^

ওজন কমানোর জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

, মেডিকেল সম্পাদক
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

নিজের চোখে একটি খারাপ মেজাজে আক্রান্ত হওয়া, মিররতে ভালোবাসা, সম্ভবত একটি বুনন চুরি করা, ইতিমধ্যেই শান্তভাবে এবং বিশেষত এই উপাত্ত ছাড়া বিজ্ঞাপন, ওজন কমানোর বিষয়ে সাহিত্যের একটি গুচ্ছ। এবং তারা সেখানে নিম্নলিখিত কঠোর সত্য বাহিত আউট আমি বড় হাতের অক্ষরে লিখব, এটি গুরুত্বপূর্ণ:

বিস্তৃত পরিচায়ক

এটি একটি ব্যাপক অর্থে অর্থ কি? আপনি ওজন হ্রাস জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন তাহলে আপনি অনেক অন্যান্য জিনিস করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, অন্তত আট ঘন্টার জন্য ঘুম - অন্যথায় বিপাক ত্বরক হয় না। জল পান করতে ক্রমাগত এবং অনেক - দুই লিটার পরিষ্কার পরিষ্কার জল একটি দিন পর্যন্ত। অন্যথায়, কি? সঠিকভাবে - বিপাকীয়তা ছড়িয়ে ছিটিয়ে না। এবং সবচেয়ে অপ্রীতিকর, এবং 99% fatties জন্য এছাড়াও অসহ্য - আপনার প্লেট বিষয়বস্তু সাবধানে দেখুন উভয় জন্য ভলিউম এবং মানের জন্য সম্ভবত আপনি একটি কৃতিত্বের সিদ্ধান্ত নিতে হবে - না, আমি আপনাকে কুমিল্লা গণনা করার পরামর্শ দিচ্ছি না, যদিও তারা বলে যে এটি সাহায্য করে। শুধু একটি খাবার পরিকল্পনা আপ করুন এবং নিজেকে রান্না করা। এবং অবিলম্বে একটি স্কেল কিনতে: তল এবং রন্ধনসম্পর্কীয়।

এবং ওজন কমানোর জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম সম্পর্কে - এই সম্পর্কে একটি নিবন্ধ। এমনকি আপনি dumbbells আছে? কোন? কিন্তু অর্থহীন এটি একটি কার্যকর এবং সস্তা সিমুলেটর, এবং না শুধুমাত্র হাতের পেশী জন্য, যেমন ভুল ধারণা করা হয়। এবং পুরো শরীরের জন্য আমরা আপনাকে এই dumbbells কিনতে পরামর্শ, যা, তারা বিজ্ঞাপনে বলছেন, "আপনার অগ্রগতি বিবেচনা করুন" - ধীরে ধীরে গুরুত্বের সম্ভাবনা সঙ্গে। ভয় পাবেন না, আপনি এটা পছন্দ করবেন!

ভলিউম হ্রাস এবং ওজন হ্রাস জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম একটি চিত্র মধ্যে মৃতু্য বাঁক প্রোগ্রাম একটি সম্মানজনক প্রথম স্থান দখল। Dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম করছেন নিয়মিততা এবং স্বচ্ছতার, নিজেকে সম্মান, আস্থা, একটি চমৎকার ব্যক্তিত্ব, কঠোর গাধা, সুন্দর হাত, সহজ ঢালু ছাড়াও অর্জন করতে সাহায্য করবে। আপনি শুধু কিছু না চতুর নিয়ম মনে রাখতে হবে। আপনি খাওয়া হলে, আপনি dumbbells সঙ্গে চর্চা শুরু করার আগে কয়েক ঘন্টা অপেক্ষা করতে হবে। Dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম জটিল একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু - এটি জাম্পিং, স্পট উপর চলমান, শরীরের সক্রিয়, হাত জন্য উষ্ণ আপ, হালকা squats, stretching। আমরা কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণতার জন্য পরামর্শ দেই। আপনার পা এবং অস্ত্র তরঙ্গ, আপনি জয়েন্টগুলোতে প্রসারিত করতে বৃত্তাকার গতিতে করতে পারেন। ধাপের ধাপ এগিয়ে, পিছনে এবং একটি বৃত্ত, এছাড়াও, করতে হবে। আদর্শভাবে, শরীরের একটি হালকা ঘাম দিয়ে আচ্ছাদিত হয়ে - এখন আপনি ওজন সঙ্গে ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত।

আজ আমরা dumbbells সঙ্গে ওজন হ্রাস জন্য ব্যায়াম একটি সেট বিবেচনা করবে। সাধারণ, বোধগম্য, সকলের জন্য অ্যাক্সেস এবং পুরুষদের এবং মহিলাদের উভয় জন্য সংবেদনশীলভাবে কার্যকর চলো! ওজন কমানোর জন্য dumbbells সঙ্গে কার্যকরী ব্যায়াম

ওজন কমানোর জন্য dumbbells সঙ্গে কার্যকর ব্যায়াম একটি সেট বিবেচনা। আপনি ইতিমধ্যে আপনার পা বিস্তার করেছেন? চলুন শুরু করা যাক!

এর শরীরের নীচের অংশ দিয়ে শুরু করা যাক। বিশেষ করে মহিলাদের জন্য প্রাসঙ্গিক, কিন্তু পুরুষদের অতিরিক্ত হবে না।

  • হিপস জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

Dumbbells ছাড়াও, আপনি একটি সমর্থন (চেয়ার, প্রাচীর) প্রয়োজন হবে। আমরা আমাদের বাম হাত ঝাপসা, এবং ডান হাতে একটি dumbbell নিন এবং জাং বিরুদ্ধে এটি টিপুন এই ক্ষেত্রে, হাঁটু এবং ফুট একে অপরের স্পর্শ করা উচিত (ঘনিষ্ঠভাবে পা)। আমরা ডান পা বাঁক, ফিরে আসি উদ্ধরণ। আমরা সকেট টান যাতে হিল সঙ্গে গোড়ালি একটি ডান কোণ ফর্ম, এবং আমাদের পায়ে এখনও একসাথে বন্ধ। আমরা বাঁকা অঙ্গুলি সঙ্গে লেগ বাড়াতে - আমরা এটি নিম্নগামী আমরা এটি উত্থাপন এবং কম। আমরা ডান এবং বাম দিকের উপর 20 পুনরাবৃত্তি করতে সুপারিশ

  • পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম

সোজা দাঁড়ানো, কাঁধের প্রশস্ত প্রস্থ, প্রতিটি হাতে ডাম্বলস, অস্ত্র হ্রাস। আমরা একটি চেয়ারে বসতে অনুকরণ করে যখন squats, - যে, আমরা ফিরে নাক ফিরে করতে হবে। হিপ লাইন দেখুন, এটি তল থেকে সমান্তরাল হওয়া উচিত। এবং পিছনে ভুলবেন না - ফিরে সোজা হতে হবে। নিচের দিকে আমরা "এক, দুই, তিন" গণনা করি - তারপর আমরা উঠি। চারটি দৃষ্টিকোণ 20 বার প্রতিটি হ্যাঁ, এটা কঠিন। কিন্তু এই বাস্তবসম্মত! পায়ে হাঁটু থেকে টানা হবে, যাজক বৃত্তাকার হবে।

  • lunges

এটি আমার প্রিয় ব্যায়াম। তার পরে ঘনিস হয়ে সুন্দর, কিন্তু পপ উত্তেজনাপূর্ণ সত্যকে একটু ঘামতে হবে দুটি জিনিস মনে রাখবেন - আপনি সামনে লেগ অনুসরণ করতে হবে - 90 ডিগ্রী একটি বাঁক কোণ। হাঁটু পাদদেশ উপরে হওয়া উচিত। হাঁটু এগিয়ে যায় যদি - বন্ধ সেট না। শুধু পা উপরে এবং দ্বিতীয় - শরীর একটি স্ট্রিং মত প্রসারিত করা উচিত, পেট pinched হয়, গুঁতা একটু ফিরে protruded হয়। শুরু করার অবস্থান আগের ব্যায়াম হিসাবে একই। আমরা আমাদের ডান পা এগিয়ে ফেলি এবং দূরে যেতে। বাম পা একটি সক দ্বারা সমর্থিত হয়। বাম দিকের পায়ের গোড়ালি, পাশে হিল - তাই এটি সঠিক হবে। যদি সামনে (ডান) লেগ 90 ডিগ্রী হয় না, তাহলে একটু ফুসফুসের চেষ্টা করুন। আরম্ভ অবস্থান - এবং তাই তিনটি পন্থার জন্য প্রতিটি পায়ে 20 বার লুজ। এটি হিপস এবং পুরোহিতদের জন্য বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম এবং এর পরিবেশক।

  • লেগ বাঁক

অত্যন্ত আকর্ষণীয় ব্যায়াম - আমরা পেট উপর রাখা এবং আমাদের পায়ের মধ্যে dumbbell ডাঁটা - একবার - আমরা পোপ আমাদের ফুট টানা, দুই - আমরা শুরু অবস্থান থেকে নত ডুম্বেলকে নিতম্বের দিকে টেনে আনতে হবে। প্রস্তাবিত সংখ্যার সংখ্যা 4 টি, প্রতিটি অনুশীলনের ২0 টি অনুশীলনের জন্য।

গলদেশে মিথ্যা ব্যবহার ব্যায়াম পিঠের উপর আছড়ে পড়লে আমরা আমাদের হাঁটু ভেঙ্গে ফেলি এবং ডান হাতে আমরা একটি ডাম্বেল ধরে রাখি এবং তা ঊরুতে নিক্ষেপ করি। এখন ডান পায়ের ডান পাশে টানা হয়, কিন্তু মাটির থেকে গোড়ালি ছিঁড়ে না। দ্বিতীয় হাত আপনার পক্ষে সুবিধাজনক অবস্থানে থাকে, প্রধান জিনিসটি আপনার শরীর নিয়ন্ত্রণ করা - এটি তল বন্ধ করা উচিত নয়। প্রতিটি পা জন্য 20 টি উপায় আছে।

গলিতে দ্বিতীয় অনুশীলনও শুরু হয় - তার পিঠের উপর পড়ে তার হাঁটু বাঁক। আমরা উভয় হাত দিয়ে dumbbell গ্রহণ এবং পেট এটি উপর রাখুন। এখন ত্বক বন্ধ মলাচল ধাক্কা gluteal পেশী আঁট। 15-20 পুনরাবৃত্তি, তারপর একটি বিরতি এবং আবার - 15-20 পুনরাবৃত্তি

  • পিছনে এবং পক্ষের জন্য ব্যায়াম

হিল নেভিগেশন পূর্ব বসতে, তল থেকে আপনার হাঁটু নিতে না, আপনি শরীরের সামনের একটু সামান্য চালানোর প্রয়োজন। তাদের হাতে এই সময় Dumbbells, আপনি তাদের উপর ঝুঁকি মনে, যখন তারা পায়ে সমান্তরাল হয়। এখন আমরা যেমন একটি অর্ধ ন্যাপন আমাদের মধ্যে dumbbells pulling হয়, কোব মধ্যে হাত শরীরের চাপা হয়। একটি ছোট বিরতির সাথে তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি 10 বার প্রতিটি।

  • প্রেস জন্য ব্যায়াম

আমরা পিছনে পড়ে থাকি, হাড়গুলো নিচু হয়, পায়ের তলায় আছে, ডাম্বল দিয়ে হাত মাথায় ঢোকানো হয়। ঠাণ্ডা শরীরের উত্তোলন শুরু, কাঁধের ব্লেড বন্ধ জোরে, যখন চিবুক বুকের উপর না থাকা উচিত, ঘাড় ব্যবহার করবেন না! আমরা এগিয়ে তাকান। একবার - শ্বাসনামা rose, দুই - বাদ পড়ে বুকে এবং নিচে থেকে পুরো পেটে বরাবর প্রেসের মাংসপেশি তীব্র হতে হবে। আপনি বসন্ত ভিতরে নমন মত মনে হবে। যৌনতা সব সময় সময় SEX থেকে প্রণীত হওয়া উচিত। এটা গুরুত্বপূর্ণ। আমরা যদি কর্মক্ষেত্রে নিচের দিকে ফিরে যাই, তাহলে আমরা আমাদের পিছনে চেঁচামেচি করি না, প্রেস নয়।

একই অবস্থান থেকে, আপনি অস্থির পেটে পেশী সুইং করতে পারেন। আমরা উত্সাহিত নেভিগেশন উত্থান এবং ক্ষেত্রে চালু। মাথা পিছনে dumbbells সঙ্গে হাত

একই অবস্থানে তির্যক পেটে পেশী প্রশিক্ষণ, পাকান, পক্ষের শরীরের শরীরের বাঁক alternately। মাথা পিছনে dumbbells সঙ্গে হাত

  • স্তন জন্য

আমরা উভয় হাত দিয়ে একটি dumbbell অধিষ্ঠিত, কাঁধের প্রান্তে ঠিক, ফুট দাঁড়ানো। বুকে এটি ধীরে ধীরে টানুন এবং এটি নিচে নিচে। হাত তলদেশে সমান্তরাল রাখুন, আমরা elbows ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে। 15-২২ পুনরাবৃত্তি এবং তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি

স্নান dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

সাঁতার কাটা জন্য, আমরা সব squats প্রথম নির্বাচন করুন। সুতরাং - এটি plie করা যেতে পারে, যখন পা সম্ভব হিসাবে বিস্তৃত হিসাবে সেট করা হয়, এবং হাঁটু বিভিন্ন দিক তাকান। আমরা দুটো ডাম্বেলস হাতে নিয়েছি, আমরা হাতে নীচের দিকে হাত তুলি। আমরা সঠিকভাবে কাঁধ ধরে রাখি, আমরা ফেরত ফিরে আসি, এবং হাঁটুতে হাঁটুতে হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। এই ব্যায়াম জাং এর ভিতর জন্য, যা পাতলা সবচেয়ে কঠিন। তিনটি squats এর সেট এবং আপনি সম্পন্ন করছি।

আপনি একটি ছোট কিন্তু স্থিতিশীল বেঞ্চ আছে, বা একটি পদক্ষেপ, আপনি এটি নিচে নিচে যেতে পারে, নত হাত মধ্যে dumbbells অধিষ্ঠিত। একই সময়ে, যখন আপনি বেঞ্চে ধাপে ধাপে ধাক্কা দিন, আপনি যে পাদদেশে লোড করতে যাচ্ছেন তার হাঁটু অবশ্যই একটি কোণে নিচু হবে - ডান 90 ডিগ্রী। তিনটি সেট 20 ফুট প্রতি পাদদেশ।

Dumbbells সঙ্গে সহজ squatting। সোজা দাঁড়ানো, ফিরে তীব্র হওয়া উচিত এবং বুকে সামান্য এগিয়ে কাঁটা। কাঁধে ডাম্বেবেলসগুলির হাতে হাতে থাকে হিল জুতা সামান্য উত্থিত করা উচিত আপনি বাড়িতে অনুশীলন যদি - একটি বই বা পত্রিকা একটি স্ট্যাক উপর দাঁড়ানো। এই জন্য হল, বিশেষ রাগ আছে। পেট বাছাই এবং প্রত্যাহার করা হয়, প্রেস চাপা হয়। পায়ের কাঁধ প্রস্থ বিভাজক। ধীরে ধীরে রেখা, আপনার পিঠ সোজা হিসাবে গভীর হিসাবে আপনি পারেন। আমরা নিশ্চিত যে আপনার হাঁটু পাশ থেকে পাশ না সরাইয়া না। তিন বার পুনরাবৃত্তি 15 বার ব্যায়াম জাং সামনে সামনে লক্ষ্য করা হয়।

আপনি আপনার সামনে dumbbells সঙ্গে আপনার অস্ত্র সোজা, একই শুরু অবস্থান থেকে squat করতে পারেন। একটি উত্সাহ উপর আমরা বসতে। অনুপ্রেরণা আমরা আপ পেতে আমরা পিছনে এবং হাঁটু নিয়ন্ত্রণ। ফুট এর হিল তাদের উচ্চতা আর হয়।

দৃষ্টিভঙ্গি মধ্যে আমরা একটি মিনিট বার ডানা জন্য শিথিল এবং না করতে উপদেশ দেওয়া।

হাতের স্লিম জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

হাতের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর ব্যায়াম এবং dumbbells নিম্নলিখিত হয়

  • অস্ত্র

আমরা সোজা দাঁড়ানো, কোঁচায় ডাম্বলগুলি দিয়ে বক্র এবং শরীরের কাছে টিপুন। এখন আপনি আপনার পিছনে সোজা রাখার সময় এগিয়ে এবং 30-30 ডিগ্রী ফারেনহাইটের দিকে তাকান। পেট প্রত্যাহার করা হয়। পিছনের দিকে উভয় হাত সোজা করা, dumbbells থেকে হাত বাঁক, তারপর আবার বাঁক। কোঁকড়া সব সময় বরাবর পক্ষান্তরিত করা উচিত, হাত ব্যায়ামের জন্য সময় "হাঁটা না"। " তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি মধ্যে 20 flexions

  • দ্বিশির মাংসপেশী

স্থায়ী অবস্থান থেকে হাত নীচের থেকে dumbbells অধিষ্ঠিত হয়। মেঝে লাইন Dumbbells সমান্তরাল। কোঁচানো শরীরকে শক্তভাবে ধরে রাখুন, হাত বাড়িয়ে এবং নীচের দিকে ডাম্বেবেলসকে কাঁধে প্রায় টেনে আনতে হবে আমরা উপরে থেকে dumbbells অধিষ্ঠিত দ্বারা ব্যায়াম করবেন। কাঁধ থেকে dumbbells সঙ্গে এক্সটেনসিবল অস্ত্র নিচে। প্রতিটি ব্যায়াম 12 বার তিনটি সেট।

আপনি শেষ পর্যন্ত মনে করেন যে আপনি ব্যায়াম সঞ্চালন করা সহজ, তারপর আরও পন্থা হয়, বা ভারী dumbbells যান।

  • ব-দ্বীপ

আমরা সোজা দাঁড়ানো, সামান্য শরীরের এগিয়ে tilting। হেড সোজা, গলা ধীরে ধীরে প্রতিটি হাতে ডাম্বলে, হাতে বাদ দেওয়া হয়। ধীরে ধীরে আপনার হাত নমন, যাতে আপনার পিঙ্কি, প্রথম গোলাপী, আমরা কাঁধের স্তরের পক্ষের দিকে আমাদের অস্ত্র বিস্তার করি। ঘাড় ব্যায়াম অংশগ্রহণ করে না! শরীর ঠিক করুন যাতে কেবল হাতই কাজ করে। তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি 12 বার

ওজন কমানোর জন্য dumbbells সঙ্গে জটিল ব্যায়াম

ওজন হ্রাস জন্য ব্যায়াম কোন সেট একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে শুরু তারপরে, আমাদের কাজ করতে হবে এমন প্রথম জিনিস বড় পেশী। চলুন শুরু করা যাক dumbbell ব্যায়াম সঙ্গে শুরু। আমাদের প্রশিক্ষণ প্রতিটি লেগ অনুশীলন সঙ্গে শুরু হবে, তারপর ফিরে জন্য, তারপর কাঁধ এবং হাত এবং প্রেস ব্যায়াম সঙ্গে শেষ। এটি সম্ভব, যদি আপনার জন্য দুইটি সংকেতের জন্য সময় সীমিত হয় এবং তাদের বিকল্প: পা-পে-প্রেস এবং পা-অস্ত্র-প্রেস। একই কার্ডিও এ - ক্ষেত্র চলমান বা জাম্পিং উপস্থিত হতে হবে। আমরা ওজন হ্রাস হারানোর জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম জটিল শেষ - আমরা শ্বাস পুনরুদ্ধার এবং আমরা প্রসারিত করা। কিভাবে dumbbells সঠিক ওজন নির্বাচন করতে? আপনি উপলব্ধ ওজন সঙ্গে কমপক্ষে 8 repetitions করতে পারেন, এটি সঠিক। যদি শুধুমাত্র পাঁচটি - একটি dumbbell নির্বাচন সহজ হয় মসৃণভাবে সঞ্চালনের জন্য ব্যায়াম একটি ঝাঁকুনি নয় আপনি প্রতিটি পেশী অনুভব করতে হবে সর্বদা dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম একটি সেট সম্পাদন করার সময়, ফিরে ফ্ল্যাট করা উচিত এবং পেট টানা হয়। এবং আপনি toned করা আবশ্যক, সংগৃহীত, স্বচ্ছন্দ নয়

সুতরাং squats সঙ্গে শুরু। বিভিন্ন ধরনের squats উপরে বর্ণিত হয়। তারপর plie এবং lunges। একটি শ্বাস নিন আমাদের প্রবন্ধে এখনও পিছনে কোন ব্যায়াম নেই। আমরা এই বাদে জন্য আপ করতে হবে।

পিছনে জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

একটি বেঞ্চ, একটি চেয়ার, একটি সোফা - সবকিছু করবে। আপনি সমর্থন এক পা এবং এক হাত দিয়ে বিশ্রাম আবশ্যক। ফিরে সোজা, আপনার সামনে চেহারা Dumbbells থেকে বিনামূল্যে হাত নিচে নত হয়, বিনামূল্যে পাদদেশ মেঝে বিরুদ্ধে স্থায়ী হয়। ইনহেলেশনে, আমরা ডাম্বেলস থেকে হাত ওঠা এবং পিছনে ফিরে যাই। দৃষ্টি আকর্ষণ - কাঁধে আঘাত করা উচিত। তারপর আমরা পরিবর্তন - আমরা অন্য দিকে একটি dumbbell গ্রহণ এবং অন্য লেগ উপর ঝিনুক। প্রতি হাত 10 বার bends। তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি সর্বনিম্ন

পিছনে জন্য আরেকটি ব্যায়াম। কল্পনা করুন যে আমাদের ডাম্বেলগুলি একত্রিত হয়। শুরুর পজিশন - আমরা সরাসরি দাঁড়িয়ে থাকি, মাথা সোজা, আমাদের সামনে তাকান। ডাম্বেলের সাথে হাত কাঁধে বাঁধা থাকে এবং কাঁধে উত্থাপিত হয়, অস্ত্র আপ সোজা করে, সামান্য একটু পিছন ঘটাচ্ছে এবং তারপর কাঁধে চাপের ডাম্বেলগুলি কমিয়ে দেয়। মনে হচ্ছে যেন আপনি মনে করেন যে আপনি একটি লাঠিটি ছড়িয়েছেন, অথবা একটি দড়ি 15 পুনরাবৃত্তি এবং তিনটি পন্থা পিছনে এবং scapula কাজ করছে।

পিছনে ব্যায়াম পরে - আপনি ক্লান্ত না হলে, হাত জন্য ব্যায়াম যান। যদি আপনি একটু ক্লান্ত থাকেন - তাহলে আমরা প্রেসকে ঝাঁকিয়ে ফেলেছি। সমস্ত অনুশীলনী উপরে বর্ণিত হয়। কিন্তু সেই ক্ষেত্রে - পরবর্তী সময়ে একটি জটিল লেগ-আর্ম-প্রেস তৈরি করুন।

জটিল অনুশীলনে আপনি তথাকথিত স্তানভুয়ু ট্রেস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এই ব্যায়াম পিছনে পেশী প্রশিক্ষণ (ভাল অঙ্গবিন্যাস আপনার পুরস্কার হবে) জন্য। সোজা দাঁড়ানো, উভয় হাতে dumbbells। 45 ডিগ্রী দ্বারা অগ্রসর এবং একসাথে একটি জোড় সঙ্গে একযোগে আমরা বেল্ট হাত হাতিয়ার। তিনটি পন্থা 15 বার প্রতিটি

আপনি শুরু অবস্থান থেকেও করতে পারেন - ফিরে মেঝে থেকে সমান্তরাল হয়, পাগুলি ঝাঁকুনি থেকে dumbbells টান একটু বাঁক হয়। একই তিনটি পন্থা হল 15 বার

trusted-source[1]

পিঠের পেশী জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলি বালিশের উপর শুয়ে শুয়ে শুয়ে আছে। ফিরে নীচের ফিরে শুধুমাত্র মেঝে মিথ্যা। মেঝে উপর পক্ষের dumbbells সঙ্গে হাত। আমরা একটি পেট-বাটন উপরে প্রায় ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে dumbbells কমাতে। আমরা ফিরে উত্থাপিত তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি 12 বার

শুরু অবস্থান খুব, উপরে dumbbells সঙ্গে শুধুমাত্র হাত। এখন আমরা দলগুলোর মধ্যে ডাম্বলস দিয়ে হাত বাড়িয়েছি, আমরা সর্বাধিক নীচে বিন্দুতে সামান্য বিলম্বিত এবং আমরা একটি শুরু অবস্থানে ফিরে আসা। ব্যায়াম "প্রজাপতি" বলা হয়। প্রজাপতি একটি চেয়ারে বসা এবং একটু এগিয়ে ঝাঁপা করা যেতে পারে - আপনার হাত কাঁদতে এবং নিচে কমানোর উচ্চতা বাড়াতে।

প্রধান বিষয় হল যে আপনি ডাম্বলস সঙ্গে ওজন হ্রাস জন্য ব্যায়াম একটি সেট কম্পাইল স্কীম বোঝা:

  • উষ্ণ আপ
  • পা।
  • Spina।
  • হাত, বুকে
  • প্রেস।
  • হিচ।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম একটি সেট?

আমরা সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার পরামর্শ দিই। অন্যথা, কোন প্রভাব থাকবে না। সময় আছে - ভাল চার এটা যথেষ্ট সময় না - আমরা মিনি কমপ্লেক্সের জন্য dumbbells সঙ্গে সব ব্যায়াম বিরতি এবং আমরা 15-20 মিনিট দিন, কিন্তু প্রতিদিন না।

এবং শেষ গার্লস। পাশে ডাম্বেলসদের সাথে কখনোই আঁকবেন না এমনকি যদি কোচ আপনাকে এই করতে বলেন এবং দুর্বল "অগভীর" পেশী দিকে নির্দেশিত। " হ্যাঁ, এই ব্যায়ামের দিকগুলি বন্ধ হয়ে গেছে। কিন্তু কোমর ছোট না - আসলে আপনি আবর্জনা পেশী তৈরি করুন। এই ব্যায়াম পুরুষদের জন্য।

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.