ব্যায়াম করার পূর্বে কার্বোহাইড্রেট চিনি
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 19.10.2021
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
ক্রীড়াবিদ লোড আগে বড় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট অবাঞ্ছিত খরচ সম্পর্কে সতর্ক করা হয় এই সতর্কতা ফস্টার এট আল দ্বারা পরিচালিত একটি গবেষণা ফলাফল উপর ভিত্তি করে। দেখিয়েছেন যে গ্লুকোজ 75 গ্রাম থেকে 30 মিনিট আগে পেশী গ্লাইকোজেন এবং হাইপোগ্লাইসিমিয়ার ত্বরিত হ্রাসের কারণে লোড শক্তির হ্রাস ঘটে। রক্তে ইনসুলিনের উচ্চ মাত্রা, লোডের আগে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহারের ফলে সৃষ্ট এই ঘটনার কারণ ছিল।
এই গবেষণার ফলে, কিছু অনুশীলনকারীদের একটি নিম্ন গ্লাইএসএমিক সূচক সঙ্গে পণ্য লোড বা ব্যবহার করার আগে কার্বোহাইড্রেট খরচ এড়াতে ক্রীড়াবিদ পরামর্শ দেওয়া। এই উপদেশটি এই সত্যের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয় যে নিম্ন গ্ল্যাসিক ইনডেক্স (মটরশুটি, দুধ) দিয়ে পণ্যগুলি রক্তে গ্লুকোজ একটি ধীর কিন্তু অবিচ্ছিন্ন রিলিজ দিচ্ছে, ইনসুলিন ছাড়াও মুক্ত রিলিজ ছাড়াই। তুলনা করার জন্য, উচ্চ গ্ল্যাসিক ইনডেক্স (রুটি, আলু, স্পোর্টস ড্রিংক এবং নাস্তা জন্য অনেক শস্য) সঙ্গে চিনি এবং খাবার দ্রুত রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন মাত্রা বৃদ্ধি
হার্জরেভিস এট আল দ্বারা স্টাডিজ ফস্টার এর প্রাথমিক গবেষণার বিপরীত। বিষয়গুলি ব্যর্থতার প্রতিযোগিতায় 45 গুন গ্লুকোজ (উচ্চ গ্লাইএসমিক ইনডেক্স), 75 গ্রাম ফ্রুক্টোজ (কম গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স) বা পানি গ্রহণ করে। যদিও গ্লুকোজ খাওয়া রক্তে উচ্চ মাত্রার ইনসুলিন এবং রক্তে গ্লুকোজ মাত্রা সৃষ্টি করে, তবে গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ বা পানি গ্রহণকারী সাইকেলবিদদের আগমনের সময় লোড-টু-ফেইলারের সময় কোন পার্থক্য ছিল না।
বিশেষ করে একটি খালি পেটে, কর্মক্ষমতা উন্নতি করতে পারেন ব্যায়াম 1 ঘন্টা আগে একটি উচ্চ glycemic সূচক সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট চিনির। শারম্যান এট আল লোডের আগে প্রতি ঘন্টায় 1.1 জি-কেজি এবং 2.2 জি-কেজি কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী পানীয়ের খরচ তুলনা করে। সাইকেলেস 90 মিনিটের জন্য 70% V02max এ সড়ক প্রাথমিক স্তরে, লোডের শুরুতে এবং এর সময় সিরাম ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং রক্তে গ্লুকোজ স্তরে প্রাথমিকভাবে কমে যায়। তবে ফলাফলের ফলাফল কার্বোহাইড্রেট খরচ 12.5% বৃদ্ধি, প্রধানত তাদের অক্সিডেসন বৃদ্ধি।
হাইপারগ্লাইসেমিয়া এবং hyperinsulinemia, শর্করা খরচ ফলে একটি অস্থায়ী প্রকৃতি লোড করতে এবং অবশ্যই, ফলে প্রভাবিত করবে না, যদি একজন ক্রীড়াবিদ রক্তে গ্লুকোজ মাত্রা হ্রাস সংবেদনশীল নয় এবং পেশী বা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপসর্গ hypoglycaemia এর ইঙ্গিতপূর্ণ অকাল ক্লান্তি বোধ করে না। ক্রীড়াবিদ কম এবং উচ্চ Glycemic সূচক নির্ধারণ করতে, যা উত্তম মত উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাবার তাদের প্রতিক্রিয়া মূল্যায়ন করা প্রয়োজন।
নিম্ন গ্ল্যাসিকের সাথে কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তের গ্লুকোজ মাত্রা কমানোর সংবেদনশীল যারা ক্রীড়াবিদদের জন্য পছন্দের বিষয় হতে পারে। থমাস এট আল লোড এর আগে 1 ঘন্টা আগে ম্যারাথির কার্বোহাইড্রেট (কম গ্ল্যাক্সমিক ইনডেক্স) এবং পানি ব্যবহার করে। সাইক্লিস্টরা 65-70% V02max এ অবসন্নতার দিকে যাত্রা শুরু করে। আলু, গ্লুকোজ এবং পানির সাথে তুলনায় রক্তে গ্লুকোজের পরিমাণ ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি পায় এবং গ্লুকোজ কমায়। মৃৎপাত্র দ্বারা প্রদক্ষিণ করা ধৈর্যের সময় (কম গ্ল্যাক্সিক ইনডেক্স) ছিল ২0 মিনিটের বেশি, অন্য ক্ষেত্রে যে একে অপরের থেকে আলাদা ছিল না।
রক্ত গ্লুকোজ মাত্রা কমানোর সংবেদনশীল ক্রীড়াবিদ নির্বাচন করার জন্য বিভিন্ন কৌশল দেওয়া হয়।
- লোড আগে একটি নিম্ন glycemic সূচক সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট নিন
- লোডের কয়েক মিনিটের জন্য কার্বোহাইড্রেট নিন
- ব্যায়াম সময় কার্বোহাইড্রেট নিন।
এনারোবিক লোড (স্প্রিন্ট বা ওয়েটলিফটিং) এর আগে একটি উচ্চ গ্লাইএসএমিক ইনডেক্স (যেমন, গ্লুকোজ) দিয়ে কার্বোহাইড্রেডের সুবিধার সূচকগুলি উন্নত হয় না। এই এনারোবিক লোডগুলির জন্য, যথেষ্ট এ.টি.পি., ক্রিয়েটিনাইন ফসফেট (সিআরএফ) এবং পেশী গ্লাইকোজেন জমা হয়েছে। একটি উচ্চ glycemic সূচক সঙ্গে কার্বোহাইড্রেট শক্তি দ্রুত রিলিজ অবদান না, ক্রীড়াবিদ আরও ঘন প্রশিক্ষণ দিতে যার ফলে লোড হওয়ার আগে অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খেতে হলে গর্দা-প্রদাহজনিত রোগের ঝুঁকি বাড়ে, ডায়রিয়া এবং ফুসফুসের আকারে বেড়ে যায়।
লোড আগে খাওয়া
ক্রীড়াবিদদের পেট খালি করার জন্য প্রয়োজনীয় সময় নিশ্চিত করার জন্য ব্যায়াম করার আগে 2-3 ঘন্টা খাওয়ার জন্য পরামর্শ দেওয়া হয়। এই বিধান যে যদি পেট খাবার, ব্যায়াম প্রারম্ভে ক্রীড়াবিদ বমি বমি ভাব বা অস্বস্তি বোধ হতে পারে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল নালীর থেকে রক্ত কাজ পেশী, তাই অনেক ক্রীড়াবিদ যারা প্রশিক্ষণ এবং সকালে প্রতিযোগিতা পরিচালিত হয়, খাদ্য প্রত্যাখ্যান উপর ভিত্তি করে তৈরি , এবং ব্রেকফাস্ট জন্য ভোর পর্যন্ত উঠতে না। এই ধরনের বঞ্চনা লিভার গ্লাইকোজেন সঞ্চয় হ্রাস, এবং ব্যায়াম কর্মক্ষমতা ক্ষতিসাধন করতে পারে, বিশেষ করে যদি ক্রীড়াবিদ তীব্র দিনের জমে থাকা চাপ উন্মুক্ত করা হয়, রক্তে গ্লুকোজ মাত্রা রক্ষণাবেক্ষণ প্রয়োজন।
ব্যায়াম সময়, ক্রীড়াবিদ গ্লাইকোজেন এবং চর্বি উপলব্ধ সরবরাহের উপর প্রধানত নির্ভর করে। লোড করার আগে খাওয়া তাত্ক্ষনিক শক্তি রিলিজ অবদান না হলেও, ক্রীড়াবিদ 1 ঘন্টা বা তার বেশি জন্য কঠোর পরিশ্রম করছে যখন শক্তি প্রদান করতে পারে। খাওয়া এছাড়াও ক্ষুধা অনুভূতি প্রতিরোধ করে, যা নিজেই পারফরম্যান্স খারাপ হতে পারে। খাদ্যের সাথে কার্বোহাইড্রেট উপস্থিতি শরীরের সাথে পেশির পেশী প্রদানের জন্য রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি করে।
সকালে ব্যায়াম আগে 2-4 ঘন্টা জন্য কার্বোহাইড্রেট চিনি স্বাস্থ্যকর গ্লাইকোজেন রিজার্ভ পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। এটি আপনাকে লোড বহন করতে সাহায্য করে, প্রধানত রক্ত গ্লুকোজ দ্বারা সরবরাহ করা হয়। যদি পেশী গ্লাইকোজেনের মাত্রা কম থাকে, তবে লোড হওয়ার আগে কয়েক ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ বেড়ে যায়। পেট খালি করার সময় যদি আপনি উদ্বিগ্ন থাকেন তবে আপনার তরল খাবার ব্যবহার করা উচিত।
শারম্যান এট আল 312-, 156- এবং 45-গ্রামের তরল কার্বোহাইড্রেট পুষ্টির প্রভাব লোডের 4 ঘন্টা আগে মূল্যায়ন করা হয়েছিল। একটি উচ্চ গ্লাইএসএমিক ইনডেক্সের সাথে কার্বোহাইড্রেডের ব্যবহার যথাক্রমে 4.5, ২ এবং 0.6 গ্রাম কেজি কার্বোহাইড্রেট। একটি 5 মিনিটের বিশ্রাম পরে সূচক পরবর্তী যাচাই সঙ্গে অন্তর একটি 95 মিনিটের বাইনারি জাতি অনুষ্ঠিত হয় লোডের শুরুতে ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধির সত্ত্বেও 31২ গ্রামের কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশ 15% দ্বারা উন্নত হয়েছে।
Nuefer et al এছাড়াও পাওয়া যায় যে মিশ্রিত খাদ্য (দানি, রুটি, দুধ, ফলের রস) 200 গ্রামের কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, লোডের 4 ঘন্টা আগে।
কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাদ্য, সুস্বাদু, ভাল সহ্য করা ব্যায়ামের আগে খাওয়ার জন্য আদর্শ। শারম্যান এট আল এটি লোডের আগে খাদ্য, 1.0-4.5 গ্রাম কেজি কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে, লোডের 1-4 ঘণ্টার আগে এটি গ্রহণ করা উচিত। সম্ভাব্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ডিসঅর্ডারগুলি এড়াতে, খাবার এবং ব্যায়ামের মধ্যে ব্যবধানে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরিগুলির সংকট হ্রাস করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, লোডের 1 ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট 1 গ্রাম-কেজি একটি অংশ লোড হতে 1 ঘন্টা আগে এবং 4.5 গ্রাম-কেজি - লোডের 4 ঘন্টা আগে।
তরল খাদ্য
শিল্প বিশেষ করে ক্রীড়াবিদ জন্য বিভিন্ন ধরনের তরল খাদ্য তৈরি করেছে - Gatorpro, Nutrament এবং এক্সটার্নাল পুষ্টির পানীয়।
এই পণ্য লোড আগে খাদ্য জন্য প্রয়োজন সন্তুষ্ট: তারা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, স্বাদ থেকে আনন্দদায়ক এবং শক্তি এবং তরল সঙ্গে শরীরের প্রদান। সাধারণ খাদ্য গ্রহণের বিপরীতে তরল খাবার, প্রতিযোগিতার আগে অবিলম্বে গ্রহণ করা উচিত, কারণ এটি পেটের দ্রুত শূন্যতা তুলে ধরে। এটি স্ট্রেস একটি রাষ্ট্র যারা ক্রীড়াবিদদের থেকে বোকা এড়াতে সাহায্য করবে।
তরল খাদ্য স্টাল সঙ্গে পাতলা হয়, যা ঘনত্ব পরে অবিলম্বে শরীরের ওজন বৃদ্ধি minimizes। এই বিশেষ করে কুস্তিগীরদের জন্য উপকারী যারা "ওজন রাখা" প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহনকারী সমস্ত ক্রীড়াবিদ, সারা দিন, প্রতিযোগিতায় এবং প্রায়-কাছাকাছি (উদাহরণস্বরূপ, ট্রায়্যাথলন) জন্য তরল খাবার সুবিধাজনক।
তাত্ক্ষণিক প্রশিক্ষণ সেশনের সময় তরল খাবার একটি পুষ্টিকর সম্পূরক হিসাবেও ব্যবহার করা যায়, যখন ক্যালোরিগুলির প্রয়োজন অত্যন্ত উচ্চ। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিমাণ ক্যালোরি দেয় এবং তৃপ্তির প্রচার করে।
[