কাঁধ এবং পিঠের পেশীগুলির জন্য ব্যাপক ব্যায়াম

অতিরিক্ত ওজন না তুলেই আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম থেকে সেরা ফলাফল পান। এই উপরের শরীরের ব্যায়ামটি আপনাকে আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জনে সহায়তা করার জন্য ক্লাসিক ব্যায়ামের সাথে কয়েকটি নতুন পদক্ষেপ যুক্ত করে। এটি আপনার বুক, কাঁধ, পিঠ এবং বাহুর জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। আরও ভাল ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে ৩ দিন কমপক্ষে একদিন ছুটি নিয়ে ব্যায়ামগুলি করুন।

• বাঁকানো সারি

৪৫ ডিগ্রি কোণে স্থাপন করা একটি বেঞ্চে মুখ থুবড়ে শুয়ে পড়ুন। ডাম্বেলগুলি বাহুর সমান দূরত্বে রাখুন, হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে রাখুন। ওজনগুলি উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার কনুই আপনার শরীরের চেয়ে উঁচু হয়। আপনার কনুইগুলি পাশে তুলে ধরুন এবং ডাম্বেলগুলি নীচে নামান, হাতের তালু পিছনের দিকে মুখ করে। আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং ৮-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস

একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, বুকের দুপাশে ডাম্বেল ধরে রাখুন, হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে রাখুন। ডাম্বেলগুলি উপরে চাপুন এবং আপনার কব্জি ঘোরান যাতে আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলি নড়াচড়ার শীর্ষে মিলিত হয়। বিরতি নিন, তারপর নড়াচড়াটি বিপরীত করুন। ৮-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• বিকল্প আর্ম পুলডাউন

ডাম্বেলগুলো উরুর সামনের দিকে হাতের সমান দূরত্বে ধরে রাখুন, হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে রাখুন। ডাম্বেলগুলো আপনার বুকের দিকে তুলুন। এক হাত বুকের কাছে রাখুন এবং অন্য হাতটি নামাবেন যতক্ষণ না আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং তারপর এটি আবার উপরে তুলুন। অন্য হাত দিয়েও পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি পুনরাবৃত্তি; ৬-৮ পুনরাবৃত্তি করুন।

• বিকল্প ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন/বাইসেপস কার্ল

ডাম্বেলগুলো হাতে নিন। এক হাত আপনার কোমরের সামনে ধরুন (তালু সামনের দিকে) এবং অন্য হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। নীচের ডাম্বেলটি আপনার কাঁধের কাছে তুলুন, এবং ট্রাইসেপস ব্যবহার করে দ্বিতীয় ডাম্বেলটি আপনার মাথার উপরে তুলুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, ডাম্বেলগুলি নামিয়ে 6-8 বার করুন।

[ 1 ]