সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
স্তন বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 08.07.2025
স্তন বড় করার ব্যায়ামগুলি মহিলাদের মধ্যে খুবই জনপ্রিয় যারা তাদের স্তন শক্ত করতে, তাদের আকৃতি উন্নত করতে এবং তাদের পেশীতন্ত্রকে শক্তিশালী করতে চান। আসুন দেখে নেওয়া যাক স্তন বড় করার ব্যায়ামগুলি কী এবং সেগুলি কতটা কার্যকর।
স্তন বড় করার জন্য সকল ব্যায়ামই বক্ষ পেশিকে শক্তিশালী করে এবং বুকের পেশীগুলিকে ওয়ার্কআউট করে। স্তনের চেহারা, দৃঢ়তা এবং সমান আকৃতি বক্ষ পেশির অবস্থার উপর নির্ভর করে। ব্যায়াম স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলিকে বড় করে না, শুধুমাত্র প্লাস্টিক সার্জারিই এটি করতে পারে, তবে ব্যায়াম বক্ষ পেশির ভলিউম বৃদ্ধি, স্বর এবং চিত্তাকর্ষক চেহারা পুনরুদ্ধারে সাহায্য করবে।
মনে রাখবেন যে বক্ষ পেশীগুলির অন্তর্গত পেশীগুলি বেশ শক্তিশালী এবং বড়। এর অর্থ হল তাদের বিকাশ এবং পাম্পিংয়ের জন্য যথেষ্ট চাপ এবং প্রচেষ্টার প্রয়োজন, পাশাপাশি নিয়মিত প্রশিক্ষণও প্রয়োজন। আপনি যদি সঠিকভাবে এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনার বুকের আকার বৃদ্ধি পাবে এবং আপনার পেশীগুলি শক্ত হয়ে যাবে। সঠিক ব্যায়ামের একটি সেটের পরে, আপনার বুকের পেশীগুলি কিছুটা ব্যথা করবে এবং এর অর্থ হল তারা বৃদ্ধি পাচ্ছে। আপনার বুক বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম করার ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কে, আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ব্যায়ামগুলি করা উচিত।
[ 1 ]
স্তন বৃদ্ধির জন্য কার্যকরী ব্যায়াম
স্তন বর্ধনের জন্য কার্যকরী ব্যায়াম হল পাম্পিং, অর্থাৎ বক্ষ পেশীর অবস্থার উন্নতির লক্ষ্যে ব্যায়ামের একটি সেট। সমস্ত ব্যায়াম ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। স্কোয়াট, হাত দোলানো, জায়গায় লাফানো এবং দড়ি লাফানো, দৌড়ানো, বাঁকানো এবং এমনকি ছন্দবদ্ধ নৃত্যও দুর্দান্ত।
আসুন কিছু কার্যকরী ব্যায়াম দেখি যা স্তনের আকার বাড়াতে সাহায্য করবে:
- মেঝেতে বা চেয়ারে বসুন যাতে আপনি আপনার পিঠ দেয়ালে বা চেয়ারের পিছনে হেলান দিতে পারেন। আপনার হাতের তালু বুকের সমান রাখুন। একটি হাতের তালু অন্যটি দিয়ে বাইরে বের করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে এই অনুশীলনে, আপনার কাঁধ, বাহু বা হাতের তালু নয়, আপনার বুকের পেশীগুলিকে টান দিতে হবে।
- দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়াও, বুকের সমান উচ্চতায় দেয়ালের উপর হাত রাখো। তোমার সমস্ত ওজন তোমার হাতের তালু এবং বুকের পেশীতে স্থানান্তর করো, দেয়ালে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করো।
- এবার ওয়াল পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন। ওয়াল থেকে ১-১.৫ কদম দূরে সরে যান, আপনার হাতের তালু ওয়াল এর উপর রাখুন এবং পুশ-আপ করা শুরু করুন। মনে রাখবেন আপনার শরীর সোজা হওয়া উচিত, একটি তক্তার মতো, এবং আপনার হাত কাঁধের সমান দূরে থাকা উচিত।
- হাতে ডাম্বেল নিন এবং পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। ব্যায়ামটি করার সুবিধার্থে, বেঞ্চে শুয়ে থাকা ভালো। আপনার বাহু উপরে তুলুন, কিন্তু কাঁধের ব্লেড তুলবেন না, আপনার হাত মাথার পিছনে রাখুন। বক্ষ পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব কাজ করার জন্য এই ব্যায়ামটি খুব ধীরে ধীরে করতে হবে।
- পুশ-আপগুলি সবচেয়ে জনপ্রিয়, কিন্তু একই সাথে কার্যকর ব্যায়াম। আপনি আপনার হাঁটু থেকে বা একটি স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্কে পুশ-আপ করতে পারেন। মনে রাখবেন যে পুশ-আপের সময়, আপনার হাত কাঁধের স্তরে রাখা ভাল, প্রশস্তভাবে ছড়িয়ে না দিয়ে এবং আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রাখা উচিত।
উপরের সমস্ত ব্যায়ামগুলি ১০-৩০টি পুনরাবৃত্তির ৩-৫ সেটে করতে হবে। আপনাকে ১০-১২টি পুনরাবৃত্তির ১-২ সেট দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে বক্ষ পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য লোড বাড়াতে হবে।
বুকের পেশী বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম
বুকের পেশী বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম হল জিমন্যাস্টিক মুভমেন্টের একটি সেট যা বৃহৎ বক্ষ পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। যেকোনো ওয়ার্কআউটের মতো, বুকের ব্যায়ামগুলি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়, যা পেশীগুলিকে উষ্ণ করে এবং আরও কাজের জন্য প্রস্তুত করে। লোড ধীরে ধীরে হওয়া উচিত, যাতে প্রথম ওয়ার্কআউটের পরে আরও প্রশিক্ষণের ইচ্ছা না থাকে। আসুন সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর ব্যায়ামগুলি দেখি।
বুকের পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্যকারী কার্যকরী ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল বেঞ্চ প্রেস। এই ব্যায়ামটি জিমে করা সবচেয়ে ভালো, কারণ সেখানে বিশেষ সরঞ্জাম রয়েছে। কিন্তু যদি আপনার জিমে যাওয়ার সুযোগ না থাকে, তাহলে বেঞ্চ প্রেস বাড়িতে করা যেতে পারে, তবে এর জন্য আপনার ডাম্বেল, অথবা আরও ভালো, একটি বারবেল প্রয়োজন হবে। মেঝেতে বা বেঞ্চ প্রেসে একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন। ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি তুলুন, আপনার বক্ষ পেশীগুলিকে টান দিন। নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে আপনার বক্ষ পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব পাম্প করতে এবং তাদের আয়তন বাড়াতে সাহায্য করবে।
[ 2 ]
স্তনের আয়তন বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম
স্তনের আয়তন বৃদ্ধির জন্য ব্যায়ামগুলি বেশ সহজ এবং কার্যকর, এগুলি বাড়িতেও করা যেতে পারে। এই প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল বুকের পেশীগুলিকে ব্যায়াম করা এবং শক্তিশালী করা, তাদের বৃদ্ধি এবং শক্ত করা। আসুন সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলি দেখি।
- পুশ-আপ একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা বাড়িতে করা সবচেয়ে সহজ। মেঝে থেকে পুশ-আপ করা সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়। ব্যায়ামটি সত্যিকার অর্থে কার্যকর হওয়ার জন্য, এটি কমপক্ষে তিনবার 20 বার করা উচিত, তবে শুরুতে, আপনি 10-15টি পুশ-আপ করতে পারেন। যদি আপনার প্ল্যাঙ্কে পুশ-আপ করা কঠিন মনে হয়, তাহলে আপনি হাঁটু গেড়ে বসতে পারেন। এই অবস্থানে, অ্যাবসও ঠিকভাবে কাজ করবে না, তবে বক্ষ পেশীগুলি 100% জড়িত থাকবে।
- তোমার হাতের তালু দেয়ালের সাথে ঠেলে বাইরে বের করার চেষ্টা করো। প্রথমে তোমার মাথার উপরে, তারপর বুকের স্তরে এবং পেটের স্তরে হাতের অবস্থান পরিবর্তন করো। যতটা সম্ভব তোমার বক্ষ পেশী শক্ত করো।
- পরবর্তী ব্যায়ামটি শুয়ে থাকা উচিত। মেঝেতে বা বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাত দুপাশে ছড়িয়ে দিন, পা একসাথে করুন। এক গুনতে গুনতে, আপনার কাঁধের ব্লেড তুলুন এবং আপনার সামনে একসাথে হাততালি দিন, দুই গুনতে, নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। যখন আপনি হাততালি দেবেন, তখন আপনার বুকের পেশীগুলিকে টান দেওয়ার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি মাঝারি থেকে দ্রুত গতিতে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
[ 3 ]
স্তন বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম স্মিরনোভা
স্মিরনোভার স্তন বর্ধন ব্যায়ামগুলি বডিফ্লেক্সের উপর ভিত্তি করে অ্যারোজিমন্যাস্টিকসের একটি জটিল। অর্থাৎ, সমস্ত ব্যায়ামই একটি শ্বাস-প্রশ্বাস এবং জিমন্যাস্টিক জটিল যার লক্ষ্য স্তন শক্ত করা, বক্ষ পেশীর আয়তন বৃদ্ধি করা এবং টোনিং করা। স্তন বর্ধনের ব্যায়ামগুলি বেশ সহজ, কিন্তু একই সাথে কার্যকর। আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন, দিনে 20-40 মিনিট ব্যায়ামের জন্য উৎসর্গ করে।
স্তন বৃদ্ধির জন্য স্মিরনোভা যে অ্যারো জিমন্যাস্টিকস প্রোগ্রাম তৈরি করেছিলেন, সেই অনুযায়ী ব্যায়াম করার সময় যে মৌলিক নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত তা দেখা যাক।
- ভঙ্গি - সুন্দর, সোজা ভঙ্গি হল একটি সুগঠিত বুক এবং উন্নত বক্ষ পেশীর মূল চাবিকাঠি। আপনি যদি সুন্দর দেখাতে চান, তাহলে প্রথমেই আপনার ভঙ্গি করা উচিত। সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- সঠিক যত্ন - জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্সের পাশাপাশি, সঠিক স্তনের যত্ন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত কন্ট্রাস্ট শাওয়ার নিন, আপনার স্তন ভালোভাবে ধুয়ে ফেলুন।
- জটিল পদ্ধতি - যদি আপনি সত্যিই ফলাফল অর্জন করতে চান এবং আপনার স্তনের আকার বাড়াতে চান, তাহলে আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে, ওয়ার্কআউট এড়িয়ে না গিয়ে। আলাদাভাবে লোডের স্তর নির্বাচন করুন, যদি আপনি আগে ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, ক্রমাগত পদ্ধতি এবং পারফরম্যান্সের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন।
স্তন বৃদ্ধির জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তর এবং কাঙ্ক্ষিত ফলাফলের উপর ভিত্তি করে আপনি নিজেই আপনার স্তন বৃদ্ধির জন্য একগুচ্ছ ব্যায়াম তৈরি করতে পারেন। আমরা আপনাকে আনুমানিক ব্যায়ামের একটি সেট অফার করি, যা নিয়মিত সম্পাদন আপনার স্তন বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে।
- আরামদায়ক ভঙ্গি নিন, কিন্তু আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার হাত কনুইতে বাঁকুন এবং মুষ্টি এমনভাবে মুঠো করুন যাতে সেগুলি আপনার চোখের সামনে থাকে। আপনার হাত উপরে তুলুন (কনুই বাঁকানো, হাত একসাথে শক্ত করে চেপে রাখা) এবং ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলার চেষ্টা করুন, তবে বুকের স্তরের নীচে নামবেন না। মনে রাখবেন যে এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনার হাত এবং কনুই আলাদা না হওয়া, বরং একসাথে শক্ত করে চেপে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- দেয়ালের কাছে দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালু তার সাথে হেলান দিন। এই অবস্থান থেকে, আপনি পুশ-আপ করতে পারেন, তবে এটি করার জন্য, আপনাকে এক বা দুই ধাপ পিছনে যেতে হবে। আপনার হাতের তালু দিয়ে দেয়াল ঠেলে দেওয়াও কার্যকর হবে। এই অনুশীলনের সময়, সমস্ত ভার বক্ষ পেশীর উপর কেন্দ্রীভূত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- পুশ-আপগুলি সমস্ত পেশী, বিশেষ করে বুকের পেশীগুলিকে সুস্থ রাখার জন্য একটি আদর্শ বিকল্প। এছাড়াও, নিয়মিত পুশ-আপগুলি আপনার বাহুর ত্বককে টানটান করতে এবং আপনার পেটকে শক্ত এবং টোনড করতে সাহায্য করবে।
- ব্যায়ামের সময়, অথবা সেগুলো শেষ হওয়ার পরে স্ট্রেচিং খুব একটা গুরুত্বপূর্ণ নয়। প্রতিবার ব্যায়াম শেষ করার সময়, একটু স্ট্রেচিং করতে ভুলবেন না। হাঁটুর উপর ভর দিয়ে বসুন, পিঠ বাঁকুন এবং আপনার বাহু ভালোভাবে প্রসারিত করুন, আপনার মাথা যেন মেঝেতে স্পর্শ করে। ওয়ার্ম-আপ করার সময়, বক্ষ পেশীগুলিকে টান দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
স্তন বড় করার জন্য ব্যায়াম করলে আপনি বক্ষ পেশি শক্তিশালী করতে পারবেন, তাদের ভলিউম বাড়াতে পারবেন এবং স্তন শক্ত করতে পারবেন। প্রশিক্ষণের মূল নিয়ম হলো নিয়মিত ব্যায়াম এবং ধীরে ধীরে ভার বৃদ্ধি করা। যদি আপনি ব্যায়ামের সাহায্যে আপনার স্তন বড় করার লক্ষ্য নির্ধারণ করেন, তাহলে কয়েক মাসের নিবিড় প্রশিক্ষণ আপনার প্রত্যাশা পূরণ করবে এবং আপনি সুন্দর আঁটসাঁট স্তনের মালিক হয়ে উঠবেন।