ব্যায়ামের পরে উপযোগী খাবার: ওজন কমানোর জন্য, পেশী বৃদ্ধি, ওজন বৃদ্ধি

সক্রিয় জীবনধারা একটি ব্যক্তি থেকে একটি বিশেষ খাদ্য প্রয়োজন। শুধু এই ক্ষেত্রে এটা যা করার জন্য ফলাফল অর্জন করা সম্ভব, আসলে, মানুষ জিম আসা। শারীরিক কার্যকলাপ এবং সঠিক পুষ্টি সমন্বয় করার যথেষ্ট উপায় আছে।

ব্যায়াম পরে দরকারী খাদ্য

ব্যায়ামের পরে খাদ্য একটি নির্দিষ্ট অনুপাতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যা লোডের উপর নির্ভর করে।

আরোবিক ট্রেনিংয়ের পর, কার্বোহাইড্রেটসের প্রোটিন 40:60 হয়। গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন হয়, "পেশী জ্বালানী।" গড়ে এক ঘণ্টা প্রশিক্ষণের জন্য 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, ব্যায়ামের প্রতি ঘণ্টায় 50 গ্রাম বা তার বেশি।

বল লোড সঙ্গে, অনুপাত পরিবর্তিত: শরীরের 60% প্রোটিন এবং 40 - কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে প্রোটিন পেশী বিভাজন অনুমোদন করে না এবং টিস্যু পুনর্নবীকরণ প্রচার করে না।

একটি workout পরে পুষ্টি দিন সময় নির্ভর করে। সকালের ব্যায়ামের জন্য তাদের কমপক্ষে কম ভিটামিন প্রোটিন খাবার খাওয়ার প্রয়োজন হয়। ব্যায়াম সময় উপর নির্ভর করে একই সন্ধ্যায় মেনু হওয়া উচিত।

যে কোনো ক্ষেত্রে ফ্যাট অনাকাঙ্ক্ষিত। দুই ঘন্টা জন্য, কফি, কোকো এবং চকলেট এছাড়াও সুপারিশ করা হয় না। সকালের মধ্যে প্রশিক্ষিত কোফিমম্যানরা, আপনার প্রিয় পানীয় পান করার জন্য আপনাকে দুই ঘন্টা অপেক্ষা করতে হবে।

অন্যদিকে, আপনি খাবার থেকে বিরত থাকবেন না, এমনকি রাতের খাবারও খেতে পারেন। পুষ্টিবিদদের মতে দুই ঘণ্টার বেশি সময় বিরতি শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস করে কিছুই না। সময়ে খাদ্য, বিপরীতভাবে, উপকারী হয় - এবং ভর বৃদ্ধি, এবং পেশী পুনরুদ্ধার করা হয়।

প্রশিক্ষণ পরে দরকারী খাদ্য:

• শুকনো ফল এবং বাদাম;

• দই এবং তাজা বীজ;
• ফল থেকে তাজা;
• পনির সঙ্গে canapé;
• শুকনো মাংস সঙ্গে স্যান্ডউইচ;
• রুটি সঙ্গে একটি অ্যামলেট;
• ফ্লেক্স সঙ্গে দুধ;
• প্রোটিন বার

সঠিক খাবার, সময় নেওয়া, শারীরিক ব্যায়াম কার্যকারিতা গ্যারান্টি।

ব্যায়াম পরে দরকারী রেসিপি

ব্যায়ামের পরে খাবারে ফ্যাট এবং কলেস্টেরল, কফি, চা এবং গরম চকলেট অন্তর্ভুক্ত নেই। অগ্রাধিকারে - নিখুঁত অ-কার্বনেটেড জল, আর্দ্রতা হারানো, শারীরিক পরিশ্রমের সময় অনিবার্য।

প্রশিক্ষণ পরে দরকারী রেসিপি:

• ফিটনেস ককটেল

একটি মিশ্রণে 100 মিমি কমলা রস এবং দুধ, 50 মিঃ দই, আধা কলা। কম চর্বি দুগ্ধজাত পণ্য।

• খাদ্যতালিকাগত স্যান্ডউইচ

রুটি একটি ফালি লেটুস পাতার, তুরস্ক স্তন একটি ফালি, ভর্তা আভাকাডো সঙ্গে ছড়ায়, একটি মিশ্রণকারী উপর রান্না করা অন, কাটা টমেটো দিয়ে ঢেকে দিন। এই স্যান্ডউইচকে ক্যালিফোর্নিয়ার বলা হয়

• ফিটনেস smoothies

ওটমিল উত্তপ্ত পানি দিয়ে ঢেলে দেওয়া হয়, দশ মিনিটের পরে, অতিরিক্ত পানি নষ্ট হয়ে যায়। দুধ, আনারস সঙ্গে ডুবা, ওটমিল সঙ্গে মিশ্রিত। একটি অংশ জন্য একটি চতুর্থাংশ কাপ ওটমিল, একটি কাপ দুধ, কাটা আনারস একটি কাপ তিন চতুর্থাংশ।

• কর্দম এবং পীচ মৌসু

ফলের মাখন, ফেনা উপর হুইস্কি বীট, 100g কম চর্বি কুটির পনির যোগ করুন, মিশ্রিত মিশ্রণ মিশ্রণ।

• শুকনো ফল থেকে কুকিজ

100 গ্রাম শুকনো গুঁড়া এবং শুকনো গুঁড়ো জন্য, 50 গ্রাম raisins একটি ব্লেন্ডার নেভিগেশন চূর্ণন জন্য, কাশু এবং বোনা প্রোটিন যোগ করুন। ভর থেকে 15 মিনিটের জন্য 180 ডিগ্রি মধ্যে একটি কুকি এবং বেকন করা।

• এয়ার ডেজার্ট

100 গ্রাম কুটির পনির আনতে একটি মুষ্টিমেয় মুণ্ডলি এবং আদা কাটা আপেল যোগ করুন; মিশ্রণ, মধু যোগ করুন

• ফল সালাদ

আপেল, দুই প্লাম, কয়েকটি আঙ্গুর কাটা, মধু-দইয়ের সস দিয়ে ভরা।

ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ পরে খাদ্য

লোডের পর অবিলম্বে হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায় এবং বিপাক ত্বরান্বিত হয়, যাতে শরীরের ক্যালোরি অন্য অর্ধেক ঘন্টার জন্য পুড়ে যায়। এই সময় আপনি খাওয়া যাবে না, এবং, অনুশীলন দেখায় হিসাবে, খুব না এবং করতে চান। সব পরে, শরীর অবিলম্বে একটি হজম প্রক্রিয়া স্থাপন করে না।

প্রায় 30 মিনিটের ব্যায়ামের পর খাওয়া খাওয়া হয়; এটি যথেষ্ট প্রোটিন থাকা উচিত, কিন্তু সর্বনিম্ন চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট। এই সময়ে, তথাকথিত তথাকথিত "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো," যখন খাদ্য শক্তি সংরক্ষণের পুনরাবৃত্তি ঘটায়, পেশী বৃদ্ধির উদ্দীপনা করে এবং চর্বি সঞ্চয়গুলি তৈরির অনুমতি দেয় না।

সঠিক ওজন হ্রাস যখন শরীরের তুলনায় এটি আর কোন ক্যালোরি পায় না, কিন্তু এটি কম গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজন কম। ব্যায়াম পরে এটি খাওয়া দরকারী:

• ডিমের সাদা,
• কম চর্বি গৃহজাত পনির,
• দধি,

• চিকেন,
• সাদা মাছ (বাছাই বা ধনী)

ওজন হ্রাস জন্য workout পরে শরীরের শরীরের saturates এবং একই সময়ে স্টোরেজ জন্য বন্ধ করা হয় না, কারণ প্রোটিন চর্বি মধ্যে চালু করতে অক্ষম। যদি খাবার সম্পূর্ণভাবে পরিত্যাগ করা হয়, তাহলে শরীরটি প্রচুর পরিমাণে চাপ থেকে বাঁচবে এবং ফ্যাটের দোকানে নয় বরং নিজের পেশী কোষগুলি পোড়ানো শুরু করবে।

ঘুমের সময় ব্যবহৃত তার সরবরাহের জন্য আপ করার জন্য প্রচুর পানি পান করার পর এটি সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি অনুমান করা হয় যে ঘন প্রশিক্ষণ প্রতি ঘণ্টায় প্রায় এক লিটার পানি হারানো হয়।

যদি সন্ধ্যায় ক্লাস সন্ধ্যায় ঘুমাতে যায়, তবে ডিনারের জন্য শুধুমাত্র হালকা খাবার ব্যবহার করতে হবে: হোমাম পনির, কফির, ওজনসহ সবজি।

[1]

ওজন বৃদ্ধি জন্য workout পরে খাদ্য

ফিটনেস অনুশীলনের লক্ষ্য পেশী বিল্ডিং হয়, তারপর নিয়মিততা এবং ব্যায়াম পরে খাওয়া মহান গুরুত্ব হয়। খাদ্য প্রকল্প নিম্নরূপঃ

• এটি বিপজ্জনক উইন্ডো ব্যবহার করার মুহূর্ত ধরতে প্রয়োজন, যা প্রশিক্ষণের সমাপ্তির পর অর্ধ ঘন্টা পরে খোলা হয়। এই সময় প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট খাবারের প্রচুর ব্যবহার পুষ্টির এবং পেশী বিল্ডিং সক্রিয় একীকরণ উপলব্ধ করা হয়।

ভর লাভ জন্য একটি workout পরে খাওয়া জন্য অনুকূল বিকল্প একটি প্রোটিন ককটেল এবং হোমান পনির পনির। এই পণ্য সহজেই হজম হয়, এবং এটি ঠিক কি শরীরের প্রয়োজন: এটি "এখানে এবং এখন" পেতে চায়। এই মেনু ধন্যবাদ পেশী পুনরুদ্ধার হবে এবং চর্বি ডেপোস কোন অবাঞ্ছনীয় আমানত থাকবে

স্পোর্টস নিউট্রিশানিস্ট বিশেষত যে হয় "অবৈধভাবে" গ্লাইকোজেন কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত ও পেশিতে পুনর্নবীকরণ প্রচার করছে চর্বিযুক্ত খাবার এবং ক্যাফিনযুক্ত পানীয় সময়ে খরচ বিরুদ্ধে সতর্ক।

বিছানায় শুয়ে থাকা খাওয়ার পরে কিছু সময় সুপারিশ করা হয়। এই সরকার অতিরিক্ত চর্বি আমানত এড়াতে সাহায্য করে।

পেশী বৃদ্ধি জন্য প্রশিক্ষণ পরে খাওয়া

প্রশিক্ষণ পরে সঠিক খাদ্য ছাড়া, শরীরের পেশী নির্মাণের কিছুই নেই এই জন্য তিনটি কারণ প্রয়োজন:

• শক্তি (কার্বোহাইড্রেট),
• বিল্ডিং (প্রোটিন),
• জীবনীশক্তি প্রদান (ভিটামিন, খনিজ)।

লক্ষ্য অর্জন করতে হবে এমন নিয়মগুলি পালন করতে হবে।

• মাংসপেশি বৃদ্ধির জন্য প্রশিক্ষণের পর ফ্যাট খাবার ব্যবহার করবেন না।
• এটা ছোট অংশ প্রায়ই, খেতে দরকারী।
• যদি মোচড়ের পরিবর্তে চর্বি জমা হয়, তাহলে আপনি কম মিষ্টি খাবেন, এবং আরো সরান।
• এটি শরীর এবং এর বৈশিষ্ট্য শুনতে গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়ামের পরে, শরীরটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ এবং সিস্টেমের কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পুনরুদ্ধার করে। অতএব, শাওয়ার এবং পরিবর্তনের পর খাদ্যের প্রথম অংশে কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। এটা porridge বা ফল হতে পারে।

পরের খাবারে প্রোটিন থাকতে হবে। সান্ধ্য ক্লাস, যার পরে দুবার খাওয়া কোন সময় নেই, একটি বিশেষ পদ্ধতি প্রয়োজন: ডিনার কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন একত্রিত করা উচিত। এই সংমিশ্রণ সহজ খাবারের মধ্যে পালন করা হয়: মাছ বা omelets, একটি কাপ দুধ, একটি আপেল সঙ্গে buckwheat porridge।

কখনও কখনও একটি বিশেষ শাসন প্রয়োজন হয়। যদি শরীরটি ওজন হ্রাস না হয়, তাহলে দিনের বেলায় অনেক বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়া উচিত: মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য, ডিম, শাকসবজি, প্যারিরাজ।

যদি শরীরের ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে, তবে দিনের প্রথম অর্ধে এটি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাবারের সাথে পরিপূর্ণ করা উচিত, ফ্যাটি এবং মিষ্টি ক্ষতিকর। সন্ধ্যার জন্য যথেষ্ট পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত খাবার আছে: কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, মুরগির স্তন, সবজি এবং ফল খুব সহজে।

[2]

সন্ধ্যার মধ্যে workout পরে খাওয়া

সন্ধ্যায় ব্যায়ামের পর খাবারটি প্রোটিন এবং ধীরগতির কার্বোহাইড্রেডের সাথে পরিপূর্ণ করা উচিত; একটি কম ক্যালোরি, কিন্তু পুষ্টিকর মেনু সুপারিশ করা হয়। বিছানায় যাওয়ার আগে চাল, মুরগির, কুটির পনির, পাশাপাশি খাঁটি দুধের পানীয়, চিজ, সীফুড, ভেষজ চা থেকে খাবার খাইতে উপকারী। আপনি নিখুঁতভাবে খাওয়া প্রয়োজন, যতক্ষণ না আপনি ক্ষুধার্ত, কিন্তু অতিরিক্ত খাওয়া না

দিনের মধ্যে দরকারী কিছু পণ্য ফিটনেস পরে একটি উত্সব হিসাবে উপযুক্ত নয়। তারা বিপজ্জনক প্রক্রিয়া, ঘুম, আকৃতি বিপর্যস্ত প্রভাবিত করতে পারে। এটি সন্ধ্যায় ডিম, মাশরুম, উচ্চ-ক্যালোরি মাংস, কোকো এবং কফি, ফ্যাটি এবং মিষ্টি খাদ্য খেতে অনুপযুক্ত।

• পেশী ভর জন্য প্রশিক্ষণ নিযুক্ত একজন ব্যক্তির খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত অনেক পণ্য। নিষিদ্ধ তালিকায় - পাস্তা এবং সুবিধার্থে খাবার, স্যুপস এবং সসেজ থেকে স্যুপ, জিএমও'র সকল পণ্য।

ব্যায়ামের পর পুষ্টি ক্রীড়া কর্মের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং সর্বোচ্চ মনোযোগ দেওয়া উচিত। যদি একটি পূর্ণ ডিনার অসম্ভব হয়, তাহলে শরীরের সমর্থন ক্রীড়া পুষ্টি সাহায্য করবে, উদাহরণস্বরূপ, কাঁটা প্রোটিন

সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ পরে পুষ্টি আদর্শ মডেল ক্যাটসিন গঠিত, কুটির পনির, এটি কার্যকরভাবে তাদের বৃদ্ধি প্রচার, অ্যামিনো অ্যাসিড সঙ্গে পেশী পোষায়। প্রাকৃতিক দই একটি পূর্বে কেনা কেসিন মিশ্রণ দিয়ে প্রতিস্থাপিত হতে পারে।

কাটনা

ক্লাসের উদ্দেশ্য নির্বিশেষে ক্রীড়া লোডগুলির একটি শক্তিশালী খাদ্য প্রয়োজন। অনুশীলনের পরে শরীরের সময়মত এবং যথাযথ খাদ্য গ্রহণের ফলে সক্রিয় ব্যায়ামের ক্ষুধা অনুপস্থিত থাকলে উপকারী হয়।

• তরল ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে, বর্ধিত ঘাম হওয়ার কারণে ভাঙা, আপনি একটি প্রচুর পানীয় প্রয়োজন - বিশুদ্ধ জল, unsweetened সবুজ চা বা বেরি রস।

শক্তি অর্জন করার জন্য, প্রথমে চর্বি রক্ষার জন্য ব্যবহার করুন, তাই প্রথম ঘন্টার মধ্যে ওজন হ্রাসের প্রক্রিয়া থাকে। কিন্তু পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য, আপনি প্রোটিন প্রয়োজন, এবং এটি শুধুমাত্র খাদ্য সঙ্গে শরীরের প্রবেশ করতে পারেন একটি ক্রীড়াবিদ জন্য একটি দেরী ডিনার শ্রেষ্ঠ পণ্য একটি বাড়িতে তৈরি কুটির পনির হয়। অংশটি মধ্যপন্থী হওয়া উচিত - 150 গ্রাম পর্যন্ত। কফিরের অর্ধেক লিটার - প্রশিক্ষণ শেষে রাতের জন্য ভাল খাবার।

একটি রাষ্ট্র যখন আপনি দৃঢ়ভাবে খাওয়া এবং অসহনীয় ভোগ করতে চান। কেফের, একটি আপেল বা যথেষ্ট পানীয় (জল বা unsweetened চা) সঙ্গে ক্ষুধা একটি অপ্রীতিকর অনুভূতি "হত্যা" সুপারিশ করা হয়।

যুক্তিসঙ্গত পুষ্টি প্রধান নীতি অধ্যয়নরত সময় না শুধুমাত্র প্রাসঙ্গিক, কিন্তু দৈনন্দিন জীবনে তারা সহজ: সামান্য দরকারী, এটি সব সময়ে ব্যবহার করার জন্য ক্ষতিকর নয়। আমাদের ক্ষেত্রে, ক্ষতিকারক - এটা ময়দা, ফ্যাটি, মিষ্টি

[3]

ব্যায়াম পরে প্রোটিন খাদ্য

দৈনিক প্রোটিন আদর্শ স্বাভাবিক শাসনের সময় গণনা করা হয় 1 গ্রাম প্রতি এক কেজি শরীরের ওজন, তারপর নিবিড় ব্যায়াম সঙ্গে এই পরিমাণ দ্বিগুণ হয়। প্রথমত, অক্সিজেন পরিবহনের জন্য দ্বিতীয়ত পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন, এবং দ্বিতীয়তঃ লোডের প্রয়োজন হলে আরও বেশি। সঠিক হিসাবের জন্য এটি প্রোটিনের পণ্যগুলির মধ্যে কতটুকু রয়েছে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি শরীর দ্বারা কতটা শোষিত হয়।

• পূর্ণ-মূল্যবান পশু প্রোটিন রয়েছে মাংস, মাছ, দুধ, সীফুড, ডিম। এই সব 100 গ্রাম প্রোটিন, 15 থেকে 20 গ্রাম প্রোটিন, তাই তাদের ভিত্তিতে খাবারগুলি প্রশিক্ষণের পরে চমৎকার প্রোটিন খাবার।

এটাও খেয়াল রাখতে হবে যে, কাঁচা পেঁয়াজের পরে খাবারটি পাতলা হওয়া উচিত: মুরগির পাঁজর, কিন্তু পায়ে না, জিলে ব্যাতীত কোনও ডিমের সাদা, ভল - গরুর মাংস এবং শুকরের চেয়ে ভাল। একই দুগ্ধ পণ্যের জন্য প্রযোজ্য

ফ্যাট একটি মাছ হতে পারে, এটি দরকারী চর্বি সঙ্গে সম্পৃক্ত করা হয়, কিন্তু এটি ভাজা ফর্ম ব্যবহার করা যাবে না। প্রোটিন খাবারের একটি প্রকারের একটি প্রকারের উপাদান রয়েছে: আপনার হাতে হাতের তালুতে ফিট করে এমন একটি অংশ খাওয়া যথেষ্ট।

প্রশিক্ষণ পরে সেরা খাদ্য

ব্যায়ামের পরে খাওয়ার জন্য অনেক রেসিপি আছে, কারণ পুষ্টি পৃথক অবস্থার উপর নির্ভর করে, প্রয়োজন এবং ব্যায়াম ধরন। কিন্তু অনুশীলনের পর পুষ্টি সম্পর্কে সাধারণ নীতি রয়েছে।

সুতরাং, ক্লাসের পর দুই ঘন্টার জন্য খাওয়া যুক্তিযুক্ত। পাঠ একটি খালি পেটে ব্যয় করা হয়, তাহলে, আপনি দ্রুত খাওয়া প্রয়োজন। যদি দুপুরের জন্য প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করা হয় এবং আপনি ভাল খাওয়া থাকেন, তাহলে আপনি টেবিলে যেতে পারবেন না। যদি সব সময়ে ক্ষুধা অনুভূত হয় না, তাহলে এটি ধূমপান ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয়।

একটি স্বাভাবিক ব্যক্তি যিনি বিশেষ ক্রীড়া কৃতিত্ব, যথেষ্ট মানের খাদ্য এবং একটি সুষম খাদ্য দেখান না।

তথাকথিত অ্যানাবোলিক উইন্ডোর বিষয়ে, যা প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণে শারীরিক ব্যায়ামের পরে খোলা বলে মনে হয়, কিছু বিশেষজ্ঞ তার অস্তিত্বকে অস্বীকার করে এবং এই সময়ের হিসাব গ্রহণ না করেই খাদ্যের প্রস্তাব দেয়।

প্রশিক্ষণ পরে সেরা খাদ্য:

• প্রোটিন থালা - বাসন, ককটেল;
• শাকসবজি;

• কার্বোহাইড্রেট পণ্য (কার্বোহাইড্রেট, ক্র্যানবেরি রস, ফলের, সিরিয়াল, পাস্তা, রুটি, চাল);
• ফ্যাট (একটি চা চামচ),
• পানি।

পুরুষদের তালিকাভুক্ত পণ্য দুই কাপ সম্পর্কে প্রয়োজন, মহিলাদের একই পণ্য পেতে, কিন্তু একটি ছোট পরিমাণে। প্রতিটি ক্ষেত্রে, শরীরের বিভিন্ন খাবারের ইচ্ছা হতে পারে, এবং তার ইচ্ছা শুনতে হবে।

অর্জন পছন্দসই আপনি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ ও খাদ্য তীব্রতা মেলানো: কোন । চরমে যান, ধর্মান্ধতা ছাড়া কি তাদের ইচ্ছাকে কথা শুনতে এবং শরীরের মঙ্গল আপনাকে বলতে হবে কি খাবার ধরনের একটি workout পর তার স্বাদ থাকবে.

[4]