শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ১ মিনিটে দ্রুত এবং সহজে ঘুমিয়ে পড়ার উপায় কী?

অনিদ্রা বর্তমানে প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশু উভয়েরই একটি সমস্যা। আসুন দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার কার্যকর পদ্ধতিগুলি দেখি।

আজকাল, এমন একজন ব্যক্তি খুঁজে পাওয়া কঠিন যে সুস্থ ঘুমের গর্ব করতে পারে। অনিদ্রার অনেক কারণ রয়েছে। অতিরিক্ত কাজ, অতিরিক্ত উত্তেজনা, মানসিক চাপ, বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং অন্যান্য অনেক কারণের কারণে ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যা দেখা দেয়।

১ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ার প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট পদ্ধতি আছে। এটি হল গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি। এটি আপনাকে এক মিনিটেরও কম সময়ে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। এই পদ্ধতিটি তৈরি করেছেন ডঃ অ্যান্ড্রু ওয়েইল। এই কৌশলটি ধীর, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করার উপর ভিত্তি করে তৈরি। এটি মন এবং পেশীগুলিকে শিথিল করে, প্রশান্তি প্রদান করে।

৪-৭-৮ পদ্ধতি:

• শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য উপযুক্ত, আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে দেয় এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে রাতে ঘুম থেকে উঠতে দেয় না।
• ৪ সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে, শান্তভাবে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, ৭ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শ্বাস ছাড়ার সময় ৮ সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত।
• ব্যায়াম হৃদস্পন্দনের গতি কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে শান্ত করে। এই পদ্ধতির প্রভাবকে হালকা ঘুমের ওষুধ গ্রহণের সাথে তুলনা করা যেতে পারে।

রাতের জাগরণ কমাতে বা সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ করার জন্য, বিরক্তিকর পদার্থ দূর করা এবং রাতের বিশ্রামের জন্য সঠিকভাবে প্রস্তুতি নেওয়া প্রয়োজন:

1. বিছানা এবং ঘুমানোর জায়গা পরিষ্কার এবং আরামদায়ক হওয়া উচিত। একই সাথে, উষ্ণ ছায়া সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।
2. আপনার শোবার ঘরটি অবশ্যই বাতাস চলাচলের ব্যবস্থা করুন। তাজা বাতাস আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে।
3. ঘুমানোর আগে হাঁটা বা হালকা শারীরিক ব্যায়াম হল ইতিবাচক আবেগ দিয়ে নিজেকে রিচার্জ করার এবং রাতের বিশ্রামের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করার সর্বোত্তম উপায়।

এটা মনে রাখা দরকার যে জীবনের ছন্দ রাতের বিশ্রামকে প্রভাবিত করে। ঘুমের ঘাটতি, সেইসাথে এর অতিরিক্ততা, হৃদরোগ এবং সমগ্র জীবের অন্যান্য রোগবিদ্যার ঝুঁকি বাড়ায়।

ঘুমিয়ে পড়তে কত মিনিট সময় লাগে?

ঘুমাতে কত মিনিট সময় লাগে তা নিশ্চয়ই সবাই অন্তত একবার ভেবে দেখেছেন। গড়ে ৩-১০ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়েন। একই সাথে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের ঘুমের সর্বোত্তম সময়কাল ৭.৫-৯ ঘন্টা। ঘুমের প্রস্তুতি ঘুমের গতির উপর নির্ভর করে। রাতের বিশ্রামের প্রস্তুতির সময় অনেকগুলি বিষয় বিবেচনা করা প্রয়োজন:

• একটি সময়সূচী মেনে চলুন - প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শরীর ধীরে ধীরে রুটিনের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে উঠবে। দিনের বেলা ঘুম ত্যাগ করুন।

• আরাম করতে ভুলবেন না। ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আপনি উষ্ণ স্নান করতে পারেন, যা আপনার পেশীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। আপনি গান পড়তে বা শুনতেও পারেন।

• সম্ভাব্য সকল জ্বালাপোড়া দূর করুন। প্রথমত, চোখ এবং মস্তিষ্কের উপর চাপ সৃষ্টিকারী ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি বন্ধ করুন। ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল পান করবেন না, কারণ এক গ্লাস ওয়াইনও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। শেষ খাবারটি ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত।

রাতের বিশ্রামের প্রয়োজনীয়তা, সেইসাথে ঘুমানোর সময়, প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক। একই সময়ে, একজন ব্যক্তি যত বেশি সময় ঘুমিয়ে পড়েন এবং কম ঘুমান, বিভিন্ন ব্যাধি এবং প্যাথলজি হওয়ার ঝুঁকি তত বেশি।

১ মিনিটে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার উপায় কী?

অনিদ্রা মোকাবেলা করার জন্য, এমন বিশেষ কৌশল রয়েছে যা আপনাকে বলবে কিভাবে 1 মিনিটের মধ্যে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে হয়, আসুন সেগুলি দেখি:

1. ঘুমের মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাস - এই পদ্ধতিটি শান্ত করে এবং শিথিল করে। এটি বেশ কয়েকটি পর্যায় নিয়ে গঠিত, প্রতিটি পর্যায় 5 সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত: শ্বাস নেওয়া - থামানো - শ্বাস ছাড়ানো - ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া - থামানো - শ্বাস ছাড়ানো। ধীরে ধীরে, পর্যায়গুলির মধ্যে সময় 10 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে। এই শ্বাস-প্রশ্বাস তন্দ্রাচ্ছন্নতা সৃষ্টি করে।
2. ১০ গুণ পর্যন্ত শ্বাস-প্রশ্বাস - ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস দশ গুণ করুন। এই অনুশীলনটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে অভ্যন্তরীণ সমস্যাগুলি থেকে মনোযোগ সরিয়ে দেয় এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। শ্বাস-প্রশ্বাসের গণনা বেশ কয়েকটি চক্রে করা যেতে পারে, তবে আপনাকে খুব গভীরভাবে নয়, মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে হবে।
3. বিশেষ পরিষেবার পদ্ধতি - এই পদ্ধতিটি বিখ্যাত গোয়েন্দা কর্মকর্তা সুভোরভ বর্ণনা করেছেন। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, যতটা সম্ভব আরাম করা এবং প্রসারিত করা প্রয়োজন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার চোখের মণিগুলি উপরে তুলুন, অর্থাৎ ঘুমের সময় আপনার চোখের মণির শারীরবৃত্তীয় অবস্থা নিশ্চিত করুন। এই অবস্থানে, ঘুম খুব দ্রুত আসে।
4. বিপরীত পলক কৌশল - শুয়ে পড়ুন এবং আপনার চোখের পাতা বন্ধ করুন। ৫, ১০ বা ১৫ সেকেন্ড পর, অর্থাৎ, সমান বিরতিতে, আপনার চোখ খুলুন এবং বন্ধ করুন। এটি আপনাকে দ্রুত আরাম করতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।

যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী ফুসফুসের রোগ (হাঁপানি, ব্রঙ্কাইটিস) না থাকে তবে আপনি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন। তীব্র শ্বাসযন্ত্রের রোগ এবং নিউমোনিয়ার জন্য REM ঘুমের কৌশলগুলি সুপারিশ করা হয় না। একই সাথে, দ্রুত এবং উচ্চমানের রাতের বিশ্রামের জন্য বাধ্যতামূলক শর্তটি ভুলে যাবেন না - ঘুমের জন্য একটি বায়ুচলাচল ঘর এবং একটি আরামদায়ক বিছানা।

বাচ্চাদের ১ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে কীভাবে সাহায্য করবেন?

শিশুরা প্রায়শই ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যার সম্মুখীন হয়। শিশুর বিকাশে ঘুম গুরুত্বপূর্ণ। কেবল মানসিক অবস্থা নয়, শারীরিক বিকাশও এর মানের উপর নির্ভর করে। ঘুমিয়ে পড়ার অসুবিধাগুলি একটি নির্দিষ্ট বয়সের সাথে, অর্থাৎ শিশুর জীবনের একটি সময়ের সাথে সম্পর্কিত।

আসুন দেখে নেওয়া যাক শিশুদের ১ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ার প্রাথমিক সুপারিশগুলি:

• প্রতিদিনের রুটিন - যদি শিশুটি একটি নির্দিষ্ট ঘুম এবং জাগ্রত সময়সূচী অনুসরণ করে, তাহলে এটি ঘুমিয়ে পড়া এবং জাগ্রত হওয়ার প্রক্রিয়াটিকে উন্নত করবে। ১২ বছরের কম বয়সী শিশুর ঘুমের গড় সময়কাল প্রায় ৯-১০ ঘন্টা। বয়ঃসন্ধিকালে, এই মানগুলি পরিবর্তিত হয়।
• বিশ্রাম - ঘুমাতে যাওয়ার আগে, আপনি আপনার শিশুকে একটি বই পড়ে শোনাতে পারেন অথবা কিছু শান্ত ব্যাকগ্রাউন্ড মিউজিক বাজাতে পারেন, যা তাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে। একই সাথে, ঘুমানোর ২-৩ ঘন্টা আগে কার্টুন, গেম এবং স্নায়ুতন্ত্রকে বিরক্ত করে এমন অন্যান্য কার্যকলাপ বন্ধ করা ভালো।
• দিনের বেলায় শারীরিক পরিশ্রম শিশুর দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার গ্যারান্টি। রাতের খাবার তাড়াতাড়ি এবং মধু দিয়ে এক গ্লাস উষ্ণ দুধ দ্রুত ঘুমের সমতুল্য।

উপরের পদ্ধতিগুলি আপনাকে যেকোনো বয়সের শিশুদের ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়াটিকে স্বাভাবিক করতে দেয়।

৫ মিনিটে ঘুমিয়ে পড়বেন কীভাবে?

ঘুমের সমস্যা অনেকেরই জানা, এবং ঘুমিয়ে পড়ার জন্য বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল এবং শিথিলকরণ পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়। আসুন বিবেচনা করা যাক কীভাবে ৫ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া যায় এবং স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ অনুশীলনের সাহায্যে রাত জাগার ফ্রিকোয়েন্সি কমানো যায়:

• সৈকত ব্যায়াম

প্রথমত, আপনাকে বিছানায় আরামে শুয়ে নিজেকে ঢেকে রাখতে হবে, মুক্তভাবে আপনার হাত ও পা সোজা করতে হবে। কল্পনা করুন যে আপনি একটি উষ্ণ বালুকাময় সমুদ্র সৈকতে আছেন। উষ্ণ বালি ধীরে ধীরে আপনার পিঠকে উষ্ণ করতে শুরু করে। উষ্ণ বালি আপনার ডান হাতের উপর পড়তে শুরু করে, এটি আরও বেশি করে ঢেকে দেয়। ধীরে ধীরে, বালি আপনার কব্জি, কনুই এবং আপনার কাঁধে পৌঁছায়। হাত ভারী হয়ে ওঠে। তারপর উষ্ণ বালি ধীরে ধীরে আপনার বাম হাতকে ঢেকে দেয়। তারপর আপনার পা, আপনার পা থেকে শুরু করে, আপনার গোড়ালি দিয়ে আপনার হাঁটু, উরু এবং তলপেট পর্যন্ত। ধীরে ধীরে, এটি আপনার পেট, বাম এবং ডান দিক, বুক এবং ঘাড় ঢেকে দেয়। উষ্ণ বালি এবং সূর্যের আরামদায়ক রশ্মি আপনার মুখকে আনন্দের সাথে উষ্ণ করে তোলে। আপনার কপাল শিথিল করে, হালকা ঠান্ডা বাতাস তার উপর বইতে থাকে। আপনার চোখের পাতা বন্ধ হয়ে যায়, এবং ঘুম আসে।

• বল ব্যায়াম

আরামদায়ক ঘুমের ভঙ্গি নিন এবং চোখ বন্ধ করুন। কল্পনা করুন একটি বড় বল সমুদ্রের ঢেউয়ের উপর শুয়ে আছে এবং দোল খাচ্ছে। বল থেকে সব দিকে তরঙ্গ বিকিরণ হচ্ছে। এই ছবিটি কল্পনা করার পর, আপনার সমস্ত মনোযোগ বলটির দোল এবং সেখান থেকে আসা তরঙ্গের দিকে নিবদ্ধ করতে হবে।

এই ধরণের ধ্যান শিথিলতা বৃদ্ধি করে, চাপ কমায় এবং আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।

১০ মিনিটের মধ্যে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন?

যদি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার পদ্ধতিগুলি আপনাকে সাহায্য না করে, তাহলে 10 মিনিটের মধ্যে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন তা বিবেচনা করা উচিত। নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সহায়তা করতে পারে:

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান। ৩০ মিনিটের বেশি সময় ঘুমাতে যাবেন না। ঘুমানোর আদর্শ সময় রাত ১০:০০ টা এবং সকাল ৬-৮ টা পর্যন্ত ঘুম থেকে ওঠা।
• ঘুমানোর আগে উত্তেজক পানীয় বা খাবার খাবেন না। বিকেলে এক কাপ কফি পান করলেও ঘুমের সমস্যা হতে পারে। শেষ খাবারটি ঘুমানোর ৩ ঘন্টা আগে হওয়া উচিত।
• দিনের বেলায় ঘুম না করার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার রাতের বিশ্রামের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এছাড়াও, আপনার পরিকল্পিত ঘুমানোর কমপক্ষে আধ ঘন্টা আগে সন্ধ্যার ঘুম এড়িয়ে চলুন।

১০ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ার আরেকটি ভালো উপায় হল ধ্যান। আসুন সবচেয়ে কার্যকর মনস্তাত্ত্বিক কৌশলগুলি দেখি:

1. তোমার শরীরকে বিস্তারিতভাবে কল্পনা করো। তোমার আঙুলের ডগা দিয়ে শুরু করো, প্রতিটি পেশীকে সংক্ষেপে টানটান করে শিথিল করো। একই সাথে, তোমাকে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে হবে। শেষ বিন্দুটি তোমার নাকের ডগা হওয়া উচিত। নিয়ম হিসাবে, এই ব্যায়ামটি সম্পন্ন করতে এবং ঘুমিয়ে পড়ার জন্য দশ মিনিট যথেষ্ট।
2. পৃথিবীর সবচেয়ে সুন্দর এবং আকাঙ্ক্ষিত স্থানটি কল্পনা করুন। সবকিছুকে ক্ষুদ্রতম বিবরণে কল্পনা করুন। এটি আপনাকে ধীরে ধীরে উষ্ণতা এবং শান্তির অবস্থায় ডুবিয়ে দেবে। আপনি লক্ষ্যও করবেন না যে কল্পনা কতটা মনোরম ঘুমের দিকে নিয়ে যাবে।
3. ক্যারোজেল শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম মনোবিজ্ঞানীরা অনুশীলন করেন এবং আপনাকে দ্রুত আরাম করতে, শান্ত হতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে। বিছানায় শুয়ে পড়ুন এবং একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন, বিশেষ করে আপনার বাহু এবং পা খোলা রেখে। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং প্রতিটি গণনায় শ্বাস ছাড়ুন। একটি - উষ্ণ বাতাস আপনার ডান কান দিয়ে যায়। দুই - বাতাস আপনার ডান কাঁধ এবং হাত স্পর্শ করে। আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। তিন - উষ্ণ বাতাস আপনার ডান কান দিয়ে আবার যায়। চার - উষ্ণতা আপনার কোমর থেকে আপনার পা এবং পায়ে শ্বাস ছাড়ে। থামুন। পাঁচ - উষ্ণ বাতাস আপনার ডান কানে ফিরে আসে। ছয় - একটি উষ্ণ তরঙ্গ আপনার পা এবং পায়ের মধ্য দিয়ে যায়। সাত - আপনার কানের কাছে উষ্ণ বাতাস। আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। আট - ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, বাতাস আপনার বাম কানে চলে যায়। নয় - গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং বিরতি নিন। দশ - উষ্ণ বাতাস আপনার পুরো শরীরে প্রবেশ করে। বিপরীত ক্রমে পুরো চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে, আপনি 4-5 চক্রে ঘুমিয়ে পড়বেন, তবে তারপরে প্রথম চক্রের সময় তন্দ্রাচ্ছন্নতা আসবে।

এক মিনিটের মধ্যে কীভাবে ঘুমিয়ে পড়বেন এবং ভালো ঘুম হবে তা সম্পূর্ণরূপে রাতের বিশ্রামের প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে। সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ কাজ শেষ করার বা স্থগিত রাখার চেষ্টা করুন, অতিরিক্ত খাবেন না এবং নার্ভাস হবেন না। আপনার প্রিয় বই পড়ুন, গান শুনুন, উষ্ণ স্নান করুন অথবা কেবল স্বপ্ন দেখুন।