ব্যায়াম সময় ক্ষয়প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ জন্য সুপারিশ
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
গ্লাইকোজেন রিজার্ভ বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণ সেশন সময় তার স্তর বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন একটি খাদ্য সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট। যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট ব্যায়াম সময়কালের মধ্যে খাওয়া হয় না, তাহলে লোড হওয়ার আগে পেশী গ্লাইকোজেনের সামগ্রী ধীরে ধীরে হ্রাস পায় এবং প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময় ব্যায়ামের পারফরম্যান্স খারাপ হয়। শরীরের কার্বোহাইড্রেট রিজার্ভের দৈনিক পুনরুদ্ধার জোরালোভাবে প্রশিক্ষণের যারা ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি অগ্রাধিকার হওয়া উচিত
কস্টিল এট আল 45% কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের উপর ভিত্তি করে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণটি নিখুঁতভাবে 16.1 কিমি দৈর্ঘ্যের 80% V02max এ নির্ণয় করা হয়। পেশির গ্লাইকোজেনের মাত্রাটি প্রাথমিকভাবে 110 mmol-kg এবং দ্বিতীয় দিনে 88 mmol এবং তৃতীয় দিনে 66 mmol-kg হ্রাস পায়। আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে 5২5-648 গ্রামের কার্বোহাইড্রেটগুলি গ্লাইকোজেনের সংশ্লেষণকে 70-80 mmol-kg হিসাবে উন্নীত করে এবং 24 ঘন্টা জন্য পেশী গ্লাইকোজেনের প্রায় সর্বাধিক পুনরুদ্ধার প্রদান করে।
ফলোওফিল্ড এবং উইলিয়ামস দীর্ঘস্থায়ী লোডের পরে তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার গুরুত্বের মূল্যায়ন করেছেন। তাদের বিষয় 90 মিনিটের জন্য 70% V02max এ বা ক্লান্তি পর্যন্ত দৌড়ে। পরের ২২.5 ঘন্টার জন্য, রানাররা 5.8 বা 8.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট-কেজি সহ একটি আয়োজক খাদ্য গ্রহণ করে। বিশ্রামের পর, তারা ধৈর্য নির্ধারণের জন্য একই তীব্রতার সাথে দৌড়ে, এবং 8.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট-কেজি প্রথম জাতি হিসাবে একই সময়ে চালাতে পারে। এবং যদিও এই দুটি খাদ্য ছিল আইকোলোরেইনিমী, এথলেটের চলমান সময় যারা 5.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট-কেজি পান 15 মিনিট কমিয়েছিল।
অনেক অ্যাথলিটস, শক্তি প্রয়োজন এবং প্রশিক্ষণ সেশন সময় কার্বোহাইড্রেট জন্য প্রতিযোগিতার সময় বেশী। কিছু ক্রীড়াবিদ (অযথা) অকপট প্রশিক্ষণ সেশনগুলির সময় শক্তির চাহিদা মেটাতে ক্যালোরির শোষণ বৃদ্ধি করতে পারে না। কস্টিল এট আল পেশী গ্লাইকোজেন এবং সাঁতারের সূচকের উপর 10-দিনের একটি টিউবওয়েল এর প্রভাব, ভলিউম এবং তীব্রতা বৃদ্ধি, গবেষণা। ছয় সাঁতারু ডায়েটিং 4,700 ক্যালোরি একটি দিন এবং দিন প্রতি কার্বোহাইড্রেট-কেজি 8.2 গ্রাম এবং তার মধ্যে চারটি সাঁতারু ডায়েটিং শুধুমাত্র 3700 কিলোক্যালরি এবং প্রতি দিন 5.3 জি কেজি কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী চয়ন করেছেন ধারণকারী চয়ন করেছেন। এই চারটি সাঁতারু প্রশিক্ষণ সেশনের বর্ধিত দাবিগুলি অতিক্রম করতে পারে না এবং আরো ধীরে ধীরে যাত্রা করে, সম্ভবতঃ পেশির মধ্যে গ্লাইকোজেনের 20% হ্রাসের ফলে।
পেশী গ্লাইকোজেন এর হ্রাস সঙ্গে যুক্ত আত্মাহুতি অনুভূতি প্রায়ই ওভারওয়ার্ক বলা হয়, যার কারণ overtraining হয়। পেশী গ্লাইকোজেনের সংখ্যাগরিষ্ঠতা হ্রাসের কারণে ক্লোজড হুমকি হ্রাস করার জন্য যথেষ্ট সংখ্যক কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা উচিত।
প্রশিক্ষণ সেশনের সাথে জড়িত গ্লাইকোজেন হ্রাস ক্লাসের মধ্যে ঘটতে পারে যা সর্বাধিক বিস্ফোরক প্রচেষ্টার (ফুটবল, বাস্কেটবল), পাশাপাশি সহনশীলতার ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন। লোকেদের স্বাভাবিক তীব্রতা বজায় রাখার জন্য ক্রীড়াবিদদের অক্ষমতার কারণে গ্লাইকোজেন হ্রাসের উপসর্গ দেখা যায়। গ্লাইকোজেন হ্রাস করা যেতে পারে একাধিক পাউন্ডের শরীরের ওজনের হঠাৎ ক্ষতি (গ্লাইকোজেন এবং পানির ক্ষতির কারণে)।
সাহিত্য ও শের্মান Wimer পর্যালোচনা ভাবনাটি হলো এই যে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাদ্য প্রশিক্ষণ ও ক্রীড়া কর্মক্ষমতা অভিযোজন সেরা অনুকূল রূপ নিয়ে প্রশ্ন। তাদের দৃশ্যে, মধ্যপন্থী ওয়ার্কআউট এ পেশী গ্লাইকোজেন এবং অবসাদ ক্রীড়াবিদ শক্তিশালী হ্রাসের মধ্যে সম্পর্ক (65-88% V02max (সর্বোচ্চ অক্সিজেন খরচ - মানব দেহের সর্বাধিক ক্ষমতা একটি ইঙ্গিত পরিবহন এবং ব্যায়াম করার সময় অক্সিজেন ব্যবহার করতে) হল)। যাইহোক, তারা প্রতিষ্ঠিত সত্য যে রক্তে গ্লুকোজ ও পেশিতে এবং / অথবা লিভার গ্লাইকোজেন কম কেন্দ্রীকরণ ব্যায়াম অন্যান্য প্রজাতির সময় ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে উল্লেখ। যেহেতু খাদ্যতালিকাগত শর্করা শরীরে শর্করা তহবিল সৃষ্টি জড়িত হয়, শের্মান এবং Wimer সুপারিশ করছি যে ক্রীড়াবিদ শর্করা উচ্চ খাবার খাওয়া, এবং একটি workout সময় তন্দ্রা লক্ষণ জন্য ঘড়ি এবং যারা ক্রীড়াবিদ নোট নিতে খাদ্য কার আসক্তি তাদের প্রবণ করে তোলে অব্যাহত গ্লাইকোজেন এর হ্রাস
দৃঢ়ভাবে প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের প্রতিদিন 7-10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট-কেজি ভক্ষণ করা প্রয়োজন। একটি আদর্শ আমেরিকান খাদ্য প্রতিদিন 4-5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট-কেজি অন্তর্ভুক্ত করে। দিনে 6-7 গ্রামের কার্বোহাইড্রেট-কেজি প্রতি কেজি দৈনিক প্রায় এক ঘন্টা প্রতিদিন ক্রীড়াবিদের তীব্র প্রশিক্ষণ (প্রায় 70% V02max) জন্য যথেষ্ট। প্রতি ঘন্টায় 8-10 গ্রাম কার্বন-ওয়াটার প্রতি কেজি প্রতিষেধকটি বেশ কয়েক ঘন্টার জন্য ক্রীড়াবিদদের নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য সুপারিশ করা হয়।
কয়েকজন ক্রীড়াবিদ তাদের চর্বি কমাতে মোট ক্যালোরি 30% থেকে কমিয়ে 8-10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট-কেজি প্রতিদিন পান করতে হবে। কার্বোহাইড্রেটগুলির বর্ধিত চাহিদা মেটাতে চিনির পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে, তবে কার্বোহাইড্রেটগুলির অধিকাংশই জটিল কার্বোহাইড্রেট দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা উচিত। তারা অধিক পুষ্টিকর এবং, চিনি ধারণকারী খাদ্যের তুলনায়, শক্তি বিপাক প্রয়োজন আরো বি ভিটামিন, পাশাপাশি আরো ডায়াবেটিস ফাইবার এবং লোহা অন্তর্ভুক্ত চিনির অনেক খাবারের মধ্যে রয়েছে চর্বি অনেক বেশি।
কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও, ক্রীড়াবিদদের যথেষ্ট ক্যালোরি খাওয়া উচিত। পেশী এবং লিভার গ্লাইকোজির হ্রাসের কারণে শক্তি উত্পাদন হ্রাস করে এমন খাদ্যের ব্যবহারে ধৈর্য আরও খারাপ হবে। অ্যাথলেটিকদের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ, যারা শারীরিক ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে নেতিবাচক শক্তি ব্যালান্সের ফলে শারীরিক ওজন হ্রাস করে (যেমন, কুস্তি, জিমন্যাস্টিকস, নাচ) বৃদ্ধি পায়।
শরীরের ওজন কমাতে এবং কম শক্তি খাবার খাওয়া ইচ্ছুক যারা ভারী লোড উন্মুক্ত ক্রীড়াবিদ মধ্যে প্রচলিত হয়। নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য এসিড- বেস সুস্থিতি কারণে তাদের কর্মক্ষমতার ক্ষয় কমাতে পারেন, গ্লাইকটিক এনজাইম কমে মাত্রা পেশী ফাইবার টাইপ দ্বিতীয় অস্বাভাবিক sarcoplasmic রেটিকুলাম ফাংশনের নির্বাচনী অবক্ষয়। কার্বোহাইড্রেট খাদ্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্ষতিকর কিছু প্রভাব কমাতে পারে যা শক্তি খাওয়ার পরিমাণ মস্তিষ্কে সীমাবদ্ধ করে।
প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহনকারী ক্রীড়াবিদদের জন্য সুপারহার্ডেন্স (4 ঘণ্টার বেশি সময় স্থায়ী) প্রয়োজন হলে, কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রয়োজন খুব বেশি। সারিস এট আল "ট্যুর ডি ফ্রান্স" সাইক্লিং জাতি চলাকালে খাবারের খরচ এবং শক্তি খরচ অধ্যয়ন 2,২00 মাইলের জন্য এই 22 দিনের রেসিংয়ে প্রতি বৎসর প্রতি দিনে গড়ে 850 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট বা 1২.3 গ্রাম কেজি কেটে সাইক্লিস্টরা খাওয়াচ্ছে। সব চর্বিযুক্ত শক্তি সম্পর্কে 30% উচ্চ কার্বন পানীয় দ্বারা প্রদান করা হয়। ব্রাউনকে এট আল খাদ্য এবং তরল খাওয়ার, শক্তি ভারসাম্য এবং স্তর জারণ নেভিগেশন ট্যুর ডি ফ্রান্সের অনুকরণীয় অধ্যয়নের প্রভাব মূল্যায়ন। যদিও সাইক্লিস্টরা 630 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (8.6 গ্রাম-কেজি প্রতি দিনে) উপভোগ করত, তবে প্রতিদিন 850 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট অক্সিডাইজড (11.6 গ্রাম-কেজি প্রতি দিনে)। নিয়মিত খাবারের স্বতঃস্ফূর্ত ভোক্তা সত্ত্বেও, সাইক্লিস্টরা তাদের শক্তি বৃদ্ধির ব্যয় মেটানোর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি পাননি। যখন ২0% খাদ্যদ্রব্য পানীয়ে যোগ করা হয়, প্রতিদিন 16 গ্রাম কেজি করে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানো হয়, এবং কার্বোহাইড্রেট 13 গ্রাম-কেজি প্রতি দিনে অক্সিডাইজড হয়।
ক্রীড়াবিদ যারা সুপার স্পোর্টসে বিশেষজ্ঞ এবং তাদের কার্বোহাইড্রেট পূরণের জন্য অতিরিক্ত 600 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হয় এবং শক্তি প্রয়োজন হলে তারা উচ্চ পরিমাণে খাওয়া খাবার খাওয়ার সাথে তাদের খাদ্যের সম্পূরক বাড়ে। সারি ও ব্রাউন প্রতিদিন প্রশিক্ষণ শস ও প্রতিযোগিতায় এই ক্রীড়াবিদদের সুপারিশ করেন যে প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের প্রতি 1২-13 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রাস করে। তারা বিশ্বাস করে যে এই অংশ চরম লোডের সময় শক্তির সরবরাহে কার্বোহাইড্রেটগুলির সর্বাধিক অবদান প্রদান করে যার জন্য অধিক ধৈর্য প্রয়োজন।
[