^
A
A
A

পিছনের পেশী জন্য ধাক্কা আপ

 
, মেডিকেল সম্পাদক
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

মেঝে উপর ব্যায়াম

একবার ভুলে যাওয়া ধাক্কা আপ আবার ক্রীড়া মহাবিশ্বের শীর্ষে চড়ে। কেন এই ব্যায়াম আপনার workout অংশ হওয়া উচিত।

এটা শুধু আপনার বাবার একবার একটি ব্যায়াম নয়। অথবা আপনার কোচ অথবা সেনাবাহিনীতে তোমার কমান্ডার পুশ আপগুলি একটি নতুন জন্ম আছে, যেহেতু তারা পেশীগুলি পাম্প করে, পিছনে জোর দেয় এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

আপনার পিছনে জন্য কেন ধাক্কা আপ দরকারী

ধাক্কা মধ্যে আদর্শ আকৃতি হল আদর্শ মুখোমুখি হিসাবে একই। একটি push-up ভুলভাবে সঞ্চালিত - নিম্ন পিছনে অত্যধিক নমন - একটি খুব খারাপ মুখোমুখি মনে করিয়ে দেয়। যদি আপনি সঠিকভাবে ধাক্কা-ধাপগুলি শিখতে শিখেন - এবং জিমের ভিতরে এবং বাইরে সঠিক অবস্থানের বজায় রাখা - আপনি ব্যাকটের ব্যথার সম্মুখীন হওয়ার ঝুঁকি কমাবেন।

সঠিক অবস্থানের চাবিকাঠিটি হল আপনার পেলভিস, যথা হিপসটি "বন্ধ করা" সঠিকভাবে করার ক্ষমতা। পেটে পেশী সংকোচন সময় মোচড়ের শুরুতে, আপনার পিছন মেঝে বিরুদ্ধে abuts। সেখানে, এবং এটি রাখা। মনে রাখবেন যে আপনার নীচের ব্যাক সোজা হতে হবে, এবং আপনার পেট টানা। এটি আপনার পিছনে জন্য সেরা এবং নিরাপদ অবস্থান।

টিপ: ফ্লোরের উপর ঝুলিয়ে রাখুন এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করার জন্য ব্যায়ামগুলির অগ্রগতির চেষ্টা করুন।

  • 1-3 সপ্তাহ: আপনার workout শুরু করার আগে, "বার" ব্যায়াম করবেন। প্রথম সপ্তাহে, এই ব্যায়াম 10 বার করুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য বার ধরে রাখুন, দ্বিতীয় সপ্তাহে - 15 সেকেন্ডের জন্য 4 বার এবং তৃতীয় সপ্তাহে - 30 সেকেন্ডের জন্য 1 বার।
  • 4-6 সপ্তাহ: চতুর্থ সপ্তাহে 30 সেকেন্ডের ধাক্কা-ধাপে অবস্থান করুন, তারপর পঞ্চম সপ্তাহে নকলের অবস্থানের 30 সেকেন্ডে অবস্থান করুন। অবশেষে, ষষ্ঠ সপ্তাহে, ধীর ধাক্কাগুলি সঞ্চালন, একটি আদর্শ অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা। হ্রাস আপনি 2 সেকেন্ড নিতে হবে, তারপর নীচের অবস্থানে 2 সেকেন্ড জন্য রাখা, এবং 2 সেকেন্ডের মধ্যে বৃদ্ধি। এই হার 10 repetitions সঞ্চালন

যখনই আপনি অনুভব করেন যে আপনার পিছন পিছনের দিকে এগিয়ে যাচ্ছে, আপনার পেটে টানুন এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। আরো আপনি আপনার অঙ্গবিন্যাস মনোনিবেশ, ভাল আপনার ফলাফল হতে হবে।

ফিটনেস প্রশিক্ষক অনেক আন্দোলন মধ্যে ধাক্কা আপ ব্যবহার। বিভিন্ন ব্যায়াম সঙ্গে পরীক্ষা চেইন ব্যবহার করে ধাক্কা চেষ্টা করুন, সপ্তাহে একবার 8-10 reps এর 3 সেট; plyometric ধাক্কা-আপ - 3-5 একটি 4-6 পুনরাবৃত্তি সপ্তাহে এক সপ্তাহে অন্য সেট; এবং মুখ দিয়ে ধাক্কা - প্রতিটি দিক 4-6 পুনরাবৃত্তি জন্য 1-2 পদ্ধতি।

লোড বাড়ানোর 3 উপায়:

  • ভারী কিছু দিয়ে আপনার কাঁধে একটি ব্যাকপ্যাক রাখুন নিশ্চিত করুন যে ওজন আপনার কাঁধের কাছাকাছি আছে, আপনার পিছনে ফিরে না।
  • নিজেকে একটি অংশীদার খুঁজে বের করতে হবে যারা আপনাকে পিছনে মাঝখানে একটি ভারী প্যানককে করবে।
  • ওজন সঙ্গে একটি ন্যস্ত করা যাক 1 পাউন্ড নরম এবং নমনীয় ঝাঁকনি, তাই আপনি অত্যধিক ওজন বোধ করবে না।

trusted-source[1], [2], [3]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.