য শস্য দরকারী বলে মনে করা হয়, তাহলে কি আমরা চূর্ণিত পদার্থ সম্পর্কে, যেমন সমৃদ্ধ করেননি বলতে পারব না।

তবুও, একটি কার্যকর শক্তিগতভাবে সম্পূরক সম্পূরক হিসাবে, "শক্তি ডিটেক্টস" ক্রীড়াবিদদের পূর্ণ সুষম খাদ্য একটি উপাদান হিসাবে বেশ উপযুক্ত। এই সিরিজের ককটেলগুলি শরীরের উদ্দীপনা থেকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য প্রথম দুই ঘন্টার মধ্যে একটি workout পরে মাতাল হতে সুপারিশ করা হয়, এবং জিওমে (30-90 মিনিট আগে তাদের) সঙ্গে ক্লাসের আগে সুগন্ধি পাম্প করা যেতে পারে।

এবং এমনকি যদি কোন অ্যাথলেট দিনে দিনে প্রশিক্ষণ দেয় (3 সপ্তাহে প্রশিক্ষণ), আপনি প্রতিদিন প্রতিদিন ডায়রি ডায়ট পণ্যগুলি খেতে পারেন। কোন প্রশিক্ষণ সেশন নেই, যখন "শক্তি ডায়েট" পানীয় প্রধান খাদ্য যোগ করা হয়।

ক্রীড়া শৃঙ্খলের পণ্য আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে জল বা দুধ দিয়ে ভুগিয়ে যেতে পারে, যে দুধটি প্রোটিনের একটি অতিরিক্ত উৎস, তাই পেশীগুলির ভলিউমের জন্য প্রয়োজনীয় মনে করে।

trusted-source[9], [10], [11]

প্রতিলক্ষণ

এখন আমরা পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি খাদ্য থেকে contraindications মধ্যে বসবাস করা যাক যেহেতু পুষ্টির এই পদ্ধতিটি সম্পন্ন এবং শরীরটি প্রয়োজনীয় সব উপাদান দিয়ে সরবরাহ করে, যেমন ভিটামিন, খনিজ ও 8 টি মৌলিক অ্যামিনো অ্যাসিড, স্বাস্থ্যগত ঝুঁকিগুলি খাদ্যের সাথে সম্পর্কিত নয়, বিশেষ করে দেখা যায় না। একটি খাদ্য প্রধান বিপদ প্রশিক্ষণের সময় প্রদান করা হয় যে তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ অনুপস্থিতিতে অতিরিক্ত চর্বি ওজন হ্রাস ঝুঁকি। এই কারণে যে একটি কার্যকর, আপাতদৃষ্টিতে, খাদ্য ক্রীড়া এবং শারীরিক শ্রম থেকে দূরে মানুষ জন্য সুপারিশ করা হয় না।

খাদ্য contraindications, কার্ডিওভাসকুলার পাচক এবং রেচন সিস্টেম হতে পারে, কিন্তু ক্রীড়াবিদ, একজন ডাক্তার দ্বারা নিয়মিত বাছাই করা উচিত, তাই এটি কমই একটি সমস্যা সম্ভব হয়। কিন্তু যারা ভারী শারীরিক শ্রম নিযুক্ত বা কোনো অপেশাদারী স্বাস্থ্য রোগ ব্যায়াম ও উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার ব্যবহারের সম্ভাবনা আলোচনা করা উচিত একটি বিশেষজ্ঞ সঙ্গে, একটি বিশেষ খাদ্য একটি বিদ্যমান রোগের সম্ভাব্য জটিলতা হতে হয়নি।

trusted-source[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.