সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
তরল এবং কঠিন কার্বোহাইড্রেট
নিবন্ধ বিশেষজ্ঞ ডা
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 04.07.2025
ব্যায়ামের সময় কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পানীয় গ্রহণের উপকারিতা সুপ্রতিষ্ঠিত। তবে, ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন, যেমন এনার্জি ড্রিংকস, ডুমুরের বার, ঘরে তৈরি কুকিজ এবং ফল। কঠিন খাবার তরলের চেয়ে পেট খালি করে ধীরে ধীরে, এবং অনেক উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে পাওয়া প্রোটিন এবং চর্বি পেট খালি করতে আরও বিলম্ব করতে পারে। তা সত্ত্বেও, তরল এবং কঠিন কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিতে সমানভাবে কার্যকর।
ইঙ্গো এবং অন্যান্যরা 2 ঘন্টার সাইক্লিং লড়াইয়ের সময় তরল কার্বোহাইড্রেট, কঠিন কার্বোহাইড্রেট, অথবা উভয় গ্রহণের বিপাকীয় প্রভাব 70% V02max এ মূল্যায়ন করেছেন, তারপরে একটি সময় নির্ধারিত পরীক্ষা করা হয়েছে। তরলটি ছিল 7% কার্বোহাইড্রেট-ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়, এবং কঠিন কার্বোহাইড্রেট ছিল একটি শক্তি বার যা কার্বোহাইড্রেট থেকে 76%, প্রোটিন থেকে 18% এবং চর্বি থেকে 6% ক্যালোরি সরবরাহ করে। প্রতিটি পরিবেশনে 0.4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, কেজি 2 (গড় প্রতি পরিবেশনে 28 গ্রাম এবং প্রতি ঘন্টায় 54 গ্রাম) ছিল এবং ব্যায়ামের ঠিক আগে এবং তারপর প্রথম 120 মিনিটের ব্যায়ামের সময় প্রতি 30 মিনিটে খাওয়া হত। এই খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ ভিন্ন ছিল কিন্তু কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় আইসোএনার্জেটিক ছিল।
যখন সমান পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট তরল, কঠিন, অথবা উভয়ের সংমিশ্রণে গ্রহণ করা হয়েছিল তখন কার্বোহাইড্রেটের প্রাপ্যতা এবং সময়-পরীক্ষার মান একই রকম ছিল। কার্বোহাইড্রেটের রূপ নির্বিশেষে, ৭০% V02max এ ১২০ মিনিটের সাইক্লিং সেশনে রক্তে গ্লুকোজ, ইনসুলিন বা মোট জারিত কার্বোহাইড্রেটের কোনও পার্থক্য ছিল না।
আলবুকার্কের নিউ মেক্সিকো বিশ্ববিদ্যালয়ের রবার্গস এবং অন্যান্যরা [32] 65% V02max এ 2 ঘন্টার সাইক্লিং লড়াইয়ের সময় রক্তে গ্লুকোজ এবং গ্লুকোরেগুলেটরি হরমোনের (ইনসুলিন এবং গ্লুকাগন) প্রতিক্রিয়া তুলনা করেছেন, তারপরে 30 মিনিটের সর্বোচ্চ আইসোকাইনেটিক সাইক্লিং। তরলটি ছিল 7% কার্বোহাইড্রেট-ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় এবং কঠিন কার্বোহাইড্রেট ছিল একটি খাবার প্রতিস্থাপনকারী ইট যা কার্বোহাইড্রেট থেকে 67%, প্রোটিন থেকে 10% এবং চর্বি থেকে 23% ক্যালোরি সরবরাহ করে। প্রতিটি খাবার প্রতি ঘন্টায় 0.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট কেজি 1 শরীরের ওজন সরবরাহ করে (প্রতি খাবারে গড় 20 গ্রাম এবং প্রতি ঘন্টায় 40 গ্রাম) এবং 0, 30, 60, 90 এবং 120 মিনিটের ব্যায়ামে গ্রহণ করা হয়েছিল। বিশ্রামের গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়ার দুটি পরীক্ষাও করা হয়েছিল। 75 গ্রাম তরল বা কঠিন কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে, প্রতি 20 মিনিটে 2 ঘন্টা ধরে রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা পরিমাপ করা হয়েছিল।
বিশ্রামের সময় গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়ার উপর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের ক্ষেত্রে, তরল কার্বোহাইড্রেট খাবার কঠিন কার্বোহাইড্রেট খাবারের তুলনায় ইনসুলিন-নির্ভর গ্লুকোজের সাথে বেশি যুক্ত ছিল। এর কারণ ছিল কঠিন কার্বোহাইড্রেটে প্রোটিন, চর্বি এবং ফাইবারের সংমিশ্রণ, যা পেট খালি করতে বিলম্বিত করে এবং এইভাবে খাবারে নির্দিষ্ট পরিমাণ এবং ধরণের কার্বোহাইড্রেটের সাথে ইনসুলিন প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। যাইহোক, দীর্ঘ দূরত্বের সাইক্লিং ইভেন্টের সময়, রক্তের গ্লুকোজ, গ্লুকোরেগুলেটরি হরমোন বা ব্যায়ামের পারফরম্যান্সের উপর তরল এবং কঠিন কার্বোহাইড্রেট খাবারের প্রভাবের মধ্যে কোনও পার্থক্য পাওয়া যায়নি।
প্রতিটি ধরণের কার্বোহাইড্রেটের (তরল এবং কঠিন) নিজস্ব সুবিধা রয়েছে [33]। স্পোর্টস ড্রিংক এবং অন্যান্য তরল জল গ্রহণকে সমর্থন করে, যা ব্যায়ামের সময় টেকসই হাইড্রেশনের জন্য অপরিহার্য। তরলের তুলনায়, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার, এনার্জি বার এবং জেল পরিবহন করা সহজ এবং বৈচিত্র্য এবং তৃপ্তি উভয়ই প্রদান করে।
প্রতি ১৫-২০ মিনিট অন্তর ১৫০-৩০০ মিলি (৫-১০ আউন্স) স্পোর্টস ড্রিংক - গ্যাটোরেড, অলস্পোর্ট এবং পাওয়ারেড - পান করলে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি ঘন্টায় ২০ আউন্স ৬% কার্বোহাইড্রেটযুক্ত স্পোর্টস ড্রিংক পান করলে ৩৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়, যেখানে ৮% কার্বোহাইড্রেট ৪৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। প্রতি ঘন্টায় একটি কলা (৩০ গ্রাম), একটি এনার্জি বার (৪৭ গ্রাম), অথবা তিনটি বড় গ্রাহাম ক্র্যাকার (৬৬ গ্রাম) পান করলেও পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।
আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) পরামর্শ দেয় যে ৪-৮% কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী পানীয় প্রতি ঘন্টায় ৬০০-১২০০ মিলি (২০-৪০ আউন্স) পান করে তরল এবং কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা পূরণ করা যেতে পারে।
[