^
A
A
A

বেঞ্চ প্রেস: শক্তিশালী, শক্তিশালী, শক্তিশালী

 
, মেডিকেল সম্পাদক
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

বেঞ্চ ব্যবহার করুন

  • প্রগতিশীল ফলাফল: স্ট্রং

ব্যায়াম বিভিন্ন হতে হবে, কিন্তু সর্বত্র সীমা আছে। আপনি মৌলিক মাস্টার আগে আপনি জটিল ব্যায়াম সঞ্চালন যদি, আপনি শুধু তল পড়া। আমরা আপনার জন্য একটি 6 সপ্তাহ প্রোগ্রাম ব্যায়াম উন্নত, যা আপনাকে একটি অভিন্ন অগ্রগতি নিশ্চিত করবে।

আপনি ঐতিহ্যগত, সরল ব্যায়াম থেকে আরো জটিল থেকে সরানো হবে - এবং আরো কার্যকর - বেঞ্চ চাপা ফলাফল: আপনি boredom অতিক্রম এবং আপনার শারীরিক ক্ষমতা উন্নত হবে। শক্তি ব্যায়াম সঙ্গে, আপনি নিখুঁত ফর্ম মধ্যে পদ্ধতি সঞ্চালন করতে পারবেন যে ওজন ব্যবহার। দ্বিতীয় সপ্তাহের সাথে শুরু, আপনি দুটি ব্যায়াম সঞ্চালন করবে। সপ্তাহে এক বা দুইবার এই ব্যায়াম প্রোগ্রামটি করুন

  • প্রথম এবং দ্বিতীয় সপ্তাহ: পুশ আপ

পেশী ব্যর্থতার জন্য ধাক্কা আপ তিনটি সেট করবেন। এই ভারী লোড জন্য আপনার চোরাকার কফ প্রস্তুত করা হবে। আপনার কাঁধের কাছে হাত রাখো, আপনার কাঁধের কাছাকাছি পেটে এবং গ্লুটাল পেশী টানুন এবং একটি ধাক্কা আপ সঞ্চালন। আস্তে আস্তে মেঝে স্পর্শ শরীরের শরীরের নিচে।

  • দ্বিতীয় এবং তৃতীয় সপ্তাহঃ বেঞ্চে বারটি টিপুন

দ্বিতীয় সপ্তাহের জন্য ধাক্কা আপ অবিরত, কিন্তু পাশাপাশি নিম্নলিখিত ব্যায়াম যোগ করুন পেচোরাল পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য 1২ টি পুনরাবৃত্তি করুন। একটি বেঞ্চ আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার ফুট তল উপর থাকা। উপরে থেকে পাঁজর (পাঁজর তুলে দেখুন) ব্যবহার করে পোস্টগুলি থেকে বারটি সরান, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা অস্ত্রশস্ত্র। ধীরে ধীরে বুকে ঠান্ডা গলায়। বন্ধ করুন, তারপর ওজন কমে না যতক্ষণ না অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে সোজা হয়।

  • তৃতীয় এবং চতুর্থ সপ্তাহ: একটি বেঞ্চ একটি dumbbell এর প্রেস অগ্রগতি

তৃতীয় সপ্তাহের জন্য বেঞ্চে বারটি চাপুন এবং নিম্নোক্ত অগ্রগতি যোগ করুন, যা আপনাকে হাত স্থির রাখতে সাহায্য করবে, আন্দোলনের প্রশস্ততা বৃদ্ধি করবে এবং শরীরের প্রতিটি দিকের শক্তি সামঞ্জস্য করবে। 12 পুনরাবৃত্তি এর 3 সেট করবেন একটি বেঞ্চ আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার বুকে কাছাকাছি dumbbells রাখা। সোজা আপ dumbbells, নীচের তাদের এবং পুনরাবৃত্তি ক্রম পরিবর্তন করুন: এই সময়, আপনার মাথা উপরে dumbbells উভয় ধারণ করে ব্যায়াম শুরু। বুকের নিচে একটি ডাম্বেল নিক্ষেপ করুন এবং এটি নিঃসৃত করুন। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি এক ডাম্বেলের বিকল্প: আপনার মাথার উপরে একটি ডাম্বেল রাখুন এবং অন্য হাতটি ঊরুতে রাখুন। পেট মাংসপেশীতে টানুন যখন আপনি এক হাত দিয়ে ডাম্বলটি তুলে নেবেন এবং ডুববেন। 12 পুনরাবৃত্তি পরে, অন্য দিকে dumbbell গ্রহণ এবং পুনরাবৃত্তি

  • চতুর্থ এবং পঞ্চম সপ্তাহ: ভারসাম্য জন্য ধাক্কা আপ অগ্রগতি

চতুষ্কোণ এবং কেন্দ্রীয় পেশী দৃঢ় করার জন্য চতুর্থ সপ্তাহের সময় একটি dumbbell ব্যায়াম প্রোগ্রামের সাথে ধাক্কা প্রোগ্রামগুলি একত্রিত করুন। পেশী ব্যর্থতা আগে ব্যায়াম করবেন, কিন্তু নিরাপত্তা জন্য প্রথম পদ্ধতির সঙ্গে, পেশী ব্যর্থতার জন্য 1-2 পুনরাবৃত্তি বন্ধ। প্রথমত, সামঞ্জস্য বোর্ডে ধাক্কা আপ করুন। তারপর ফিটনেস উপর আপনার shins স্থাপন, মেঝে উপর হাত। আপনার হাত 90 ডিগ্রি কোণ একটি কোণ পর্যন্ত শরীরের নিচে হ্রাস করুন। অবশেষে, ফিটবিন্দুতে ধাক্কা-ধাপে যান। পায়ের আঙ্গুলের তল, কাঁধের নীচের অংশে, মাথার উপরে হাত দিয়ে। আপনার বুকে বল পর্যন্ত স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার অস্ত্র বাঁক, তারপর আবার ধাক্কা।

  • পঞ্চম এবং ষষ্ঠ সপ্তাহ: ফিটবলের প্রেস ফিট এর অগ্রগতি

ব্যালেন্সের জন্য pushup প্রোগ্রামটি চালিয়ে যান এবং ফিট বোতামে প্রেস করুন। বেঞ্চ এ dumbbell presses যখন একই অগ্রগতি সঞ্চালন। আপনি স্নায়ু প্রস্রাব প্রসারিত হবে, যা pectoral পেশী সামগ্রিক উন্নয়ন উন্নত হবে। ফিটনেস ফিরে ফিরে লইয়া পেট এবং নিতম্বের স্ট্রেন পেশী, আপনার শরীর একটি চাবুক আকার নিতে হবে। আপনার মাথা উপরে dumbbells স্তন্যপান। এই অবস্থানে লক, তারপর ধীরে ধীরে dumbbell হ্রাস বেনিফিট বেঞ্চ প্রেস হিসাবে একই কৌশল ব্যবহার করে ব্যায়াম পরিবর্তন করুন, তারপর এক পার্শ্বযুক্ত বেঞ্চ চাপ সঞ্চালন।

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.