^
A
A
A

কাঁধের পেশীর জন্য জটিল ব্যায়াম

 
, মেডিকেল সম্পাদক
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

আপনার লক্ষ্য: শক্ত কাঁধের পেশীগুলি

আপনার সময়: 20 মিনিট

পেশী পাম্প করার সবচেয়ে ভাল উপায় সর্বদা সবচেয়ে সুস্পষ্ট হয় না। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ মতামত আছে যে আপনি দুর্বল কাঁধ আছে, তাহলে আপনি যথেষ্ট কঠিন প্রশিক্ষণ না। কিন্তু, আসলে, সবকিছু ঠিক বিপরীত, বিশেষ করে যখন এটি সবচেয়ে সুস্পষ্ট ব্যায়াম আসে। পুরুষদের কাঁধ থেকে অনেক চাপ সঞ্চালন এটি কাঁধের সংমিশ্রণগুলি অস্থিতিশীল করে এবং তাদের অক্ষম করতে পারে। অতএব, শক্তিশালি হওয়া, আপনার কাঁধের পরিবর্তে - এবং বুকের ও অস্ত্রোপচারের পেশী সহ কাঁধের সংমিশ্রণে যে সমস্ত পেশী আনা হয় - সময়ের সাথে দুর্বল হয়ে পড়ে।

সমাধান একটি 4 সপ্তাহ ব্যায়াম পরিকল্পনা, নীচের উপস্থাপন করা হয়। এটি সমগ্র কাঁধের পাঁজরটি বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে - আপনার পেশী ধরে রাখার সমস্ত পেশী এবং স্কপুল্লার গতি উপলব্ধ করে। এই deltoids অন্তর্ভুক্ত, trapezius পেশী, rhomboid পেশী এবং skapular স্থির পেশী। যাইহোক, আপনি যুক্তিযুক্তভাবে অনুমান করতে পারেন যে এই ধরনের একটি ব্যাপক পদ্ধতিতে আপনি জিমে ব্যয় অতিরিক্ত সময় প্রয়োজন হবে। থোরিয়াসিক এবং ডোশাল পেশীর অধিকাংশ ব্যায়াম আপনার কাঁধে জড়িত - তাই আপনি এই ব্যায়াম শুধুমাত্র সপ্তাহে একবার সঞ্চালন করা উচিত। তৃতীয় এবং চতুর্থ সপ্তাহের জন্য প্রথম দুই সপ্তাহ এবং প্রোগ্রাম B এর জন্য প্রোগ্রাম A করুন। এই ক্রমান্বয়ে ব্যায়াম করবেন, পরবর্তীতে চলার আগে এক ব্যায়ামের সমস্ত পন্থা সম্পূর্ণ করুন।

প্রোগ্রাম এ: প্রথম এবং দ্বিতীয় সপ্তাহ

কাঁধ থেকে পরিবর্তনশীল presses

স্থায়ী অবস্থান, ডাম্বল বাছাই করুন এবং একটি নিরপেক্ষ দৃঢ়মুঠী (হাতুড়ি একে অপরের দিকে তাকান) সঙ্গে আপনার কাঁধে সরাসরি তাদের রাখা আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান হাত দিয়ে সরাসরি আপনার ওজনটি নিমজ্জিত করুন, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলকে তার মূল অবস্থানের দিকে ধুয়ে ফেলুন। এখন আপনার বাম হাত দিয়ে ডাম্বলটি সিকোয়েলে সোজা করুন এবং তা কমিয়ে দিন। পদ্ধতির জুড়ে হাত পরিবর্তন করা চালিয়ে যান

পরিকল্পনা: প্রথম সপ্তাহে, প্রত্যেকটি হাতে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন 2 সেট করুন; দ্বিতীয় সপ্তাহে, প্রতিটি হাত সঙ্গে 8 পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট করতে বিশ্রাম 60-90 সেকেন্ডের মধ্যে সেট।

নীচের থেকে dumbbells এর জোরাজুরি

স্থায়ী অবস্থান, আপনার হাতের ভিতরে আপনার হাত দিয়ে সামনে হাঁটু রাখুন, হাতের সোজা। মাংসের সমান্তরাল কাঁধের অংশটি তলিয়ে আনুন, যখন ডাম্বেলগুলি শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। ঠুং ঠুং ঠুং ঠুং ঠুং ঠুং শব্দ, যখন ধীরে ধীরে ঠান্ডা হত্তয়া, তারপর ধীরে ধীরে তাদের নিম্ন

পরিকল্পনা: প্রথম সপ্তাহে 10 টি রেপের 2 টি সেট এবং দ্বিতীয় সপ্তাহে 8 টি রেপের 3 সেট পূরণ করুন। বিশ্রাম 60-90 সেকেন্ডের মধ্যে সেট।

"স্ক্যাপেওন" দাঁড়িয়ে আছে

স্থায়ী অবস্থান, হালকা dumbbells বাছাই এবং একটি নিরপেক্ষ ভাঁজ (palms একে অপরের তাকান) সঙ্গে উরু সামনে তাদের রাখা 45 ডিগ্রি কোণের কোণে আপনার হাতের সামনে এবং পার্শ্বাভিমুখে বাড়ান যতক্ষণ না তারা চোখের স্তরে থাকে। তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাত হ্রাস।

পরিকল্পনা: সেটের মধ্যে ২5 টি সেটের সম্পূর্ণ সেট, 45-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নিচ্ছে।

বাহিরের ঢাল এবং ঘূর্ণন মধ্যে ট্র্যাকশন বাইরে

45 ডিগ্রি কোণে সেট একটি বেঞ্চ উপর আপনার পেট মিথ্যা, এবং উপরে একটি পপ সঙ্গে হালকা dumbbells বাছাই। আপনার হাত সোজা নিচে উচিত, পিছন দিকে খড়খড়ি। আপনার মাথার নিচে নিচে, dumbbells আপ উত্তোলন পর্যন্ত, হাত কাঁধ অংশ পর্যন্ত তলদেশে সমান্তরাল হয়। পালিশ বরাবর পক্ষবিধুনন হয়। আপনার কাঁধ সরানোর ছাড়া, আপনার পাঁজরের নিচে দিয়ে ডাম্বলগুলি এগিয়ে রাখুন। স্টপ, তারপর শুরু করার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য বিপরীত।

পরিকল্পনা: সেটের মধ্যে ২5 টি সেট সেট করে 45-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম দিন।

প্রোগ্রাম B: তৃতীয় এবং চতুর্থ সপ্তাহ

ফিটবিন্দুতে কাঁধ থেকে ভেরিয়েবল চাপুন

ফিটনেস জন্য বল উপর বসুন, ফুট মাটির উপর থাকা একটি নিরপেক্ষ দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে ডান আপনার কাঁধ উপরে dumbbells রাখুন, palms একে অপরের সম্মুখীন। আপনার হাত সম্পূর্ণরূপে সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথা উপর ওজন স্যুইচ করুন। ডান হাতটি নমন ছাড়া, ধীরে ধীরে আপনার বাম হাতটি তার শুরু অবস্থানে কমিয়ে আনুন, তারপর এটি পুনরায় সঙ্কুচিত করুন। বাম হাত বাঁক ছাড়া, ডান হাত কম এবং এটি আবার সিকুয়েজ। আপনার হাত পরিবর্তন রাখুন

পরিকল্পনা: প্রতিবার 6 টি সেটের 3 টি সেট করুন, সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন।

Dumbbells সঙ্গে শ্যাগাম

স্থায়ী অবস্থান, ভারী ডাম্বেল বাছাই করুন, হাত সোজা করুন, হাতুড়ি ভিতরে তাকান। আপনার অস্ত্র নমন ছাড়া, আপনার কাঁধ উত্তোলন, যেমন আপনি তাদের কান পেতে চান। বন্ধ করুন, তারপর আপনার হাতে যতটা সম্ভব কম যতক্ষণ না আপনার কাঁধে ধীরে ধীরে কম।

পরিকল্পনা: চতুর্থ সপ্তাহের মধ্যে তৃতীয় সপ্তাহে 8 টি রেপের 3 টি সেট এবং 6 টি সেটের 4 টি সেট করুন। বিশ্রাম 60-90 সেকেন্ডের মধ্যে সেট।

বাহিরে বাহিরে অস্ত্রোপচারের ফিবুল এবং ঘূর্ণন উপর ট্র্যাকশন

হালকা dumbbells হাতে নিন, fitball আপনার পেট মিথ্যা, বুকটি বল সংলগ্ন হয়, যে, আপনার শরীরের ঢেকে করা উচিত। আপনার হাত বলের উপর ঝুলানো উচিত, আপনার হাত পিছন দিকে তাকান। ঘাড় নমন ছাড়া ধীরে ধীরে dumbbells উত্থান পর্যন্ত বাহির কাঁধ অংশ মেঝে সমান্তরাল পর্যন্ত, তারপর forearms এগিয়ে ফাঁকা করা যাতে পাম্প নিচে সম্মুখীন হয়। বন্ধ করুন, তারপর dumbbells তাদের মূল অবস্থান নিক্ষেপ করার জন্য বিপরীত।

পরিকল্পনা: সেটের মধ্যে 10 সেকেন্ডের 2 টি সেট, 45-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন।

Yavorok এর জটিল

স্থায়ী অবস্থান, ডাম্বল বাছাই, প্রতিটি পাশে হাত, একে অপরকে মুখোমুখি দাঁত আপনার সামনে আপনার সামনে উত্থান পর্যন্ত তারা তল থেকে সমান্তরাল হয়। Dumbbells কম এবং 6 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন। এখন মাথার সমান্তরাল দিকে আপনার বাহু বাড়াতে এবং তাদের নীচের। 6 বার পুনরাবৃত্তি

তারপর কোমর এ এগিয়ে মোড়, ধড়া ফ্লোর সমান্তরাল করা হবে না। পাশে আপনার হাত উত্থাপন, তাদের কম এবং সঞ্চালন 6 পুনরাবৃত্তি দাঁড়িয়ে দাঁড়াও এবং আপনার হাতগুলিকে ঊরুতে সামনে রাখুন, আপনার মুখোমুখি খেজুর। আপনার চিবুক অধীনে ডান হয় পর্যন্ত dumbbells আপ নিন। Dumbbells কম এবং 6 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন। অবশেষে, একে অপরের দিকে তাকানোর জন্য আপনার হাতলগুলি ঘুরিয়ে নিন, আপনার কাঁধে ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করুন এবং আপনার মাথার উপরে তাদের নিমজ্জিত করুন। বিপরীত ক্রম বিপরীত এবং 6 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন।

পরিকল্পনা: সেট 2 সেকেন্ডের মধ্যে, সেটের মধ্যে 90 সেকেন্ডের বিশ্রাম।

trusted-source[1], [2]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.