নিতম্ব বৃদ্ধি ব্যায়াম: একটি কার্যকর জটিল

গোঁফ বাড়ানোর ব্যায়াম গ্লুটাল পেশীর বিকাশের জন্য সঞ্চালিত হয়। প্রতিটি ব্যক্তির মধ্যে ছয়টি - ডান ও বামে তিনটি, এবং তারা পেলভের বাইরের পেশী বোঝায়। উপরন্তু, পেলভির অভ্যন্তরীণ পেশী রয়েছে (ইিলিয়াক, পিয়ার-আকৃতির, অভ্যন্তরীণ লকিং, ইত্যাদি)। তারা সব সাধারণ কর্ম সঞ্চালন: হিপ বন্ধ করুন, এটি অগ্রগামী হয় যখন ট্রাঙ্ক সোজা, জাং এর fascia প্রসারিত করুন, এবং স্থায়ী অবস্থানে প্রসাধন এবং সমগ্র ট্রাঙ্ক স্থির।

Gluteus পেশী (ল্যাটিন gluteus মধ্যে) আরও একটি ফাংশন আছে, কারণ তারা একটি সায়িয়েটিক অঞ্চলের গঠন, যে, পেলভ এর পিছন এবং পাশ্বর্ীয় পৃষ্ঠতল নরম টিস্যু হয়। "নরম স্পট" পেশী ছাড়াও ত্বকনিম্নস্থ কোষ এবং পৃষ্ঠস্থ ড্যাশবোর্ড (পেশী খাপ) চর্বি প্যাড স্তর মধ্যে অবস্থিত - একটি বসা অবস্থানে সর্বাধিক সান্ত্বনা জন্য ... আপনি আপনার পাছা এলাকা বেড়েছে করতে চান? তারপর পড়তে: নিতম্ব বৃদ্ধি শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম - এখানে এবং এখন

নিতম্ব বৃদ্ধি করার জন্য ব্যায়াম একটি সেট

নিতম্ব বৃদ্ধি করার জন্য ব্যায়ামের এই সেটটি এই পেশীবহুল গোষ্ঠীর কাঠামোর শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলির ভিত্তিতে তৈরি করা হয়েছে এবং নিতম্বের ভর বৃদ্ধি, এবং তাদের বাধ্যতামূলক "গুণমানের চিহ্ন" বৃদ্ধি করার লক্ষ্যে - স্থিতিস্থাপকতা

আসুন আক্রমণের সাথে শুরু করি, যা নিখুঁত বাড়াতে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হিসাবে ফিটনেস এবং শরীরচর্চা ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞদের দ্বারা বিবেচনা করা হয়।

ব্যায়াম 1-ই

সুতরাং, আমরা সোজা দাঁড়ানো, কোমর উপর হাত। আমরা ডান পা দিয়ে একটি প্রশস্ত ধাপ এগিয়ে এবং হাঁটু মধ্যে বক্র স্থান, বাম পায়ের (পাদদেশ পায়ের আঙ্গুল উপর বিশ্রাম) সমতল অবশেষ যখন। ফিরে সোজা হতে হবে। তারপর, ডান পায়ের প্রচেষ্টার সঙ্গে, বাড়া এবং শরীরের নিম্ন। ব্যায়াম 15 ফুট প্রতি প্যাটার্ন পুনরাবৃত্তি।

ব্যায়াম 2-ই

শুরু করার অবস্থার পরিবর্তন না করে (আমরা সোজা দাঁড়িয়ে থাকি, কোমরের অস্ত্র), বিকল্পভাবে সর্বাধিক সোজা ব্যাক লেগটি পদাঙ্গুলির উপর জোর দিয়ে ফেলে। এই ক্ষেত্রে, পেট মধ্যে আঁকা হয়, ফিরে সোজা হয় তারপর তিনি 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানের তল এবং lingers থেকে প্রত্যাহার লেগ বন্ধ কান্নাকাটি। আমরা মূল স্থান ফিরে। আমরা ব্যায়াম 15-20 বার প্রতি পাদদেশ সঞ্চালন।

ব্যায়াম 3-ই

এই এবং পরের দুটি ব্যায়াম - মাহী, তারা নিতম্ব বৃদ্ধি করার জন্য শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

পাশে মাকি পাটি প্রাচীরের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা একটি স্থায়ী অবস্থানের মধ্যে সঞ্চালিত হয়, যার জন্য আপনার হাতে এটির উপর নির্ভর করতে হবে। আপনার ডান পা দিয়ে আপনি সরাইয়া সরাইয়া - যতটা সম্ভব উচ্চতর। এই ক্ষেত্রে, উত্থাপিত পা এর পাদদেশ তল সমান্তরাল হওয়া উচিত। আমরা প্রতিটি পা দিয়ে 15-20 বার ব্যায়াম সঞ্চালন।

ব্যায়াম 4-ই

শুরু অবস্থান হাঁটু উপর, শরীর এমনকি, হাত হ্রাস করা হয়। আমরা পামের উপর জোর দেওয়া, ডান পায়ের হাঁটুতে নিচু হয়, এবং বাম এক ফিরে টানা হয় এবং আমরা এই পা ঊর্ধ্বে করা তারপর আমরা আমাদের পা পরিবর্তন। ব্যায়াম 15 বার প্রতিটি লেগ পুনরাবৃত্তি।

ব্যায়াম 5-ই

শুরু করার অবস্থার পরিবর্তন হয় না (আমরা আমাদের হাঁটু উপর দাঁড়ানো, শরীর এমনকি, আমাদের হাত হ্রাস করা হয়)। আমরা কাঁটা এবং প্রান্তের উপর জোর দেওয়া, আমরা ডান হাঁটু পিছনে থাকুন, এবং বাম পায়ের হাঁটু মেঝে বন্ধ টুটা এবং এটি বুকে কাছাকাছি এটি এনেছে। ইনহেলেশন এ, বাম পায়ের পিছনে টানা হয় এবং সম্পূর্ণ সিদ্ধ হয়, এবং তারপর আমরা মূল অবস্থান ফিরে। তারপর আমরা আমাদের পা পরিবর্তন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি প্রতিটি পায়ের সঙ্গে 10-15 বার।

ব্যায়াম 6-ই

এবং এখন আপনি আপনার পিছনে থাকা প্রয়োজন, উভয় পায়ের হাঁটুতে মোড়ানো, আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ আপনার পায়ের হিল টিপুন, তল বরাবর আপনার সোজা হাত রাখা মহিলা সঙ্গে মেঝে পর্যন্ত। ইনহেলেশনে, আপনার পা ও হাত দিয়ে তলদেশে থাকা বিশ্রামে ঊর্ধ্বে উঠা, 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং শ্বাসনালীতে আমরা শুরুর পজিশনে ফিরে আসি। আমরা ব্যায়াম 10-15 বার সঞ্চালন

ব্যায়াম 7-ই

পেট বাঁকা, পা সোজা, উভয় হাত নিতম্ব উপর স্থাপিত হয়। ইনহেলেশনে - মেঝেটি ছিঁড়ে এবং শরীরের উপরের অংশ উভয়ই উঁচু করে তুলুন। এই অবস্থানে, আমরা 3-5 সেকেন্ডের জন্য দেরী করে এবং উত্সাহ উপর আমরা শুরু অবস্থান ফিরে। ব্যায়াম 15 বার পুনরাবৃত্তি

[1], [2]

ব্যায়াম 8-ই

আমরা প্রাথমিক অবস্থার পরিবর্তন করি না (আমরা পেটের উপর লেগে থাকি, আমাদের পা সোজা), তবে আমরা কোবগুলিতে আমাদের অস্ত্র বক্র করে রাখি এবং বুকের উভয় পাশে রাখি। এই অবস্থানে, আমরা একটি সোজা লেগ (হাঁটু যৌথ এ নমন ছাড়া) সঙ্গে মেঝে থেকে mahi আপ করতে - ডান পা দিয়ে প্রথম, তারপর বাম পায়ের সঙ্গে। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি প্রতিটি পায়ের সঙ্গে 10 বার।

[3]

ব্যায়াম 9-ই

কৌতুক এবং প্রাঙ্গন উপর একটি জোর দিয়ে শুরু অবস্থান তার পাশে মিথ্যা হয়। আমরা একটি সোজা লেগ মাছি করা, দ্বিতীয় লেগ মেঝে উপর থাকা উচিত। প্রতিটি লেগ (ডান দিকে মিথ্যা এবং তারপর বাম দিকে) সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি 20 বার।

ব্যায়াম 10-ই

আমরা মেঝেতে বসতে থাকি, পিঠ সোজা, পায়ে সোজা, কোমরের উপর হাত বা মাথার পিছনে। ডান পায়ের সামনে অগ্রসর হয়, তলদেশের উপরে নিচ থেকে উপরে উঠা, তারপর আপনার বাম পাদদেশ এবং কুকুরের সাথে একই কাজ করুন। এই উপায় 1-1.5 মিটার "পাসিং" ফিরে "ব্যাকিং" হয়। উপরন্তু, এই নিতম্ব বৃদ্ধি একটি কার্যকর ব্যায়াম, এটি কব্জি পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে।

ব্যায়াম 11-তম

প্রারম্ভিক অবস্থান - আমরা সোজা পেছন দিকে দাঁড়িয়ে থাকি, পাগুলি কাঁধের প্রান্তের চেয়ে সামান্য কম হয়, আমরা 1-1.5 কেজি ডাম্বল ধরে রাখি। ইনহেলিংয়ে, ডান পা দিয়ে (শরীরকে টান না দিয়ে) একটি বড় ধাপ এগিয়ে নিয়ে যান, বাম পায়ের ফ্ল্যাট সমতল থাকে এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর জোর দেওয়া হয়। আমরা এই অবস্থানে 5 সেকেন্ডের জন্য থাকার এবং উত্সাহ উপর আমরা শুরু অবস্থান ফিরে। প্রতিটি পাদদেশ সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি 20 বার সপ্তাহে তিনবার ডাম্বেল দিয়ে আক্রমণ করা - প্রতিটা দিন।

ব্যায়াম 12-ই

শুরুর পজিশন - আমরা সরাসরি দাঁড়িয়ে থাকি, একসঙ্গে পা, হাত নত করা হয় বা কোমরে। ফিরে সোজা, পেট প্রত্যাহার করা হয়। এবং এখন এটা 1-2 মিনিটের মধ্যে সুইচ এবং unclench প্রয়োজন - যে, সর্বাধিক চাপ এবং শিথিল করার জন্য - নিতম্ব পেশী। এই সহজ, কিন্তু নিতম্ব বৃদ্ধি করতে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এক।

এবং এখনো, শারীরিক কার্যকলাপ সবচেয়ে অ্যাক্সেসযোগ্য ফর্ম হাঁটা হয়। এটি একটি মানুষের সবচেয়ে বড় পেশী জড়িত - একটি বৃহৎ gluteus পেশী। হাঁটা প্রক্রিয়ায় পা এবং flexes উল্লম্ব সমর্থন প্রদান করে এবং হিপ যুগ্ম unbends। এই পেশী চলমান বা দ্রুত হাঁটা সময় বিশেষভাবে সক্রিয় হয়। সুতরাং একটি ভাল গতিতে পাদদেশ উপর আরো সরান বা একটি জগ সঙ্গে আপনার দিন শুরু, এবং তারপর নিতম্ব বৃদ্ধি সব ব্যায়াম এমনকি আরো কার্যকর হবে।