আপনার কতটা ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন? লিঙ্গ এবং জীবন পর্যায়ের উপর নির্ভর করে

ম্যাগনেসিয়াম শত শত এনজাইমের সহ-কারক, স্নায়ুতন্ত্রের পরিবাহিতা, গ্লুকোজ বিপাক, হৃদস্পন্দন এবং হাড়ের টিস্যুর একটি "নীরব" নিয়ন্ত্রক। কিন্তু একটি বিষয় নিয়ে আমরা খুব কমই আলোচনা করি: পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে ম্যাগনেসিয়ামের ভারসাম্য ভিন্ন, যা হরমোন, শরীরের গঠন, খাদ্যাভ্যাস এবং এমনকি প্রিয় খাদ্যাভ্যাসের উপর নির্ভর করে। নিউট্রিয়েন্টস -এর একটি সাম্প্রতিক পর্যালোচনায় ভিন্ন তথ্য সংগ্রহ করা হয়েছে এবং সুপারিশগুলি পুনর্বিবেচনা করার আহ্বান জানানো হয়েছে: সকলকে একই "দৈনিক ভাতা" দেওয়ার পরিবর্তে জীবনের পর্যায় এবং লিঙ্গ বিবেচনা করা।

গবেষণার পটভূমি

ম্যাগনেসিয়াম একটি "নীরব" ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট: শত শত এনজাইমের জন্য একটি সহ-কারক, ATP সংশ্লেষণে অংশগ্রহণকারী, স্নায়ু পেশী উত্তেজনা, হৃদস্পন্দন, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং হাড়ের খনিজকরণের নিয়ন্ত্রক। একই সময়ে, সাবক্লিনিক্যাল ঘাটতি সাধারণ: খাদ্যতালিকায় সবুজ শাকসবজি/লেবু/আস্ত শস্য কম থাকে, শস্য পরিশোধন গ্রহণ কমিয়ে দেয়, খাদ্য থেকে শোষণ সীমিত হয় (~30-40%), এবং কিছু ওষুধ (প্রোটন পাম্প ইনহিবিটর, লুপ/থিয়াজাইড মূত্রবর্ধক) এবং অ্যালকোহল ক্ষতি বৃদ্ধি করে। সিরাম এমজি মজুদের একটি দুর্বল সূচক (শরীর রক্তে একটি সংকীর্ণ পরিসর বজায় রাখে), যে কারণে প্রকৃত ঘাটতি প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা হয়।

এই পটভূমিতে, ম্যাগনেসিয়ামের স্তরে লিঙ্গগত পার্থক্যের বিষয়টি ক্রমশ জোরদার হয়ে উঠছে। এস্ট্রোজেনগুলি অন্ত্রের শোষণ এবং কিডনিতে Mg ধারণ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে; মেনোপজ শুরু হওয়ার সাথে সাথে, এই হরমোনাল "ছাতা" অদৃশ্য হয়ে যায় - হাড়ের ভরের ঘাটতি এবং হ্রাসের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। মহিলাদের "প্রয়োজনের শীর্ষ" - গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানও থাকে। পুরুষদের ক্ষেত্রে, চিত্রটি বৃহত্তর পেশী ভর এবং শক্তি ব্যয় (শারীরিক কার্যকলাপ এবং ঘামের ক্ষতি সহ), পাশাপাশি অ্যানাবলিক অক্ষ (টেস্টোস্টেরন সহ), পেশীর কার্যকারিতা, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং কোমরের পরিধির সাথে Mg স্তরের সম্পর্ক দ্বারা নির্ধারিত হয়। খাদ্যাভ্যাসের ধরণগুলিরও একটি প্রভাব রয়েছে: মহিলারা প্রায়শই উদ্ভিদ-ভিত্তিক/ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য (বেশি Mg), পুরুষরা - একটি "পশ্চিমা" খাদ্য (কম শাকসবজি/আস্ত শস্য) বেছে নেন।

স্পষ্ট জৈবিক পার্থক্য থাকা সত্ত্বেও, Mg-এর জন্য ক্লিনিকাল সুপারিশগুলি ঐতিহ্যগতভাবে "এক-লাইন" পদ্ধতিতে দেওয়া হয় এবং খুব কমই জীবনের পর্যায়গুলি (প্রিমেনোপজ → পোস্টমেনোপজ, গর্ভাবস্থা/স্তন্যদান, পুরুষদের মধ্যে বার্ধক্য), শরীরের গঠন, ওষুধের পরিমাণ এবং পানীয় জলের অবদান (যা ইউনিট থেকে >100 মিলিগ্রাম/লিটার পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে) বিবেচনা করা হয়। গবেষণা এবং RCT প্রায়শই লিঙ্গ অনুসারে ফলাফলগুলিকে স্তরবদ্ধ করে না, হরমোনের অবস্থা সংক্রান্ত তথ্য (চক্র, COC, HRT) রেকর্ড করে না এবং আরও তথ্যপূর্ণ সূচক ছাড়াই শুধুমাত্র সিরাম স্তর ব্যবহার করে (আয়নিক/লোহিত রক্তকণিকা Mg, কার্যকরী পরীক্ষা)। ফলস্বরূপ, ফাঁক থেকে যায়: কাদের খাদ্যতালিকাগত সংশোধন প্রয়োজন এবং কখন, কোথায় পরিপূরক ন্যায্য, বিভিন্ন গোষ্ঠীর জন্য "কার্যকর" লক্ষ্য মাত্রা কী এবং হাড়ের স্বাস্থ্য এবং বিপাকের জন্য Mg ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিনের সাথে কীভাবে মিথস্ক্রিয়া করে।

এই পর্যালোচনাটি এই ফাঁকগুলিই শেষ করে: এটি ভিন্ন ভিন্ন শারীরবৃত্তবিদ্যা এবং মহামারীবিদ্যাকে একত্রিত করে, লিঙ্গ এবং বয়স কীভাবে Mg এর চাহিদা এবং ঝুঁকিগুলিকে পরিবর্তন করে তা দেখায় এবং এটিকে বাস্তবে রূপান্তরিত করে - খাদ্যতালিকা (সবুজ শাকসবজি, ডাল, বাদাম/বীজ, গোটা শস্য, জল) থেকে জীবনের বিভিন্ন সময়ে মনোযোগ আকর্ষণের বিষয়গুলিতে।

পর্যালোচনাটি ঠিক কী বলে যা নতুন?

• ইস্ট্রোজেন ম্যাগনেসিয়ামের শোষণ এবং ধারণ ক্ষমতা বাড়ায় এবং মেনোপজের পরে এই প্রভাব দুর্বল হয়ে যায় - তাই মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে ঘাটতি এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়। পুরুষদের ক্ষেত্রে, চিত্রটি আরও স্থিতিশীল, তবে Mg অ্যানাবলিক হরমোন (টেস্টোস্টেরন সহ) সমর্থন করে এবং ঘাটতি পেশী এবং হাড়কে প্রভাবিত করে।
• জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে চাহিদা পরিবর্তিত হয়। মহিলাদের ক্ষেত্রে, "চাহিদার" শীর্ষ পর্যায় হল গর্ভাবস্থা, স্তন্যদান, মেনোপজ; পুরুষদের ক্ষেত্রে, এটি উচ্চ শারীরিক কার্যকলাপ এবং বার্ধক্যের সময়কাল (শোষণ হ্রাস পায়, ক্ষয় বৃদ্ধি পায়)।
• শরীরের গঠন এবং বিপাক আপনার ধারণার চেয়েও বেশি গুরুত্বপূর্ণ। পুরুষদের ভিসারাল ফ্যাট জমা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি; ম্যাগনেসিয়ামের পর্যাপ্ততা উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং ছোট কোমরের সাথে সম্পর্কিত; মহিলাদের ক্ষেত্রে, মেনোপজের পরে ঘাটতি শরীরের গঠন এবং প্রদাহের পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত।

লেখকরা হরমোনের পার্থক্য, জীবনের পর্যায়, শরীরের ধরণ, বিপাকীয় এবং পেশীবহুল স্নায়ুর প্রভাবগুলিকে একটি একক কাগজে সংক্ষিপ্ত করেছেন - অনুশীলনকারীদের জন্য একটি সুবিধাজনক "প্রতারণামূলক শিট"।

প্রকৃত পুষ্টির ক্ষেত্রে, এটি কেবল "কতটা ম্যাগনেসিয়াম খাবেন" সেই প্রশ্ন নয়, বরং কোথা থেকে পাবেন তাও। পর্যালোচনাটি আমাদের মনে করিয়ে দেয়: সবচেয়ে ভালো অবদান আসে সবুজ শাকসবজি, ডাল, বাদাম/বীজ, গোটা শস্য থেকে; শস্য প্রক্রিয়াকরণ প্লেট থেকে Mg উল্লেখযোগ্যভাবে "দূর করে" দেয়। একটি আকর্ষণীয় বিশদ - জল: উৎস/ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে 1 থেকে >120 mg/l পর্যন্ত, এবং একটি স্বাভাবিক খাদ্য থেকে শোষণ প্রায় 30-40%।

"যথেষ্ট" কত (এবং কেন এটি লিঙ্গ পরিবর্তন করে)

• আন্তর্জাতিক সংস্থাগুলির নির্দেশিকা ভিন্ন, তবে পর্যালোচনায় গর্ভাবস্থা/স্তন্যপানের জন্য বয়স এবং লিঙ্গ-নির্দিষ্ট মান এবং পৃথক মান প্রদান করা হয়েছে (যেমন ১৯-৩০ বছর: গর্ভাবস্থায় ৩৫০ মিলিগ্রাম/দিন, স্তন্যপান করানোর সময় ৩১০ মিলিগ্রাম/দিন; ৩১-৫০ বছর: যথাক্রমে ৩৬০ এবং ৩২০ মিলিগ্রাম/দিন)। এটি জোর দিয়ে বলে যে কোনও সার্বজনীন "ম্যাগনেসিয়াম" পরিসংখ্যান নেই - জীবন পর্যায় বিবেচনা করা উচিত।
• পুরুষদের ক্ষেত্রে, গড় শক্তি ব্যয় এবং চর্বি জারণ বেশি হয়, যা শক্তি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা ব্যবস্থায় Mg-এর শারীরবৃত্তীয় "চাহিদা" বাড়িয়ে দিতে পারে।

প্লেটের বাইরে তাকালে, খাদ্যাভ্যাসের ধরণ সামনে আসে। লেখকরা একটি ধরণ দেখান: ভূমধ্যসাগরীয় এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যতালিকা বেশি ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, পশ্চিমা ধরণ - কম; মহিলারা প্রথমটির দিকে বেশি এবং পুরুষরা দ্বিতীয়টির দিকে বেশি ঝুঁকে পড়ে। এটি ইতিমধ্যেই "প্রবেশদ্বারে" Mg অবস্থার কিছু লিঙ্গগত পার্থক্য ব্যাখ্যা করে।

এটি কোথায় পাবেন: উৎসের একটি দ্রুত মানচিত্র (এবং এটি কীভাবে কাজ করে)

• বাদাম/বীজ এবং ডার্ক চকলেট হল সবচেয়ে বেশি Mg-ঘন খাবার: বাদাম প্রতি 30 গ্রাম পরিবেশনে ~79 মিলিগ্রাম; ডার্ক চকলেট (≥70%) প্রতি 50 গ্রাম পরিবেশনে ~115 মিলিগ্রাম।
• আস্ত শস্য: কুইনো ~১৮৯ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম (শুকনো পণ্য), ওটস ~১৭৭ মিলিগ্রাম/১০০ গ্রাম; শস্য পরিশোধন Mg এর পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
• পাতাযুক্ত সবজি: পালং শাক প্রতি ২০০ গ্রামে ≈১২০ মিলিগ্রাম।
• দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং মাছে (দই ১৫০ গ্রাম - ~২৭ মিলিগ্রাম; দুধ ৩০০ মিলি - ~৩৩ মিলিগ্রাম; ম্যাকেরেল ২০০ গ্রাম - ~৪২ মিলিগ্রাম) পরিমাণ কম থাকে, তবে সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে এগুলো কার্যকর।
• জল (খনিজ জল সহ) একটি "অদৃশ্য" অবদান যা সহজেই অবমূল্যায়ন করা যায়: উৎসের উপর নির্ভর করে ঘনত্বের পরিসীমা 1->120 মিলিগ্রাম/লি।

শারীরবিদ্যা সম্পর্কেও মনে রাখবেন: খাওয়া Mg এর মাত্র 30-40% শোষিত হয়, শোষণ ফাইটেটস/অক্সালেট, হরমোনের মাত্রা এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের অবস্থার দ্বারা প্রভাবিত হয়।

মূল কথা হলো, এটি "রাতের ভিটামিন" নয়, বরং একটি ব্যক্তিগত কৌশল। একজন পোস্টমেনোপজাল মহিলার জন্য, হাড়ের ঘনত্ব এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ; একজন মধ্যবয়সী পুরুষের জন্য, কোমরবন্ধ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ; গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য, প্রোটিন এবং আয়রনের "ঝুলন্ত" না হয়ে বর্ধিত চাহিদা পূরণ করা অগ্রাধিকার। পর্যালোচনাটি একটি লেখায় এই পরিস্থিতিগুলিকে সুন্দরভাবে সংক্ষিপ্ত করে এবং "আরও বুদ্ধিমান" নির্দেশিকাগুলির পক্ষে সমর্থন করে, যেখানে লিঙ্গ এবং বয়স প্রথম ক্রম পরিবর্তনশীল, ছোট মুদ্রণে একটি পাদটীকা নয়।

অনুশীলন: আপনার লিঙ্গ এবং জীবনের স্তরের সাথে আপনার খাদ্যাভ্যাস কীভাবে সামঞ্জস্য করবেন

• মহিলারা (প্রিমেনোপজ/পিএমএস → পোস্টমেনোপজ)
  প্রতিটি খাবারে "ম্যাগনেসিয়াম" উপাদান (বাদাম/বীজ, ডাল, সবুজ শাক) + গোটা শস্য যোগ করুন; পোস্টমেনোপজে, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন দেখুন - Mg হাড়ের জন্য "একযোগে" কাজ করে।
• পুরুষ (৩০+ / সক্রিয়)
  "পশ্চিমা" অভ্যাস পরিবর্তন করে ভূমধ্যসাগরীয় অভ্যাসে পরিণত করুন: বেশি ডাল/আস্ত শস্য/সবজি, কম আল্ট্রা-স্ন্যাক্স; এটি Mg এবং কোমর/ইনসুলিন উভয়ের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।
• গর্ভাবস্থা/স্তন্যদান
  Mg লক্ষ্যমাত্রা বেশি - আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করুন: বাদাম পরিবেশন, এক প্লেট সবুজ শাক/লেবু, একটি আস্ত শস্যের সাইড ডিশ + আপনার জল বাছাই করুন (Mg যুক্ত খনিজ জল "গর্তগুলি" বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে)। নির্দিষ্ট পরিপূরক - শুধুমাত্র পরামর্শের পরে।

উপসংহার

ম্যাগনেসিয়াম "এক মাপ সকলের জন্য উপযুক্ত" এমন একটি চাহিদা নয়, বরং এটি লিঙ্গ এবং বয়স-নির্দিষ্ট চাহিদা যা ভূমধ্যসাগরীয় ধরণের খাদ্য দ্বারা সর্বোত্তমভাবে পূরণ করা হয় যেখানে সবুজ শাকসবজি, ডাল, গোটা শস্য এবং বাদামের উপর জোর দেওয়া হয়, জীবনের পর্যায় এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে।

উৎস: মাজ্জা ই. এট আল। ম্যাগনেসিয়াম: স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব এবং খাদ্যতালিকাগত গ্রহণে লিঙ্গ পার্থক্য অন্বেষণ। পুষ্টি উপাদান। 2025;17(13):2226। https://doi.org/10.3390/nu17132226