পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পণ্য

পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধির জন্য একটি খাদ্যতালিকায় বেশ কয়েকটি মানদণ্ড পূরণ করা উচিত: সর্বাধিক প্রোটিন, পর্যাপ্ত জল, ন্যূনতম চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পণ্য নির্বাচন করার জন্য একটি উপযুক্ত পদ্ধতি স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করেই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল নিশ্চিত করবে।

[ 1 ], [ 2 ]

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য ১০টি খাবার

সাধারণত এটা মেনে নেওয়া হয় যে মানুষের শরীরে ওজন বৃদ্ধির কোনও সীমা নেই। এমন কিছু ঘটনা জানা যায় যখন অতিরিক্ত ওজন কয়েকশ কেজিতে পৌঁছায়, যা একজন ব্যক্তিকে অসহায় পঙ্গুতে পরিণত করে। এটি একটি অস্বাস্থ্যকর ওজন, মোটা। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এর কারণ হল বিভিন্ন রোগ যা আধুনিক চিকিৎসার অধীন নয়।

পেশী তৈরির পণ্যের সঠিক ব্যবহার অস্বাস্থ্যকর পরিণতি দূর করে। তবে, যারা এটি তৈরি করতে চান তাদের প্রাচীন ডাক্তারদের পরামর্শ মনে রাখা উচিত: কোনও ক্ষতি করবেন না!

পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে, নিয়মিত, ঘন ঘন খেতে হবে। খাবার উচ্চমানের এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত হওয়া উচিত, তবে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন ক্যালোরিযুক্ত, ক্ষতিকারক ফ্যাট ক্যালোরি নয়। খাবারের উপর সাশ্রয় করা ঠিক নয়, কারণ তীব্র প্রশিক্ষণের সময় সুষম পুষ্টির অভাব অবশ্যই স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য আমরা দশটি পণ্যের সুপারিশ করছি:

1. ডিম
2. কুটির পনির
3. গরুর মাংস
4. মুরগির মাংস
5. টার্কির মাংস
6. লাল মাছ
7. মাছের তেল
8. বাজরা
9. ওটমিল
10. জল।

তালিকাভুক্ত পণ্যগুলিতে (জল ব্যতীত) গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের একটি জটিলতা রয়েছে: প্রোটিন, দরকারী কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার, ভিটামিন, মাইক্রো উপাদান। সঠিক পরিমাণে জল স্বাভাবিক হজমকে উৎসাহিত করে, শক্তি বজায় রাখে, শক্তি যোগ করে।

[ 3 ]

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন পণ্য

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য চমৎকার পণ্য হল স্বীকৃত "প্রোটিন নেতা": ডিম, কুটির পনির, মাংস, মাছ, সিরিয়াল, বাদাম।

কুটির পনিরে এমন প্রোটিন থাকে যা ভিন্নভাবে হজম হয়: কিছু দ্রুত, অন্যরা ধীরে ধীরে। এটি গাঁজানো দুধজাত পণ্যের বিশেষ মূল্য, যাতে ২০ শতাংশেরও বেশি প্রোটিন থাকে।

ক্রীড়াবিদদের আগ্রহের খাবারের তালিকায় গরুর মাংস, সাদা মুরগির মাংস (স্তন) এবং টার্কি শীর্ষে।

অন্য যেকোনো সামুদ্রিক খাবারের তুলনায় স্যামন পেশী তৈরিতে বেশি সাহায্য করে এবং বিপাকের উপর এর ইতিবাচক প্রভাবের জন্য, এটি কাঙ্ক্ষিত ফলাফলকে ত্বরান্বিত করে।

মাছের তেল বিপাককেও প্রভাবিত করে। প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব থাকার কারণে, এটি সক্রিয় প্রশিক্ষণের পরে শরীরকে সমর্থন করে।

ডিম নিজেই ক্রীড়া পুষ্টির জন্য একটি সুষম, সম্পূর্ণ মিনি-পণ্য।

ওটমিল সবার জন্যই ভালো, এটি বিভিন্ন ধরণের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত: খাদ্যতালিকা থেকে শুরু করে খেলাধুলা পর্যন্ত। আমাদের ক্ষেত্রে এর উপস্থিতি খুবই কার্যকর। ওটমিলে পর্যাপ্ত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা পেট ভরে রাখার অনুভূতি এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখে।

বাকউইট পোরিজ পেশী বৃদ্ধিকেও প্রভাবিত করে, তাই পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন পণ্য নির্বাচন করার সময় এটি উপেক্ষা করা উচিত নয়।

ভোজ্য বাদাম এবং বীজ, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ছাড়াও, শরীরকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে, যা ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে।

পেশী বৃদ্ধির জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার

সাধারণত পুরুষরা পেশীর ভর তৈরি করে। তারা আরও পুরুষালি দেখতে চায়, এর জন্য তারা কিছু ক্ষতিকারক শখ ত্যাগ করতে এমনকি জিমে যেতেও প্রস্তুত। কিন্তু দেখা যাচ্ছে যে এটি যথেষ্ট নয়, আপনার ডায়েটের দিকেও নজর রাখা দরকার। যেহেতু পেশীর ভর বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণের পাশাপাশি উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের ডায়েট প্রত্যাশিত ফলাফল প্রদান করে।

যে পুরুষ সুন্দর এবং শক্তিশালী ধড় পেতে চান তাদের পুষ্টির নীতি হল খাবারের সাথে সমস্ত পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ গ্রহণ করা উচিত। তবে প্রোটিনের পরিমাণ প্রাধান্য পাবে; এই ধরনের নিয়ম মেনে চলার দিনে, আপনার স্বাভাবিকের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত।

• প্রোটিন হলো মাংস, মাছ, ডিম, দুধ। এর দৈনিক চাহিদা প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য কমপক্ষে ২ গ্রাম। আপনার ব্যয়ের চেয়ে বেশি পাওয়া একেবারেই প্রয়োজন, কারণ শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রেই পেশীর ভর সত্যিই বৃদ্ধি পাবে। অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা উদ্ভিদের প্রোটিন বিবেচনা না করে, শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্য থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করার পরামর্শ দেন।
• দ্বিতীয় নিয়ম: খাদ্য থেকে প্রোটিন সফলভাবে পেশী তন্তুতে রূপান্তরিত হওয়ার জন্য, সক্রিয় বিপাকের জন্য পর্যাপ্ত শক্তির প্রয়োজন। শক্তির কার্যকারিতা, যেমনটি জানা যায়, দরকারী, জটিল কার্বোহাইড্রেট দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এগুলি হল বিভিন্ন সিরিয়াল, শাকসবজি, আস্ত আটার রুটি - তবে সুজি বা সমৃদ্ধ পেস্ট্রি নয়।

সাধারণভাবে, পুষ্টির অনুপাত স্বাভাবিক দৈনন্দিন খাদ্যতালিকা থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা হয় কারণ চর্বির কারণে প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। প্রায় এইরকম:

• ২০-৩০% প্রোটিন
• ৫০-৬০% কার্বোহাইড্রেট
• ১০-২০% চর্বি।

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রিয় খাবার বা পণ্যকে অগ্রাধিকার দিয়ে, ব্যক্তিগত রুচি বিবেচনা করে একটি ডায়েট তৈরি করার অনুমতি রয়েছে। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পণ্যের মোট পরিমাণ প্রতিদিন খাওয়া সমস্ত কিছুর 70% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার ছয় থেকে আটটি খাবারের মধ্যে খাওয়া উচিত। সকাল শুরু করুন কার্বোহাইড্রেট দিয়ে, এবং রাতের খাবারে প্রোটিনের সিংহভাগ রেখে দিন।

চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের জন্য পণ্য

চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের অর্থ হল চর্বি ছাড়া বা ন্যূনতম পরিমাণে পেশী তৈরি করা। এটি সাধারণত দুটি পর্যায়ে অর্জন করা হয়, ক্রীড়া প্রশিক্ষণকে ভাগ করে এবং চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের জন্য পণ্যগুলিকে দুটি পর্যায়ে ভাগ করে:

1. পেশী ভর বৃদ্ধি
2. পেশী পিষে ফেলা (চর্বি হ্রাস)।

এই মতামত পোষণকারী বিশেষজ্ঞরা নিশ্চিত যে তাৎক্ষণিকভাবে চর্বিহীন ওজন বৃদ্ধি করা অবাস্তব এবং খালি আশা নিয়ে নিজেকে খাওয়ানো উচিত নয়। সঠিক খাবার খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা ভালো।

বিভিন্ন পর্যায়ে পুষ্টি মৌলিকভাবে ভিন্ন। যদি প্রথম পর্যায়ে শরীরের অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, তবে দ্বিতীয় পর্যায়ে - ঘাটতি। কার্বোহাইড্রেট সীমিত করে এই জাতীয় খাদ্য অর্জন করা হয়।

ওজন বাড়ানোর সময়, শরীরকে ক্রমাগত এবং সমানভাবে সমর্থন করার জন্য ঘন ঘন খান। দিনের বেলায় বিভিন্ন চাহিদার মধ্যে রয়েছে বিশেষত্ব। সকালে এবং দিনের পুরো প্রথম অংশে, আপনার শক্তির একটি উৎস, অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। দুপুরের খাবার থেকে রাত পর্যন্ত - প্রোটিন। প্রশিক্ষণের আগে, ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ করা, তার পরে জল পান করা এবং কিছুক্ষণ পরে আবার শরীরকে সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। কেসিন প্রোটিন রাতে কার্যকর।

দ্বিতীয় সময়কাল হল চর্বি পোড়ানো। এখানে একটি আনুমানিক খাদ্যাভ্যাস দেওয়া হল:

• ভাত (সিদ্ধ)
• মুরগির বুকের মাংস

• কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির
• ডিম বা ডিমের সাদা অংশ
• সবজির সালাদ
• জল।

শুষ্ক পুষ্টির প্রধান বিষয় হল মিষ্টি, জুস, ফ্যাটি ক্রিমযুক্ত বেকড পণ্যের আকারে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া। অন্যথায়, পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পণ্যগুলি একই থাকে।

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পণ্যের রেটিং

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পণ্যের বিভিন্ন রেটিং রয়েছে। বেশিরভাগ পণ্য একই রকম, তারা কেবল বিভিন্ন অবস্থান দখল করে। প্রস্তাবিত সহজ সেটটিতে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাদ্য পণ্য রয়েছে:

• মুরগির বুকের মাংস
• তাজা প্রাকৃতিক গরুর মাংস বা বাছুরের মাংস
• ভাত, বাকউইট, ওটমিল
• পাস্তা
• আলু
• কালো রুটি
• পানি

কার্বোহাইড্রেট - সকালের নাস্তায় এবং প্রশিক্ষণের পরে স্বাভাবিকের ২৫%। চর্বি ১৫% এর বেশি নয়। প্রচুর পরিমাণে জল ছাড়া পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব।

তিন ডজন পজিশনের কিছুটা অদ্ভুত রেটিং এর একটি উদাহরণ:

• সূর্যমুখী বীজ, ম্যাকেরেল, কিউই, আনারস, হরিণের মাংস, কফি, গরুর মাংস, আদা, প্রাকৃতিক দই, হলুদ, শসা, চকোলেট দুধ, বাকউইট, বাদাম, চেরি জুস, পেস্টিল, ওয়াটারক্রেস, তিলের হালুয়া, ডিম, টুনা, পেঁপে, মিষ্টি মরিচ, হেরিং, মসুর ডাল, পাস্তা, অ্যাসপারাগাস, অঙ্কুরিত গম, স্পিরুলিনা (সবুজ শৈবাল), স্থির খনিজ জল, টার্কির মাংস।

রেটিং করার অন্যান্য বিকল্পও আছে। কিন্তু শুধুমাত্র মানই গুরুত্বপূর্ণ নয়, খাবারের পরিমাণও গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, আপনার স্বাভাবিক খাবারের পরিমাণ দ্বিগুণ করতে হবে। এবং নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন: সর্বোত্তম খাদ্য এবং প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার সাথে তাল মিলিয়ে চলুন, সমস্ত প্রয়োজনীয়তা অনুসরণ করুন এবং সাফল্যে বিশ্বাস করুন। অধ্যবসায় এবং ইচ্ছাশক্তি ছাড়া, কোনও পেশী তৈরির পণ্য সাহায্য করবে না।

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য সস্তা পণ্য

সবার জন্য একটি ভালো ফিগার সাশ্রয়ী করার জন্য, আপনি পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য সস্তা পণ্যের একটি ডায়েট তৈরি করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, এইভাবে:

• পোলক মাছ সবচেয়ে সস্তা প্রোটিন এবং প্রয়োজনীয় চর্বির উৎস;
• মাছের তেল;
• মুরগির মাংস;
• কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির;

• ভাত, ওটমিল, বাজরা, বাকউইট (একের পর এক, বৈচিত্র্যের জন্য);
• আলু (ম্যাশ করা);
• ডিমের গুঁড়ো (গন্ধযুক্ত দুধের গ্রুপের তুলনায় কয়েকগুণ বেশি প্রোটিন থাকে);
• ডিম;
• মাশরুম;
• মটরশুটি;
• সহজলভ্য শাকসবজি, সবুজ শাকসবজি, ফলমূল, বাদাম;
• শুকনো ফল;
• জল।

বাজেটের খাবারে, গুণমানের উপর জোর দেওয়া উচিত, স্বাদ এবং গন্ধকে বেশি প্রাধান্য দেওয়া উচিত নয়, বরং উপযোগিতাকে প্রাধান্য দেওয়া উচিত। যদিও উভয়কেই একত্রিত করা বেশ সম্ভব।

ক্যালোরি গণনার জন্য বিশেষ টেবিল রয়েছে। সময়ের সাথে সাথে, আপনি "চোখ দেখে" কতটা খেতে হবে তা নির্ধারণ করতে পারবেন। কম ক্যালোরিযুক্ত সবজি গণনা করার প্রয়োজন নেই।

ভাপে সিদ্ধ, সিদ্ধ, ভাজা খাবার রান্না করা উপকারী। শাকসবজি, শাকসবজি, ফলমূল কাঁচা খাওয়া হয়।

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য সেরা খাবার

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য সেরা পণ্যগুলি অবশ্যই সম্পূর্ণ প্রাকৃতিক, জৈব পণ্য। যদি এই জাতীয় পুষ্টি নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম দ্বারা সমর্থিত হয়, তাহলে আপনি একটি আদর্শ চিত্র এবং ওজন অর্জন করতে পারেন।

• এই তালিকার এক নম্বর পণ্য হল জল। আর সঙ্গত কারণেই, কারণ পেশী এবং পুরো শরীর উভয়ই রাসায়নিকভাবে জল, বাকি মাত্র প্রায় ২০ শতাংশ। ঘাম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া আর্দ্রতা পূরণ করার জন্য আপনাকে ক্রমাগত এবং ব্যায়ামের সময় - নিবিড়ভাবে পান করতে হবে।
• সব ধরণের সামুদ্রিক মাছ, বিশেষ করে টুনা এবং হেরিং। প্রোটিন এবং অসম্পৃক্ত ওমেগা-৩ অ্যাসিড আপনার নিজের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে তীব্র ব্যায়ামের পরে স্ব-ভোজন থেকে রক্ষা করে। প্রোটিনের তীব্র প্রয়োজনে শরীরটি উৎসবে টিকে থাকে না এবং ওমেগা-৩ প্রোটিনের ক্ষুধা কমিয়ে দেয় - দুপুরের খাবার বা রাতের খাবার পর্যন্ত। সপ্তাহে তিনবার মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

• দুধ এবং গাঁজানো দুধজাত পণ্য প্রতিটি সুস্থ ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় অপরিহার্য। দুধ পেশীর ব্যথা উপশম করে, দই, কেফির, টক দুধে ভিটামিন ডি এবং হাড় ও পেশীর জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম থাকে, ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া হজম প্রক্রিয়া উদ্দীপিত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
• মুরগির ডিম হল সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন, ভিটামিন এ, ডি, ই, যা পেশীর লিগামেন্টের শক্তির জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। পুষ্টিবিদরা সপ্তাহে দশটি পর্যন্ত ডিম খাওয়ার পরামর্শ দেন।
• মাংস, কিন্তু সব নয়। গরুর মাংস, মুরগি, টার্কি বেছে নিন - যা অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ক্রিয়েটিনের উৎস, যা পেশীর ভর বৃদ্ধি এবং চর্বির মজুদ কমাতে সাহায্য করে।
• শস্য এবং শিম জাতীয় খাবারও এই উপকারী কাজে অপরিহার্য অবদান রাখে। এবং সয়াবিন, মসুর ডাল, বাকউইট, অঙ্কুরিত গম, এমনকি পাস্তা, বিশেষ করে তেল এবং শাকসবজি সহ।
• শাকসবজি এবং ফল: আলু, টক এবং মিষ্টি মরিচ, লুটুক এবং অন্যান্য সালাদ, পালং শাক, টমেটো, অ্যাসপারাগাস, আমদানি করা আনারস, পেঁপে, কিউই এবং দেশীয় স্ট্রবেরি, চেরি, কারেন্ট, চেরি - নিজেকে কিছু অস্বীকার করবেন না, যদি পণ্যগুলি তাজা হয় এবং খাদ্য সুষম হয় তবে সবকিছুই উপকারী।
• বাদাম এবং বীজ - ভাজা, কাঁচা, অন্যান্য উপাদানের সাথে মিশ্রিত, তবে পরিমিত পরিমাণে: প্রতিদিন এক মুঠো।

নিবন্ধটি ছিল পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রাকৃতিক পণ্য সম্পর্কে। অন্যান্য উপায়ও আছে যা দ্রুত ফলাফল দিতে পারে, কিন্তু অবাঞ্ছিত পরিণতি গোপন করে। পছন্দটি সর্বদা ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। যদিও, অবশ্যই, তাড়াহুড়ো এবং উজ্জ্বল প্রভাবের চেয়ে ধীরে ধীরে কার্যকারিতা ভালো, তবে স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ।