সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
পিঠের নিচের অংশের ব্যায়াম
নিবন্ধ বিশেষজ্ঞ ডা
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 08.07.2025
পিছনের বাঁক
হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে রেখে বসুন। আপনার শরীর সোজা রাখুন, কাঁধ পিছনে রাখুন, হাত মেঝের সমান্তরালে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস নিন এবং পেট টানুন। পিছনে বাঁকুন, আপনার মেরুদণ্ডকে গোল করে, আপনার থুতনিটি আপনার বুকের সাথে চেপে ধরুন। মেঝেতে পৌঁছানোর ২/৩ অংশ পৌঁছানোর পরে থামুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার পিঠ মেঝের কাছাকাছি নামাতে পারেন।
মোজা টানা
আপনার পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত মাথার পিছনে রাখুন। আপনার পা মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত উপরে তুলুন।
আপনার পিঠের নিচের অংশ মেঝেতে চেপে ধরুন এবং আপনার কাঁধ মেঝে থেকে তুলুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচের দিকে নির্দেশ করে, আপনার পিঠ মেঝে থেকে না তুলে আপনার ডান পা যতটা সম্ভব নীচে নামান। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
পা উঁচু করে পুশ-আপ করা
কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে নীচের পুশ-আপ পজিশনে যান। আপনার পা দুটো নিতম্বের সমান দূরত্বে রাখুন। আপনার বাহু সোজা করে পুশ-আপ করুন। তারপর আপনার বাম পা যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন। পুরো পুশ-আপ না করা পর্যন্ত আপনার পা নামিয়ে ফেলবেন না, বুক মেঝের দিকে ঝুঁকে রাখবেন না। আপনার পিঠ খিলান করবেন না। প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে পা পরিবর্তন করুন।
[