গর্ভাবস্থা ব্যায়াম
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
ভবিষ্যতের মা গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম এবং তাদের মৃত্যুদণ্ডের কৌশল বিশেষ যত্ন সহকারে চয়ন করেন, যেহেতু অত্যাধুনিক জন্মের প্রাক্কালে লঘুচালিত যন্ত্রপাতি এবং জয়েন্টগুলি যথেষ্ট নরম হয়ে পড়েছে।
শিশু শরীরের প্রত্যাশার সময় মহিলা শরীরের এই চরিত্রগত ছাড়াও, প্রতিটি মহিলার একটি উপযুক্ত শৈলী খুঁজে পেতে হবে যে অস্বস্তি, অত্যধিক ক্লান্তি এবং চাপ সৃষ্টি করে না। আপনি এটি নিজের বাড়িতে এটি করতে পারেন বা একটি মেডিকেল ব্যাকগ্রাউন্ড একটি পেশাদারী তত্ত্বাবধানে অধীনে গ্রুপ প্রশিক্ষণ যোগদান করতে পারেন।
চিকিত্সকদের নিশ্চয়তা, কোনও একটি মহিলার ক্ষতি হয়, বিশেষত একটি শিশুর জন্মের সময়, একটি বসার অবস্থার দীর্ঘায়িত থাকার হিসাবে। কম্পিউটারে এক নিঃশব্দে কাজ করার সময়, টিভির সামনে বসা, যা শ্রোণীগিরিত অঙ্গগুলির ভেতরে ভেতরে ঢুকে পড়ে, স্নায়ু ও অন্যান্য অপ্রীতিকর পরিণতি বৃদ্ধি পায়। এমনকি যদি শারীরিক কার্যকলাপের জন্য আপনি কোন বিশেষ সময় পাবেন না, তবে আপনি উঠার সময় (চাপ, বৃত্তাকার চলাচল, ইত্যাদি ইত্যাদি) নামানো ছাড়াই স্বাভাবিক চলাচল করার জন্য প্রতিটি 10-15 মিনিটের বিরতি নিতে হবে।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম অবশ্যই শ্বাসযন্ত্রের কৌশলগুলির সাথে পেশী প্রসারিত এবং বিশ্রামের জন্য জটিলতার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত হবে। প্রদাহ, কোমল এবং পেরিনিয়ামের পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষ মনোযোগ প্রদান করা হয়। শারীরিক প্রশিক্ষণ শ্রমিকের মহিলা শরীরের প্রস্তুত, সহনশীলতা উন্নয়নে অবদান রাখতে প্রসাবোত্তর পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া গতি বাড়াতে, ওজন নিয়ন্ত্রণ, হার্ট ফাংশন স্বাভাবিক। শ্রেণীকক্ষে সান্ত্বনা ছাড়াও, একজন মহিলার শরীরের সাধারণ অবস্থার উন্নতি, শক্তি বৃদ্ধি একটি অভিজ্ঞতা জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। একটি খেলা চয়ন করার সময়, প্রথম, সম্ভাব্য contraindications এবং সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ। দ্বিতীয়ত, আপনার পছন্দ মত আরো যারা অনুশীলন যারা প্রাধান্য দিন। এটা তোলে, যোগ, পুলে ব্যায়াম, গর্ভবতী নারী, এবং অন্যদের জন্য এরোবিক্স হতে পারে। তৃতীয় যদি গর্ভধারণ করার আগে আপনি একটি পেশাদারী ক্রীড়াবিদ ছিল না, ক্রীড়া (স্কিইং / স্কেটিং, সাইক্লিং, ইত্যাদি) এর আঘাতমূলক ধরনের এড়ানো। গর্ভাবস্থায় অনুশীলনের সাক্ষরতা, সংযম এবং আপনার শরীরের শোনার ক্ষমতা ভবিষ্যতের মা কার্যকলাপের প্রধান উপাদান।
গর্ভাবস্থা ব্যায়াম
আধুনিক বিবাহিত দম্পতিরা ক্রমাগত দায়িত্বশীল ভবিষ্যতে প্যারেন্টিং এর সমস্যা সমীপবর্তী, গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা পছন্দ। এই ঘটনাটি অংশীদারদের সচেতনতার সাক্ষ্য দেয় এবং শিশুর প্রত্যাশা ও সভাের জন্য শারীরিক ও মানসিকভাবে প্রস্তুত হওয়ার সুযোগও দেয়।
নাচ, সাঁতার, বায়ুজীবী জটিল যোগব্যায়াম এবং এমনকি প্রচলিত হাইকিং (অন্তত 2 ঘন্টা) তাজা বাতাসে - মা স্ত্রীরোগ প্রাপ্তিসাধ্য কোন পদ্ধতি দ্বারা শরীর শক্তিশালী করার সুপারিশ। গর্ভধারণের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ব্যায়াম করা উচিত গর্ভাবস্থার সময় সর্বাধিক লোড সহ্য করা পেশীর কাজ করা - প্রেস, পিছনে, পায়ে, কাঁধের পাঁজর শ্বাসযন্ত্রের জিমন্যাস্টিকস উন্নয়নে হস্তক্ষেপ করবেন না। বিশেষজ্ঞরা যাতে চিন্তা চিন্তা এবং আবেগ রাখা সুপারিশ। ভবিষ্যতে মায়ের জন্য মন এবং সাদৃশ্য অর্জনের জন্য যোগব্যায়াম, ধ্যান, আভ্যন্তরীণ প্রচলন কৌশল সাহায্য করে। অনেক নারী জন্য, কঠিন, কখনও কখনও অসম্ভব টাস্ক শিথিল করার ক্ষমতা, যা অবশ্যই জেনেরিক প্রক্রিয়া প্রয়োজন হবে। অতএব, শক্তিশালীকরণ সঙ্গে সমান্তরাল মধ্যে পেশী শিথিল শিখতে শিখতে হবে
গর্ভাবস্থার জন্য প্রস্তুত করার ব্যায়ামে পেলভিক মেঝের পেশীগুলির সাথে কাজ করা। পেঁচানো অঞ্চলে রক্তের স্থিরতা দূর করুন, ক্রোচকে শক্তিশালী করুন এবং যোনি পেশীগুলি মঞ্জুরি দিন:
- পরিচিত Kegel ব্যায়াম;
- এছাড়াও যোগব্যায়াম "uddiyana" প্র্যাকটিস (নমিত হাঁটুর উপর ভবন দাঁড়িয়ে আছে, পাঁজর ফিরে এবং আপ মধ্যচ্ছদা কাছে বাষ্পীভূত) এবং "nauli" (এছাড়াও এগিয়ে তির্যক পেটের পেশী ঠেলাঠেলি এবং হাতের ফলে কাতা ঘূর্ণায়মান সহ)।
সর্বশেষ প্রযুক্তি, শোষণ প্রক্রিয়ার দ্বারা সম্পূরক, একটি দীর্ঘ সময় জন্য গর্ভবতী অসফলভাবে পেতে চেষ্টা করছেন যারা মহিলাদের কল্পনা করতে সাহায্য করে।
গর্ভাবস্থায় কি ব্যায়াম করবেন?
গর্ভাবস্থার আগে শারীরিক প্রশিক্ষণের জন্য যদি কোন মহিলার গর্ভাবস্থার আগে অনুশীলন না করত, তাহলে প্রসবোত্তর-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের মতে, এটির শুরুতে খুব দেরি হয় না। বাচ্চাদের অনুপস্থিতিতে জিমন্যাস্টিকস কোন জটিল মৌলিক নিয়মগুলির উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত:
- লোড বৃদ্ধি স্রোত আপনার নিজের অনুভূতি ধীরে ধীরে এবং উপযুক্ত হওয়া উচিত। কোন শক্তি এবং চাপ ছাড়া একটি শান্ত গতিতে অনুশীলন করার সময়, গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করতে অবিরত করার বাসনা হারিয়ে যাবে না;
- প্রশিক্ষণ সবসময় জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী আহত ঝুঁকি কমাতে একটি সাধারণ উষ্ণতা সঙ্গে শুরু করা উচিত;
- , একটি তাল বাছুন বিশেষত দলের অধিবেশন এবং তাল মেলাতে ইচ্ছা মধ্যে (মনের মধ্যে অহিংস নীতিকে রাখবেন: এটা গুরুত্বপূর্ণ কিভাবে আপনি মনে করুন, আপনার শরীর, কিভাবে আপনি নিরুদ্বেগ এবং আরামদায়ক, এবং মনে কত দ্রুত এবং কত ব্যায়াম বাকি কাজ);
- ক্লাস পরে আনন্দ, আনন্দ, কার্যকলাপ আসা উচিত। বিষণ্নতা, ক্লান্তি অনুভূতি অত্যধিক উদ্যোগ বা একটি ভুল পদ্ধতির সুস্পষ্ট লক্ষণ হবে;
- কোন অনুশীলন শিথিল সঙ্গে অবসান করা উচিত
একটি প্রশ্ন, গর্ভাবস্থা কি করতে বা করতে ব্যায়াম? - গ্রামীনকোস্টিকরা নিম্নলিখিত কমপ্লেক্সগুলি সুপারিশ করে:
- সঠিক ভঙ্গি অভ্যাস বিকাশ - সারাদিন ডগা পর্যন্ত টানা হয়, এগিয়ে নির্দেশ দৃষ্টি, চিবুক আপগুলি, শ্রোণীচক্র সামান্য এগিয়ে হেলান, কাঁধ ফিরে সোজা এবং শিথিল, অর্ধ-নমিত হাঁটু। শরীরের এই অবস্থান মেরুদন্ডে ব্যথা এড়াবে;
- প্রেস শক্তিশালীকরণ - প্রাচীর থেকে ঠেলাঠেলি বা পিছনে মিথ্যা (পিছন এবং কোমর দৃঢ়ভাবে মাটিতে চাপা হয়, হাত ট্রাঙ্ক বরাবর অবস্থিত) ডান এবং বাম ঘন হাঁটু নীচের;
- পেরিনিয়ামটি প্রসারিত করা - তুর্কিতে বসা অবস্থায়, আপনার মাথার উপরে ডানদিকে ডানদিকে বাম এবং ডান বামে বা একটি সোজা ব্যাক এবং ফুট দৃঢ়ভাবে মাটিতে চাপা দিয়ে squats করবেন;
- বিভিন্ন পেশী দলের টান এবং শিথিল ট্র্যাক, এই ফোকাস কিভাবে আপনার শরীরের মালিক আপনি শেখান।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম জটিল
সক্রিয় প্রশিক্ষণের শুরু করার আগে, আপনি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং ঠান্ডা রোগের সাথে কার্ডিওভাসকুলার রোগের লক্ষণগুলির জন্য মহিলাদের জন্য একটি গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করতে হবে।
নিষ্ক্রিয় গর্ভাবস্থার নিম্নলিখিত সংঘাতের জন্য ব্যায়াম:
- গর্ভপাত বা অকালে প্রসবের একটি হুমকি আছে;
- একটি বেদনাদায়ক অবস্থা (এমনকি একটি ছোটখাট ঠান্ডা, হালকা বেদনা ইত্যাদি);
- নীচের পেটে বেদনাদায়ক অনুভূতি এবং পিছনে পিছনে, বিশেষত আকর্ষণ অক্ষর;
- গর্ভাশয়ের প্রকাশ দুর্বলতা;
- মাসিক রক্তপাতের সাথে সম্পর্কিত দিনগুলিতে শারীরিক কার্যকলাপ থেকে বিরত থাকা;
- আল্ট্রাসাউন্ড ফলাফল নেভিগেশন placental উপস্থাপনা।
শারীরিক ব্যায়াম থেকে বিরূপতা অনুপস্থিতিতে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালন একটি ঘন্টা মধ্যে ইচ্ছা হবে, সপ্তাহে দুই বা তিন বার। নিয়মিত সেশন কোষের একটি চমৎকার প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করে, মেরুদন্ডের বিভিন্ন অংশে ব্যথা সিন্ড্রোম, ভ্যারিসোজ শিরা ইত্যাদি।
প্রশিক্ষণ জটিল ব্যায়াম গঠিত উচিত:
- সার্ভিকাল মেরুদন্ডে - এটি মন্থর মোটা এবং মাথার ঘূর্ণন;
- অঙ্গবিন্যাস সংশোধন এবং নমনীয়তা উন্নয়ন - একটি ভাল সহকারী একটি gymnastic লাঠি হবে, যা সরাসরি তার হাতে অনুষ্ঠিত হয়, এবং তারপর মাথা মাধ্যমে ফিরে নেওয়া। ব্যায়াম জটিলতা, হাতের গড়া মধ্যে দূরত্ব হ্রাস;
- সোজা অস্ত্র এবং কাঁধে হাত দিয়ে ঘূর্ণন - সম্পূর্ণভাবে ফেনা জোন গঠন;
- প্রশিক্ষণ পেলভিক অঞ্চল - হিপ ফরোয়ার্ড, পটভূমি, পার্শ্বাভিমুখ, প্যাভেল ফ্রন্ট / ব্যাক পেলভি এবং বৃত্ত ঘূর্ণন;
- পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করা - ফেটে দৃঢ়ভাবে চাপানো ফুট দিয়ে হাঁটাহাঁটি (হাঁটু পায়ে ডাইভার্ট করা হয়, পাঙ্গরের মধ্যে কোণ এবং ঠেং 90 ডিগ্রি কম নয়);
- পেরিনিয়াম প্রসারিত - একটি সোজা ব্যাক সঙ্গে মেঝে বসা, হাঁটু মধ্যে পায়ে মোড়ানো, পেলভ যাও হিল টিপুন এবং মেঝে উপর হাঁটু করা কঠিন চেষ্টা;
- উপরের এবং নিম্নের প্রেসের গবেষণা (উদাহরণস্বরূপ, "সাইকেলে" সম্পাদন করা) - গর্ভধারণের সময় সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত, যাতে ভ্রূণে হিপক্সিয়া ছড়ায় না;
- সমস্ত পেশী গ্রুপের প্রসারিত।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের বর্ণিত জটিল চিকিত্সাটি আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি এবং স্বতন্ত্র চাহিদার উপর নির্ভর করে ডাক্তারের সাথে সমন্বয় সাধন করে ভাল কাজ করে।
[3]
প্রারম্ভিক গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম
গর্ভাবস্থার প্রারম্ভে নারীর দেহে বিপুল পরিমাণ পুনর্নির্মাণ করা হয়, যার ফলে প্রায়ই বমি বমি, নিচের পেটে অস্বস্তিকর উত্তেজনা এবং নিঃশেষে পেট, দুর্বলতা ইত্যাদি আকার ধারণ করে। শারীরিকভাবে, আপনার শরীরকে সাধারণ দুর্বলতার সাথে প্রশিক্ষিত করার জন্য নয়, সকল নারীই পারে না। দারিদ্র্য স্বাস্থ্য বা প্রাক-গর্ভাবস্থার সঙ্গে ভবিষ্যতের মায়েদের সব ডাক্তারদের প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় তাদের শ্বাসের অনুশীলনগুলি সীমিত করার উপদেশ দেওয়া হয়।
কেন গর্ভাবস্থায় অবিলম্বে সক্রিয় ব্যায়াম? আসলে পূর্ববর্তী সময়ে গর্ভপাতের সংখ্যা বেশি। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে প্রয়োজনীয় গর্ভধারণের পর একেবারে সুস্থ দেহে লোড করা: 15 মিনিটের মধ্যে দিয়ে শুরু করুন, এবং তারপর আপনার নিজের অনুভূতি এবং ইতিবাচক আবেগ দ্বারা পরিচালিত প্রশিক্ষণের সময় সহজভাবে বৃদ্ধি করুন। প্রারম্ভে শুরু pilates, যোগব্যায়াম অনুশীলন জন্য আদর্শ। গর্ভাবস্থায় নিযুক্ত মহিলাদের এছাড়াও, একটি নতুন অবস্থানে ব্যায়াম অভিযোজিত করতে হবে, সামান্য চাপ এবং অস্বস্তি বাদ ছাড়া
গর্ভাধানের সময় গর্ভকালীন সময়ে গর্ভাধানের নিষিদ্ধ ব্যায়াম এবং ভ্রূণের ডিম সংযুক্তি:
- স্পন্দিত প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার;
- "জোলটিং" সঙ্গে নাচ সম্পর্ক;
- জাম্প, জাম্পস ইত্যাদি।
- চলমান এবং শক্তি ফিটনেস ক্লান্তি;
- ওজন এজেন্টের আবেদন।
ইতিমধ্যেই গর্ভধারণের শুরুতে, আপনি সন্তানের জন্মের জন্য প্রস্তুতির জন্য গোষ্ঠীতে নথিভুক্ত করতে পারেন, যেখানে প্রশিক্ষকের নির্দেশের অধীনে আপনাকে স্ট্রাকিং, টনিং আন্দোলন এবং শ্বাসের কৌশলগুলির সাথে একটি হালকা এরিবিক জটিল সংমিশ্রণ দেওয়া হবে। একটি ভাল বিকল্প পুল মধ্যে সাঁতার কাটা হয়।
প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম
প্রথম ত্রৈমাসিকের মধ্যে, পেট মধ্যে একটি শক্তিশালী উত্তেজনা তৈরি যে আন্দোলন বাদ না প্রয়োজন। যোগব্যায়াম অনুশীলনকারীরা বেশিরভাগ আসন সঞ্চালন করতে পারে, কিন্তু শ্বাস নিতে বিলম্ব না করে উভয় পায়ের সাহায্যে তাদের হাত দিয়ে ফিরে গভীর ডিফেনশন্স ছাড়া। কিছু বিশেষজ্ঞরা গর্ভকালের প্রথম সপ্তাহ থেকে শুরু করে উল্টে উল্লিখিত অঙ্গীকার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়।
গর্ভাবস্থায় 1 ত্রৈমাসীর আনুমানিক জটিল সময়ে ব্যায়াম:
- ভেতরের উরু জোরদার - না একটি প্রাচীর বা চেয়ার ফিরে সহযোগিতায় একটি গভীর বেঁটে (এটা পিঠ সোজা এবং গোড়ালি তলায় চাপা, হাঁটু সরাইয়া নেওয়া রাখা খুবই জরুরী);
- মস্তিষ্কে রক্ত সরবরাহের উন্নতি, পেশীগুলির প্রসারিত - অর্ধ-বাঁকা পায়ে মস্তিস্কের বৃত্ত;
- ভ্যাঙ্কুয়াস শিরা সতর্কতা - পায়ের আঙ্গুল উপর হাঁটা, হিল, পাদদেশ বাইরের / ভিতরের দিকে, বসার অবস্থানে ফুট ঘূর্ণন, পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে ছোট বস্তু উদ্ধরণ;
- ম্যামারি গ্রন্থি সুদৃঢ় - বাঁশজাতীয় বুকের দিকে যোগদান হয়, সবচেয়ে শ্বাস অনেক আমরা Palm করার জন্য একটি খেজুর চাপুন হিসাবে আপনি বাষ্পীভূত - শিথিল;
- পেটের আবৃত পেশীকে শক্তিশালী করা - স্থায়ী অবস্থান থেকে, পায়ে একসাথে, পায়ে হাত দিয়ে, কর্মক্ষেত্রের অগ্রগতি / পার্শ্ব / পিছনে (পায়ে ক্রস বোঝানো) গ্রহণ করার জন্য অনুসরণ করুন। এই ক্ষেত্রে, শরীর স্থির হয়।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা, আপনি দ্রুত না করা উচিত, পন্থা একটি বড় সংখ্যা করা। আপনার অনুভূতি দেখুন, শরীরের পরিবর্তন, শারীরিক প্রশিক্ষণ উপভোগ করুন। প্রতিটি আন্দোলনের মধ্য দিয়ে স্বতঃস্ফূর্ততা, স্ব-সমন্বয় স্বাস্থ্যের একটি চমৎকার অবস্থা অর্জনের জন্য ভবিষ্যতের মায়ের প্রত্যেক সেশনের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ, ভালো আকৃতির স্থিত এবং একটি ভাল মেজাজে।
দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম
গর্ভধারণের দ্বিতীয় সময়টি সাধারণ অবস্থার উন্নতি, শক্তি বৃদ্ধি, হরমোনীয় পটভূমি স্থিতিশীলতা, এবং প্ল্যাকিন্টা গঠন, যা নির্ভরযোগ্যভাবে শিশুর রক্ষা করে। যেহেতু এটি অসম্ভব, শারীরিক লোড থাকবে, সৌভাগ্যক্রমে ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে, এডমা এবং ডায়াবেটিসের বিকাশ বাধাগ্রস্ত করে।
২ য় ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা উচিত ভ্রূণে অক্সিজেনের অভাবের সম্ভাবনাের কারণে দীর্ঘমেয়াদি মিথ্যা বলা উচিত নয়, এর ফলে বৃহত জাহাজের উপর বাচ্চার চাপ হতে পারে। পেছনের ব্যায়াম, পাশাপাশি পায়ের চক্রের উপর প্রতিকূল প্রভাবের কারণে ভূপৃষ্ঠগুলি এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
ক্রীড়া অনুযায়ী ২ য় ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম:
- pilates এবং যোগ - পুরোপুরি শক্তির সঙ্গে চার্জ, শ্বাস দুরত্ব উপশম, আস্তে প্রসারিত এবং পেশী শক্তিশালী। মেরুদণ্ড খোলার জন্য প্রার্থনায় অগ্রাধিকার দেওয়া হয়, ভঙ্গুরতা বজায় রাখা, মেরুদন্ডের কলামকে শক্তিশালী করা। পাশে সাঁতারের আন্দোলন, ফিটনেস এবং ফিটবিন্দু ব্যবহার করে মেরুদন্ডে ব্যথা সিনড্রোম দূর করবে, প্যাভেল মেঝে এবং প্রেসের পেশীগুলি বের করবে;
- নাচ - আদর্শ বিকল্প পেট নাচ, লিলির আমেরিকান দিকনির্দেশনা হিল ছাড়া, waltz। Flamenco থেকে, rock'n'roll, আইরিশ নাচ অস্বীকার করা ভাল;
- চাপ জোর - এটি একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষক তত্ত্বাবধানে বিশেষত, হঠাৎ আক্রমণ এবং আন্দোলন ছাড়া হাত, পেট, উরু, বুক এবং কাঁধের কোমরের সাথে পেশীর জন্য কাজ করার অনুমতি দেওয়া হয়। উদ্যোগী হবেন না এবং ভারী ডাম্বল ব্যবহার করবেন না;
- এরিবিক প্রশিক্ষণ - আতঙ্কজনক এবং সক্রিয় ক্রীড়া অন্তর্ভুক্ত (স্নোবোর্ড, স্কেট, ইত্যাদি)। একটি বিকল্প তাজা বাতাসে হাঁটা হবে, ব্যায়াম সাইকেল, জল এরিবিক্স।
আপনার পছন্দের একটি বিভাগ নির্বাচন করার সময়, আরামদায়ক প্রাকৃতিক পট্টবস্ত্র এবং নাড়ি গণনা সম্পর্কে ভুলবেন না (আদর্শ 130 বীট / মিনিট পর্যন্ত)।
[6]
3 য় ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম
চিকিৎসা বিপর্যয়ের অভাবে, প্রসবের আগে শরীরের প্রাথমিক প্রস্তুতিতে গর্ভাবস্থার শেষ মাসগুলি সঞ্চালন করা উচিত। এই সময় জিমন্যাস্টিকস বৈশিষ্ট্য:
- মনোযোগ শ্রমজীবী পেশীর বিকাশে পরিচালিত হয়, সক্রিয়ভাবে শ্রমের সাথে জড়িত;
- সঠিক শ্বাস শিখতে হবে পরবর্তী ছয় মাসের চেয়ে;
- শেষ ত্রৈমাসিক ব্যায়ামে বসা বসানো হয়, সব চতুর্দিকে অথবা স্থায়ী অবস্থানে দাঁড়িয়ে। সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত সমর্থন, রোলার্স এবং উপাদান।
3 য় ত্রৈমাসিকের গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম পেশী এবং নিবিড় প্রশিক্ষণের জন্য জটিলকে বাদ দেয়। এই সীমাবদ্ধতা স্ট্রাইকার বা প্রস্রাবের চিহ্নকে ত্বকে দেখা দিতে বাধা দেয় যা প্রসেসরেটনের প্রভাবের অধীন বিকাশ করে। শারীরিক কার্যকলাপ থেকে কনট্রাকশনগুলি হবে: •
- toxemia;
- তীব্র কোর্সের কোন প্রদাহ;
- polyhydramnios;
- স্বতঃস্ফূর্ত গর্ভপাতের ঝুঁকি;
- উচ্চ রক্তচাপ;
- একাধিক গর্ভাবস্থা
তৃতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত, কারণ পেট ও সুস্বাস্থ্যের আয়তন সকলের জন্য ভিন্ন। জটিল সঞ্চালন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক যারা ভঙ্গি সন্তানসম্ভবা মা পর্যবেক্ষণ করবো এবং সম্প্রচার যে যখন ড্রাইভিং আঘাত করতে পারে সংশোধন করার তত্ত্বাবধানে উন্নত করা উচিত নয়। এই সময়ের মধ্যে, আপনাকে ক্লাসের সহকারী অংশীদার, পাশাপাশি ফিটবালের প্রয়োজন হতে পারে। শ্রোণীচক্র, দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস বিস্ময়বিস্ফারিতবদন (অনুকরণ রূদ্ধশ্বাস কুকুর) এবং মারামারি জন্য শ্বাসযন্ত্রের তাল প্রশিক্ষণ আবর্তিত দ্বারা বল অন (একটি নিরুদ্বেগ রাষ্ট্র একটা গভীর নিঃশ্বাস নেয়, এবং তারপর ধীরে ধীরে বাষ্পীভূত)।
গর্ভাবস্থায় শসা থেকে ব্যায়াম
একটি শিশুর জন্ম একটি ঘন সমস্যা puffiness হয়। গোড়ালিগুলির ফুলে যাওয়া কমাতে তারা তাদের পায়ের সাথে বৃত্তাকার চলাফেরা করে এবং তাদের পায়ে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরাঘুরি করার সময় বৃত্তকে বর্ণনা করে (পায়ের গোড়ালি দিয়ে তারা নিজেরাই আক্রমন করতে পারে)।
গর্ভাবস্থায় ইডমা থেকে কার্যকরী ব্যায়াম, পুল সঞ্চালিত। জল এয়ারবিক্স লিগামেন্টস উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে, দীপ্তি এবং ওজনহীনতা একটি অনুভূতি দেয়, যা কেন অনেক মহিলাদের সাথে প্রেমে আছে
যে মহিলারা ফুসফুসের শিকারে ভুগছেন, তাদেরকে দিনের মধ্যে পায়ে আনলোড করা উচিত। এই জন্য আপনার পায়ে একটি মিথ্যা অবস্থান একটি পাহাড় উপর রাখা, একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে ঝুঁকি বা কেবল তাদের বাড়াতে যথেষ্ট। Edema ক্ষেত্রে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম:
- সাধারণ হাঁটা;
- সুইমিং;
- অন্তত দুই মিনিটের জন্য গোড়ালি থেকে পায়ের পাতার মোজাবিশেষ থেকে উভয় ফুট সঙ্গে ঘূর্ণায়মান;
- "চারপাশে" বিড়ালের অবস্থান (আপনার পিঠকে বাঁকানোর জন্য এবং আপনার পেট কমিয়ে আবর্তে, আপনার পিছন পিছন করা এবং আপনার মুকুটটি প্রসারিত করুন);
- হাঁটু-কাঁধের অবস্থানের মধ্যে স্ট্যাটিক 15 মিনিট পর্যন্ত থাকুন।
[7]
গর্ভাবস্থায় শ্বাস ব্যায়াম
গর্ভাবস্থার সময় শ্বাস নিচ্ছে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, একটি মহিলার শিথিল সাহায্য, তার শরীর নিয়ন্ত্রণ শিখতে, আসন্ন শ্রম জন্য প্রস্তুতি। যথোপযুক্ত শ্বাস সংকোচন anesthetize এবং অক্সিজেন সঙ্গে প্লাসেন্টা এর সম্পৃক্তি উন্নত করার সবচেয়ে সহজ উপায়।
গর্ভাবস্থায় স্রাব ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত নিম্নলিখিত কৌশল নির্ণায়ক:
- স্তন (মধ্যচ্ছদা-সংক্রান্ত) এবং পেটের শ্বাস (পেটের) আলাদা করতে জানুন - প্রশিক্ষণ তার পিছনে শুয়ে করা বা একটি বসা অবস্থানে, দক্ষতা তার পেটে অন্যান্য তার বুকের ওপর এক হাত রাখা এবং বাড়াতে করা;
- দীর্ঘায়িত exhalation সঙ্গে পেটে শ্বাস - শ্রম প্রথম এবং দ্বিতীয় পর্যায়ে দরকারী;
- একটি টিউব মধ্যে গুটানো ঠোঁট, - একটি শ্বাসযন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ শিশু এর মাথা জন্মগ্রহণ করতে প্রস্তুত হচ্ছে যখন সবচেয়ে কঠিন সময়ের মধ্যে শ্রম মহিলার সাহায্য করে;
- গান শোনা সঙ্গে শ্বাস-কম্পন - গতিশীল ধ্যান একটি ধরনের, পুরো শরীরের শিথিল করার জন্য নেতৃস্থানীয়;
- ধীরে ধীরে / বিরতিহীন শ্বাস - জিহ্বা দ্বারা দুই পর্যায়ে ইনফ্লেশন সঞ্চালিত হয়, exhalation - একক এবং ক্রমাগত;
- শ্বাস "কুকুরের মত" - একটি বিস্তৃত জিহ্বা দিয়ে খোলা মুখ বিস্তৃত।
শ্বাসের কৌশল শিখতে প্রতিদিন 10 মিনিটের বেশি সময় লাগবে না, যাতে কার্বন ডাই অক্সাইডের ঘনত্ব কমাতে না হয় এবং মাথা ঘোরা না হয়।
গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
সাম্প্রতিক চিকিৎসা গবেষণা দাবী যে গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন পরিহার করা সম্ভব এবং প্রয়োজনীয়। অবশ্যই, আপনার শরীরের ওজন ধারণার আগে স্বাভাবিক ছিল, তাহলে, আপনি সব সময়ে ওজন হারাতে চিন্তা করা উচিত নয়, এটি গর্ভাবস্থায় আপনি লাভ ওজন নিয়ন্ত্রণ যথেষ্ট।
গর্ভাবস্থার সময় ওজন কমাতে কেবলমাত্র মেডিকেল কার্যাবলির জন্য কঠোরভাবে চিকিত্সার তত্ত্বাবধানে এবং সমস্ত সতর্কতা পালন করা সম্ভব। একটি গর্ভবতী মহিলার ওজন হারানোর ইতিবাচক দিক:
- সবজি এবং ফল সর্বাধিক পরিমাণে খরচ সব ভিটামিন সরবরাহ, এবং অতিরিক্ত কিলোগ্রাম পরিত্যক্ত;
- গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম মাংসপেশীতে স্পর্শ করে, ঘুম এবং সামগ্রিক মানসিক মানসিক অবস্থা উন্নত;
- ক্রীড়া গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের বিকাশ বাধাগ্রস্ত করে, প্রায়ই প্রায়ই প্রসবের প্রক্রিয়া জালিয়াতি করে।
মহিলাদের গর্ভাবস্থার আগে তাদের ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় প্যারামিটারগুলির সাথে যোগাযোগ করা উচিত নয়, তবে ওজন কমানোর জন্য কঠোরভাবে সুপারিশ করা হয় না, যা শিশুর গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উপাদান থেকে বঞ্চিত করতে পারে।
গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম শক্তি এবং এরিবিক ব্যায়ামের মূলনীতিগুলিকে একত্রিত করে। পছন্দসই ফলাফল অর্জন করার জন্য, প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সকে বিশেষভাবে দুটি ক্ষমতা এবং প্রতি সপ্তাহে দুইটি এ্যারবিক ব্যায়ামে ভাগ করা উচিত। একজন ডাক্তারের সাথে প্রশিক্ষণ পরামর্শ শুরু হওয়ার আগে বাধ্যতামূলক। একটি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক নির্দেশিকা অধীনে শারীরিক ব্যায়াম সঞ্চালন আদর্শ বিকল্প।
[10]
গর্ভাবস্থায় নিতম্ব জন্য ব্যায়াম
গর্ভের সময় নিখুঁত জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম সাহায্য করবে জাঙ্গ শক্তিশালী:
- সিট-আপ - কাঁধের প্রস্থে ফুট, ফুট দৃঢ়ভাবে মাটিতে চাপা এটা গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটু একটি তীব্র কোণ গঠন না এবং মোজা অতিক্রম প্রসার না। আমরা আমাদের পিঠ সোজা রাখি, আমরা এগিয়ে আমাদের হাত প্রসারিত;
- উন্মুক্ত লেগ সঙ্গে Squats এগিয়ে - এক পা এগিয়ে 20cm নিতে। বিচ্ছিন্নতার সময়, সামনে লেগ 90 ডিগ্রি কোণের একটি কোণ তৈরি করে, পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝে পর্যন্ত প্রসারিত। গুরুত্বপূর্ণ: ফিরে সোজা, সামনে সামনে লেগ উপর শরীরের ওজন, যেমন। পাদদেশ তল থেকে আসে না;
- পার্শ্ব আক্রমণ - ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, ফুট সমান্তরাল, মোজা "চেহারা" এগিয়ে। সরাইয়া সরাইয়া এবং একই সময়ে বসতে;
- প্ল্যাটফর্মের 30 সেন্টিমিটার পর্যন্ত একটি প্ল্যাটফর্মের উপরে চলে যায় - প্ল্যাটফর্মের মুখোমুখি হতে, তার পৃষ্ঠের দিকে এক ফুট ধাপে ধাপে এবং দ্বিতীয় লেগটি টানুন, মেঝেতে ড্রপ করুন এবং ব্যায়ামটি আরেকটি ওয়ার্কিং পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন;
- পার্শ্বিক মাহী - তার পাশে মিথ্যা, পায়ে প্রসারিত। ঊর্ধ্ব সোজা লম্বা আপ উত্থাপন, 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান লক। সুবিধার জন্য, কোব উপর আপনার মাথা ক্যাপ।
গর্ভকালীন ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য ডাম্বেল এবং প্যাটারে ২ কেজি পর্যন্ত ওজন করা যেতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে এটি সমর্থন ব্যবহার করা সুবিধাজনক - একটি চেয়ার, একটি প্রাচীর, ইত্যাদি।
[11]
গর্ভাবস্থায় পায়ের জন্য ব্যায়াম
গর্ভাবস্থার আগে এবং পরে পাদদেশকে শক্তিশালী করা বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়। প্রতিবছর গর্ভের ক্রমবর্ধমান শিশুর ওজন সহ্য করার জন্য, আপনার হাতে পাথর করে এবং দৈনিক হাঁটার জন্য, মায়ের মাথার শক্তির প্রয়োজন হবে।
গর্ভাবস্থায় পায়ের জন্য ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি শক্তিশালী প্রকৃতির না হওয়া উচিত, কিন্তু স্ট্রাকিং অন্তর্ভুক্ত। গর্ভাবস্থায় পায়ের উপর শারীরিক চাপ আতংক দেখা দেয়, ক্লান্তি ও ক্লান্তি দূর করে। জটিল সম্পন্ন করতে, প্রতিদিন 10 মিনিট যথেষ্ট হয়:
- বাছুর এবং গোড়ালি এর পেশী উন্নয়ন - তার পাশে মিথ্যা, বাহু উপর মাথা আবদ্ধ, প্যাসিভ লেগ হাঁটু হাঁটু এ 90 ডিগ্রী হয়। সক্রিয় পাটি উল্লম্বভাবে ঊর্ধ্বমুখী করুন এবং পাদদেশে ঘড়ির কাঁটার দিকের বৃত্তাকার চলাচলের ব্যবস্থা করুন;
- পাদদেশ, গোড়ালি এবং বাছুরের তীরচিহ্নের বাইরে কাজ করা - মেঝেতে বসা, পেছনের দিকে এগিয়ে যাওয়া, পিছনে হাতে জোর দেওয়া। আমরা আমাদের পায়ের আঙ্গুলকে একটি পেনসিলের মত ধরে রাখি, এবং তারপর আমরা আমাদের টিপস দিয়ে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করি;
- বাছুর পেশী কাজ - আমরা নিজেদেরকে প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো বা চেয়ার পিছনে লাঠি রাখা। আমরা পায়ের আঙ্গুল (কাঁধ এবং শরীরের নিরুত্তিত) উপর উত্থিত, 10sec এবং পতনের জন্য অবস্থান স্থির করে, তল এর হিল স্পর্শ ছাড়া।
পায়ের জন্য গর্ভাবস্থায় সহজে ব্যায়াম আপনি গর্ভাবস্থার পুরো সময়কালে ভাল বোধ করতে পারবেন।
[12]
গর্ভাবস্থায় হিপস জন্য ব্যায়াম
- তার পায়ে লেগে থাকা অবস্থান থেকে মাসি লেগ (যদি সম্ভব হয়, 10-15 সেকেন্ডের জন্য আপনার পাদদেশটি সর্বোচ্চ অবস্থানে রাখুন) একটি ডান কোণে হাঁটুতে কাজ লেগ বাঁক না, আপনার হাত বিরুদ্ধে আপনার মাথা ঝুঁকি;
- হাঁটু হাঁটু হাঁটু সঙ্গে পিছনে মিথ্যা শোড্ড উত্তোলন;
- পার্শ্বিক মাহি স্থায়ী সমর্থন (চেয়ার, পিঠ, ইত্যাদি) সঙ্গে সঞ্চালিত হয়, লেগ পাশ হিসাবে যতটা সম্ভব সরানো হয় এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান সংশোধন;
- 8 পুনরাবৃত্তি একটি পরিমাণ একটি সোজা ব্যাক সঙ্গে আদর্শ অগভীর squats (মেঝে থেকে হিল বন্ধ করান না);
- পায়ে পা দিয়ে শুয়ে থাকা - আমরা পায়ে পায়ে ছড়িয়ে ছিটিয়ে থাকি, তল থেকে মোজা বন্ধ করে ছিঁড়ে ফেলি, যতটা সম্ভব মেঝেতে রাখা (এই ব্যায়ামটি পা সোজা করে জটিল করে তুলতে পারে);
- এগিয়ে লং - এক পা সামনে আছে, মোজা সোজা "চেহারা" আমরা squats সঞ্চালন, সামনে পাদদেশ 90 ডিগ্রি bends, ফিরে পায়ে হাঁটু মেঝে প্রসারিত;
- হাঁটু পেতে অবস্থান থেকে বাম / ডান উরু উপর বসতে, হাত কোমর এ অবস্থিত হয়;
- হাঁটু-এবং-কব্জির মধ্যে দাঁড়ানো - মাটির নিচে এক পা বন্ধ কর এবং গোড়ালি উপরের দিকে টেনে আনুন, এবং যখন কাজ পাড়ার কোণটি 90 ডিগ্রি কোণে যায়, তখন লেগটি সোজা করে এবং মেঝে স্পর্শ করুন। পিছন ফিরে না যে যত্ন নিন।
গর্ভাবস্থায় প্রেস জন্য ব্যায়াম
আঁশযুক্ত পেটে পেশী প্রসবের ক্ষেত্রে সাহায্য করে, তবে শুধুমাত্র পাম্প করার জন্য তাদের ধারণা হওয়া শুরু হওয়ার অনেক আগে হওয়া উচিত। এমনকি যদি আপনি গর্ভাবস্থার আগে নিয়মিতভাবে প্রেসকে শক্তিশালী করেন, তাহলে গর্ভকালীন সময়ে লাইটওয়েট ভার্সনে সেশনটি অবিরত রাখুন।
গর্ভাবস্থায় প্রেসে ব্যায়াম করার ক্ষমতা ডাক্তারের সুপারিশ এবং ভবিষ্যতের মাের স্বাস্থ্যের অবস্থা নির্ভর করে। স্বতঃস্ফূর্ত গর্ভপাত এড়ানোর জন্য পেশী কাঁচুলি জোরদার করতে প্রথম ত্রৈমাসিকে প্রয়োজনীয় নয়। প্লাসেন্টা (প্রায় তৃতীয় বা চতুর্থ মাস) গঠনের পর, এক সুস্পষ্ট মতবিরোধের অনুপস্থিতিতে ব্যায়াম শুরু করতে পারে। এটি উল্লিখিত করা উচিত যে পিছনে অনুভূমিক অবস্থানে নিম্ন প্রেস সঙ্গে কাজ নিষিদ্ধ করা হয়। একটি বিকল্প একটি সমর্থন সঙ্গে একটি চেয়ার বসা পায়ে উত্তোলন একটি বিকল্প।
নিবিড় প্রশিক্ষণ এছাড়াও শরীরের জন্য একটি ধরনের চাপ, বিশেষ করে প্রসবের সমন্বয় প্রক্রিয়ার মধ্যে। অতএব, বর্ধিত হৃদস্পন্দনের অনুভূতি, শ্বাসকষ্টের উপস্থিতি, শারীরিক ক্লান্তি বৃদ্ধি ইত্যাদি। হারানো ইটের জন্য তৈরি করা এবং দৈনিক হাঁটার জন্য দুর্বল ব্যায়ামের প্রতিস্থাপনের চেষ্টা করে।
পেটে পেশী জন্য গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম শক্তিশালী করা নিষিদ্ধ করা হয়:
- একটি গর্ভপাতের হুমকি;
- বর্ধিত গর্ভাশয়ের টোনের ক্ষেত্রে;
- কোমল থেকে রক্ত ঝরছে;
- যদি নিম্ন পেটে ব্যথা হয়।
[13]
গর্ভাবস্থায় স্তন জন্য ব্যায়াম
প্রসবোত্তর সময়ের মধ্যে স্তন স্যগিং প্রতিরোধ করার জন্য, শিশুর জন্মদান প্রক্রিয়ার সময় পেশী কাঁচলে জোরদার করা গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থায় স্তনের জন্য নিম্নোক্ত ব্যায়ামগুলি টানতে পেশী সংরক্ষণ করা সম্ভব করে:
- পামের শক্তি সঙ্গে নিঃসৃত, বুকের স্তরে বন্ধ;
- প্রাচীর থেকে ধাক্কা;
- মেঝে থেকে ধাক্কা আপ (আপনার হাঁটু স্থায়ী, ফিরে সোজা);
- একটি ছোট বল সংকীর্ণ - একটি সোজা মেরুদণ্ড সঙ্গে মেঝে বসা, নাভি স্তর, বুকে এবং মাথার উপরে বল নিঃসৃত;
- আপনার অস্ত্র আপ পক্ষের দিকে সুইং;
- হাতের বৃত্তাকার আন্দোলন;
- স্থায়ী অবস্থাতে, পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে, অস্ত্রগুলি কোবরে বক্র করে এবং ডান কোণটি তৈরি করে (অর্থাৎ ব্রাসগুলি অর্ধবৃত্ত হয় এবং তলদেশে প্রান্তস্থিত সমান্তরাল হয়);
- তার পেছনে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে তাকিয়ে দেখি তার হাতগুলো তার হাতে ছিঁড়ে ফেলছে। একটি ছোট বৃত্ত বর্ণনা করে, আপনার হাতে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন;
- হাঁটু আপনার হাঁটু উপর ঘূর্ণন সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা - আপনার অস্ত্র আপ সোজা (আপনি dumbbells নিতে পারেন) এবং তল স্পর্শ ছাড়া পক্ষের তাদের মোড়;
- আপনার হাত আপ dumbbells আপ বসা, মাথার পিছনে শুরু, ধীরে ধীরে আপনার অস্ত্র (যতদূর সম্ভব শরীরের কোলাকৃত) নমন।
[14]
গর্ভাবস্থায় ব্যারেজ ব্যায়াম
ইনভার্টেড ভিজ, যা একটি বার্চ অন্তর্ভুক্ত, এটি দেরী গর্ভাবস্থা সঞ্চালন করতে পছন্দনীয় নয়। যখন গর্ভাশয়ে গুরুতর হয়ে যায়, কিছু নারী, কাঁধে দাঁড়ানো বা পিছনে থাকা অবস্থায়, নিম্ন রক্তচাপ, যা ভ্রূণের রক্ত প্রবাহের হ্রাসকে প্রভাবিত করে। এই কারণে, বার্চ এর অঙ্গবিন্যাস চত্বর মাসের চতুর্থ মাস থেকে পরিত্যাগ করা উচিত।
গর্ভাবস্থায় ব্যারেজ ব্যায়াম স্বাভাবিক জন্মের জন্য প্রয়োজনীয় সূক্ষ্ম শক্তির প্রাকৃতিক অববাহিকা প্রবাহকে বাধা দিতে পারে। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞই উল্লসিত পজিশনের বিরুদ্ধে স্পষ্টতই।
যাইহোক, গর্ভাবস্থায় এই ব্যায়াম করার জন্য একটি শক্তিশালী ইঙ্গিত আছে - এটি ভ্রূণের ভুল অবস্থান। মায়েদের গর্ভের শিশুটিকে চালু করার জন্য, তারা একটি বিড়াল, একটি বার্চ গাছ অধ্যয়ন করে। মূল জিনিস আসা ঘুমের জন্য প্রশিক্ষণের নয়, যাতে আপনার সন্তানের কার্যকলাপ বৃদ্ধি না হিসাবে
গর্ভাবস্থায় মেরুদণ্ডের জন্য ব্যায়াম
ফেয়ার সেক্সের কয়েকটি একটি আদর্শ অঙ্গবিন্যাস গর্ব করতে পারেন। গর্ভাবস্থার সূচনা সঙ্গে, পেশী উপর লোড, ligaments, এবং মেরুদণ্ড সময়ে বৃদ্ধি। অবস্থানে একটি মহিলা মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে একটি পরিবর্তন চিহ্নিত করে, একটি ধরনের "spitting" পিছন পিছনে ("হাঁসের গিট"), বুকের ফরোয়ার্ড rounding। শরীরের এই ধরনের পরিবর্তন প্রায়ই মেরুদণ্ডের বিভিন্ন অংশে বেদনাদায়ক sensations দেয়।
বর্ধিত চাপের শর্তে জন্মের প্রক্রিয়াটি সহজতর করার জন্য স্বাস্থ্যকে বাঁচাতে গর্ভাবস্থায় স্পাইনের জন্য ব্যায়াম করাতে সহায়তা করবে:
- "ক্যাট" - সম্ভবত শৈশব থেকেই সবচেয়ে জনপ্রিয় আন্দোলন। ইনহেলেশনে, আমরা আমাদের পিছনে একটি চাপের উপরে (বিড়াল রাগ করে) আচ্ছাদন করি, শ্বাসনালীতে আমরা নীচের পিঠ (বিড়ালটি ভাল) বক্র করি;
- শিশুর যৌগিক বন্ধন - কমলা অংশটি যতটা সম্ভব শিথিল করতে সহায়তা করে। একটি পর্যায়ে উপযুক্ত যখন পেট এখনও ছোট। তার হাঁটু উপর বসা অবস্থান থেকে, শরীরের নিচে এবং মাথা নিচে। হাত ট্রাঙ্ক বরাবর নিদ্রিত, পাম্প আপ;
- ঘূর্ণন / ঘূর্ণায়মান মাথা - অস্বস্তি বাড়াতে সাহায্য করে। চলাফেরার একটি বৃহৎ প্রশস্ততা করবেন না এবং মাথা ঘামান না মাথা ঘোরা;
- সরাসরি হাত (মাথা থেকে লাঠি বা টাওল) স্থাপন করা এবং তারপর কাঁধের রেখার বাইরে থ্রিজিক এলাকায় অস্বস্তি দূর করে।
গর্ভাবস্থায় মেরুদন্ডের যে কোনও অংশে ফুসফুসের সাথে ব্যায়াম করার জন্য, তীব্রতা অনুপস্থিতিতে তাদের সঞ্চালিত হতে পারে।
[17]
গর্ভাবস্থায় কোমর জন্য ব্যায়াম
যখন ভবিষ্যতে মায়ের পেছনে একটি ব্যথা আছে তখন একজন গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এই ধরনের অস্বস্তি, অবশ্যই, বর্ধিত লোড (দেরী গর্ভধারণ জন্য বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক) বা স্তনবৃন্ত এর softening কারণে হতে পারে। যাইহোক, এই উপসর্গ প্রায়ই কিডনি, অগ্ন্যাশয় এবং অন্যান্য রোগের সাথে সমস্যা নির্দেশ করে।
রোগের ব্যতিক্রম ক্ষেত্রে ডাক্তার গর্ভাবস্থায় নিঃশ্বাসের জন্য ব্যায়ামের সুপারিশ করতে পারেন:
- কাঁধের চতুর্দিকে সমস্ত চৌকি, অস্ত্র ও পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা, আমরা শাঁসানো ব্লেডের মধ্যে বক্ররেখা করি এবং কোমর / "লেজ" উপরের দিকে প্রসারিত করি এবং শ্বাসনালীতে আমরা আরাম করি;
- হাঁটু-কাঁধের অবস্থানের মধ্যে wagging "প্রখর";
- হাত থেকে চারপাশে সরাইয়া অবস্থানের চতুর্পাশ থেকে শরীরটি হিপসের নিকটবর্তী হয়, আমরা "লেজ" দেখতে চেষ্টা করি;
- সমস্ত চারজনের মধ্যে আলনা মধ্যে আমরা ট্রাঙ্ক উপরের অংশ শিথিল এবং নিম্ন ফিরে (সব লোড পায়ে কেন্দ্রীভূত করা হয়), আমরা হাঁটু স্থিরহীন পাশ থেকে পাশ থেকে নিজেদেরকে সুইং। আমরা jerks ছাড়া মসৃণ শ্বাস ফেলা, পেট স্বচ্ছন্দ হয়;
- হাঁটু-কাঁধের অবস্থানের মধ্যে, আমরা পাশাপাশি যতটা সম্ভব হাঁটু এ হাঁটু বাঁক অপসারণ। ঝিনুক স্ট্রেন না।
গুরূত্বের সময় ব্যায়াম করার জন্য পুলের কটিদেশীয় অঞ্চলকে শক্তিশালী করা এবং আনলোড করা ভালো, যেখানে প্রশিক্ষণগুলি জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত চাপ ছাড়াই হয়।
গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে ব্যায়াম
ভারসাম্য একটি সাধারণ উপসর্গ আধার। গর্ভকালীন সময়ে ক্যাপশন থেকে বিশেষ ব্যায়ামের এই সমস্যা মোকাবেলা করতে:
- প্রাচীরের উপর বসা, পায়ে হাঁটুর পায়ে বাঁকা, পা জোড়া পায়ে হাঁটু পাতলা, নাভি স্তর স্তরের হাত আমরা পেট মাধ্যমে (শ্বাস স্থাবর) এবং পেট মাধ্যমে শ্বাস ফেলা মাধ্যমে ভাঁজ। দিন দুবার তিন মিনিট পুনরাবৃত্তি;
- হাঁটুতে সরু পায়ে পেছন দিকের পেছন দিকে যখন হাঁটা লাগে, এক পা ভেঙ্গে এবং হাঁটুটিকে একই দিকে কাঁধে টেনে নিয়ে যায়। জাং সামান্য সরাইয়া রাখা হয় এবং আমরা নিজেদেরকে সাহায্য করি। প্রতিটি পা দিয়ে 20 বার পুনরাবৃত্তি;
- টোলস একটি প্লেট (ফিরে প্রাচীর থেকে কিছু দূরত্ব) উপর বসা, পা হাঁটুতে ঘুর হয় এবং একপাশে রাখা হয়, একসঙ্গে ফুট। হাত তাদের হাঁটুতে হয়। আমরা একটি গভীর শ্বাস নিতে বাম হাত ডান হাঁটু উপর rested যখন শ্বাসনামা আমরা মাথা বরাবর ডান দিকে চালু শুরু করুন এবং শুরু স্থান ফিরে প্রত্যাবর্তন। প্রতিটি দিক থেকে 20 বার পর্যন্ত সঞ্চালন;
- ঘন ঘন হাঁটু (পিছন দিকে মঞ্চে কাঁধের চেয়ে সামান্য ফুট) সঙ্গে পিছনে মিথ্যা, হাত হাতমুখ পক্ষের দিকে ঊর্ধ্বে আমরা আমাদের হাঁটু inhale এবং মেঝে তাদের পৌঁছানোর চেষ্টা। 20 বার পর্যন্ত করবেন।
গর্ভাবস্থায় গর্ভাবস্থায় বর্ণিত ব্যায়ামগুলি ড্রাগের উদ্দীপনার জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে এবং একটি চমৎকার প্রতিরোধকারী প্রশিক্ষণ হতে পারে।
[18]
গর্ভাবস্থায় কিডনি জন্য ব্যায়াম
শারীরবৃত্তীয়ভাবে সঠিকভাবে গর্ভাবস্থার উন্নয়ন একটি মহিলার শারীরিক, মানসিক অবস্থা উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে জটিলতাগুলির মধ্যে, প্রথম স্থানে মূত্রনালীর সমস্যা, শ্বাসনালী রূপে উদ্ভাসিত, প্রস্রাবের প্রস্রাব বৃদ্ধি, প্রস্রাব বহির্ভুততার লঙ্ঘন। প্রজেস্টেরন এবং ইস্ট্রজেন - প্রস্রাব করার ঘন আবেগ জন্য কারণ না শুধুমাত্র ক্রমবর্ধমান জরায়ু এবং শ্রোণী অঙ্গ শিরাস্থ প্রচলন ঝামেলা চাপ, সেইসাথে গর্ভাবস্থা হরমোনের প্রভাব।
প্রস্রাব পদ্ধতির রোগবিধি প্রতিরোধ করার পদ্ধতি গর্ভাবস্থায় কিডনি জন্য ব্যায়াম, যা প্রতিদিন সঞ্চালন করা উচিত সুপারিশ করা হয়:
- সব চতুর্ভুজ উপর দাঁড়ানো - আপনি ব্লাডার নেভিগেশন চাপ কমিয়ে দেয়, সম্পূর্ণ শরীরের সম্পূর্ণরূপে শিথিল। 15 মিনিটের জন্য এতে থাকুন;
- তার পিছনে মিথ্যা - তার হাত তার মাথা পিছনে, তার হাঁটু বাঁক এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য তার পেট তাকে টান;
- গালিচলের উপর বসা - পায়ে তার পা ছড়িয়ে এবং তার হাত ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে উত্থাপন, exhalation বিষন্ন এগিয়ে এবং একটি সোজা ব্যাক সঙ্গে sock পৌঁছানোর চেষ্টা;
- পিছনে (মাথা অধীন হাত) অবস্থান - মেঝে থেকে এক পা 45 ডিগ্রী বাড়াতে এবং / ঘড়ির কাঁটার দিকে একটি বৃত্তাকার ঘূর্ণন সঞ্চালন;
- সব চতুর্দিকে দাঁড়িয়ে - একটি সরল পাড়ে টানুন এবং একটি ছোট বৃত্তের সাথে এটি বর্ণনা;
- সোজা পায়ে (পাশ থেকে সমর্থন হিসাবে চেয়ার ব্যবহার করুন) - একসঙ্গে ফুট, চেয়ার পিছনে পিছনে এক হাত অধিষ্ঠিত, একই সময়ে বিপরীত বাহু এবং লেগ আউট ঠেলাঠেলি সময়।
কিডনি রোগ প্রতিরোধে গর্ভাবস্থায় মাস্টারিং এবং ব্যায়াম করা, হঠাৎ চলাফেরার এড়িয়ে চলুন, দৌড়াবেন না, আপনার শরীরের কথা শুনুন।
গর্ভাবস্থায় কনট্রাকেন্ডেড ব্যায়াম
গর্ভাবস্থায় শারীরিক প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র মশা এবং শিশুর স্বাস্থ্য বা জীবন হুমকি যে ক্ষেত্রে নিষিদ্ধ করা যাবে। এই অবস্থার মধ্যে গর্ভাবস্থার বেশ কয়েকটি রোগ (দুর্বল গর্ভাশয়ের, নিখুঁত উপস্থাপনা, ইত্যাদি) অন্তর্ভুক্ত করে, মায়ের দরিদ্র স্বাস্থ্য (চাপ জাম্প, ক্লান্তি ইত্যাদি)। কোন প্রশিক্ষণ জটিল করার আগে এটি একটি বিশেষজ্ঞ পরামর্শ পরামর্শ দেওয়া হয়।
গর্ভাবস্থায় কনট্রেনিডেড ব্যায়াম:
- সক্রিয় আন্দোলন যা আতঙ্ক সৃষ্টি করতে পারে - জগিং, জাম্পিং, জাম্পিং, মাও, অতিরিক্ত গভীর ফাটল;
- twists, প্রবণতা - বৃদ্ধি গর্ভাধান স্বন উত্তেজিত করতে সক্ষম হয়;
- ডাইভিং, স্কুবা ডাইভিং - শিশুর অক্সিজেনের ক্ষয়ক্ষতির কারণ;
- বিপরীত আসন এবং stretching - অপরিহার্য জন্ম বা গর্ভপাত প্রভাবিত যে কারণগুলি বিবেচিত হয়;
- তীব্র আন্দোলন (প্রজাপতি, ব্রেস্টস্ট্রোক) সঙ্গে সাঁতার;
- ওজন এজেন্টের বৃদ্ধি সঙ্গে।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের বিরতি অবিলম্বে হওয়া উচিত যখন একটি লক্ষণ সনাক্ত করা হয়:
- মাথাব্যথা সহ কোন ধরনের এবং স্থানীয়করণের ব্যথা;
- শ্বাস প্রশ্বাসের চেহারা;
- সঙ্কোচন আগে শর্ত;
- রক্তপাতের চেহারা;
- আন্দোলনের সাথে অসুবিধা;
- কামরার ব্যথা সিন্ড্রোম;
- সংকোচনের শুরু;
- ভ্রূণের একটি দীর্ঘায়িত lading (মা শারীরিক কার্যকলাপ সঙ্গে, শিশুর প্রায়ই ceases) সনাক্তকরণ
কোনো অস্বস্তির সম্মুখীন একটি স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ সঙ্গে ভাল আলোচনা করা হয়, এবং একটি অভিজ্ঞ এবং সক্ষম প্রশিক্ষক তত্ত্বাবধানে প্রশিক্ষণ।
গর্ভপাতের জন্য ব্যায়াম
গর্ভাবস্থার অযৌক্তিক বাধাটি গুরুতর শারীরিক ব্যায়াম, বৃদ্ধি শক্তি প্রশিক্ষণ, ট্রমা, সক্রিয় বা গতিশীল আন্দোলন, এবং ফিটনেস মধ্যে ভোটিং এজেন্ট ব্যবহার দ্বারা ট্রিগার হতে পারে।
ঝুঁকি গর্ভপাত জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম হয়:
- কম্পন এবং শরীরের কম্পনের সঙ্গে (উদাহরণস্বরূপ, ক্রীড়া নাচ);
- একটি ঘা, একটি সম্ভাব্য পতন (সমতুল্যতা, পর্বতারোহণ, ইত্যাদি) দ্বারা সংসর্গী;
- কোন ধরনের সংগ্রাম;
- উঁচু ওয়েটিং সঙ্গে খেলা
গর্ভবতী মহিলাদের শারীরিকভাবে গর্ভাবস্থা, শরীরের ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্য এবং চিকিৎসার সুপারিশের ভিত্তিতে নিজেদেরকে লোড করা উচিত। তাই গর্ভবতী নারীদের জন্য বিশেষ ক্লাসে অংশগ্রহণ করা ভাল, কেননা তারা তালিকাভুক্ত সমস্ত তালিকা বিবেচনা করে এবং একটি পৃথক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে পারে।
একটি মহিলার ব্যায়াম প্রক্রিয়া কোন অস্বস্তিকর জন্য ঘড়ি উচিত। শারীরিক লোড শুধুমাত্র শক্তি এবং ইতিবাচক আবেগ একটি ঢেউ আনা উচিত, অন্যথায় এটি একটি ইতিবাচক ফলাফল দিতে হবে না।
Kegel গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম
Kegel ব্যায়াম একটি জনপ্রিয় প্র্যাকটিস হিসাবে তাদের জনপ্রিয়তা অর্জন করেছেন যা শ্রমের মধ্যে সাহায্য করে এবং শিশুর জন্মের পরে পেশী টোন উন্নত করে।
হালকা জন্মের রহস্য কি? প্যাভেল ফ্লোরের মাংসপেশীর উপর কর্তৃত্ব করার ক্ষমতা হিসাবে এটি পরিণত হয়, যথা: এককভাবে পেঁচিয়ে রাখুন এবং পেইনিয়ামকে শিথিল করুন। অনুশীলনে স্যুইচ করার সময় এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষণের সাথে অন্য কোনও পেশী জড়িত নয় (অর্থাত্, পা, টান এবং পেটে বাদ দেওয়া হয়)। একটি প্রবণ অবস্থানে গর্ভাবস্থার মাস্টার সময় ব্যায়াম Kegel প্রাথমিক পর্যায়ে মৃদু হাঁটু দিয়ে একটি দাঁত গ্রহণ করুন, আপনার পা একটু আলাদা ছড়িয়ে। কাঁকড়া মাংসপেশী আঁচড়ান এবং ধরে রাখুন (যেমন আপনি প্রস্রাবের জোরপূর্বক বাধা সঙ্গে অভিজ্ঞতা) 15 সেকেন্ড। মলদ্বার এবং যোনি কাছাকাছি মাংসপেশি কাজ ভাগ শিখুন (এই অঞ্চলে বিকল্প টান-শিথিল সঞ্চালন) দৃষ্টিভঙ্গি মধ্যে পূর্ণ পেশী শিথিল ভুলবেন না, যা প্রসবের সময় কম গুরুত্বপূর্ণ হবে।
প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হচ্ছে তাদের নিয়মিততা। প্রশিক্ষণ দক্ষতা অংশ না যখন, তাড়াতাড়ি, মনোযোগ দিয়ে পুরো শরীর আবরণ না, এমনকি মুখের উপর clamps এবং strains অনুমতি দেয় না। প্রবণ অবস্থা থেকে, হাঁটু-কাঁধের অবস্থানে যান, তারপর squatting। চূড়ান্ত পরিচর্যা অনুশীলন, আপনি কোথাও প্রশিক্ষণ করতে পারেন - লাইন মধ্যে, হাঁটার উপর, পরিবহন বসা।
গর্ভাবস্থার পরে ব্যায়াম
সঠিক পুষ্টি এবং যৌক্তিক শারীরিক কার্যকলাপের নিয়ম পালন যখন প্রসবের পরে পুরাতন ফর্ম ফিরে আসতে সম্ভব হয়। জটিলতা অনুপস্থিতিতে, প্রসবোত্তর বিপরীত বা বিধিনিষেধ, কেউ হাসপাতালের ওয়ার্ডে কাজ করতে শুরু করতে পারে। গর্ভাবস্থার পরে ব্যায়াম পেটে ব্যথা, প্রেস পেশী টান অন্তর্ভুক্ত। আপনার পিছনে মিথ্যা, একযোগে পেট নীচে (উপরের স্বচ্ছন্দে) এবং শীর্ষ (নীচে নিখুঁত হয়) pulling চেষ্টা করুন।
সক্রিয় প্রশিক্ষণের জন্য ফিরে আসুন দুই সপ্তাহে সম্ভব, যখন এটি প্রেস সুইং করার অনুমতি দেওয়া হয়, বুকে হাঁটু টানুন, সাইকেলটি সম্পাদন করুন, যথাঃ নিম্ন পেটে লাইন কাজ যে আন্দোলন। দুর্ভাগ্যক্রমে, সব নারী শারীরিক কার্যকলাপের জন্য ব্যক্তিগত সময় বিলাসিতা সামর্থ্য না পারে। চিন্তা করবেন না, উপরের পেটের চাপের সাথে নীচের পেটের চাপে কাজ চালিয়ে যান এবং উপরের দিকে তাকাও, যখন আপনি আপনার বাচ্চাটিকে ঘিরে ফেলেন বা বাড়ির কাজ করছেন আপনার অস্ত্রের একটি শিশু সঙ্গে, আপনি নিতম্ব এবং পেট টান সঙ্গে squats সঞ্চালন করতে পারেন। সুতরাং, গর্ভাবস্থায় আপনার প্রিয় ব্যায়াম মনে রাখবেন এবং একটি নতুন জীবন তাল অনুযায়ী তাদের সামঞ্জস্য। বেনিফিট 15 মিনিট দৈনিক নিয়মিত ব্যায়াম এমনকি এমনকি হতে হবে
Kegel গর্ভাবস্থা পরে ব্যায়াম
যদি যোনিপথগুলি গর্ভাবস্থা পর্যন্ত স্বরে আলাদা না থাকে, তবে প্রসবের পরেও আরও কম হতে পারে। এই ধরনের পরিবর্তন নারীদের স্বাস্থ্য (অনমনীয়তা প্রায়ই ঘটে থাকে), একটি ঘনিষ্ঠ জীবন হিসাবে।
নেতিবাচক পরিণতি পরিত্রাণ পেতে কিগেল গর্ভাবস্থার পরে ব্যায়াম সাহায্য করবে। Perineum এর পেশী শক্তিশালী এবং তাদের কোন মহিলার নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন। বাচ্চা আপনার অধিকাংশ সময় নিতে হবে, তাই কেন দক্ষতা অনুশীলন করার জন্য একটি বিশেষ সময় না তাকান। প্রতিটি সুযোগ ব্যবহার করুন: রান্নার সময় বসা, কাঁদানো শিশু বা দাঁড়িয়ে থাকা আমার বিশ্বাস, এটা আরও ভাল! একটি বিলম্ব এবং পরবর্তী আরাম সঙ্গে যোনি এর পেশী clamping আপনি একটি অভ্যাস হয়ে যাবে, এবং ফলাফল painfully দীর্ঘ অপেক্ষা করতে হবে না "ঝিল্লি" প্রশিক্ষণের জন্য ভুলবেন না - মলদ্বার এবং যোনি এর তাত্ত্বিক সমাধান। পেশী টোনের বৃদ্ধির সাথে, কোষের আয়তন হ্রাস পাবে, চাপের অনিয়মের সাথে সমস্যাগুলি অদৃশ্য হয়ে যাবে, যৌন ইচ্ছা এবং ঘনিষ্ঠ জীবনমানের গুণ বৃদ্ধি পাবে।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম এবং শিশুসুলভ পর প্রত্যেক মহিলার জীবন একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তার সৌন্দর্য এবং যুবক দীর্ঘায়িত, স্বাস্থ্য এবং একটি ভাল মেজাজ বজায় রাখার প্রচেষ্টা।