কাঁধের পেশীর উপর ব্যায়াম করে, যারা স্টুপ সহ্য করে
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
যদি আপনি stooping হয়, উপরের ব্যায়ামে আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামটি ছেড়ে দিন এবং নীচের কাঁধের ব্যায়াম করুন, 4 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে 3 দিন। প্রত্যেকটি কাঁধের ব্যায়ামের 1২ টি সেটের ২ টি সেট করুন। প্রোগ্রাম শেষে, সময় সময় এই ব্যায়াম করতে অবিরত। যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী কাঁধের ব্যথা থাকে, তাহলে একজন অস্থির চিকিত্সাকারী বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যিনি ক্রীড়া আঘাতগুলিতে বিশেষজ্ঞ।
কাঁধের অ্যাডভাইজার পেশীগুলির জন্য সঙ্কুচিত
মেঝেতে আপনার পিছনে লইয়া, আপনার পা হাঁটুতে নিচু হইয়াছে, আপনার ডান হাত তলকে তোলার জন্য বাড়ান। আপনার পিছনে নমন ছাড়া, ধীরে ধীরে আপনার হাত সোজা নিতে এবং মেঝেতে রাখুন। মৃদু মাথা মাথা রাখা উচিত। 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান লক করুন।
পৈচাশিক পেশী জন্য স্ট্রেচিং
প্রাচীর মুখ এবং এটি উপর আপনার ডান পাম স্থাপন। বুরুশ ডান দিকে পরিণত হয় প্রাচীর বন্ধ আপনার হাত গ্রহণ ছাড়া, বাঁদিকে শরীরের চালু, শুধুমাত্র আপনার পায়ে চলন্ত, কিন্তু আপনার কাঁধ এবং হাত দিয়ে না। যখন আপনি অনুর্বর পেশী মধ্যে উত্তেজনা বোধ, 20-30 সেকেন্ডের জন্য বন্ধ।
অগ্রগতি: আপনি প্রাচীর শরীরের সমান্তরাল সঙ্গে একটি ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য নমনীয় যথেষ্ট হলে, 30 ডিগ্রী একটি কোণ এ বুরুশ ঘোরান, তারপর 15 ডিগ্রি।
হাঁটু উপর স্ট্রেচিং
ফিটনেস আগে আপনার হাঁটু পেতে, বল উপর আপনার বাম হাত রাখা, এবং মেঝে উপর অন্য হাত। আপনার বাম হাত এগিয়ে সরান পর্যন্ত আপনি একটি সামান্য প্রসারিত অনুভব। 20-30 সেকেন্ডের জন্য ফিক্স করুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ফিট বোললে T- অবস্থান
1-2.5 কেজি জন্য একটি dumbbell নিন এবং একটি ফিট বোতল আপনার পেট মিথ্যা। ফিরে সোজা, বুকে বল স্পর্শ করে না, হাত কমিয়ে দেয়, হাতলটি এগিয়ে আসে। কাঁধের ব্লেডগুলিকে পৃথক করে রাখুন এবং আপনার হাতগুলিকে পক্ষের দিকে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনার ধাবমান টি-আকৃতিটি গ্রহণ করে। এই অবস্থানে লক, তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
একটি ঢাল বেঞ্চ উপর dumbbells উত্তোলন
একটি ঢিলা বেঞ্চ আপনার পেট থেকে মিথ্যা, dumbbells নিতে এবং আপনার অস্ত্র কম, অঙ্গুষ্ঠ এগিয়ে দেখুন। 45 ডিগ্রী কোণে আপনার সামনে dumbbells উত্থাপন করুন, প্রায় মেঝে থেকে সমান্তরাল হাত। আপনার হাত একটি ভি-আকৃতি নিতে হবে। এই অবস্থানে লক, তারপর dumbbells নিচে।
হাত বেঁধে হাত গুটি গুটি
ব্লক বাম দিকে আপনার হাঁটু উপর ধাপে ধাপে, আপনার বাম বগলে অধীনে একটি ছোট রোল্ড গামছা রাখুন।
নিচের ব্লকের উপর বাঁদিকের তারের হ্যান্ডেল নিন। প্রথমে নাবিক স্তরের হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন, তারপর বাম দিকে হ্যান্ডেলটি টানুন। ফিক্স এবং শুরু অবস্থান ফিরে। পদ্ধতি শেষ করুন, তারপর অন্য দিকে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।
পিএনএফ ব্যায়াম
ব্লকের বাম দিকে দাঁড়ানো। ডান পাদদেশ থেকে ডান পাদদেশ ছিটিয়ে এবং ডান হাতে দড়ি হ্যান্ডেল নিতে। কেবলে টানুন এবং তির্যকভাবে শরীরের দিকে টানুন, ডানদিকে থাম্ব মোড়ানোর জন্য যাতে আপনার বাহু সোজা দিকে এবং কাঁধের ডান দিকে অবস্থিত হয়। হোম অবস্থান থেকে ফিরে বিপরীত আদেশ বিপরীত তারপর অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি
একটি স্থায়ী অবস্থান মধ্যে পক্ষ থেকে অস্ত্র উত্থাপন
ক্রসওভারের দুটি ব্লকের মধ্যে দাঁড়ানো এবং আপনার ডান হাত এবং আপনার বাম হাত দিয়ে ডান হ্যান্ডেল সঙ্গে বাম হ্যান্ডেল গ্রহণ। বাহু থেকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। পিছন পিছন এবং হাতল নিচে টান এবং শরীরের তির্যক, যখন ব্লেড টানা ফিক্স, তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
[