কাঁধের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের জটিলতা

তোমার লক্ষ্য: শক্তিশালী কাঁধের পেশী

আপনার সময়: ২০ মিনিট

পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় সবসময় সবচেয়ে স্পষ্ট নয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ বিশ্বাস আছে যে যদি আপনার কাঁধ দুর্বল থাকে, তাহলে আপনি যথেষ্ট কঠোর অনুশীলন করছেন না। কিন্তু বিপরীতটি সত্য, বিশেষ করে যখন সবচেয়ে স্পষ্ট ব্যায়ামের কথা আসে। পুরুষরা অনেক বেশি কাঁধে চাপ দেন। এটি কাঁধের জয়েন্টগুলিকে অস্থির করে তুলতে পারে এবং তাদের কর্মক্ষমতা নষ্ট করে দিতে পারে। তাই শক্তিশালী হওয়ার পরিবর্তে, আপনার কাঁধ - এবং বুক এবং বাহু সহ কাঁধের জয়েন্টগুলিতে খাদ্য সরবরাহকারী সমস্ত পেশী - সময়ের সাথে সাথে দুর্বল হয়ে পড়ে।

সমাধান হল নীচের ৪ সপ্তাহের ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা। এটি সম্পূর্ণ কাঁধের কোমরের কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে - আপনার উপরের বাহুর হাড়কে সমর্থন করে এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি নাড়াচাড়া করে এমন সমস্ত পেশী। এর মধ্যে রয়েছে ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েড এবং স্ক্যাপুলার স্টেবিলাইজার। তবে, আপনি আশা করতে পারেন যে এই ধরনের একটি ব্যাপক পদ্ধতির জন্য আপনাকে জিমে অতিরিক্ত সময় ব্যয় করতে হবে। বেশিরভাগ বুক এবং পিঠের ব্যায়াম আপনার কাঁধের সাথে জড়িত - তাই আপনার সপ্তাহে কেবল একবার এই ব্যায়াম করা উচিত। প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রাম A এবং তৃতীয় এবং চতুর্থ সপ্তাহের জন্য প্রোগ্রাম B করুন। তালিকাভুক্ত ক্রমে ব্যায়ামগুলি করুন, পরবর্তীটিতে যাওয়ার আগে একটি ব্যায়ামের সমস্ত সেট সম্পূর্ণ করুন।

প্রোগ্রাম A: প্রথম এবং দ্বিতীয় সপ্তাহ

বিকল্প কাঁধের প্রেস

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, ডাম্বেলগুলো কাঁধের ঠিক উপরে ধরে রাখুন, একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে (তালু একে অপরের দিকে মুখ করে)। আপনার ডান হাত দিয়ে ওজন সোজা করে উপরে চাপুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামান। এবার আপনার বাম হাত দিয়ে ডাম্বেলটি সোজা উপরে চেপে ধরে নামিয়ে দিন। পুরো সেট জুড়ে হাত পাল্টে ঘুরিয়ে নিন।

পরিকল্পনা: প্রথম সপ্তাহ, প্রতিটি বাহু দিয়ে ১০ বার করে ২ সেট করুন; দ্বিতীয় সপ্তাহে, প্রতিটি বাহু দিয়ে ৮ বার করে ৩ সেট করুন। দুটি সেটের মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

নিচ থেকে ডাম্বেল সারি

দাঁড়িয়ে ডাম্বেলগুলো উরুর সামনে, হাতের তালু সামনে রেখে, হাত সোজা করে ধরুন। ডাম্বেলগুলোকে আপনার শরীরের কাছে রেখে, মেঝের সমান্তরালে আপনার উপরের বাহুগুলো তুলুন। ডাম্বেলগুলো যখন সরাসরি আপনার থুতনির নীচে থাকবে তখন বিরতি নিন, তারপর ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।

পরিকল্পনা: প্রথম সপ্তাহে ১০টি পুনরাবৃত্তির ২ সেট এবং দ্বিতীয় সপ্তাহে ৮টি পুনরাবৃত্তির ৩ সেট করুন। দুটি সেটের মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

"স্ক্যাপশন" দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়

দাঁড়িয়ে, হালকা ডাম্বেলগুলো উরুর সামনে ধরে নিরপেক্ষভাবে ধরুন (তালু একে অপরের দিকে মুখ করে)। আপনার বাহুগুলো চোখের সমান না হওয়া পর্যন্ত ৪৫ ডিগ্রি কোণে সামনের দিকে এবং পাশে তুলে ধরুন। তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলো নামিয়ে নিন।

পরিকল্পনা: ১২টি পুনরাবৃত্তির ২টি সেট করুন, সেটের মধ্যে ৪৫-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

বাঁকানো সারি এবং বাইরের হাত ঘোরানো

৪৫ ডিগ্রি কোণে স্থাপন করা একটি বেঞ্চে মুখ থুবড়ে শুয়ে হালকা ডাম্বেলগুলো হাতে ধরে রাখুন। আপনার হাত সোজা করে ঝুলতে হবে, হাতের তালু পিছনের দিকে থাকবে। মাথা নিচু করে ডাম্বেলগুলো উপরে তুলুন যতক্ষণ না আপনার উপরের বাহু মেঝের সমান্তরাল হয়। আপনার কনুইগুলো পাশে রাখুন। কাঁধ না সরিয়ে, ডাম্বেলগুলো সামনের দিকে ঘোরান, হাতের তালু নিচের দিকে থাকবে। বিরতি নিন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য নড়াচড়াটি বিপরীত করুন।

পরিকল্পনা: ১২টি পুনরাবৃত্তির ২টি সেট করুন, সেটের মধ্যে ৪৫-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

প্রোগ্রাম B: তৃতীয় এবং চতুর্থ সপ্তাহ

ফিটবলে বিকল্প কাঁধের চাপ

একটি ফিটনেস বলের উপর পা মেঝেতে রেখে বসুন। ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের ঠিক উপরে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে ধরুন, হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার বাহু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ওজনগুলি উপরে চাপুন। আপনার ডান হাত বাঁকানো ছাড়াই, ধীরে ধীরে আপনার বাম হাতটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে নিন, তারপর এটিকে পিছনে চাপুন। আপনার বাম হাত বাঁকানো ছাড়াই, আপনার ডান হাতটি নীচে নামিয়ে আবার উপরে চাপুন। বাহুগুলিকে পর্যায়ক্রমে পরিবর্তন করতে থাকুন।

পরিকল্পনা: প্রতিটি বাহু দিয়ে ৬ বার করে ৩ সেট করুন, দুটি সেটের মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

ডাম্বেল শ্রাগস

দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, হাতে ভারী ডাম্বেল ধরুন, হাত সোজা রাখুন, হাতের তালু ভেতরের দিকে রাখুন। বাহু বাঁকানো ছাড়া, কাঁধ এমনভাবে তুলুন যেন আপনি কানের কাছে স্পর্শ করতে চান। থামুন, তারপর ধীরে ধীরে কাঁধ নামিয়ে নিন যতক্ষণ না আপনার হাত যতটা সম্ভব নিচু হয়ে যায়।

পরিকল্পনা: ৩য় সপ্তাহে ৮টি পুনরাবৃত্তির ৩ সেট এবং ৪র্থ সপ্তাহে ৬টি পুনরাবৃত্তির ৪ সেট করুন। সেটের মধ্যে ৬০-৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

শুয়ে থাকার ফলে ফাইবোলা টানে এবং বাহু বাইরের দিকে ঘোরায়

হালকা ডাম্বেল হাতে ধরুন, ব্যায়াম বলের উপর পেটের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, বুক বলের বিপরীতে রাখুন, অর্থাৎ আপনার শরীর একটি কোণে থাকা উচিত। আপনার বাহু বলের সামনে ঝুলতে হবে, হাতের তালু পিছনের দিকে থাকবে। ঘাড় বাঁকানো ছাড়াই, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন যতক্ষণ না উপরের বাহুগুলি মেঝের সমান্তরাল হয়, তারপর আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে ঘোরান যাতে আপনার হাতের তালু নীচের দিকে থাকে। থামুন, তারপর ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামানোর জন্য বিপরীত ক্রমে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিকল্পনা: ১০টি পুনরাবৃত্তির ২টি সেট করুন, সেটের মধ্যে ৪৫-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

জাভোরেক কমপ্লেক্স

দাঁড়িয়ে, ডাম্বেলগুলো হাতে ধরুন, হাত দুপাশে রাখুন, হাতের তালু একে অপরের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার বাহুগুলো মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার সামনে তুলুন। ডাম্বেলগুলো নামিয়ে ৬ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এবার আপনার বাহুগুলো মেঝের সমান্তরালভাবে দুপাশে তুলে নিন এবং নামিয়ে দিন। আবার ৬ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এরপর, কোমরের দিকে সামনের দিকে ঝুঁকে যান যতক্ষণ না আপনার ধড় মেঝের সমান্তরাল হয়। আপনার বাহু দুপাশে তুলে ধরুন, নীচে রাখুন এবং 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। উঠে দাঁড়ান এবং আপনার হাত আপনার উরুর সামনের দিকে রাখুন, হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে রাখুন। ডাম্বেলগুলি আপনার চিবুকের নীচে না আসা পর্যন্ত উপরে তুলুন। ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অবশেষে, আপনার হাতের তালু এমনভাবে ঘোরান যাতে তারা একে অপরের মুখোমুখি হয়, ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের কাছে তুলুন এবং তাদের উপরে চাপ দিন। আন্দোলনটি বিপরীত করুন এবং 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিকল্পনা: দুটি সেট করুন, দুটি সেটের মধ্যে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

[ 1 ], [ 2 ]