^
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

ডাম্বেল ব্যায়াম

নিবন্ধ বিশেষজ্ঞ ডা

শিশু অর্থোপেডিস্ট, শিশু বিশেষজ্ঞ, ট্রমাটোলজিস্ট, সার্জন
আলেক্সি ক্রিভেনকো, মেডিকেল রিভিউয়ার
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 04.07.2025
">

এই ডাম্বেল ব্যায়াম আপনার পিঠকে শক্তিশালী করে - এবং আরও অনেক কিছু। এটি আপনার নিতম্বের পেশী সহনশীলতা উন্নত করে, আপনার হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করে এবং আপনার গ্লুটস এবং পিঠের নিচের অংশকে স্থিতিশীল করে।

ফলাফল: পিঠের উপর চাপ সৃষ্টি করে এমন খেলাধুলায়, যেমন রক ক্লাইম্বিং, সহনশীলতা উন্নত করা। একটি অতিরিক্ত সুবিধা: দীর্ঘ, ক্লান্তিকর দৌড়ের সময় নিতম্বের পেশীগুলির সহনশীলতা উন্নত করা শারীরিক গঠনের অবনতি রোধ করবে। আপনার রুটিনে ডাম্বেল সারিগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন এবং এক সপ্তাহ ধরে এগুলি করুন। 2 সপ্তাহ ধরে একক পায়ের সারি এবং 4 এবং 5 সপ্তাহ ধরে সারি এবং প্রেস করুন। সহনশীলতা তৈরি করতে 12-20 পুনরাবৃত্তির 2 সেট করুন। আপনি যদি কেবল আপনার পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে আগ্রহী হন, তবে কেবল 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন।

সহজ স্তর: ডাম্বেল রো

দাঁড়ানোর অবস্থানে, ডাম্বেলগুলি আপনার উরুর সামনে ধরুন, হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন, ধড় মেঝের প্রায় সমান্তরাল রাখুন। ডাম্বেলগুলি বুকের নীচের অংশে আনুন। এই অবস্থানে স্থির করুন, তারপর ধীরে ধীরে বাহুগুলি সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত নামিয়ে দিন।

মধ্যবর্তী: এক পায়ে দাঁড়িয়ে এক হাতের ডাম্বেল সারি

বেসিক ডেডলিফ্টের মতো একই নড়াচড়া করুন, তবে ডাম্বেলটি কেবল এক হাতে ধরে রাখুন এবং এক পায়ে দাঁড়ান। অর্ধেক পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর অন্য হাতে স্যুইচ করুন। সেটটি শেষ হলে, পা পরিবর্তন করুন।

উন্নত: এক-হাত একক পা সারি

শুরুটা আগের ব্যায়ামের মতোই, কিন্তু ডাম্বেলটা তোলার সময়, এটিকে আপনার শরীরের কাছে ধরে সোজা করে দাঁড়িয়ে রাখুন। ডাম্বেলটা মাথার উপর চেপে ধরুন, জায়গায় আটকে রাখুন, তারপর শুরুর পজিশনে ফিরে আসার জন্য নড়াচড়াটি উল্টে দিন।

trusted-source[ 1 ]


নতুন প্রকাশনা

ILive চিকিৎসা পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা সরবরাহ করে না।
পোর্টালে প্রকাশিত তথ্য শুধুমাত্র রেফারেন্সের জন্য এবং বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ ছাড়াই ব্যবহার করা উচিত নয়।
সাইটটির নিয়ম এবং নীতি যত্ন সহকারে পড়ুন। আপনি আমাদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন!
কপিরাইট © 2011 - 2025 iLive। সর্বস্বত্ব সংরক্ষিত.