MIND ডায়েট জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের জন্য ভালো—আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এখানে কিছু খাবার দেওয়া হল

আমরা যা খাই তা বয়স বাড়ার সাথে সাথে ডিমেনশিয়া, আলঝাইমার রোগ এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করতে পারে তার প্রচুর প্রমাণ রয়েছে। কিন্তু কোন ডায়েট কি সত্যিই আমাদের মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখতে এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে? প্রমাণ থেকে জানা যায় যে তথাকথিত MIND ডায়েট সাহায্য করতে পারে।

MIND ডায়েট (যার অর্থ মেডিটেরেনিয়ান-ড্যাশ ইন্টারভেনশন ফর নিউরোকগনিটিভ ডিলে) সুপ্রতিষ্ঠিত মেডিটেরেনিয়ান ডায়েট এবং DASH (ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন) ডায়েটের সমন্বয় করে। তবে, এতে জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের জন্য তাদের উপকারিতার উপর ভিত্তি করে কিছু নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তনও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ভূমধ্যসাগরীয় এবং ড্যাশ উভয় ডায়েটই ভূমধ্যসাগরের সীমান্তবর্তী দেশগুলির ঐতিহ্যবাহী খাদ্যাভ্যাসের উপর ভিত্তি করে তৈরি।

উভয়ই প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার (যেমন ফল, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ), কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (যেমন দুধ এবং দই), এবং মাছ এবং মুরগির মাংস সহ চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়ার উপর জোর দেয়। উভয় খাদ্যতালিকায় খুব কম লাল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস অন্তর্ভুক্ত থাকে। তবে, DASH খাদ্যতালিকায় রক্তচাপ কমাতে কম সোডিয়ামযুক্ত খাবার, কম চিনি যুক্ত খাবার এবং কম স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট খাওয়ার উপর বেশি জোর দেওয়া হয়।

উভয় খাদ্যাভ্যাসই ভালোভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপ সহ জীবনধারা-সম্পর্কিত রোগ প্রতিরোধে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। এগুলি মস্তিষ্কের নিউরনগুলিকে ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে এবং জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতেও সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।

MIND ডায়েট উভয় ডায়েটের অনেক মূল নীতি অনুসরণ করে, তবে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং জ্ঞানীয় পতন রোধ করে এমন পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপর বেশি জোর দেয়, যার মধ্যে রয়েছে:

• ফল, শাকসবজি, চা এবং ডার্ক চকোলেটে পাওয়া ফ্ল্যাভোনয়েড এবং পলিফেনল;
• ফোলেট, যা সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি এবং শিমের মধ্যে পাওয়া যায়;
• এন-৩ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড যা ফ্যাটি মাছ, বাদাম এবং বীজে পাওয়া যায়।

MIND ডায়েট নিয়ে অসংখ্য গবেষণা হয়েছে, এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য এই খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির উপকারিতার প্রমাণ বেশ জোরালো।

উদাহরণস্বরূপ, একটি গবেষণায় ৯০৬ জন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কের উপর তাদের স্বাভাবিক খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে জরিপ করা হয়েছিল এবং তাদের নিয়মিত খাওয়া খাবার এবং পুষ্টির পরিমাণের উপর ভিত্তি করে "মাইন্ড স্কোর" নির্ধারণ করা হয়েছিল যা ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমানোর সাথে সম্পর্কিত। গবেষকরা প্রায় পাঁচ বছর ধরে ফলোআপের পরে উচ্চতর MIND ডায়েট স্কোর এবং ধীর জ্ঞানীয় পতনের মধ্যে একটি সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছেন।

৫৮১ জনের উপর আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কমপক্ষে দশ বছর ধরে MIND বা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কঠোরভাবে অনুসরণ করেছিলেন তাদের ময়নাতদন্তের পর তাদের মস্তিষ্কে অ্যামাইলয়েড প্লাকের লক্ষণ কম ছিল। অ্যামাইলয়েড প্লাক আলঝাইমার রোগের একটি প্রধান বৈশিষ্ট্য। সবুজ শাকসবজি বেশি পরিমাণে গ্রহণ করা ছিল খাদ্যের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

MIND ডায়েটের উপর ১৩টি গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনায় বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে MIND ডায়েট মেনে চলার এবং জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং কার্যকারিতার মধ্যে একটি ইতিবাচক সম্পর্ক পাওয়া গেছে। পর্যালোচনায় অন্তর্ভুক্ত একটি গবেষণায় এমনকি যারা ডায়েট অনুসরণ করেছেন তাদের মধ্যে আলঝাইমার রোগের ঝুঁকি ৫৩% হ্রাস পেয়েছে বলেও দেখানো হয়েছে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই গবেষণাগুলির বেশিরভাগই পর্যবেক্ষণমূলক তথ্য এবং খাদ্য ফ্রিকোয়েন্সি প্রশ্নাবলীর উপর নির্ভর করে, যার নির্ভরযোগ্যতা এবং অংশগ্রহণকারীদের পক্ষপাতের কারণে সীমাবদ্ধতা রয়েছে। পর্যালোচনায় শুধুমাত্র একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল। এতে দেখা গেছে যে নিয়ন্ত্রণ খাদ্যের তুলনায় অল্প সময়ের জন্য MIND ডায়েট অনুসরণ করার জন্য নির্ধারিত মহিলাদের স্মৃতিশক্তি এবং মনোযোগের ক্ষেত্রে সামান্য উন্নতি দেখা গেছে।

এই ক্ষেত্রে গবেষণা চলছে, তাই ভবিষ্যতে আমরা এই খাদ্যের উপকারিতা আরও ভালভাবে বুঝতে পারব - এবং কেন এটি এত কার্যকর তা সঠিকভাবে জানতে পারব বলে আশা করি।

তোমার ডায়েটের দিকে নজর দাও

যুক্তরাজ্যের জনস্বাস্থ্য নির্দেশিকাগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য মানুষকে সুষম খাদ্য গ্রহণের পরামর্শ দেয়। কিন্তু MIND ডায়েট তাদের জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার আশাবাদীদের জন্য আরও লক্ষ্যবস্তু পদ্ধতির প্রস্তাব দেয়।

জনস্বাস্থ্য নির্দেশিকাগুলিতে প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি করে ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে MIND ডায়েট তাদের জ্ঞানীয় সুবিধার জন্য সবুজ শাকসবজি (যেমন পালং শাক এবং কেল) এবং বেরি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়।

একইভাবে, যুক্তরাজ্যের নির্দেশিকাগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে অসম্পৃক্ত ফ্যাট বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হলেও, MIND ডায়েট স্পষ্টভাবে সুপারিশ করে যে এই ফ্যাটগুলি জলপাই তেল থেকে আসে। এটি জলপাই তেলে পাওয়া ফ্যাটের সম্ভাব্য স্নায়ু সুরক্ষামূলক প্রভাবের কারণে।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে যদি আপনি আপনার জ্ঞানীয় কার্যকারিতা রক্ষা করতে চান, তাহলে MIND ডায়েটের সাথে আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার জন্য প্রতিদিন কিছু ছোট, সহজ পরিবর্তন এখানে দেওয়া হল:

• খাদ্যশস্য, সালাদ বা দইয়ের উপর বাদাম এবং বীজ ছিটিয়ে আপনার খাবারের স্বাদ বৃদ্ধি করুন যাতে ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি পায়;
• ফল এবং সবজির "রামধনু" খান, এই খাবার দিয়ে আপনার অর্ধেক প্লেট ভরে ফেলার লক্ষ্যে;
• টিনজাত এবং হিমায়িত খাবার তাজা ফল এবং সবজির মতোই পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ;
• চর্বি কমাতে ভাজার পরিবর্তে শাকসবজি এবং মাংস বেক করুন বা এয়ার ফ্রাই করুন;
• সালাদ এবং ড্রেসিংয়ের জন্য পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং তেল বেছে নিন, যেমন জলপাই তেল;
• মাংসের খাবার বা মাংসের বিকল্প হিসেবে ছোলা বা বিনের মতো ডাল দিয়ে খাবারের স্বাদ বাড়ান। স্প্যাগেটি বোলোনিজ, মরিচ, রাখালের পাই বা তরকারির মতো খাবারে এগুলি সহজেই যোগ করা যেতে পারে;
• খাবার পরিকল্পনা করার সময় সালাদে অথবা প্রোটিনের উৎস হিসেবে টিনজাত স্যামন, ম্যাকেরেল বা সার্ডিন ব্যবহার করুন।

এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর বড় প্রভাব ফেলতে পারে — যার মধ্যে আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যও অন্তর্ভুক্ত। পুষ্টি এবং জ্ঞানীয় কার্যকারিতার সাথে সংযোগের ক্রমবর্ধমান প্রমাণের সাথে সাথে, আপনার খাদ্যাভ্যাসেও ছোট ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার মনকে সুরক্ষিত করতে সাহায্য করতে পারে।