একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক সূচক সঙ্গে পণ্য - খাদ্যতালিকাগত জন্য পুষ্টি এবং না শুধুমাত্র
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 19.10.2021
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
নিম্ন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স সহ পণ্যগুলি এমন খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যা, পাচনতন্ত্রের মধ্যে হজম হওয়ার পরে, শরীরকে একটি অসীম পরিমাণে গ্লুকোজ দিন।
কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী সমস্ত পণ্যগুলির একটি নির্দিষ্ট গ্লাইএসমিক সূচক রয়েছে, যা হিসাব অনুযায়ী রক্তে রক্তের গ্লুকোজ কতটা বাড়িয়ে দেয়। উচ্চ গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সের সাহায্যে রক্তে চিনির মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং তাদের সূচক 70 ছাড়িয়ে যায়। 40 থেকে 70 টি ইউনিটের সূচক মানের সাথে তারা গড় গ্লাইএসমিক ইনডেক্স নির্দেশ করে।
কোন glycemic সূচক কম গণ্য করা হয়? নিম্ন Glycemic সূচক, 10 থেকে 40 ইউনিট থেকে বলে মনে করা হয়, যদিও কিছু সূত্র এ, উদাঃ, চিকিত্সাজনিত পুষ্টি বিষয়ক মার্কিন জার্নাল (ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন আমেরিকান জার্নাল), 50 এবং এমনকি 55 ইউনিট পর্যন্ত "উবু" পণ্য এই বিষয়শ্রেণীতে সর্বোচ্চ সীমা হবে।
আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিচ্ছি যে মাংস, হাঁস এবং কার্বোহাইড্রেট মাছের মধ্যে একটি গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স নেই বা থাকে না। এবং যদিও ফ্যাট এবং প্রোটিন ধারণকারী খাদ্য রক্ত শর্করা মাত্রা একটি সাধারণ বৃদ্ধি অবদান, glycemic সূচক (জিআই) এই প্রভাব প্রতিফলিত হয় না।
একটি নিম্ন glycemic সূচক সঙ্গে খাদ্য
একটি কম Glycemic সূচক সঙ্গে একটি খাদ্য ইনসুলিন নির্ভরশীল ডায়াবেটিস মেলিটাস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, গলব্লাডার এবং অগ্নাশয় pathologies, এবং স্বাভাবিকভাবেই স্থূলতা সঙ্গে প্রয়োজন হয়।
রক্ত গ্লুকোজ একটি দ্রুত বৃদ্ধি (যখন একটি উচ্চ glycemic সূচক সঙ্গে খাবার খাওয়া) ইনসুলিন উত্পাদন বৃদ্ধি pancreatic β কোষ একটি শক্তিশালী সংকেত দেয় পরের কয়েক ঘন্টা ধরে, একটি উচ্চ স্তরের ইনসুলিন রক্ত গ্লুকোজ (হাইপোগ্লাইসিমিয়া) একটি তীক্ষ্ম ড্রপ হতে পারে। এর বিপরীতে, রক্তে গ্লাসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি ধুলো এবং নিচের অংশে রক্তে চিনিযুক্ত পরিমাণে বৃদ্ধি করে।
বিশ্বের ডায়াবেটিস মধ্যে, একটি নিম্ন glycemic সূচক সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট glycemic (বা খাদ্যতালিকা) লোড অনুযায়ী স্থান দেওয়া হয়। এই চিন্তা গ্রাম খাওয়া কার্বোহাইড্রেট এর Glycemic সূচক গুন এবং 100 দ্বারা ফলাফলের বিভাজক এখানে, উদাহরণস্বরূপ দ্বারা গণনা করা হয়, তরমুজ এর Glycemic সূচক - 69, এবং আমার স্নাতকের লোড 4 ইউনিট একটি প্রমিত ব্যাচ; তরমুজ, যথাক্রমে - 92 এবং 4, কুমড়া - 75 এবং 3, আনারস - 59 এবং 7।
তদ্ব্যতীত, নিউট্রিশানিস্ট সুস্থ খাদক অস্ট্রেলিয়ান এসোসিয়েশন (অ্যাসোসিয়েটেড স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস) অনুযায়ী, Glycemic সূচক এবং বিভিন্ন পণ্য স্নাতকের লোড ছাড়াও, এটা প্রয়োজনীয় একাউন্টে তাদের পুষ্টি, ক্যালোরি অবশ্যই নেওয়া প্রয়োজন এবং হয়।
সুতরাং, তরমুজ পুষ্টির একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা রয়েছে, ভিটামিন এ এবং সি, পটাসিয়াম এবং ফাইবার সহ। তরমুজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস সমৃদ্ধ, এটি ভিটামিন এ এবং সি আছে, লিওকোপিন রয়েছে, যা হৃদয়ের জন্য উপযোগী। একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সের সঙ্গে একটি খাদ্য তার কম গ্লাসেমিক লোডের কারণে কুমড়া অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। এই উদ্ভিজ্জ, যা থেকে আপনি বিভিন্ন খাবার রান্না করতে পারেন, ভিটামিন এ এবং সি একটি চমৎকার উৎস, সেইসাথে ফাইবার হয়। আনারস সম্পর্কে, এটি স্মরণ করা উচিত যে এটি ব্রোমেলেন ধারণ করে, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগে একটি প্রদাহক প্রদাহী এজেন্ট হিসাবে সম্ভাব্য।
তিন দশক আগে মাইলেস মন্টিগাগ্যাক দ্বারা একটি নিম্ন গ্ল্যাসিক ইনডেক্সের সাথে একটি ক্লাসিক খাদ্য তৈরি করা হয়েছিল। যখন এটি দেখা যায় তখন কম গ্ল্যাসিক ইনডেক্স (টেবিল দেখুন) সহ কম পরিমাণে চর্বিযুক্ত মাংস, পোল্ট্রি, মাছসহ কার্বোহাইড্রেট গ্রাস করতে প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, তারা 25 বছরের বেশী জিআই আছে যে খাদ্য সঙ্গে একসঙ্গে খাওয়া উচিত না। মুরগির উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত, দুগ্ধজাত চর্বি কম শতাংশ সঙ্গে নির্বাচন করা উচিত।
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
কম গ্ল্যাসিক সূচক সঙ্গে মেনু
একটি নিম্ন glycemic সূচক সঙ্গে মেনু শুধুমাত্র আনুমানিক হতে পারে। তাই, ব্রেকফাস্টের জন্য আপনি খাঁটি ক্রিম (100-120 গ্রাম) সঙ্গে কুটির পিঁপড়া খাওয়াতে পারেন, ব্রান এবং পনিরের একটি ছোট টুকরা সঙ্গে রুটি একটি স্লাইস, একটি কাপ কফির পান বা পরিবর্তে কুটির পনির এর দুটি ডিম থেকে একটি omelette প্রস্তুত।
দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট জন্য - দই একটি অংশ (মিষ্টি - বেশী 70 গ্রাম, unsweetened - পর্যন্ত 250 গ্রাম)।
লাঞ্চ সুপবিশেষ, উদ্ভিজ্জ বা মটর স্যুপ (200 মিলি), sauerkraut বা মাশরুম এবং শ্রেণীর চিনি ছাড়া মোরব্বা সঙ্গে বাজরা সঙ্গে গরুর মাংস পাটিয়ে গঠিত হতে পারে।
একটি জলখাবার জন্য, ফল সবচেয়ে উপযুক্ত হয়। এবং ডিনারের জন্য, আপনি একটি বাগলা সাগর মাছ বা sausages সঙ্গে একটি উদ্ভিজ্জ স্ট্যু হতে পারে তাজা বাঁধাকপি এবং গাজর একটি সালাদ সঙ্গে।
এখানে একটি কম Glycemic সূচক সঙ্গে কিছু খাবার আছে: scrambled ডিম (49), মসূর স্যুপ (42), রান্না আল dente পাস্তা এবং স্প্যাঘেটি (40), সেদ্ধ মটরশুটি (40), বেগুন ক্যাভিয়ার (40), চিনি ছাড়া দুধ সঙ্গে কোকো (40) সালাদ কাঁচা গাজর (35), ভাজা ফুলকপি (35), একটি নিরামিষ স্যুপ (30) উদ্ভিজ্জ স্যুপ (30) স্যুপ হলুদ গুঁড়ো মটর (22), সবুজ পেঁয়াজ (15), sauerkraut বাঁধাকপি সঙ্গে সালাদ মূলা ( 15), শতমূলী সেদ্ধ (15), শসা সালাদ, টমেটো এবং peppers (15), ছত্রাক সেদ্ধ (15), সালাদ অশোধিত বাঁধাকপি (10)।
একটি নিম্ন glycemic সূচক সঙ্গে রেসিপি
এবং এখন - একটি নিম্ন glycemic সূচক সঙ্গে কিছু রেসিপি।
মাশরুম সঙ্গে চিকেন
এই থালা তৈরি করার জন্য আপনাকে দুইটি মুরগির পিঠ এবং কাঁচা চিমটিয়া এবং 5 টি টুকরা এবং একটি ছোট পেঁয়াজ, সুবাসিত সূর্যমুখী তেল, লবণ এবং মরিচের দুই টেবিল চামচ স্বাদ নিতে হবে।
মুরগীর পাত্রটি মাঝারি আকারের টুকরাগুলি কাটা হয়, মাশরুমগুলি পরিষ্কার এবং পাতলা বাঁকানো স্লাইসের সাথে কাটা হয়, পেঁয়াজটি সূক্ষ্মভাবে কাটা হয়।
উত্তপ্ত প্যানের মধ্যে তেল ঢেলে এবং মুরগির ও পেঁয়াজ পরিধান করা হয়, হালকাভাবে রোস্ট করা হয়। তারপর মাশরুম যোগ করা হয়, লবণাক্ত, peppered। প্রায় পাঁচ মিনিট পর, প্রায় 100 মিলি ফুট উঁচু পানিতে প্যানের মধ্যে ঢেলে দেওয়া হয় এবং ফ্রাইং প্যানটি একটি ঢাকনা দিয়ে ঢেকে রাখা হয়। ডিশ প্রায় 15 মিনিটের জন্য stewed হয়। এই প্রক্রিয়াটি চুলা দ্বারা গরম করা যায় - একটি তাপমাত্রায় ২0-25 মিনিটের জন্য + 180 ডিগ্রী সেন্টিগ্রেড
এই ধরনের মুরগির জন্য তাজা শসা এবং টমেটো একটি সালাদ রান্না করা বা রুটিকোড ফুলকপি মধ্যে ভাজা ভাল।
আমেরিকান স্টাইল মধ্যে বীজ
এই থালা তৈরি করতে, আপনি 500 গ্রাম সাদা মটরশুটি, কম চর্বিযুক্ত গমের 200 গ্রাম, 2 মাঝারি পেঁয়াজ, এক চা চামচ লবঙ্গ এবং সরিষা গুঁড়া, 1 টেবিল প্রয়োজন। একটি চামচ বাদামি চিনি, আধা চা চামচ কালো মরিচ, লবণ স্বাদ
রোজ রোদে শুকিয়ে গেছে (ঠাণ্ডা পানিতে) শুকনো মটরশুটি ২5 মিনিটের জন্য লবণাক্ত পানিতে উত্তোলন করা হয় এবং পানি অপসারণ করে। কাটা মাংস পেঁয়াজ, মশলা এবং একটি আঁশ ঢাকনা সঙ্গে saucepan মধ্যে মিশ্রিত করা হয়, মটরশুটি সেখানে পাঠানো হয়, 0.5 লিটার পানি ঢেলে দেওয়া হয় (যাতে বিষয়বস্তু সম্পূর্ণরূপে জল দিয়ে আবৃত)। প্যান একটি ঢাকনা দিয়ে আচ্ছাদিত এবং চুলা মধ্যে রাখা, + 175 ° ℃ গরম। রান্নার প্রক্রিয়াটি 2-2.5 ঘন্টা লাগবে, যার মধ্যে ময়লাগুলি তরল দিয়ে আবৃত থাকবে এবং প্রয়োজন হলে পানি যোগ করা প্রয়োজন।
একই নীতি অনুযায়ী, একটি নিম্ন গ্ল্যাসিক ইনডেক্সযুক্ত একটি মেক্সিকান থালা তৈরি করা হয় - চিলি কনর্না শুধুমাত্র মটরশুটি লাল গ্রহণ করা উচিত, এবং পরিবর্তে লবঙ্গ এবং সরিষা পাউডারের পরিবর্তে গরম লাল মরিচ, রসুন এবং টমেটো (বা টমেটো পেস্ট) রাখুন।
নিম্ন glycemic সূচক সঙ্গে Gainer
লাভকারী (লাভর) - একটি ক্রীড়া পুষ্টি, যা জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সোয়া, কাঁকড়া কেন্দ্রীকরণ এবং কেসিিনের প্রোটিন একটি উচ্চ ক্যালোরি মিশ্রণ)। এই মিশ্রণের বিপাক উন্নতিতে ভিটামিন, ট্রেস উপাদান, অ্যামিনো অ্যাসিড (লেইসিইন, আইসোলেসিন, ভ্যালাইন ইত্যাদি) যুক্ত করা হয়।
পেশী ভর নির্মাণের উন্নীত - geynerov অ্যাপয়েন্টমেন্ট। এই খাদ্য সংযোজকগুলির নির্মাতাদের মতে, আধুনিক গায়ক কম গ্ল্যাসিক ইনডেক্সযুক্ত কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, বিশেষ করে অ্যাথলেটিকদের জন্য যারা ভাল ওজন লাভের প্রবণতা করে।
দরবৃদ্ধিপ্রাপ্ত কম Glycemic সূচক একটি দীর্ঘ শৃঙ্খল ও খুব উচ্চ Glycemic সূচক সঙ্গে এই জটিল কার্বোহাইড্রেট থেকে সম্ভব বা maltodextrin dekstrinmaltozy হিসাবে সামান্য হিসাবে থাকা উচিত।
নিম্ন গ্ল্যাসিক ইনডেক্স সহ পণ্যগুলি রক্তে গ্লুকোজের একটি ছোট এবং আরও মসৃণ আহার প্রদান করে। এটা কি দেয়? প্রথমত, এই পণ্য থেকে গ্লুকোজ ব্যবহারের জন্য আপনাকে কম ইনসুলিন প্রয়োজন। এবং দ্বিতীয়ত, একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সের সাহায্যে পণ্যগুলি ব্যবহার করে, আপনি রিজার্ভে চর্বি জমা দিতে পারেন।
কম গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সের সাথে খাবারের টেবিল
|
সিপাহী |
পণ্য | |
|
45 |
ব্রাউন এবং পুরো গম দিয়ে রাই রুটি, বাদামি বাদামি, ডুমুর গম থেকে মকরোনি, পিচ্চি, নিকটিন |
|
40 |
বেকহাট, ওট ফ্লেক্স, ধান নুডলস, পুরো দুধ, সবুজ মটর, টিনজাত, আপেল, কমলা, টাঙ্গাইল, প্লাম, স্ট্রবেরি, শুকনো খেজুর |
|
35 |
নাশপাতি, gooseberries, ডালিম, সবুজ মটর (তাজা), গাজর (কাঁচা) |
|
30 |
মটরশুটি (সব ধরণের), কালো মটরশুঁটি, মটরশুঁটি, প্রুণ, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, ক্রিম (10% চর্বিযুক্ত সামগ্রী) |
|
25 |
আখরোট, রাস্পবেরী, কালো তিক্ত চকলেট |
|
20 |
বার্লি, বেগুন, টমেটো, চেরি, চেরি, ব্ল্যাকবেরি, ক্র্যানবেরি, লেবু |
|
15 |
রঙিন এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট, অ্যাসপারাগাস, কাকড়া, মাকড়সা, শিল্পকলা, জলপাই, সবুজ মটরশুঁটি, সেলাই; গ্রীক, বন ও সিডার বাদাম, পিস্তাপ, চিনাবাদাম, সয়াবিন (টোফু) |
|
10 |
মাশরুম, বাঁধাকপি, ব্রোকলি, ঘণ্টা মরিচ, পেঁয়াজ, আভাকাডো |
|
5 |
পেসলে, ডাল, পাতা সালাদ, বাজিল, ধনিয়া |
একটি কম Glycemic সূচক সঙ্গে শাকসবজি, টেবিল থেকে নিম্নরূপ, সমস্ত সবজি, মাড়, এবং ধারণকারী না যে অধিকাংশ: গাজর, বেগুন, টমেটো, পেঁয়াজ, বাঁধাকপি, ফুলকপি ও ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রকলি, গাছের পাতা লেটুস, সবুজ মটরশুটি, মিষ্টি মরিচ ইত্যাদি ।
একটি কম Glycemic সূচক সঙ্গে ফল-ফলাদি আম (Glycemic সূচক 51), কলা (52), তাজা এপ্রিকট (57), আঙ্গুর (58), আনারস (59) অন্তর্ভুক্ত আছে। Glycemic সূচক ফল প্রায়ই একা, তাই না একাউন্টে পরিপক্বতা তাদের ডিগ্রী লাগবে, এবং এখনও আরও পাকা ফল আরো চিনি ধারণ করে।
একটি কম Glycemic সূচক এবং, যথাক্রমে একটি কম Glycemic সূচক সিরিয়াল সঙ্গে সঙ্গে সিরিয়াল - জল 22 ইউনিট এ জি আই 40 সেইসাথে বার্লি জাউ সূচক থাকার বাজরা, যবের, এবং ভূট্টা সেদ্ধ করা হয়। গম এবং বার্লি হিসাবে, তারা বলে, তারা সীমানা মাত্র, কারণ তাদের glycemic সূচক 50 হয়।
একটি কম Glycemic সূচক সঙ্গে মাধুরী - (Xylitol, সর্বিটল, ফলশর্করা) অথবা মিষ্টি (স্যাকরিন, cyclamate, acesulfame পটাসিয়াম এবং aspartame, অথবা) সঙ্গে ডায়াবেটিকসের জন্য মিষ্টি হয়।
উপায় দ্বারা, প্রায় দশ বছর আগে হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল (হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল) মেডিকেল স্কুল অংশ উপর ভিত্তি করে কিছু পণ্য glycemic সূচক গণনা করা খুব অলস ছিল না। তাই, সাদা চালের glycemic সূচক 90, তারপর এই পণ্যের 150 গ্রাম 43 এর একটি সূচক আছে; জিআই সাদা ব্যাগেট - 95 টি, এবং 30 গ্রামের টুকরা - 15 টি। এবং জিআই 98 এর 150 ডিগ্রি সেলসিয়াল আহারের মাধ্যমে আপনার 33 টি ইউনিটগুলির একটি গ্লাইমেমিক সূচক রয়েছে।