ওজন কমানোর সময় পেশী সংরক্ষণ: অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরক আসলে কী করে

যখন মানুষ ওজন কমায়, তখন কেবল চর্বিই কমে না, বরং শরীরের ওজনও কমে যায় (LBM) - যার একটি অংশ হল কঙ্কালের পেশী। শক্তি, বিপাক এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য যতটা সম্ভব LBM বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। নিউট্রিয়েন্টস -এ একটি ন্যারেটিভ রিভিউয়ের লেখকরা অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরক - প্রাথমিকভাবে BCAA এবং অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড (EAAs) - বিভিন্ন ওজন কমানোর পরিস্থিতিতে পেশী ভর আরও ভালভাবে বজায় রাখতে সাহায্য করে কিনা তা পরীক্ষা করেছেন: খাদ্য এবং ব্যায়াম, ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি এবং ইনক্রিটিন থেরাপি (GLP-1 এবং টিরজেপ্যাটাইড)।

• বিন্যাস: প্রক্রিয়া বিশ্লেষণ (mTOR/MPS), প্রাক-ক্লিনিক্যাল এবং ক্লিনিকাল ডেটা সহ বর্ণনামূলক পর্যালোচনা।
• লক্ষ্য: ক্যালোরির ঘাটতির কারণে যদি প্রতিদিনের খাদ্যতালিকা থেকে প্রোটিন পাওয়া কঠিন হয়, তাহলে কখন এবং কোন সম্পূরকগুলি উপযুক্ত তা বোঝা।

গবেষণার পটভূমি

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে প্রায় সবসময়ই কেবল চর্বিই কমানো হয় না, বরং চর্বিহীন ভর (LBM)ও কমানো হয়, যা বিপাক, শক্তি, গতিশীলতা এবং ফলাফল বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণেই আজ আমরা কেবল "কত কিলো ওজন কমেছে" তা নিয়েই কথা বলব না, বরং ওজন কমানোর মান - কতটা ভালোভাবে LBM বজায় রাখা হয় তা নিয়েও কথা বলব। মৌলিক কৌশলগুলি সুপরিচিত: উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট এবং নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ শক্তির ঘাটতির পটভূমিতে LBM হ্রাস কমায়। এই পটভূমিতে, ওজন কমানোর সময় লক্ষ্যবস্তু সহায়ক হাতিয়ার হিসেবে অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরকগুলির প্রতি আগ্রহ ক্রমশ বাড়ছে।

যান্ত্রিকভাবে, লিউসিন এবং BCAA/EAA-এর উপর জোর দেওয়া হচ্ছে: লিউসিন mTORC1 সক্রিয় করে এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, এবং ভাঙ্গনও কমাতে পারে; ক্লিনিক্যাল অনুশীলনে HMB (একটি লিউসিন মেটাবোলাইট) নিয়েও আলোচনা করা হয়েছে। যাইহোক, সামগ্রিক তথ্য এখনও ভিন্নধর্মী এবং জনসংখ্যা, ডোজ, সময়কাল এবং প্রেক্ষাপটের উপর নির্ভর করে (ক্রীড়াবিদ/অক্রীড়াবিদ, তরুণ/বৃদ্ধ, খাদ্যে প্রাথমিক প্রোটিন স্তর)। তাই একটি সারসংক্ষেপ বিশ্লেষণের অনুরোধ - ঠিক কখন এবং কোন সূত্রগুলি উপযুক্ত।

একটি বিশেষ "বাস্তব" প্রেক্ষাপট হল ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি এবং ইনক্রিটিন থেরাপি (GLP-1/tirzepatide)। এখানে, খাবারের মোট পরিমাণ এবং বৈচিত্র্য প্রায়শই হ্রাস পায় এবং মোট ওজন হ্রাসে LBM-এর অংশ উল্লেখযোগ্য হতে পারে (কঠোর বিধিনিষেধ সহ - ~45% পর্যন্ত)। বিশেষজ্ঞরা ~1.5 গ্রাম প্রোটিন/কেজি "আদর্শ" ওজনের উপর মনোযোগ দেওয়ার এবং একই সাথে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পর্যবেক্ষণ করার পরামর্শ দেন; যখন খাবার থেকে প্রোটিন "পাওয়া" কঠিন হয়, তখন ছোট-আয়তনের EAA/পেপটাইড মিশ্রণ সম্ভাব্যভাবে উদ্ধারে আসতে পারে।

পরিশেষে, সামগ্রিক তথ্য কী দেখায়? প্রাথমিক: EAA/পেপটাইড সূত্রগুলি LBM কে আরও ভালভাবে সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে ঠিক যখন খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন অপর্যাপ্ত থাকে, বিশেষ করে যখন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়। শুধুমাত্র BCAA গুলি পরিবর্তনশীল ফলাফল তৈরি করে, এবং যখন মোট প্রোটিন ইতিমধ্যেই পর্যাপ্ত থাকে, তখন প্রভাব ন্যূনতম হয়। সংরক্ষিত LBM এর ক্লিনিকাল তাৎপর্য মূল্যায়ন এবং সর্বোত্তম প্রোটোকল পরিমার্জনের জন্য বৃহত্তর, আরও মানসম্মত গবেষণা প্রয়োজন।

এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ?

বাস্তব জগতে, মোট ওজন হ্রাসে LBM-এর অনুপাত উল্লেখযোগ্য হতে পারে। বড় প্রোগ্রাম এবং গবেষণায়, এটি পরিবর্তিত হয়, তবে গুরুতর ঘাটতির ক্ষেত্রে এটি কখনও কখনও ~45% (সাধারণত চর্বির অনুপাতের চেয়ে কম) পর্যন্ত পৌঁছাতে পারে। GLP-1/tirzepatide থেরাপির মাধ্যমে, হ্রাসকৃত ওজনের 20-40% LBM হতে পারে - কার্যকরী সূচকগুলি সাধারণত খারাপ হয় না এবং পেশীর গুণমান (পেশীতে কম চর্বি) এমনকি উন্নত হয়। তবে, পর্যবেক্ষণ এবং পুষ্টি সহায়তা প্রয়োজন।

তথ্য কী বলে

বেশিরভাগ গবেষণায় একমত যে, যদি মোট প্রোটিন স্বাভাবিক থাকে, তাহলে BCAA যোগ করার ফলে বিশেষভাবে সামান্য বা শূন্য অবদান থাকে। যদি পর্যাপ্ত প্রোটিনের অভাব হয় (গুরুতর ঘাটতি, অস্ত্রোপচারের পরের সময়কাল, GLP-1 এর জন্য ক্ষুধায় স্পষ্ট হ্রাস), তাহলে EAA / হাইড্রোলাইসেটগুলি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ (MPS) উদ্দীপিত করার সীমায় "পৌঁছাতে" সাহায্য করে।

• BCAA: একটি "সংকেত" (লিউসিন mTORC1 চালু করে), কিন্তু EAA-এর সম্পূর্ণ পরিপূরক ছাড়া, MPS দীর্ঘ সময়ের জন্য বজায় থাকে না। পর্যালোচনার উপসংহার: বিচ্ছিন্ন BCAA সম্পূর্ণ প্রোটিন/EAA-এর তুলনায় নিকৃষ্ট, যখন খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন সমান থাকে।
• EAA/হাইড্রোলাইসেটস: দ্রুত শোষিত হয়, যেখানে শক্ত খাবার থেকে প্রোটিন পাওয়া যায় না (ব্যারিয়াট্রিক্সের প্রথম দিকে, ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস, কম শক্তি "কোটা")।
• সম্পূর্ণ প্রোটিন (ঘোল/সয়া): এতে সমস্ত EAA-এর সাথে BCAA থাকে এবং প্রায়শই এটি একটি বেস দ্রবণ হিসেবে পছন্দ করা হয়।

যেখানে সম্পূরকগুলি সবচেয়ে বেশি অর্থবহ হয়

১) ব্যারিয়াট্রিক সার্জারি
প্রথম সপ্তাহগুলিতে, ক্যালোরি গ্রহণ এবং খাবারের পরিমাণ মারাত্মকভাবে সীমিত থাকে - পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কঠিন। এখানে, EAA/হাইড্রোলাইসেটস + প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার প্রতিস্থাপন এই ধরনের সহায়তা ছাড়াই খাদ্যের তুলনায় LBM আরও ভালোভাবে বজায় রাখতে সাহায্য করে।

২) ইনক্রিটিন ওষুধ (GLP-1/tirzepatide)
ক্ষুধা হ্রাস পায়, mTOR সংকেত আংশিকভাবে "নিস্তেজ" হতে পারে এবং প্রোটিন বৃদ্ধি ব্যাহত হয়। বিশেষজ্ঞরা "আদর্শ" শরীরের ওজনের জন্য ~১.৫ গ্রাম প্রোটিন/কেজি একটি নির্দেশিকা সুপারিশ করেন; যদি এটি কাজ না করে, তাহলে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য EAA/লিউসিন-সমৃদ্ধ সূত্রগুলি অ্যানাবলিক থ্রেশহোল্ড (প্রতি খাবারে ~২.৫-৩ গ্রাম লিউসিন) "সমাপ্ত" করতে সাহায্য করতে পারে। GLP-1 এর সাথে BCAA/EAA এর সাথে এখনও খুব কম সরাসরি RCT আছে, তবে যুক্তি এবং প্রাথমিক তথ্য এই পদ্ধতির পক্ষে।

৩) ঘাটতি + প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ক্লাসিক "ওজন হ্রাস"
মাঝারি ঘাটতির (≈−500 কিলোক্যালরি/দিন) সাথে, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য এবং নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ প্রায়শই যথেষ্ট; পরিপূরকগুলি ন্যূনতম "অন টপ" প্রদান করে। ঘাটতি যত তীব্র হবে এবং খাদ্য সহনশীলতা তত খারাপ হবে, দ্রুত হজমকারী অ্যামিনো অ্যাসিডের সুবিধা তত বেশি হবে।

এটি কীভাবে কাজ করে (প্রক্রিয়া)

এমনকি শক্তির ঘাটতির মধ্যেও, লিউসিন mTORC1 চালু করতে পারে এবং MPS ট্রিগার করতে পারে, তবে স্থিতিশীল সংশ্লেষণের জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের প্রয়োজন। GLP-1 থেরাপির পটভূমিতে এবং ব্যারিয়াট্রিক্সের পরে কিছু নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্য (ধীরে পেট খালি হওয়া, হরমোন/ইনক্রিটিন স্থানান্তর) রয়েছে, যার কারণে প্রোটিন/অ্যামিনো অ্যাসিডের রূপ এবং গ্রহণের সময় একটি বড় ভূমিকা পালন করতে শুরু করে।

• GLP-1 থেরাপির মাধ্যমে mTORC1↓ - সাম্প্রতিক গবেষণা থেকে পর্যবেক্ষণ; ক্লিনিক্যাল তাৎপর্য এখনও স্পষ্ট নয়, তবে ক্ষুধা হ্রাস প্রোটিন সাপ্লিমেন্টেশনকে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।
• EAA/হাইড্রোলাইসেটগুলির ন্যূনতম হজমের প্রয়োজন হয় এবং দ্রুত অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ বৃদ্ধি করে - খুব কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য উপযোগী।

ব্যবহারিক নির্দেশিকা (যদি আপনি ওজন কমাচ্ছেন)

যে ভিত্তি ছাড়া সম্পূরকগুলি "উঠবে না":

• পর্যাপ্ত মোট প্রোটিন (নিবিড় ওজন হ্রাসের সাথে, নির্দেশিকা হল ~1.2-1.6 গ্রাম/কেজি; GLP-1 এর সাথে - "আদর্শ" ওজনের ~1.5 গ্রাম/কেজি পর্যন্ত),
• সপ্তাহে ২-৩ বার শক্তি প্রশিক্ষণ,
• খাদ্যের পরিমাণ এবং বৈচিত্র্য হ্রাস করার সময় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট (আয়রন, বি১২, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন) নিয়ন্ত্রণ।

যখন সম্পূরকগুলি উপযুক্ত:

• ব্যারিয়াট্রিক্সের পরে / GLP-1 এর শুরুতে, যখন খাবার "কমে না" → EAA/হাইড্রোলাইসেটস ছোট অংশে দিনে 2-3 বার;
• যদি খাবার থেকে প্রোটিন "প্রাপ্ত" না হয় → উচ্চ EAA উপাদান সহ খাবার প্রতিস্থাপন;
• BCAA গুলি প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এটি একটি পরিপূরক হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে, সম্পূর্ণ প্রোটিন/EAA এর প্রতিস্থাপন হিসেবে নয়।

সীমাবদ্ধতা এবং পরবর্তী কী

এটি একটি বর্ণনামূলক পর্যালোচনা: অন্তর্ভুক্ত গবেষণায় কোনও মেটা-বিশ্লেষণ এবং ভিন্নধর্মী প্রোটোকল নেই। GLP-1/tirzepatide-এর উপর প্রায় কোনও মাথা-থেকে-মাথা জনসংখ্যা RCT নেই - লেখকরা ভর এবং কার্যকারিতার কঠোর মূল্যায়নের সাথে BCAA বনাম EAA বনাম হাইড্রোলাইসেটের মাথা-থেকে-মাথা ট্রায়ালের আহ্বান জানিয়েছেন (শুধুমাত্র DXA/BIA নয়)।

উপসংহার

অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরকগুলি একটি পরিস্থিতিগত হাতিয়ার, কোনও জাদুকরী পাউডার নয়। মাঝারি ঘাটতি এবং একটি ভাল খাদ্যের সাথে, তাদের অবদান সামান্য; কঠোর খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধের সাথে (পূর্ববর্তী পোস্টোপারেটিভ উইন্ডো, GLP-1 এর জন্য ক্ষুধায় স্পষ্ট হ্রাস), EAA/হাইড্রোলাইসেটগুলি LBM বজায় রাখতে সাহায্য করে। সর্বদা বেস দিয়ে শুরু করুন: প্রোটিন, শক্তি প্রশিক্ষণ, ঘুম, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট - এবং নিয়মিত খাবারের সাথে যেখানে আপনি "পর্যাপ্ত পান না" সেখানে সম্পূরকগুলি যোগ করুন।

উৎস: ক্যানাভারো ডি. এট আল। ওজন কমানোর সময় শরীরের গঠন অপ্টিমাইজ করা: অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরকের ভূমিকা। পুষ্টি উপাদান। 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000 ।