^

ভূমধ্য খাদ্য

, মেডিকেল সম্পাদক
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

নাম থেকে বোঝা যায়, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এই অঞ্চলের অধিবাসীদের কাছ থেকে ধার করা হয়। এবং যখন ফ্রান্স, গ্রীস, ইতালি এবং স্পেন সহ ভূমধ্যসাগরের সীমান্তবর্তী বিভিন্ন দেশের খাদ্য traditionsতিহ্য সংস্কৃতি, historicalতিহাসিক এবং ধর্মীয় বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে ভিন্ন, সেখানে একত্রিত করার কারণও রয়েছে। এটি উদ্ভিদের পণ্য, শাকসবজি, ফল, লেবু, বাদাম, মটরশুটি, সিরিয়াল, শস্য, তৈলাক্ত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার, অপরিহার্য উপাদানগুলি হল অলিভ অয়েল, পনির এবং এমনকি রেড ওয়াইনের মতো অসম্পৃক্ত চর্বি। এর মধ্যে সাধারণত মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের কম ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত থাকে। পুষ্টিবিদদের গবেষণার মতে, এই সবগুলি কেবল সংমিশ্রণে কাজ করে। [1]

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যটি প্রথম অ্যানসেল কী দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়েছিল একটি খাদ্য হিসাবে যা সম্পৃক্ত চর্বি কম এবং উদ্ভিজ্জ তেলের উচ্চ মাত্রায় 1960 সালে গ্রীস এবং দক্ষিণ ইতালিতে পরিলক্ষিত হয়। [2] সাত দেশের গবেষণায়, এই ডায়েটটি 25 বছরের ফলো-আপের পরে নর্ডিক দেশ এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের তুলনায় করোনারি ধমনী রোগের (সিএইচডি) ঝুঁকির সাথে যুক্ত ছিল।  ভূমধ্য খাদ্যের গবেষণা এগিয়ে গত কয়েক দশক ধরে সরিয়ে দেওয়া হয়েছে এবং সংজ্ঞা মূলত Keyes দ্বারা উদ্ভাবিত জাত এবং পরিবর্তিত হয়েছে। সাধারণ বর্ণনা, খাদ্যতালিকাগত পিরামিড, একটি প্রাইরি স্কোরিং সিস্টেম, একটি পরবর্তী পুষ্টির কাঠামো, বা খাদ্য এবং পুষ্টির সামগ্রী সহ একটি খাদ্য নির্ধারণ করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। , , , [3][4][5][6][7][8]

ইঙ্গিতও

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের গুরুত্ব এতটাই গুরুত্বপূর্ণ যে এটি ইউনেস্কো কর্তৃক একটি অদম্য বিশ্ব itতিহ্যবাহী স্থান হিসেবে তালিকাভুক্ত হয়েছে। পুষ্টির এই পদ্ধতিটি অত্যন্ত প্রশংসা করা হয় কারণ এটি অতিরিক্ত ওজন এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের কার্যকর প্রতিরোধ প্রদান করে। [9] এর জন্য ধন্যবাদ, লক্ষ লক্ষ মানুষের জীবন দীর্ঘায়িত হয় এবং উন্নত মানের হয়ে ওঠে। 

এই ভিত্তিতে, খাদ্যের প্রেসক্রিপশনের জন্য ক্লিনিকাল ইঙ্গিতগুলি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য নিম্নলিখিত রোগের প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার জন্য সুপারিশ করা হয়:

  • স্থূলতা; [10]
  • টাইপ 2 ডায়াবেটিস; [11], [12]
  • এথেরোস্ক্লেরোসিস; [13]
  • প্রশাসনিক উপস্থাপনা;
  • অ্যারিথমিয়া;
  • মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন; [14]
  • উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক; [15]
  • ইস্কেমিক রোগ;
  • বিষণ্ণতা;  [16]
  • আলঝেইমার রোগ; [17], [18]
  • ডিমেনশিয়া;
  • স্তন ক্যান্সার; [19],  [20], [21]
  • প্রদাহজনক পেটের রোগের. [22], [23]

ইঙ্গিতগুলির তালিকায় কলোরেক্টাল ক্যান্সার সহ কিছু অন্ত্রের ক্যান্সার রোগ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। [24] ভূমধ্যসাগরীয় মেনুকে যথাযথভাবে শতবর্ষীদের খাদ্য বলা হয়, কারণ এটি বৃদ্ধ বয়স পর্যন্ত ভাল এবং সম্পূর্ণভাবে বেঁচে থাকা সম্ভব করে। [25]

ওজন কমানোর জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য

সুবিধার জন্য "ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য" শব্দটির অর্থ উষ্ণ উপকূলের অধিবাসীদের দৈনন্দিন পুষ্টির উপায়, যা তাদের সুস্থ ও সবল হতে সাহায্য করে, যতদিন সম্ভব তারুণ্য ও সৌন্দর্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই খাদ্যের উপর ভিত্তি করে, পুষ্টিবিদরা ওজন কমানোর জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের জন্য তাদের বিকল্পগুলি প্রস্তাব করেন - উপাদানগুলির উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করে এবং খাবারের পরিমাণ গণনা করে। [26]

আসুন সাত দিনের সংস্করণে থাকি, বিশেষ করে ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে। থালাগুলি এমনভাবে সাজানো হয়েছে যে এটি ওজন কমাতে সুস্বাদু এবং মনোরম - তবে, অংশগুলির ভর কাটা হয়।

  • স্প্যানিয়ার্ড, ইটালিয়ান, অন্যান্য উপকূলীয় অঞ্চলের বাসিন্দারা আনন্দের সাথে এবং সীমাবদ্ধতা ছাড়াই খায়, কারণ তাদের ওজন কমানোর দরকার নেই। যদি লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে কেউ সীমাবদ্ধতা ছাড়া করতে পারে না, অন্তত অস্থায়ী।

ভূমধ্যসাগরীয় মেনু এত বৈচিত্র্যময় যে এটিকে একরকম অসুবিধাজনক খাদ্য বলা। ব্রেকফাস্টে ওটমিল, ডিম, স্যান্ডউইচ, ফল, জুস, গ্রিন টি এর traditionalতিহ্যবাহী খাবার দেওয়া হয়। দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি যদি চান, আপনি একটি গ্লাস শুকনো রেড ওয়াইন পরিবেশন করতে পারেন। পাস্তা, সামুদ্রিক খাবার, সবজি, পনির, অলিভ অয়েল থেকে খাবার তৈরি করা হয়। যারা ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে ওজন কমাচ্ছেন তারা ভেষজ ভেষজ, হার্ড পনির, মাছ - বেকড বা বাষ্পের সাথে ভোজ খান। [27] পানীয় হিসেবে গ্রিন টি পছন্দ করা হয়। খাবারের ভর 60 থেকে 200 গ্রাম।

প্রধান খাবার ছাড়াও, ডায়েটটি প্রতিদিন এক বা দুটি জলখাবারের অনুমতি দেয়, যার মধ্যে একটি খাবার থাকে। এটি কেফির বা দুধ,  [28] বাদাম, ফলগুলির মধ্যে একটি হতে পারে।

কোলেস্টেরল কমানোর জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য

"ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য" নামটি আমেরিকান ডাক্তার আনসেল কীসের জন্য দায়ী। পুষ্টিবিদ খাওয়ার পদ্ধতি এবং এর উপর নির্ভর করে এমন কিছু রোগের মধ্যে সম্পর্ক অধ্যয়ন করেছেন: স্থূলতা, ডায়াবেটিস,  [29]  এথেরোস্ক্লেরোসিস, উচ্চ রক্তচাপ। তার পর্যবেক্ষণ অনুসারে, এই রোগগুলি ভূমধ্যসাগরীয় উপকূল থেকে দূরে বসবাসকারী মানুষের মধ্যে বেশি দেখা যায়।

  • কোলেস্টেরল কমানোর জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য স্প্যানিয়ার্ড, গ্রিক, ইটালিয়ানদের অন্তর্নিহিত পুষ্টি পদ্ধতির ভিত্তিতে তৈরি করা হয়েছিল। বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে বিটা-ক্যারোটিন, ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ জলপাই তেল খাদ্যের একটি মূল উপাদান। [30]

আধুনিক গবেষণা সংবহনতন্ত্রের প্যাথলজি এবং শরীরের বার্ধক্য প্রতিরোধে পণ্যের ব্যতিক্রমী বৈশিষ্ট্য নিশ্চিত করে। [31] পলিফেনল সমৃদ্ধ অপরিশোধিত তেল খাওয়া বিশেষভাবে উপকারী। এটি একটি তেতো স্বাদ এবং একটি সবুজ রঙ আছে, এবং এটি "কুমারী" হিসাবে লেবেলযুক্ত। [32]

মাখন একটি নাস্তার পণ্য হতে হবে, যার একটি বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ স্থান রয়েছে। এমনকি জলপাই তেলে ডুবানো এক টুকরো রুটিও উপযুক্ত।

  • কোলেস্টেরল-বিরোধী খাদ্যের দ্বিতীয় অপরিহার্য উপাদান হল বিভিন্ন ধরনের বাদাম, যা খনিজ, প্রোটিন, ভিটামিনের উৎস। আখরোট বিশেষ করে হার্টের জন্য ভালো। [33]

যখন পণ্যটি কয়েক সপ্তাহ ধরে খাওয়া হয়, তখন কোলেস্টেরলের মাত্রা স্বাভাবিক হয়। এই ধরনের গবেষণা পরিচালনাকারী ডাক্তারদের মতে, বাদাম অন্তর্ভুক্তির সাথে একটি জলপাই পণ্যের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য কার্ডিওভাসকুলার প্যাথলজিস হওয়ার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। [34], [35]

একটি alচ্ছিক কিন্তু পছন্দসই ডায়েট পানীয় হল মানসম্মত ওয়াইন। কিছু লাল সম্পর্কে, অন্যরা সাদা সম্পর্কে, কিন্তু প্রত্যেকেই একমত যে ওয়াইন শুকনো এবং 200 মিলির বেশি নয়। [36]

সাধারণ জ্ঞাতব্য ভূমধ্য খাদ্য

যখন তারা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য সম্পর্কে কথা বলে, তখন তারা কেবল খাদ্য নয়, অনন্য জলবায়ু, সাংস্কৃতিক অগ্রাধিকার এবং জীবনধারাও বোঝায় - দক্ষিণ অক্ষাংশের অধিবাসীদের এক ধরণের দর্শন। খাদ্যের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, পাশাপাশি ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলের অন্তর্ভুক্ত দেশগুলিও। তাদের মধ্যে 16 টি রয়েছে - স্প্যানিশ উপকূল থেকে মধ্য প্রাচ্য পর্যন্ত এবং বিভিন্ন ফল বিভিন্ন জায়গায় জন্মে। কিন্তু খাদ্যের সারমর্ম একই: উপকূলের বাসিন্দারা উদ্ভিদ এবং দুগ্ধজাত খাবার, উদার সামুদ্রিক খাবার এবং ডিমকে অগ্রাধিকার দেয়। [37]

তারা মদের প্রতি শ্রদ্ধা জানায়, যেহেতু আঙ্গুরের বাগান তাদের উর্বর জমিতে উদারভাবে ফল দেয়। এই খাবারে রয়েছে সর্বোচ্চ খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, ফাইবার।

  • স্বাস্থ্যকর চর্বি এই লোকদের খাদ্যে প্রাধান্য পায়, কিন্তু ভারী লাল মাংস কার্যত অনুপস্থিত।

খাদ্য ছাড়াও, যা উপভোগ্য হওয়া উচিত, এই অঞ্চলের অধিবাসীরা traditionতিহ্যগতভাবে জীবনকে ছুটির দিন হিসেবে বোঝে, ভারী দায়িত্ব নয়। এটি আমাদের চারপাশের বিশ্বের প্রতি মানসিক অবস্থা, মেজাজ এবং মনোভাবের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। 

বিশেষ করে, ইটালিয়ান এবং গ্রিকরা শক্তিশালী পারিবারিক বন্ধন দ্বারা আলাদা। তারা নিয়মিত ভাগ করে খাওয়ার জন্য বড় পরিবারের সাথে দেখা করে, তারা কোন তাড়াহুড়ো করে না এবং কাজের ব্যাপারে ধর্মান্ধ নয়। যাই হোক না কেন, তাদের সবাইকে ওয়ার্কহোলিক বলা যাবে না। [38]

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের জন্য পণ্য

একটি সাধারণ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য নিম্নলিখিত উপাদানগুলি নিয়ে গঠিত:

  • জলপাই এবং জলপাই তেল; 
  • রঙিন সবজি;
  • legumes;
  • মাছ, সামুদ্রিক খাবার;
  • মসলাযুক্ত সবজি (পেঁয়াজ, রসুন);
  • সবুজ শাক (তুলসী, রোজমেরি, থাইম, ওরেগানো);
  • আঙ্গুরের ওয়াইন (লাল জাত);
  • ডিম;
  • আখরোট এবং অন্যান্য ধরণের বাদাম;
  • বাড়িতে উত্পাদিত মুরগি;
  • সাদা রুটি, ভাত, পাস্তা, আলু।

মিষ্টি মরিচ, বেগুন, টমেটো, উঁচু, পালং শাক, ব্রোকলি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের জন্য উপযুক্ত সবজি। [39] তাদের ফল হল আভাকাডো, আঙ্গুর। [40]

রেড ওয়াইন খাদ্যতালিকায় বিশেষ স্থান দখল করে আছে। খাবারে এর উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি নির্ভর করে স্থানীয় খাবার এবং ধর্মীয় সংস্কৃতির উপর। ইউরোপীয় দেশগুলির traditionsতিহ্য মদ্যপ পানীয়ের প্রতি বেশি অনুগত, বিশেষ করে তাদের নিজস্ব উৎপাদিত মদের জন্য, এবং রেড ওয়াইন হল ভোজের একটি প্রাকৃতিক উপাদান। [41]

  • যে দেশগুলোতে অ-খ্রিস্টান ধর্ম প্রচলিত আছে তারা মদ ছাড়াই করে এবং খুব ভাল করে বলে মনে হয়।

ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে প্রতিদিন খাওয়া খাবারগুলি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ। উপাদানগুলি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত হয়, তাই তারা তাদের প্রাকৃতিক স্বাদ এবং বেনিফিট বজায় রাখে। শুয়োরের মাংস এবং অন্যান্য ধরনের ভারী মাংসের পাশাপাশি ডিমেরও এখানে অপব্যবহার করা হয় না।

রাশিয়ায় ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য

আধুনিক বিশ্ব এত ছোট এবং এত ঘনিষ্ঠভাবে যোগাযোগ করে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের পোস্টুলেটগুলি পৃথিবীর যে কোন জায়গায়, উষ্ণ সমুদ্র এবং উপকূল থেকে দূরে প্রযোজ্য। সর্বোপরি, সমস্ত মূল উপাদান ভৌগোলিকভাবে ভূমধ্যসাগরীয় উপকূল থেকে অনেক দেশে কেনা যায়।

পদ্ধতির হাজার বছরের traditionতিহ্য রয়েছে, পাশাপাশি আমাদের সময়ে ব্যবহারিক উদাহরণও রয়েছে। সুতরাং, ওভারওয়েট ইউরোপীয়রা যারা স্পেন, গ্রীস, ইতালিতে কাজ বা বাসস্থানের স্থানান্তরিত হয়েছিল, স্থানীয় খাদ্য ব্যবস্থার জন্য ধন্যবাদ, শীঘ্রই আমাদের চোখের সামনে পাতলা, ছোট এবং স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠবে।

  • সৌভাগ্যবশত, ওজন কমানোর জন্য ভ্রমণের প্রয়োজন হয় না, কারণ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আজ রাশিয়ায়ও পাওয়া যায়। এটি সুষম, যতটা সম্ভব দরকারী, এবং খুব ব্যয়বহুল নয়।

মেনু রচনা করতে, আপনার প্রয়োজন জলপাই তেল, বাদাম, সামুদ্রিক মাছ, বিভিন্ন সবজি এবং ফল, যার মধ্যে রসুন, দুধ, পনির এবং বিভিন্ন ধরণের দুগ্ধজাত দ্রব্য, সীমিত পরিমাণে ডিম, বেকারি এবং পাস্তা।

অ্যালকোহল ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের একটি পৃথক লাইন। আরো সঠিকভাবে - মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের জন্য শুকনো ওয়াইন, মাঝারি মাত্রায়: 200 মিলি পর্যন্ত। এই ধরনের একটি অংশ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ প্রতিরোধের কাজ সম্পাদন করে বলে বিশ্বাস করা হয়। স্প্যানিশ আইন এমনকি এই পরিমাণ ওয়াইন চালকদের দ্বারা চালিত করার অনুমতি দেয়।

  • যাইহোক, একই স্প্যানিশ পুষ্টিবিদরা একটি দুর্বল, আপাতদৃষ্টিতে, মদ্যপ পানীয়ের অপব্যবহারের বিপদের বিরুদ্ধে সতর্ক করে।

এগুলি কেবল মানুষের মস্তিষ্ক এবং মানসিকতায় প্রভাবই নয়, ওয়াইনের উচ্চ ক্যালোরি উপাদানও বোঝায়। অতিরিক্ত অ্যালকোহল শরীরকে অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করে, যা শক্তির মান প্রতিনিধিত্ব করে না, তবে তারা চর্বি ডিপোকে পুরোপুরি পূরণ করে।

প্রতিদিনের জন্য বিস্তারিত মেনু

প্রতিদিনের জন্য একটি বিশদ মেনু আঁকার সময়, আপনার বিশেষজ্ঞদের সুপারিশগুলি ব্যবহার করা উচিত। এগুলি প্রাথমিকভাবে মূল পুষ্টির উপাদানগুলির অনুপাতের সাথে সম্পর্কিত, এবং ক্যালোরি সামগ্রীর সাথে নয়, যেমন অন্যান্য অনেক সিস্টেমে প্রথাগত।

  • বিশেষজ্ঞরা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের খাদ্যকে এক ধরনের পিরামিড আকারে উপস্থাপন করার পরামর্শ দেন।

এটি কার্বোহাইড্রেটগুলির উপর ভিত্তি করে, বিশেষত কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ। এগুলিতে ফল এবং শাকসবজি  [42],  [43] দুরুম গম, মটরশুটি, রুটি, সিরিয়াল থেকে পাস্তা রয়েছে। মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 60%।

  • সবজি চর্বি মোট ক্যালরির 30%। প্রধান উপাদান হল জলপাই তেল, যা মাখন, স্প্রেড এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর চর্বি প্রতিস্থাপন করে যা বেশিরভাগ ইউরোপীয়দের টেবিলে উপস্থিত।

অতিরিক্ত উপকারী হল অতিরিক্ত ঠান্ডা চাপা তেল, যার মধ্যে রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড এবং ফটোকেমিক্যাল ফ্যাট। কম জনপ্রিয়, কিন্তু এখনও খাদ্যে ব্যবহৃত হয়, তেল সয়াবিন, তিল, ভুট্টা, সূর্যমুখী, এবং বিভিন্ন ধরনের বাদাম।

খাদ্যের 10% প্রোটিন। এগুলি পনির, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া যায়। সপ্তাহে একবার মাছ এবং মুরগি রান্না করা হয়। লাল মাংস - গরুর মাংস, মেষশাবক, শুয়োরের মাংস খুব কমই টেবিলে উপস্থিত হয়। এটি একটি ভারী খাবার যা খাদ্যের অনুসারীরা খুব পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করে। ডিম বেকড পণ্য সহ প্রতি সপ্তাহে 4 পর্যন্ত সীমাবদ্ধ। [44]

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের তিনটি পিরামিডের জন্য খাদ্যতালিকাগত সুপারিশের তুলনা।

খাদ্য

ওল্ডওয়ের সুপারিশ (২০০ 2009) 

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ফাউন্ডেশন (2011)

গ্রীসের জন্য খাদ্য নির্দেশিকা, (1999)

জলপাই তেল

প্রত্যেক খাবার

প্রত্যেক খাবার

প্রত্যেক খাবার

সবজি

প্রত্যেক খাবার

Each প্রতিটি খাবারের ২ টি পরিবেশন

প্রতিদিন 6 টি পরিবেশন

ফল

প্রত্যেক খাবার

প্রতিটি খাবারের 1-2 পরিবেশন

প্রতিদিন 3 টি পরিবেশন

রুটি এবং সিরিয়াল

প্রত্যেক খাবার

প্রতিটি খাবারের 1-2 পরিবেশন

প্রতিদিন 8 টি পরিবেশন

শাক

প্রত্যেক খাবার

≥2 সাপ্তাহিক পরিবেশন

সাপ্তাহিক 3-4 পরিবেশন

বাদাম

প্রত্যেক খাবার

প্রতিদিন 1-2 পরিবেশন

সাপ্তাহিক 3-4 পরিবেশন

মাছ / সামুদ্রিক খাবার

প্রায়ই সপ্তাহে অন্তত দুবার

≥2 সাপ্তাহিক পরিবেশন

সাপ্তাহিক 5-6 পরিবেশন

ডিম

মাঝারি অংশ, দৈনিক বা সাপ্তাহিক

সাপ্তাহিক 2-4 পরিবেশন

সাপ্তাহিক 3 টি পরিবেশন

দেশি পাখি

মাঝারি অংশ, দৈনিক বা সাপ্তাহিক

প্রতি সপ্তাহে 2 টি পরিবেশন

সাপ্তাহিক 4 টি পরিবেশন

দুগ্ধজাত পণ্য

মাঝারি অংশ, দৈনিক বা সাপ্তাহিক

প্রতিদিন 2 টি পরিবেশন

প্রতিদিন 2 টি পরিবেশন

লাল মাংস

কম প্রায়ই

প্রতি সপ্তাহে <2 পরিবেশন

প্রতি মাসে 4 টি পরিবেশন

মিষ্টি

কম প্রায়ই

প্রতি সপ্তাহে <2 পরিবেশন

সাপ্তাহিক 3 টি পরিবেশন

লাল মদ

পরিমিতভাবে

সংযম এবং সামাজিক বিশ্বাসের প্রতি শ্রদ্ধাশীল

দৈনিক

পরিবেশন মাপ নির্দেশিত: 25 গ্রাম রুটি, 100 গ্রাম আলু, 50-60 গ্রাম রান্না করা পাস্তা, 100 গ্রাম সবজি, 80 গ্রাম আপেল, 60 গ্রাম কলা, 100 গ্রাম কমলা, 200 গ্রাম তরমুজ, 30 গ্রাম আঙ্গুর, 1 কাপ দুধ বা দই।, 1 টি ডিম, 60 গ্রাম মাংস, 100 গ্রাম সিদ্ধ শুকনো মটরশুটি।

সকালের নাস্তা

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সুবিধা হল মেনু নিজেই রচনা করার ক্ষমতা। দিনের বেলা, ওজন কমানোর জন্য তিনটি traditionalতিহ্যবাহী খাবার এবং দুটি জলখাবার দেওয়া হয়। একটি বৈশিষ্ট্য যা এই খাদ্য ব্যবস্থাকে বাকিদের থেকে আলাদা করে তা হল সামান্য ওয়াইন পান করার ক্ষমতা। একটি সংস্করণ অনুসারে - দুপুরের খাবারের আগে, অন্যদের মতে - দুপুরের খাবারের সময় এবং সন্ধ্যায়। এটি আঙ্গুরের রস দিয়ে ওয়াইন প্রতিস্থাপন করার অনুমতি দেওয়া হয়, এতে অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

  • সকালের নাস্তার জন্য শক্তি-সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট খাবার প্রস্তুত করা হয়। দিনের বেলা মানসিক কাজ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যয় করার জন্য সকালে প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

এর জন্য ধন্যবাদ, কার্বোহাইড্রেটগুলি ফ্যাটি স্তরে জমা হয় না। প্রোটিন অমলেট, রিকোটা পনির, মিশ্রিত পাস্তা, ফল বা স্মুদি সহ টোস্ট একটি ডায়েট ব্রেকফাস্টের জন্য একটি দুর্দান্ত সেট। সর্বাধিক শক্তির উপাদান পেয়ে, শরীর সক্রিয়ভাবে দিনের বেলা জেগে থাকে। এই ক্ষেত্রে, ক্যালোরি সফলভাবে ব্যয় করা হয়, অতিরিক্ত ওজন আকারে জমা করার সময় না পেয়ে।

  • একটি ভাল লাঞ্চে পাস্তা, গ্রিক সালাদ, ভুট্টার টর্টিলা, জলপাই এবং ভাত সহ স্তন থাকে।

রাতের খাবারের আগে, আপনি কুখ্যাত ওয়াইন পান করতে পারেন, যা ছাড়া ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অপর্যাপ্ত হবে। রাতের খাবারের জন্য, তারা দই পান করে বা দই-ফলের মিষ্টি খেতে পারে।

সারাদিনে দুটি জলখাবার সুপারিশ করা হয়: লাঞ্চের আগে এবং পরে। নাস্তার জন্য উপযুক্ত হল বাদাম, ফল, টুনা সহ সালাদ, ফেটা পনির, জলপাই তেল।

সাধারণভাবে, আপনাকে প্রতিদিন এক কেজি সবজি খেতে হবে, তাজা বা প্রক্রিয়াজাত। [45] এবং 7-8 গ্লাস জল পান করুন - বিশেষত খাবারের আগে।

ডিশ রেসিপি

যদি কিছু ডায়েট এই কারণে প্রতিহত করা হয় যে তারা আপনাকে রান্নাঘরে অনেক সময় ব্যয় করে এবং জটিল খাবার তৈরি করে, তাহলে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য এই ঝাঁকুনিবিহীন। স্যান্ডউইচ, স্যান্ডউইচ, ভাত, বাদাম, ফল, পাস্তা হল সাধারণ মানুষের খাবার যারা উচ্চ মানের প্রাকৃতিক পণ্য খায়, প্রায়শই তাদের নিজস্ব উৎপাদনের জন্য। খাবারের জন্য রেসিপিগুলি বেশ সহজ: বেকড মাছ, উদ্ভিজ্জ স্ট্যু, কুটির পনির ক্যাসারোল বা পনির কেক যে কেউ প্রস্তুত করতে পারে, এমনকি অপ্রস্তুত ব্যক্তিও।

  • সকালের নাস্তার জন্য, তারা দুধ বা ফলের সাথে ওটমিল, ফলের সালাদ, স্ক্র্যাম্বলড ডিম, পনির কেক, পুরো শস্যের রুটি খায়।
  • ভাত এবং স্টু, পনির, টুনা, টমেটো দিয়ে খাওয়া।
  • রাতের খাবারের জন্য, পনির দিয়ে বেক করা মাছ, সামুদ্রিক খাবারের সাথে নুডলস, ফেটা সালাদ, অ্যাভোকাডো, চেরি টমেটো, সবুজ সালাদ যুক্ত করার জন্য উপযুক্ত।
  • সেরা দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট হল দই বা কেফির, কুকি সহ ফল বা চা; বিকেলের চা - একটি স্যান্ডউইচ, বাদাম, শুকনো বা তাজা ফল।

গ্রিল বা ডাবল বয়লারে শাকসবজি এবং মাংস রান্না করার পরামর্শ দেওয়া হয়; জলে সিরিয়ালগুলি আগে থেকে ভিজিয়ে রাখুন।

একটি অংশের পরিমাপের এককটি প্রচলিতভাবে 237 মিলি "কাপ" হিসাবে নেওয়া হয়, যা 16 টেবিল চামচ সমতুল্য। খাবার এবং জলখাবারের মধ্যে একই সময়ের ব্যবধান রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ যত বেশি ক্যালোরি আসে, তত বেশি সমানভাবে ব্যয় হয়।

উপকারিতা

কেন একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করে রক্তনালী এবং হৃদয়কে রক্ষা করে? কিভাবে এবং কেন এই ধরনের পুষ্টি মানুষের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে?

দেখা যাচ্ছে যে ভূমধ্যসাগরের বাসিন্দাদের ডায়েট কার্ডিওভাসকুলার প্যাথলজিসের বিকাশের জন্য সমস্ত ঝুঁকির কারণগুলিকে কার্যকরভাবে প্রতিরোধ করে। এটি কেবলমাত্র মোট কোলেস্টেরলই নয়, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং অন্যান্য পদার্থের পাশাপাশি এটি এবং চিনির মাত্রাও। এটি একটি নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য খাদ্যের একটি বিশাল সুবিধা। [46], [47]

উপরন্তু, গবেষণা অপ্রত্যাশিতভাবে আরেকটি সুবিধা প্রকাশ করেছে। যদি আগে বিশ্বাস করা হত যে কার্ডিয়াক প্যাথলজিস প্রতিরোধে চর্বি কমানোর জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করা উচিত, এখন দেখা গেছে যে এটি পরিমাণ নয়, চর্বি উপাদানগুলির গুণমান যা গুরুত্বপূর্ণ। যে খারাপ চর্বি আছে, এবং তাদের সীমিত করা প্রয়োজন, এবং ভাল আছে যেগুলি আরও বেশি পরিমাণে খাদ্যে উপস্থিত থাকা উচিত। [48]

  • বিশ্বাসযোগ্য পরিসংখ্যানের পরামর্শ দেওয়া হয়: ভূমধ্যসাগরীয় মেনু হৃদরোগের ঝুঁকি এক তৃতীয়াংশ এবং ম্যালিগন্যান্ট টিউমার দ্বারা 24%হ্রাস করতে পারে। এবং পারকিনসন এবং আল্জ্হেইমের মতো গুরুতর অসুস্থতার প্রতিরোধও সরবরাহ করে। [49], [50]

এই ডায়েটের অনুসারীরা এটিকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত করে সফলভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পান। সম্ভবত ফ্যাশনেবল এক্সপ্রেস পদ্ধতির মতো দ্রুত নয়, তবে এটি নিরাপদ। এবং, ভূমধ্যসাগরের অভিজ্ঞতা যেমন নিশ্চিত করে, চিরতরে। একই সময়ে, খাদ্য সেলুলাইট নির্মূল করতে সাহায্য করে, এবং নখ, ত্বক, চুলের অবস্থার উন্নতি করে। [51]

কি এবং কি করতে পারি না?

প্রশ্নের উত্তর: আপনি কি খেতে পারেন? - তথাকথিত পিরামিড নীতি থেকে শুরু করা উচিত। এর গোড়ায় রয়েছে দৈনন্দিন খাদ্যের খাবার, প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় এবং শীর্ষে থাকে খাবার যা মাঝে মাঝে এবং অল্প অল্প করে খাওয়া হয়। পিরামিড ব্লকে বিভক্ত।

  • আপনার সকালের নাস্তার জন্য কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার এবং সন্ধ্যায় প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত। চিনির পরিবর্তে, চায়ের মধ্যে মধু বা মিষ্টি লাগানো ভাল।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে জল একটি বিশেষ স্থান দখল করে আছে। এটি প্রতিদিন 2 লিটার খাওয়া হয়। আমরা পরিষ্কার জলের কথা বলছি - গ্যাস, রং এবং স্বাদ ছাড়া। অন্যান্য পানীয় নিষিদ্ধ নয়, তবে সীমিত (কফি, চা)। একটি ব্যতিক্রম হল সবুজ চা, যা সকালে এবং সন্ধ্যায় উভয়ই পান করা যায়। স্যুপ, কমপোট এবং চাও তরলের উৎস। ডায়েটের কার্যকারিতা সরাসরি পর্যাপ্ত পরিমাণে তরলের উপর নির্ভর করে।

খাদ্যের একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল অ্যালকোহলের উপস্থিতি। বেশিরভাগ পদ্ধতি কোন অ্যালকোহলকে কঠোরভাবে নিষিদ্ধ করে। আমাদের ক্ষেত্রে, মদ আছে, দক্ষিণাঞ্চলের মানুষের জন্য traditionalতিহ্যগত - প্রাকৃতিক আঙ্গুরের ওয়াইন। একটি শুকনো আঙ্গুর পানীয় কেবল একটি চমৎকার অ্যাপেরিটিফ নয়: রেড ওয়াইনে রয়েছে ফ্ল্যাভোনয়েডস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, খনিজ এবং ভিটামিন যা শরীরের জন্য উপকারী।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের বিশেষত্ব হল যে এটি খাদ্যকে বিভিন্ন গ্রুপে বিভক্ত করে:

  • যারা প্রতিদিন খায়;
  • যারা সপ্তাহে একবার অনুমোদিত;
  • যারা মাঝে মাঝে মেনুতে উপস্থিত থাকে: মাসে মাত্র কয়েকবার।

দৈনন্দিন খাদ্য traditionalতিহ্যবাহী দক্ষিণ পণ্য দ্বারা গঠিত: সবজি, ফল,  [52] জলপাই তেল, লেবু, পাস্তা, সিরিয়াল, চিজ, দই, জল। আলু শুধুমাত্র সকালে খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়।

যা আপনি প্রতিদিন খেতে পারেন না তা হল মাছ, মাংস, ডিম। এগুলি সপ্তাহে 2-4 বারের বেশি খাওয়া হয় না। শিল্প রস, চিনিযুক্ত কোমল পানীয় এবং মিষ্টি ওয়াইন, শক্তিশালী অ্যালকোহল, কফি, আধা-সমাপ্ত পণ্য, ফাস্ট ফুড, মাখন ব্যবহার করা সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ। চিনি - কদাচিৎ এবং ছোট অংশে, তবে প্রাকৃতিক মধু দিয়ে পানীয় মিষ্টি করা ভাল।

অনুমোদিত খাবার 5 টি খাবারে বিভক্ত: তিনটি প্রধান এবং দুটি জলখাবার। প্রতিদিন পর্যাপ্ত সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করতে ভূমধ্যসাগরীয় পণ্যগুলির নির্বাচন বেশ বৈচিত্র্যময়। আপনি দিনে দুবার ওয়াইন পান করতে পারেন, যার মোট পরিমাণ 150 মিলি পর্যন্ত।

ডায়েটের মূল ধারণা হল মেটাবলিজমের স্বাভাবিককরণের মাধ্যমে ওজন স্বাভাবিক করা। যারা ধারাবাহিকভাবে এটি খেতে ইচ্ছুক তাদের জন্য আদর্শ, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করুন এবং ধীর কিন্তু স্থির ফলাফল অর্জন করুন।

প্রতিলক্ষণ

পুষ্টিবিদদের মতে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য একটি সুষম খাদ্যের উদাহরণ। এটি কার্যত ত্রুটিবিহীন, তাই এটি সমস্ত বিভাগের লোকদের দেখানো হয় যাদের বিশেষ পুষ্টির জন্য ইঙ্গিত নেই। এমনকি যদি গর্ভবতী মহিলারাও দীর্ঘ সময় ধরে এই জাতীয় খাবার খায় তবে তারাও বিরত থাকে না। এটা ঠিক, সন্তানের জন্য অপেক্ষা করার সময় সঠিকভাবে নতুন ডায়েটে স্যুইচ করা পুরোপুরি যুক্তিসঙ্গত নয়, যদি মহিলা আগে ভিন্নভাবে খেয়ে থাকে।

  • আপনি ডায়েটের কিছু ত্রুটি সম্পর্কে contraindications সম্পর্কে এত কথা বলতে পারবেন না। ইস্যুর খরচ নির্বিশেষে যারা তাত্ক্ষণিক ফলাফল চান তাদের জন্য এটি উপযুক্ত নয়।

ডায়েট কার্যকর হয় যদি এটি স্থায়ী হয়ে যায়, কার্যত ওজন কমানোর জন্য জীবনযাপনের একটি উপায়। শরীরের চর্বিগুলি ধীরে ধীরে কিন্তু নিশ্চিতভাবে পুড়ে যায়। অতএব, বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে বেশি ওজনের মানুষ এই ধরনের খাদ্যকে স্থায়ী করে তোলে।

অন্যান্য কৌশলের তুলনায় ভূমধ্যসাগর খুবই অনুগত। সত্য, ডায়েটে প্রায় কোনও মিষ্টি নেই, এবং এটি একটি মিষ্টি দাঁত যাদের জন্য একটি বাস্তব পরীক্ষা হতে পারে। এবং, অবশ্যই, কিছু খাবার বা খাবারের উপাদানগুলির প্রতি ব্যক্তিগত অসহিষ্ণুতা বাদ দেওয়া হয় না। [53]

সম্ভাব্য ঝুঁকি

গুরুতর স্থূলতাযুক্ত লোকেরা প্রভাবের জন্য নিরর্থক অপেক্ষা করছে, কেবল ভূমধ্যসাগরীয় খাবারের মেনুর উপর নির্ভর করে। তাদের ক্ষেত্রে, আরও কঠোর সংশোধন পদ্ধতি প্রয়োজন। ওজন কমানোর অন্যান্য বিভাগের জন্য, আপনার ধৈর্যশীল হওয়া উচিত: শরীরের ওজন হ্রাস পায়, কিন্তু ধীরে ধীরে।

গর্ভবতী মহিলাদের খাদ্য সম্পর্কিত ঝুঁকি সম্পর্কে পর্যবেক্ষণের তথ্য রয়েছে। মহিলারা স্বাভাবিক পদ্ধতিতে খেয়েছিলেন, তাদের খাওয়া সমস্ত খাবারের রেকর্ডিং। দেখা গেছে যে ডায়েট, ভূমধ্যসাগরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি, অনাগত শিশুর স্বাস্থ্যের উপর সবচেয়ে ভাল প্রভাব ফেলে। বিশেষ করে শিশুদের হাঁপানি ও অ্যালার্জির ঝুঁকি কমে। জীবনের প্রথম ছয় বছরে শিশুদের ফলো-আপ পর্যবেক্ষণ দ্বারা এটি নিশ্চিত করা হয়েছিল। [54]

প্রক্রিয়া পরে জটিলতা

একজন সুস্থ ব্যক্তির জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ক্ষতিকর নয়। শাকসবজি, ভাজা মাংস, রসুন, মশলা দিয়ে খাবার খাওয়ার সময় সম্ভাব্য জটিলতাগুলি মানুষকে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা, গুরুতর লিভার এবং পিত্তথলির রোগের হুমকি দেয়। গুরুতর হার্ট প্যাথলজিসে, ডায়েটরি রেশন উপস্থিত চিকিৎসকের সাথে একমত হওয়া উচিত।

পর্যালোচনা

পুষ্টিবিদরা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উপর ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া রেখেছেন। তাদের মতে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য, কিছু পরিমার্জন সহ, দৈনন্দিন পারিবারিক খাবারের জন্য উপযুক্ত। ফলাফল ধীর, কিন্তু স্থির এবং নির্ভরযোগ্য।

কিছু যারা ওজন হারিয়েছেন তারা কৌশলটিতে কোন ত্রুটি দেখতে পান না। তারা বেনিফিট, অস্বস্তির অনুপস্থিতি এবং অতিরিক্ত খরচ নোট করে, যা ছাড়া অন্য অনেক কৌশল করতে পারে না। তারা সাধারণভাবে ত্বক এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি সম্পর্কে লেখেন। ওজন হ্রাস প্রতি মাসে 3-5 কেজি দ্বারা পরিলক্ষিত হয়।

আরো উত্তরের অক্ষাংশে, মানুষ এই সত্যের মুখোমুখি হয় যে, সাশ্রয়ী মূল্যে উন্নতমানের তাজা শাকসবজি শরত্কালে ফুরিয়ে যায় এবং পরের গ্রীষ্মে তাকগুলিতে আবার উপস্থিত হয়। এটি তাদের জন্য খাদ্য আরো ব্যয়বহুল করে তোলে।

ফলাফল

প্রথম ফলাফল এক থেকে দুই সপ্তাহ পরে লক্ষণীয় হয়ে ওঠে। তারা শরীর গঠনে এবং সুস্থতার উন্নতিতে নিজেদের প্রকাশ করে। যা অর্জন করা হয়েছে তা আরও তীব্র ব্যায়াম, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনধারা দ্বারা সমর্থিত হওয়া উচিত। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য প্রায়শই বিশ্ব বিখ্যাত ব্যক্তিদের দ্বারা অনুশীলন করা হয় না: শো ব্যবসায়ের তারকা এবং চলচ্চিত্র শিল্প। অনেকের জন্য, সিস্টেমটি জীবনযাপনের একটি উপায় এবং সর্বদা সেরা আকারে থাকার উপায় হয়ে উঠেছে।

মসৃণ ওজন হ্রাস শরীরের জন্য চাপ নয়, তাই কিলোগ্রামগুলি ফিরে আসার কোন তাড়া নেই। স্লিমার ফিগার ছাড়াও, যে ব্যক্তি ওজন কমিয়েছেন তিনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভিজ্ঞতা অর্জন করেন, পাশাপাশি এটিকে স্থায়ী করার সুযোগও পান।

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রধান অসুবিধা হল ধীরে ধীরে ওজন কমানো। কিন্তু যারা সঠিকভাবে খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেয় তাদের জন্য এটি অগ্রাধিকার নয়। কৌশলটির প্রধান কাজ হল আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শেখানো এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের অবস্থার উন্নতি করা। অনমনীয় খাদ্যের বিপরীতে, আপনি স্থায়ীভাবে এই ধরনের খাদ্যের উপর বাস করতে পারেন, ওজন স্বাভাবিক করতে পারেন এবং চাপ এবং ক্ষুধা ছাড়াই স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন।

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.