কম ব্যাকটের জন্য ব্যায়াম যা কটিদেশে ব্যথা দূর করতে সাহায্য করবে
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
পিছনে ব্যথা একটি 19 বছর বয়েসী ছেলে বা 45 বছর বয়েসী মানুষ উপর একই প্রভাব আছে। এই একটি প্যাসিভ জীবনধারা জন্য প্রধান কারণ। একই রকম সমস্যা নিয়ে মানুষকে কেবলমাত্র এক টুকরো পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে: পেটের পেশীকে শক্তিশালী ও প্রসারিত করুন
কিন্তু যদি এটি এমন একটি ভাল পরামর্শ হয় তবে কেন অনেকে আবার পিঠ ব্যাথা করে? এটা সহজ। কারণ শক্তি এবং নমনীয়তা আপনাকে ব্যাকরণের ব্যথা দূর করতে সাহায্য করবে না। দৃঢ়তা আপনাকে সাহায্য করবে। একটি সুস্থ স্পাইন আপনার মেরুদন্ডী পেশী শক্তিশালী এবং আরো নমনীয় তোলে তারা ধৈর্য বিকাশ প্রশিক্ষিত করা প্রয়োজন।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন হল পেশী অ্যাক্টিভেশনটির সর্বোত্তম মডেল। অন্য কথায়, আপনি অবশ্যই এটির সর্বাধিক সুরক্ষা জন্য শারীরিক কার্যকলাপ সময় আপনার পিছনে সমর্থন মেরুদণ্ড স্থির যে পেশী শেখান। ফিনল্যান্ডের গবেষকরা দরিদ্র পেশী সহনশীলতা ফিরে সঙ্গে পুরুষদের, 3.4 গুণ বেশি, যারা ফিরে পেশী উচ্চ সহনশীলতা অভিজ্ঞতা চেয়ে কোমর থেকে সমস্যার হওয়ার সম্ভাবনা ছিল। এটা সত্য যে কম সহনশীলতা গভীর পৃষ্ঠীয় এবং পেটের পেশী - দুর্বল মডেল পেশী অ্যাক্টিভেশন সঙ্গে মিলিত - যেমন multifidus পেশী, quadratus lumborum, longissimus, অধস্তন অস্থিসম্বন্ধীয় পাঁজর পেশী, latissimus ফিরে পেশী এবং transversus abdominis যেমন বহিরাগত নামের সাথে মেরুদণ্ড অক্সিডেন্ট , দীর্ঘ সময় ধরে একটি সঠিক অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে একটি বসা এবং স্থায়ী অবস্থান হতে এটি অসম্ভব করা। একই খারাপ অবস্থানের জন্য মেরুদন্ড উপর লোড বৃদ্ধি।
আমরা আপনার কাছে একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম উপস্থাপন করছি যা পেটের ব্যথা দূর করতে সাহায্য করবে এবং পরবর্তীতে ব্যথাের ঝুঁকি হ্রাস করবে। লক্ষ্য: মেরুদন্ডের স্থায়িত্বকে উন্নত করতে এবং নীচের ব্যাকটের উপর চাপ কমিয়ে দেওয়ার জন্য গভীর পদার্থ এবং পেটের পেশীগুলির সহন বৃদ্ধি করতে।
ব্যায়াম প্রোগ্রাম
দিনে প্রতিদিন একবার ব্যায়াম করুন। আপনি বিশ্রাম দিন প্রয়োজন নেই, কারণ ধারণা ধৈর্য বিকাশ হয়, না শক্তি। উপরন্তু, দৈনিক এই ব্যায়াম সম্পাদন দ্বারা, আপনি মস্তিষ্ক যে মেরুদণ্ড স্থিতিশীল, যা খারাপ আকৃতির হতে পারে যদি আপনি কম ব্যাক পেইন অভিজ্ঞতা জোরদার। নিয়মিত ব্যায়াম ছাড়া একটি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ হিসাবে এই ব্যায়াম করবেন। একই সময়ে, অফিস এবং জিমে আচরণের উপর আমাদের উপদেশ অনুসরণ করুন। এই ভাবে, আপনি অনুকূল ফিরে স্বাস্থ্য অর্জন করবে।
অফিসে ফিরে
আপনার অফিস চেয়ার খুব খারাপভাবে আপনার পিছনে কাজ করতে পারেন আমাদের সুপারিশগুলি সঙ্গে আপনার পিছনে পর্যবেক্ষণ শুরু করুন
- উপরে যান
বসার জন্য সর্বোত্তম পজিশন হল একটি অঙ্গবিন্যাস যা প্রায়ই পরিবর্তন হয়। এটি একই জায়গায় ফোকাস এর পরিবর্তে মেরুদণ্ডের লোড জোনের পরিবর্তন প্রয়োজন। আপনার পিছনে একটি প্রাকৃতিক বক্র বজায় রাখার সময়, আপনার ফুট উত্তোলন চেষ্টা করুন, আপনার পিছনে ফিরে এবং দিন জুড়ে আপনার সীট বা বাড়ে বা নীচে। আপনার পিছন দিকে অগ্রসর না করার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটু বা টেবিলের উপর আপনার কোষ না। সুতরাং আপনি hunching করা হবে।
- দাঁড়ানো, বসতে, আবার দাঁড়ানো
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি আপনার চেয়ার থেকে ২0-30 মিনিটের মধ্যে বেরিয়ে আসবেন যাতে আপনার বসের ফলে ফল পাওয়া যেত। আপনি ফোনে কথা বলার সময় প্রতিবার চেষ্টা করুন, আপনার অভ্যাস হয়ে যাক। আরো একটি কৌতুক: প্রচুর পানি পান করুন তাই আপনি প্রায়ই টয়লেট যেতে এবং মেরুদন্ড জন্য একটি workout করতে হবে।
- উপরে দিকে টানুন
পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করা হয়, অস্ত্র মাথার উপরে সরাসরি প্রসারিত হয়। ধীরে ধীরে আপনার হাতে ছাদে পৌঁছান। যখন আপনার আঙ্গুলের সিলিং স্পর্শ হয়, একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপর আপনার হাত কমিয়ে দিন। এই ব্যায়াম প্রতিটি সময় আপনি আসন থেকে শিথিল এবং পিছনে স্ট্রেন হ্রাস করতে চান ব্যবহার করুন।
আসুন জিম ফিরে যেতে
কিছু বলছি পিঠ থেকে কোন ক্ষতি না করে craziest জিনিস আপ পেতে পারেন।
এই জন্য আপনি মাতাল হতে হবে না জিমে এই ধরনের ঘটনা ঘটতে পারে সহজ নীতির দ্বারা পরিচালিত আমাদের শক্তি ব্যায়াম চেষ্টা করুন
- পিছনে জন্য প্রসারিত চিহ্ন সতর্ক থাকুন
যদিও আপনি এইরকম ভালো কাজ করতে ভাল বোধ করতে পারেন, তবে আপনি আপনার পিছনের সাথে বিদ্যমান সমস্যাগুলি জটিল করে তুলতে পারেন। ড্যানিশ বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে নমনীয় লোকেদের সাথে পুরুষদের কম নমনীয় পুরুষের তুলনায় কম ব্যাকটের ঝুঁকি বেশি।
কারণ: নির্দিষ্ট নিম্ন স্তরের আঘাতগুলি, যেমন আন্তঃবিশ্ববিহীন ডিস্কের স্থানচ্যুতি, পিছনের আন্দোলনের সাথে সম্পর্কিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনার মেরুদণ্ড ডিস্ক সরানো কারণ পুরোপুরি নিচু করা উচিত। এমন একজন মানুষ যিনি খুব নমনীয় নন, তার স্পিনকে এই ধরনের অবস্থান নিতে পারেন না। ব্যায়াম প্রসারিত করা, আপনি আঘাত ঝুঁকি বৃদ্ধি
- নিম্ন ফিরে পেশী মোড় না
আপনার মেরুদণ্ড জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক অবস্থানে - একটি সম্পূর্ণ ভাঁজ আকৃতির এস এই অবস্থান এড়িয়ে চলুন এবং মেরুদণ্ড স্বাভাবিক বক্রতা রাখা যখন আপনি এগিয়ে চর্বিহীন, করছেন হ্যামস্ট্রিং জন্য প্রসারিত করুন, অথবা (সঠিক ভঙ্গি সঙ্গে দাঁড়িয়ে হিসেবে) হয় যখন আপনি deadlifts সঞ্চালন । যদি আপনি কোন পিঠের ব্যথা ভোগেন, এই ব্যায়াম পাস না হওয়া পর্যন্ত এই সমস্ত ব্যায়াম এড়ানো।
- সকালে এটা সহজে নিন
আপনার আন্তঃবর্ধক ডিস্ক - প্যাড যা ক্রিমি মধ্যে অবস্থিত তরল দিয়ে ভরাট - সকালে মূত্রাশয় মত চেহারা: তারা ভরা হয় আপনি একটি সম্পূর্ণ মূত্রাশয় সঙ্গে কি কি জানেন, কিন্তু আপনি intervertebral ডিস্ক নিক্ষেপ করতে পারেন শুধুমাত্র জিনিস তাদের নিজেদের শুষ্ক করা ঠিক হয়। সমস্যা: তরল-ভরা ডিস্কের একটি বড় ভলিউম আছে এবং কম যখন নমনীয় হয়। যদি আপনি তাদের এই অবস্থায় বাঁক করতে বাধ্য করেন, তাহলে আপনি আরো শুষ্ক ও নমনীয় হয়ে উঠবেন, তাহলে আপনি দিনের পর দিন তা করবেন না তার চেয়ে তিন গুণ বেশি চাপ সৃষ্টি করবেন।
হাঁটা ডিস্ক শুকিয়ে গতি বাড়াতে পারেন, তাই তত্ত্বে ট্রেন্ডমিলের একটি ভাল উষ্ণতা ঝুঁকি কমাবে। আমরা flexion ব্যায়াম করছেন আগে সচেতনতা কমপক্ষে 2 ঘন্টা অপেক্ষা করার সুপারিশ সকালে আপনি যা করতে চান না যে আন্দোলন পেট ব্যায়াম এবং যেমন squats এবং deadlifts হিসাবে তীব্র নিম্ন শরীরের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। তারা যে লোডটি তৈরি করে সেটি মেরুদন্ডের মধ্যে ডিস্কটিকে ধাক্কা দিতে পারে, যার ফলে ডিস্ক শিফট এবং গুরুতর ব্যথা হবে।
- সঠিকভাবে শ্বাস ফেলা
আমাদের সবাইকে ওজন কমাবার সময় শ্বাস ফেলা এবং তাদের বংশধর সময় শ্বাস ফেলা শেখানো হয়। এই ধারণা, অনেক অন্যদের ভালো, ভাল উদ্দেশ্য উপর ভিত্তি করে। যদি আপনি উত্তোলন পর্যায়ে আপনার শ্বাস রাখা, আপনি রক্তচাপ সামান্য বৃদ্ধি হতে হবে। এ কারণেই কোচ গ্রাহকদেরকে উষ্ণায়ণ করতে বলছেন, ওজন উঠিয়েছেন। কিন্তু আপনার ফুসফুসের এই বাতাসে কেবল রক্তচাপ বৃদ্ধি পায় না এটি আপনার মেরুদণ্ডী কলামের জন্য সমর্থনও তৈরি করে। এবং এটি স্পিন অস্থিতিশীল, ওজন উত্তোলন একেবারে অস্বাভাবিক।
- পুরানো নিয়ম "শ্বাস ফেলা এবং আউট" চেষ্টা করুন
আপনি যখন চান, যখন আপনি স্বাভাবিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেসের জন্য ওজন বাড়াতে বা আগের পৃষ্ঠায় ব্যায়াম প্রোগ্রামে বর্ণিত স্থিরকরণের ব্যায়াম করেন আপনি ওজন কমানোর সময় উত্তোলন এবং শ্বাস ফেলা সময় শ্বাস ফেলা যদি আপনি কম পেশী পাম্প না। যদি আপনি চান, আপনি এক পুনরাবৃত্তি জন্য দুবার শ্বাস ফেলা করতে পারেন।
আপনি যদি উত্সবের সময় শ্বাস ফেলা করতে চান, তাহলে তা করুন। বাস্তব জীবনে, আপনার মেরুদন্ডী ও পেটের পেশী আপনার মেরুদণ্ডকে সব সময় স্থিতিশীল রাখতে হবে, আপনি শ্বাসকষ্ট বা শ্বাস ফেলা, বৃদ্ধি বা নিম্নতর করবেন না। শরীরে নিজের কৌশল প্রয়োগ করার পরিবর্তে শরীরটি কীভাবে শ্বাস প্রশ্বাস নিতে হবে তা নির্ধারণ করতে দিন - যাতে আপনি আপনার পেশীকে মেরুদণ্ড রক্ষা করতে শিখতে পারেন।
[