^

হাতের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম: তালিকা, ফলাফল

, মেডিকেল সম্পাদক
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

আর্মের পরিধি 5 সেন্টিমিটার বাড়াতে কিভাবে? এই প্রোগ্রামটি ফিটনেসের ক্ষেত্রে বিশ্বের নেতৃস্থানীয় বিশেষজ্ঞদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল, যার সাহায্যে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জন করবেন।

আপনার লক্ষ্য: পাম্প হাত

আপনার সময়: 24 মিনিট

আপনি বার 5 এবং 8 ঝরছে উপর ধাক্কা আপগুলি পদ্ধতির সম্পাদন করতে ব্যর্থ হন, তাহলে আপনি ব্যায়াম পরিমাণ, যেমন bitsepsovye কার্ল এবং জন্য অস্ত্র এক্সটেনশন হিসাবে হাত পেশী, এ একচেটিয়াভাবে লক্ষ্যে সীমিত করা উচিত নয়। আপনি দ্রুত আপনার হাত আপ পাম্প করা হয়, আপনি মৌলিক ব্যায়াম ফোকাস যদি।

মৌলিক ব্যায়াম সংযুক্ত ব্যায়াম - যেমন একটি বার এবং বার উপর pull-ups - যা গতি বিভিন্ন জয়েন্টগুলোতে সেট। এই আন্দোলনগুলি আপনাকে একক যৌথ লক্ষ্যে বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামের তুলনায় ভারী ওজন ব্যবহার করতে সহায়তা করে এবং বুকের পেছনের পেশীগুলোকে আরও শক্তিশালী করে তুলতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামের সঙ্গে, আপনি সম্পূর্ণভাবে হাতের পেশী নিযুক্ত, উপরন্তু, আপনি উপরের শরীরের বড় পেশী কোন দুর্বলতা পরিত্রাণ পেতে হবে।

যদি আপনি এখনও 5 টি সঞ্চালন করতে না পারেন এবং বারে আটকে যান এবং আটটি বারের উপর আটকে যান, তবে সপ্তাহে দুবার ব্যায়াম প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন। যখন আপনি আদর্শভাবে এই দুটি ব্যায়াম করতে সক্ষম হন, প্রোগ্রাম B যান, প্রতি 3-5 দিন একবার এটি সম্পাদন। এটা অস্ত্রের পেশী আপ পাম্প এবং সামগ্রিক শারীরিক আকার উন্নত করতে সাহায্য করবে।

trusted-source[1]

আপনার অগ্রগতির নজর রাখুন

নীচের সারণিতে উভয় হাতে মোট ভলিউম রেকর্ড। তারপর এই প্রোগ্রামটি সঞ্চালন করা এবং প্রতি 2 সপ্তাহ প্রতি বার পরিমাপ করা।

BEGINNING [সীমাবদ্ধতার মোট সংখ্যা]; দ্বিতীয় সপ্তাহ [ক্যান্টীমেন্টের মোট সংখ্যা]; RESULT [সীমাবদ্ধতার মোট পরিমাণ]

ব্যায়াম প্রোগ্রাম একটি

এই ব্যায়াম প্রোগ্রামটি যদি আপনি এখনও ক্রাশবোর্ডে 5 টি পশ-আপ এবং 8 বার বার করতে সক্ষম হন না।

1A ক্রসবারের উপর নেতিবাচক pull-ups

ক্রস বার অধীনে বেঞ্চ স্থাপন, এটি উপর দাঁড়ানো এবং নীচের (প্যাড আপনার দিকে তাকান), কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে অস্ত্র থেকে ক্রস বার দখল। নিজেকে বেঞ্চ থেকে দূরে টেনে আনুন যাতে আপনার বুকটি ক্রসবারে টানতে সহজ হয়। ধীরে ধীরে 6 সেকেন্ডের মধ্যে ডুবে তারপর, আন্দোলন পুনরাবৃত্তি

পরিকল্পনা: 5-6 পুনরাবৃত্তি করুন 90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন, তারপর পরবর্তী ব্যায়ামে যান।

1B সমান্তরাল বার উপর ধাক্কা আপ

দুই সমান্তরাল বার দিয়ে হাত ধরুন এবং আপনার পা ধাক্কা দিয়ে, আপনার অস্ত্র সোজা এবং তাদের সম্পূর্ণরূপে আপনার শরীরের ওজন হস্তান্তর তাদের। কোঁকড়া শরীরের সাথে সংযুক্ত, ধীরে ধীরে সঙ্কুচিত করুন, আপনার হাত বাঁক (এই আন্দোলন আপনাকে 6 সেকেন্ড নিতে হবে)। আন্দোলনের শেষে কাঁধে থাকা ফ্লোরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। আবার আপনার ধাক্কা থেকে মেঝেতে আপনার ফুট নিচে, এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।

পরিকল্পনা: 5-6 পুনরাবৃত্তি করুন 90 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন, তারপর ক্রস বার (1 এ) -এ নেতিবাচক pullups দ্বিতীয় পদ্ধতিটি সঞ্চালন। প্রতিটি আন্দোলনের 4-5 সেট জন্য ব্যায়াম বিকল্প চালিয়ে যান, পন্থা মধ্যে 90 সেকেন্ডের বিশ্রাম।

2A একটি সংকীর্ণ গড়া সঙ্গে বার প্রেস

বেঞ্চে আপনার পিছনে লই, মাটির উপর ফুট উপরে থেকে বার্বু বোঝা নিন, কাঁধের প্রস্থে হাত। কোঁকড়া পার্শ্বাভিমুখী, বুকের বার দেরী, তারপর এটি সন্নিবেশ।

পরিকল্পনা: 6 থেকে 8 পুনরাবৃত্তি করুন বিশ্রাম 60 সেকেন্ড, তারপর পরবর্তী ব্যায়াম যেতে।

2B একটি বারবেল সঙ্গে অস্ত্র নম

স্থায়ী অবস্থান, কাঁধের প্রস্থে হাত থেকে নীচের হিপ্পের সামনে বারটি ধরে রাখুন পিছনে সোজা, শরীরের সাথে কোঁচ সংযুক্ত হয়, ধীরে ধীরে কাঁধে বার উত্তোলন করুন। এই অবস্থানে লক, তারপর ধীরে ধীরে হিপ থেকে বার হ্রাস এবং আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।

পরিকল্পনা: 8-10 পুনরাবৃত্তি করুন 60 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন, তারপর একটি সংকীর্ণ গ্রিপ (2A) দিয়ে দ্বিতীয় বার প্রেস পদ্ধতি অনুসরণ করুন। প্রতিটি আন্দোলনের 3-4 সেটের জন্য বিকল্প ব্যায়াম, পছন্দের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশিষ্ট।

trusted-source[2], [3]

ব্যায়াম প্রোগ্রাম বি

এই প্রোগ্রামটি পাস করুন, যখন আপনি ক্রস বারে 5 টি পল-আপ এবং 8 টি - অসম বারের উপর কাজ করতে সক্ষম হবেন।

1A ক্রস বার উপর টানা

নীচের ক্রস বারটি দেখুন (হাতুড়ি আপনি তাকান), কাঁধের প্রস্থ উপর হাত। আপনার চিবুক অধীনে ক্রস বার পর্যন্ত পর্যন্ত টানুন বাইস্পেসকে আঁকড়ে ধরুন, তারপর ধীরে ধীরে হাতের প্রায় পুরো উঁচুতে ডুবিয়ে দিন; আপনার হাত সামান্য বাঁক রাখা, আপনি বাইস্পেস মধ্যে উত্তেজনা রাখা।

পরিকল্পনা: 6-8 পুনরাবৃত্তি করুন (যদি আপনি আরও কিছু করতে পারেন, পার্টনারকে আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল বসানোর জন্য জিজ্ঞাসা করুন)। 90 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন, তারপর একটি সংকীর্ণ গড়া (1 বি) সঙ্গে প্রেস বেঞ্চ যান।

1 ভি সংকীর্ণ গ্যাপ সঙ্গে বেঞ্চ প্রেস

বেঞ্চ উপর মিথ্যা, মেঝে উপর ফুট। উপরে থেকে বার্বু বোঝা নিন, কাঁধের প্রস্থে হাত। কোষ পক্ষের তাকান আপনার বুকে বার নিচে, তারপর এটি আপনার মাথা উপরে সন্নিবেশ।

পরিকল্পনা: 6-8 পুনরাবৃত্তি করুন 90 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন, তারপর ক্রসবারে পুল-আপের দ্বিতীয় পদ্ধতি অনুসরণ করুন।

ডাম্বেল সঙ্গে triceps জন্য 2A এক্সটেনশন

একটি বেঞ্চ এ বসুন, আপনার ডান হাত একটি ভারী ডাম্বেল নিতে। আপনার মাথা সোজা আপনার মাথা টান, পামেলা এগিয়ে এগিয়ে, এবং আপনার ডান কাঁধে আপনার বাম হাতল রাখুন। ডাম্বেলের শেষ পর্যন্ত মুখে ডাম্বলটি নিচে নামাও উপরের বুকে স্পর্শ করে। এই ক্ষেত্রে, হাত কাঁধ অংশ স্থিতিশীল থাকা উচিত। পদ্ধতিটি শেষ এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

পরিকল্পনা: প্রতিটি হাত 8-10 repetitions সম্পাদন। বিশ্রাম 60 সেকেন্ড, তারপর পরবর্তী আন্দোলন যান।

2B দড়াদড়ি সঙ্গে বিচ্ছিন্ন হাত নমন

কম জোড়ের জন্য ইউনিট সামনে বিচ্ছিন্ন আর্ম নমন জন্য সিমুলেটর স্থাপন। দড়ি দড়ি সংযুক্ত করুন এবং দড়ি এর শেষ পর্যন্ত বাছাই। আপনার সামনে প্লেট হাতে হাতিয়ার humeral অংশ রাখুন, palms একে অপরের সম্মুখীন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, বেলন থেকে আপনার কোবগুলি তুলে না নিয়ে, আপনার হাত বাঁকুন এবং দড়িটি আপনার কাঁধে টানুন। বন্ধ করুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে আপনার হাত কমিয়ে দিন।

পরিকল্পনা: 8-10 পুনরাবৃত্তি করুন 60 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন, তারপর একটি ডাম্বেল (2A) সঙ্গে triceps জন্য দ্বিতীয় এক্সটেনশন পদ্ধতি অনুসরণ করুন। বিকল্প ব্যায়াম, সেট প্রতিটি সেট 3 সেট এবং সেট মধ্যে 60 সেকেন্ডের বিশ্রাম।

একটি তারের ব্যবহার করে একটি ধারিত বেঞ্চ উপর তিরস্কার জন্য 3A এক্সটেনশন

নিম্ন ব্লকের চাপের জন্য দড়িটি দড়িটি সংযুক্ত করুন এবং ব্লকের সামনে 50-70 সেন্টিমিটার বেগুনী বেলে রাখুন। উভয় হাতে দড়ি এর শেষ নিন এবং বেঞ্চ আপনার পেট উপর রাখা, সোজা মাথা, মাথা থেকে উপযুক্ত। আপনার হাতে কাঁধের অংশটি সরানো ছাড়া, কোবগুলিতে 90 ডিগ্রি দ্বারা আপনার অস্ত্র মোড়ানো এবং মাথা দ্বারা তাদের নিতে। এই অবস্থানে লক, তারপর আপনার অস্ত্র সোজা

পরিকল্পনা: 12-15 পুনরাবৃত্তি করুন বিশ্রাম 45 সেকেন্ড, তারপর পরবর্তী ব্যায়াম যেতে।

3 বি নিম্ন ব্লকের এক হাতের নমন

ব্লক আপনার ফিরে হয়ে এবং নীচের ব্লকের জোড় জন্য আপনার ডান হাত দড়ি হ্যান্ডেল সঙ্গে নিতে। একটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিন, ডান হাত 5-7 সেমি ফিরে (হাত সরাসরি থাকা উচিত) নিতে কনুইয়ের অবস্থার পরিবর্তন না করে, হ্যান্ডেলটি উপরে উঠিয়ে আনুন যাতে বুকের পাশে এটি। এই অবস্থানে লক, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাত হ্রাস

পরিকল্পনা: প্রতিটি হাত দিয়ে 12-15 reps সঞ্চালন। বিশ্রাম 45 সেকেন্ড, তারপর ব্যায়াম 3A দ্বিতীয় পদ্ধতি অনুসরণ করুন। আরেকটি 45 সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন এবং ক্যাবলকে টানতে দ্বিতীয় পদ্ধতি অনুসরণ করুন।

trusted-source[4], [5], [6], [7], [8], [9]

ফল

  • বড় বাইস্পেস

যখন আপনি এই প্রোগ্রামটি চালান, তখন আপনার নির্দিষ্ট কিছু ঘনত্বের সময় আপনার সামনে আপনার সামনে থাকবে, এবং আপনি বা পক্ষের পিছনে অন্য আন্দোলনের সময়। হাতের অবস্থানে পরিবর্তন আপনাকে সমানভাবে বাইস্পেসগুলি পাম্প করতে সাহায্য করবে। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার শারীরিক ক্ষমতা উন্নত এবং আপনার হাত মাংসপেশী আপ পাম্প করবে।

  • দৃঢ় triceps

আপনার triceps তিনটি পৃথক পেশী গঠিত - পাশ্বর্ীয় মাথা, যা কাঁধের পিছন পৃষ্ঠ থেকে উত্পন্ন; দীর্ঘ মাথা যে ত্রিশের ভিত্তি গঠন; এবং তাদের মধ্যে মিথ্যা মাঝারি মাথা। আমাদের ব্যায়াম পরিকল্পনা সমস্ত তিনটি মাথা শক্তিশালী করা হয়।

  • সুন্দর ঢাল

এই ব্যায়াম প্রোগ্রামের অংশ যা বার এবং বেঞ্চ প্রেস, উপর টানা, ফিরে এবং বুকের পেশী সমর্থন সহ আপনার হাত বিকাশ। ফলাফল: আপনি উপরের শরীরের বড় এবং অভিন্ন পেশী পাবেন, যা হাত শক্তিশালী এবং পাম্প পেশী জন্য একটি চমৎকার সমর্থন তৈরি করবে।

  • সাফল্যের চাবি

আপনার পাম্প হাতে কত বড়? যেহেতু সব আপনার প্রয়োজন একটি পরিমাপ মিটার, হাতের ভলিউম পরিমাপ একটি দুর্দান্ত উপায় ব্যায়াম প্রোগ্রামের কার্যকারিতা হিসাব করা হয়।

আপনার হাত একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম বা লাঞ্চ পরে একটু দেখতে পারেন, রক্ত এবং জল আপনার পেশী মধ্যে ঢালা হয় যখন। অতএব, আরো সঠিক ফলাফলের জন্য, দিনের একই সময়ে পরিমাপ করা, উদাহরণস্বরূপ, ব্রেকফাস্ট আগে ,. সোজা হাত আপনার সামনে টানুন এবং আর্মের সর্বাধিক অংশের কাছাকাছি মিটার মোড়ানো। ভলিউম রেকর্ড করুন, তারপর অন্য হাত পরিমাপ নিতে।

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.