সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
পাশে অনুভূমিক বাহু এক্সটেনশন
নিবন্ধ বিশেষজ্ঞ ডা
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 04.07.2025
অনুভূমিক পার্শ্বীয় উত্থান
শক্তিশালী কাঁধের পেশী তৈরি করতে বেঞ্চ ব্যবহার করুন
কাঁধ শক্ত করার জন্য ওভারহেড প্রেসই একমাত্র (অথবা সবচেয়ে নিরাপদ) উপায় নয়। ল্যাটেরাল রিজ আপনার কাঁধের পিছনের দুর্বলতম অংশকে লক্ষ্য করে, এবং এগুলি আপনার স্টেবিলাইজার পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে এবং আপনার রোটেটর কাফকে সুরক্ষিত করে। বাঁকানো ল্যাটেরাল রিজ এর বিকল্প হিসেবে এই ব্যায়ামটি ব্যবহার করুন।
- সুবিধাদি
অনেক আঘাত পেশীর ভারসাম্যহীনতার কারণে হয় - পিছনের অংশ সামনের অংশের তুলনায় দুর্বল। পার্শ্বীয় উত্থান আপনার কাঁধের পিছনে কাজ করে এবং নমনীয়তা উন্নত করে - সুস্থ কব্জা জয়েন্টগুলির একটি উপেক্ষিত উপাদান। স্থিতিশীল কাঁধের পেশী বিকাশ আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণে আরও ভাল পারফর্ম করতে সাহায্য করবে।
- কিভাবে এগুলো সম্পাদন করবেন
ডান হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং একটি সমতল বেঞ্চের বাম দিকে শুয়ে পড়ুন।
হাতটি সোজা করে নীচে নামানো উচিত, মেঝের সাথে লম্বভাবে। হাতের তালু আপনার দিকে ঘুরিয়ে রাখা উচিত, হাতটি কনুইয়ের দিকে সামান্য বাঁকানো উচিত।
ধীরে ধীরে আপনার হাতটি কাঁধের উপরে সোজা করে তুলুন (কনুইতে বাঁক রেখে)। তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
প্রতিটি পাশে ১২-১৫ বার করে ২-৩ সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
- বিশেষজ্ঞ পরিষদ
রোটেটর কাফ পেশীগুলির আরও ভাল বিকাশের জন্য, আপনার হাত উপরে তোলার সময় আপনার কব্জিটি ঘোরান। আপনি যখন আপনার হাত উপরে তোলা শুরু করবেন, তখন আপনার হাতের তালু আপনার পায়ের দিকে মুখ করা উচিত। ডাম্বেলটি তোলার সময়, আপনার হাতটি এমনভাবে ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু আপনার মাথার দিকে মুখ করে থাকে।
[