সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
পিছনের পেশী উন্নয়ন এবং শক্তিশালীকরণ জন্য ব্যায়াম
নিবন্ধ বিশেষজ্ঞ ডা
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম মেরুদন্ড উপর বোঝা কমাতে, মুখোমুখি উন্নতি, ব্যথা কমাতে সাহায্য
প্রতিদিন মেরুদন্ডের একটি বিশাল বাহন সম্মুখীন হয়। অস্বস্তিকর জুতা, বিছানা বা কর্মক্ষেত্র, ওজন - এই সব পিছনে পেশী একটি শক্তিশালী স্ট্রেন বাড়ে।
ব্যায়াম একটি সেট চয়ন করার আগে, এটি একটি বিশেষজ্ঞ যারা একটি সম্পূর্ণ স্পাইন পরীক্ষার সংজ্ঞায়িত করা হবে পরামর্শ ভাল এবং পরে প্রশিক্ষণ জন্য সুপারিশ করবে। আদর্শভাবে, ব্যায়াম একটি সেট একটি ডাক্তার দ্বারা নির্বাচিত করা উচিত, কারণ ব্যায়াম আছে, বিশেষ করে dumbbells সঙ্গে, যা প্রত্যেকের দ্বারা করা যাবে না
পিছনে বিভিন্ন কারণের জন্য ক্ষতি হতে পারে এবং প্রতিটি ক্ষেত্রে এটি পৃথক ব্যায়াম সঞ্চালন করা প্রয়োজন। কিছু ক্ষেত্রে এটি মেরুদন্ডে লোডকে শক্তিশালী করার সুপারিশ করা হয়, অন্যদিকে, লোড কমিয়ে আনা উচিত। যখন osteochondrosis ব্যায়াম কক্ষপথ গতিশীলতা উন্নত এবং পেশীগুলি জোরদার। বাড়িতে, পিছনে একটি প্রসারিত সঙ্গে শুরু সেরা। সবচেয়ে সাধারণ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের উপায় বার বা সুইডিশ প্রাচীর উপর এক বা দুই মিনিটের জন্য একটি সহজ হভারিং হয়। এই ব্যায়াম আপনি কেশবিশেষ প্রসারিত, শিথিল প্রসারিত করতে পারবেন। কাঁধের হাতুড়ি, অস্ত্র, ঘাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করা
স্কোলিওসিস (মেরুদন্ডের বক্রতা) দিয়ে, নিম্নলিখিত ব্যায়াম পিছনে জোরদার করতে সাহায্য করবে:
- হামাগুড়ি দিয়া উঠে, বাম হাঁটু আপনার অধিকার কনুই আনা ফিরে বৃত্তাকার, তারপর যতটা সম্ভব মেরুদণ্ড বাঁকা এবং হাত ও পা ধরে টানো, তারপর অন্যান্য হাত ও পা (বার কোন দশ চেয়ে বেশি সঞ্চালন) সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম করার সময় ব্যায়াম করা ব্যাকটেরিয়ার কারণে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
ধীরে ধীরে লোয়ার, পালঙ্ক (অথবা অন্যান্য কঠিন পৃষ্ঠের উপর মিথ্যা শরীরের বড় হাতের অর্ধেক মুখ নামিয়ে, এবং তারপর, সমর্থন উপর অধিষ্ঠিত ধীরে ধীরে উভয় পা বাড়াতে যাতে একটি ফ্ল্যাট লাইন প্রাপ্ত এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান থাকতে, তারপর: ওয়েল আপনার ফিরে পেশী শক্তিশালী এই ব্যায়াম সাহায্য করবে ব্যায়াম 5-8 বার পুনরাবৃত্তি
যদি পিঠের একটি সাধারণ ব্যায়াম করার পরে ব্যথা বা অন্য অপ্রীতিকর sensations হয় না, তাহলে লোড বৃদ্ধি করা যেতে পারে।
ভাল পারফরম্যান্স "স্প্রং ব্যাক" ব্যায়াম দ্বারা সরবরাহ করা হয়, যা মেরুদন্ডের রোগ প্রতিরোধ হিসাবে দেখা যায়। এই ব্যথা পেট ও মেরুদণ্ড মস্তিষ্ককে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে:
- গর্ত উপর মিথ্যা, আপনার পিছনে অধীন কুশন স্থাপন, আপনার হাঁটু এবং elbows সামান্য মোটা, আপনার পায়ে কাঁধ চেয়ে সামান্য বিস্তৃত রাখুন। সর্বাধিক বল প্রয়োগ করে পায়ের পায়ের আঙ্গুলগুলোকে তাদের দিকে নির্দেশ করা উচিত, এবং কাঁধে হাত, বুরুশ হাতে এবং বিন্দুতে হিলগুলি টিপুন। ব্যায়াম চাপা দ্বারা সম্পন্ন করা হয়: মাথা ঠান্ডা করার জন্য এটি একটি চিবুক সঙ্গে বুকে বিরুদ্ধে প্রেস করার প্রয়োজন। ব্যায়ামের সময়, আপনি আপনার পিছনে ঘাড় থেকে মাংসপেশি একটি stretching মনে করা উচিত। হাত ও পায়ের সঞ্চারে থাকা উচিত। তাই আপনি কয়েক সেকেন্ড ফিরে রাখা প্রয়োজন, তারপর আপনি শিথিল করতে পারেন।
ফিরে পেশী শক্তিশালী করতে ব্যায়াম
প্রায় সবাইকে পেছনের পেশীর জন্য ব্যায়াম করা প্রয়োজন, যেহেতু পুরো শরীরকে বজায় রাখার জন্য ভিত্তিটি পেছন। কিন্তু, একই সময়ে, পিছনে সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ গঠন, যা ক্ষতির বেশ সহজ, তাই এটি বিশেষ মনোযোগ দিতে পেপ পেশী জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়াম জটিলতার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ শক্তিশালী এবং তার স্বাভাবিক অবস্থায় মেরুদণ্ড বজায় রাখা। একটি নিয়ম হিসাবে, সমস্ত প্রস্তাবিত সেট ব্যায়াম তাদের জন্য ডিজাইন করা হয় যারা মেরুদন্ডে ব্যথা অনুভব করে না। ব্যথা বা অন্যান্য রোগগত অবস্থার ক্ষেত্রে, একজন ডাক্তারের পরামর্শ প্রয়োজন।
ব্যায়াম যে ডোশাল পেশী জোরদার সাহায্য তিনটি ভাগে বিভক্ত করা হয়: ক্ষমতা, মেরুদন্ড ব্যায়াম, এয়ারবিক ব্যায়াম stretching। সব ব্যায়াম ধীরে ধীরে করা উচিত, এবং কোন অস্বস্তি থাকা উচিত, অন্যথায় আঘাত ঘটতে পারে। প্রসারিত এবং শক্তি ব্যায়াম সময় শ্বাস নিরীক্ষণ (সর্বাধিক লোড এ exhale, শিথিল সঙ্গে শ্বাস ফেলা) গুরুত্বপূর্ণ।
শক্তি ব্যায়াম একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে ডোরাস্ক পেশী শক্তিশালী করা অনুমতি দেয়:
- মোচড় - আপনার পিছনে নিচে মেঝে উপর শুয়ে, ট্রাঙ্ক বরাবর হাত, পা বেঁকে (আপনি মেরুদণ্ড ভেঙ্গে ফেলা যাতে মেরুদণ্ড মধ্যে বিভাজন অদৃশ্য হয়ে গেছে যাতে) মেঝে থেকে 10-15 সেকেন্ডের জন্য মাথা এবং কাঁধ বাড়াবেন, তারপর তার মূল অবস্থানের দিকে ফিরে যান।
- সুপারম্যান সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম যা ডরসাল পেশীকে শক্তিশালী করে। মেঝে মুখ নিচে মিথ্যা, হাত অবাধে শরীর বরাবর করা। মাথা ও কাঁধে যতটা উচ্চ সম্ভব উত্থাপন করুন এবং এই অবস্থানে 5-10 সেকেন্ডের জন্য থাকুন, তারপর নিচে নামুন।
- হাত ও পায়ের লিফটগুলি - মাথার উপর শুয়ে থাকা একপাশে বিপরীত বাহু এবং লেগ আপ উত্থাপন, 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে lingering।
ফিরে পেশী উন্নয়ন জন্য ব্যায়াম
পিঠের পেশী ভালো অবস্থার মধ্যে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আমাদের স্বাস্থ্য এই উপর নির্ভর করে। প্রশিক্ষণ অনেক প্রেস, হাত, পায়ে, পেশী পেশী অনেক মনোযোগ দিতে, কিন্তু ফিরে পেশী প্রায়ই সঠিক প্রশিক্ষণ ছাড়া থাকা। কিন্তু এটা উল্লেখযোগ্য যে পেটের পেশীকে পর্যাপ্ত পাম্প না করে প্রশিক্ষণ দেওয়ার ফলে আঘাত হতে পারে।
ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম শুধুমাত্র ফ্ল্যাট ফিরে সাথে সঞ্চালিত করা আবশ্যক, প্রত্যেক গতিবিধির আপনি ব্যায়াম করার সময় একটি ভাল কাজ ফিরে অস্ত্র বা পায়ে পেশী বদলে পেশী যা করতে হবে আপনি আলিঙ্গন এটা ফিরে পেশী মনে করতে হবে।
ব্যায়াম যে ডোশাল পেশী বিকাশ তিনটি ভাগে ভাগ করা হয়:
- ট্র্যাফিজিয়াস পেশী উন্নয়ন
- বিস্তৃত পেশী উন্নয়ন
- স্পাইন পেশী উন্নয়ন
অনেক ব্যায়াম সার্বজনীন, আমি। প্রশিক্ষণ সময়, সমস্ত ডোরাস্ক পেশী কাজ জড়িত হয়, এবং সেইজন্য বিকাশ। কিন্তু ব্যায়ামের একটি অংশ মাশরুমের একটি নির্দিষ্ট গ্রুপের উন্নয়নের লক্ষ্যে পরিচালিত হয়, যার ফলে ব্যায়ামের বিভাগটি বেরিয়ে আসে।
[6]
সর্বাধিক ব্যাক পেশী জন্য ব্যায়াম
সর্বাধিক মাংসপেশী উপরের ফিরে অবস্থিত হয়। কাঁধের ব্লেড, হিউমারকে ঘুরিয়ে, উদ্ধরণ, আবর্তন করার জন্য পেশীর এই গ্রুপটি প্রয়োজনীয়।
মাংসপেশির এই গ্রুপের উন্নয়নের জন্য প্রধান চর্চাগুলি টানা হয়, পাশাপাশি উপরের ব্লকের আকর্ষণ (তার সামনে, গলায় দ্বারা, একটি সংকীর্ণ গড়া)।
গভীর ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম
গভীর ব্যাক পেশী (বা স্ট্যাটিক পেশী) একটি ধরনের অক্ষ তৈরি করে, প্রায় অন্য আন্দোলন তৈরি করা হয়। গভীর পেশী ছোট এবং vertebrae একসঙ্গে সংযুক্ত। একজন ব্যক্তি স্বতন্ত্রভাবে এই পেশীর টানাপোড়েন বা শিথিলতা নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হন না, গভীর পেশীর সমস্ত আন্দোলন রিফ্লেক্স স্তরে সঞ্চালিত হয়। এই পেশী গ্রুপ গভীর, এবং সেইজন্য এটি তাদের কাজ করতে সমস্যাযুক্ত।
শরীরের flexion বা সম্প্রসারণ সঙ্গে ফিরে পেশী জন্য নিয়মিত ব্যায়াম সাধারণত অগভীর পেশী বিকাশ। গভীর পেশী শক্তিশালী করতে, ব্যায়াম এই সেট উপযুক্ত:
- হাঁটু, তার হাত দিয়ে ঘরের উপর ঝাপসা এবং ঘুরুন এবং তার পিছনে একযোগে মোড়। প্রারম্ভে, ব্যায়াম ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়, তারপর অবস্থানের পরিবর্তন দ্রুত ঘটতে হবে।
- হাঁটু, মেঝে উপর ঝিনুক বিকল্পভাবে বিপরীত বাহু এবং লেগ সরান।
- পেটে থাকা, সামনে টানতে হাত, পায়ে সামান্য পাতলা পা একই সময়ে, পৃষ্ঠ থেকে বিপরীত পক্ষের থেকে হাত এবং পায়ের বন্ধ বিছিন্ন
- আপনার পেট, একসঙ্গে পায়ের উপর, হাত মাথা পিছনে মুষ্টিবদ্ধ একটি ঝাঁকুনি দিয়ে, একই সাথে পৃষ্ঠ থেকে মাথা এবং পা ভেঙ্গে (খুব বেশী উত্তোলন করবেন না)।
- তার পিছনে মিথ্যা, পা বক্রতা, মাথা মাথা পিছনে আবদ্ধ। একটি হাঁটু ডান কোণা থেকে বাম হাঁটু আপ টান সঙ্গে, তারপর বিপরীতে ব্যায়াম (ডান কোমর বাম হাঁটু)।
সরাসরি ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম
সোজা ফিরে পেশী মেরুদণ্ড নিয়ন্ত্রণ, তারা একটি ব্যক্তির শক্তি এবং কর্মক্ষমতা ভিত্তিতে প্রতিনিধিত্ব। যখন পেছনের সোজা পেশীগুলি বিকশিত হয় না, তখন একটি স্টপ আবির্ভূত হয়, এমনকি যখন ল্যাটস ভালভাবে পাম্প করা হয়। সরাসরি কোঁকড়া পেশী কোমর নিরাপত্তা জন্য দায়ী, যা আমাদের শরীরের সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ অংশ, সোজা এবং মেরুদন্ড সোজা রাখা অবদান।
বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জামের কোন অ্যাক্সেস না থাকলে, পিছনে পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম বাড়িতে স্বাধীনভাবে সঞ্চালিত হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, সমমানের ব্যায়াম একটি জটিল সঞ্চালন:
- মুখ নীচের দিকে নামুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার নীচের পিছনে এটি রাখুন, অথবা তা এগিয়ে রাখুন নীচে ফিরে, কাঁধ এবং মেঝে থেকে উঠা পায়ে মোড়ানো।
- আপনার পেট উপর থাকা, আপনার হাত আপ টান, আপনার মাথা পিছনে এটা রাখা বা আপনার নিম্ন ফিরে এটি করা। নিম্ন পিছনে বাঁক, কাঁধ আপ বাড়া, মেঝে থেকে পায়ে চাপুন (যদি প্রয়োজন হয়, আপনি আসবাবপত্র জন্য আপনার ফুট সংশোধন করতে পারেন বা একটি অংশীদার সাহায্যে ব্যায়াম সঞ্চালন)।
- আপনার পেটে থাকা, আপনার নিজস্ব বিবেচনার ভিত্তিতে আপনার হাত রাখা, আগের ব্যায়াম হিসাবে নির্দেশিত হিসাবে। কোমর বাঁক, মেঝে থেকে পায়ে উত্তোলন করুন, শরীরের তলায় চাপুন (যদি প্রয়োজন হয় তবে, তন্দুর উপরের অংশটি সমর্থন অনুভব দ্বারা সংশোধন করা যায়)।
- আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পা সোজা। নিম্ন পিছনে বক্রবন্ধনী, ব্যায়াম সময় এটি ঘাড়, পায়ে পেশী সংযোগ করা সম্ভব, কিন্তু ফিরে পেশী যতটা সম্ভব কাজ করা উচিত।
পেছনের পেশী পেশীর জন্য ব্যায়াম
পিছনের পাশের পেশীগুলির উন্নয়নের জন্য, আপনি বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন। সাধারণভাবে, প্রশিক্ষণ জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম প্রয়োজন - একটি এক্সপ্লোরার, সিমুলেটর, dumbbells, ইত্যাদি।
একটি বিশেষ সিমুলেটর যা আপনি নিরাপদে আপনার পা ঠিক করতে পারেন পিছনের পাশের পেশী খুঁজে কাজ করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর। ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি আপনার পেট মিথ্যা করা প্রয়োজন, আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখা, আপনার পা ভাল ঠিক। শুধুমাত্র ফিরে পেশী ব্যবহার করে শরীরের উত্তোলন সঞ্চালন। সময়ের সাথে সাথে, আরও দক্ষতার জন্য, আপনি লোড যোগ করতে পারেন।
বাড়ীতে, পিঠের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম একটি বিস্তারকারীর সাহায্যে করা যেতে পারে:
- সোজা দাঁড়ানো এবং প্রসারিত অস্ত্র সঙ্গে আপনার মাথা উপর প্রসারিত করুন।
- স্থির আপনার সামনে বিস্তারকারী প্রসারিত করুন।
ফিরে তির্যক পেশী জন্য ব্যায়াম
প্রেস জন্য ব্যায়াম এছাড়াও ফিরে পেশী ভাল প্রশিক্ষণ। উলকি পেশী উন্নয়ন জন্য, twists ভাল উপযুক্ত হয়:
- আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার পায়ের আরাম জন্য আপনি আসবাবপত্র জন্য ঠিক করতে পারেন কয়েক সেকেন্ডের জন্য শরীরের স্থিরতা এবং শরীরের অবস্থান ঠিক করুন এবং ফিরে আসার অবস্থানে ফিরে যান, তারপর বিপরীত জাং একটি বাঁক সঙ্গে লিফট সঞ্চালন (প্রতিটি দিকের 10 বার পুনরাবৃত্তি) শরীরের হিপ থেকে একটি ঘুরান, উত্থাপন।
তির্যক পেশী জোরদার অন্য উপায় উত্তোলন সাহায্য: আপনার পেট মিথ্যা, শরীরের বরাবর আপনার হাত রাখা। মাথা, কাঁধ ওঠা, ঠাণ্ডার পেশী চাপা। আরোহণ যত দ্রুত সম্ভব এবং আরো কয়েক সেকেন্ডের জন্য উপরে থাকুন (10 লিফট সঞ্চালন করুন)।
পিছনের পেশী জন্য মেরুদণ্ড ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ জন্য অস্ত্র এবং পায়ে একটি ক্রস আপ সঙ্গে উপযুক্ত হয়:
আপনার পেটে থাকা, আপনার মাথা, পেট, প্যাড, আপনার মাথার উপর অস্ত্র প্রসারিত অধীনে একটি কুশন বা বালিশ স্থাপন। ক্রস-অস্ত্র এবং পা লেফ্টস বহন করে (ডান লেগটি বাম হাত এবং তদ্বিপরীত), যখন উদ্ধরণ করা হয়, তখন কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির করা প্রয়োজন (প্রত্যেক পক্ষের জন্য 10 টি লিফট সঞ্চালন করা)।
নিম্ন ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম
নিম্ন পিছনে সাহায্যের জন্য ব্যায়াম কটিদেশীয় অঞ্চল শক্তিশালীকরণ। ব্যায়ামের সময়, পেট বা অন্য অপ্রীতিকর sensations ঘটতে যখন নীচের পিছনে কোন অস্বস্তি করা উচিত হবে না, এটি পিছনে পেশী জন্য ব্যায়াম শেষ করার প্রয়োজন হয়।
ব্যায়াম এক: ভাঁজ করে বসা চাই, রোগা হাত তলায়, সঞ্চালন একটি সমকালীন ক্রস হাত ও পায়ের (নিশ্চিত যে তাদেরকে তলায় একটি সরল রেখা সমান্তরাল গঠন করেছি করতে) রি এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে থাকুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে আসতে বিপরীত হাত এবং পায়ের জন্য আন্দোলন
ব্যায়াম দুই: আপনার পেট মিথ্যা, প্রাচীর বিরুদ্ধে আপনার হিল করা, শরীরের পাশে আপনার হাত টান। সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতাতে মাথা এবং কাঁধ বাড়িয়ে কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান।
পুশ-আপগুলি নিম্ন স্তরের পেশীকে উন্নত করে। তবে, এই ক্ষেত্রে ধাক্কা আপ কিছু ঘনত্ব আছে। প্রথমত, হাত যতটা সম্ভব বেল্টের কাছাকাছি হওয়া উচিত। ঠেলাঠেলি করার সময়, সর্বাধিক সম্ভাব্য উচ্চতা পর্যন্ত পায়ে একটিকে উত্তোলন করা প্রয়োজন, যখন উত্থাপিত পাদদেশ সোজা হয়ে যায় তা নিশ্চিত করার জন্য।
পিছনে অনুদৈর্ঘ্য পেশী জন্য ব্যায়াম
স্কোলিওসিস হল মেরুদন্ডের সবচেয়ে সাধারণ বিকৃততা, বিশেষত কিশোর বয়সে। বক্ররেখা ব্যাকটের দুর্বল অনুদৈর্ঘ্য পেশির ফলে সাধারণত বিকাশ হয়।
বক্রতা প্রারম্ভিক পর্যায়ে, প্রধান চিকিত্সা রোগ নিরাময় শারীরিক প্রশিক্ষণ হয়, যার উদ্দেশ্য ব্যাধি সংশোধন করা হয়।
অনুদৈর্ঘ্য পেশীকে শক্তিশালী করতে, আপনাকে পেছনের পেশীর জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করতে হবে:
- তোমার পেটে শুয়ে থাকা, তোমার ঠোঁটের নিচে হাত রাখ। মাথা এবং কাঁধ বাড়াতে, কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করুন (যখন তলটি মাটির পৃষ্ঠায় চাপা থাকে) - কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- আপনার মাথার নিচে হাত, আপনার পেট মিথ্যা। পাগলের বিকল্প উল্লিখিত সঞ্চালন সঞ্চালন, যখন পলভীর মেঝে থেকে চাপা থাকবে পর্যবেক্ষক।
- আপনার মাথার নিচে হাত, আপনার পেট মিথ্যা। একসাথে উভয় পায়ে উত্থাপন করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করুন।
পিঠের গোঁফের পেশী জন্য ব্যায়াম
Rhomboid পেশী ফলক কাজ পরিবেশন করা। পিছন দিকের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করে যা র্যামম্বিবি পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়, ঘন ঘন করে এবং ত্রাণটি উন্নত করে। র্যামম্বিটি পেশী উচ্চতর ব্যাকটের জন্য বিভিন্ন মৌলিক ব্যায়ামের সাথে কাজ করে, তাই রমোফিন পেশির জন্য কোন বিশেষ জটিল নেই।
রমোম্বী পেশী বিকাশের জন্য প্রধান ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল বারগুলির সাহায্যে ধাক্কা দেওয়া। এই ব্যায়াম এছাড়াও বুকে এবং triceps এর পেশী বিকাশ সাহায্য করে। ব্যায়াম সঞ্চালন আপনি সমান্তরাল বার সঙ্গে একটি simulator প্রয়োজন।
পল আপ সবচেয়ে সাধারণ ব্যায়াম হয়। ব্যায়াম বিভিন্ন ধরনের দ্বারা সম্পন্ন হয় - সোজা, বিপরীত, বিভিন্ন প্রস্থ, ইত্যাদি, ফলে পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীতে বর্ধিত চাপ।
[20]
পেছনের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর জন্য ব্যায়াম
পেছনের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীটিকে তার আকৃতির কারণ বলা হয়। পেশী পিছনে অবস্থিত এবং কাঁধ থেকে উপরে এবং নীচের ঘাড় আবরণ। মাংসপেশি এই গ্রুপ কাঁধ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, মেরুদণ্ড সমর্থন করতে সাহায্য। ট্র্যাফিজিয়াস পেশী ফুলে গেলে, ঘাড় বা মেরুদণ্ডে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।
পেছনের পেশীর জন্য ব্যায়াম অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়া সঞ্চালিত হতে পারে - (dumbbells, সিমুলেটর)। মৌলিক ব্যায়াম যে ট্র্যাপিজয়েড মাংসপেশীর জোরদার একজন ঘূর্ণন অস্ত্র হল: সোজা হয়ে দাঁড়াও, হাত পাশ স্থাপন করতে সময় আবর্তনের গতি বৃদ্ধি বিপরীত দিকে ব্যায়াম করতে 15-20 ঘুর্ণন পর, সঙ্গে আপনার কাঁধ সঙ্গে একটি সরল রেখা পেতে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে আবর্তন চালানোর জন্য। লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি লোড ব্যবহার করতে পারেন (ডাম্বেলস, পানি ভর্তি বোতল, ইত্যাদি)।
ট্র্যাফেজিয়াস পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম হল ডাম্বেলের সাথে একটি ব্যায়াম করা, কাঁধের কাঁধের স্মরণ করানো Dumbbells অনুপস্থিতিতে, আপনি বালি বা জল দিয়ে ভরাট বোতল নিতে পারেন। ব্যায়াম করার জন্য সোজাভাবে দাঁড়ান, ডাম্বেলগুলি (বোতল) হাতে রাখুন, নীচের দিকে (পাঁজরের অভ্যন্তরে) এবং কাঁধে তুলে নিন, এটি যতটা সম্ভব উচ্চতর করার চেষ্টা করুন।
আপনি হাত থেকে হাতও করতে পারেন ব্যায়াম বেশ জটিল হয়, কারণ ব্যায়াম dumbbells (বোতল), এবং লোড ছাড়াও উভয় করা যেতে পারে।
শরীরের সামনে 900 টা টান, হাঁটু সামান্য বাঁক দিয়ে, সোজা এগিয়ে টানা হাতে, তারপর সর্বোচ্চ সম্ভাব্য উচ্চতা (elbows সামান্য বাঁক, পিছন সোজা) পক্ষের তাদের ছড়িয়ে, তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
পিছনের বড় বৃত্তাকার পেশী জন্য ব্যায়াম
বড় বৃত্তাকার পেশী ফিরে ল্যাটেসিমাস পেশী সঙ্গে সংযুক্ত করা হয়। এটা এই পেশী ধন্যবাদ যে ফিরে একটি ব্যাপক ফর্ম অর্জন করে। মাংসপেশির এই গ্রুপের উন্নয়নের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি টানা এবং টানা হয়। ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম, যা টেরেস মেজর পেশী জড়িত, দ্বিশির মাংসপেশী এবং প্রায়ই প্রভাবিত, কিন্তু পেশাদার অনুযায়ী, দ্বিশির মাংসপেশী আন্দোলন প্রশিক্ষণ দক্ষতা অবশ্যই সীমিত হতে হবে বেশি।
Dumbbells এর পুল একটি বড় বৃত্তাকার এবং বিস্তৃত পেশী বিকাশ। ব্যায়াম করার সময়, এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে পিঠটি সমতল হয়ে থাকে, যেহেতু এটি পেশীগুলির সর্বাধিক লোড প্রদান করে। Dumbbells এর ওজন খুব বড় হতে হবে না, এই ক্ষেত্রে থেকে প্রশস্ততা হ্রাস, এবং ক্ষতির ঝুঁকি বৃদ্ধি।
উপরে একটি দৃঢ়মুষ্টি ট্র্যাকশন স্থায়ী হয়, হাঁটু উপর বিশ্রাম একটি হাত, দ্বিতীয় (একটি dumbbell সঙ্গে) কাঁধ সঙ্গে একই উল্লম্ব লাইন অবস্থিত হয়। ডাম্বেলটি বুকে স্তনের স্তরে (কাঁধের পেছন থেকে, বুক-ফরোয়ার্ড) পর্যন্ত বাড়াতে, তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি ভেঙ্গে যায় (সামান্য অংশে ফিরে যাওয়া একটি অনুভূতি পিঠের মধ্যে থাকা উচিত)।
[21]
আপনার পিছনে পেশী শিথিল ব্যায়াম
পিছনে অনেক সমস্যা প্রধান কারণ পেশী spasms, যা বেশ দীর্ঘ সময় জন্য পাস করতে পারে না। উপরন্তু, একটি কঠোর পরিশ্রমী দিন, কাজের সময় একটি অস্বস্তিকর অবস্থান, ইত্যাদি সন্ধ্যায় ফিরে আঘাত করতে শুরু করে যে সত্য হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, পিছনের পেশী জন্য ব্যায়াম সঞ্চালন করা প্রয়োজন, যা টাইট পেশী আরাম এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করবে।
ব্যায়াম "বিড়াল" পিছনে উত্তেজনাপূর্ণ এবং ক্লান্ত পেশী শিথিল জন্য সবচেয়ে কার্যকর। ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনি হাঁটু পেতে এবং আপনার হাত মাটিতে রাখুন, আপনার মাথা নিচে ঢেকে এবং কোমর ভাল arched চৌম্বক বৃত্তাকার প্রয়োজন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা আপ উত্থান এবং আপনার নিম্ন ব্যাক সুই।
ভাল প্রসারিত এবং অবসর যাপনের ব্যায়াম নিম্নলিখিত পেশী: তলায় বসতে, হাঁটু এ এক পায়ে নমিত, তাহলে আপনি একই সময় এটা দেখতে যে কোমর বৃত্তাকার নয়, এবং হাঁটু এ পা বক্র করে না এ সোজা লেগ পৌঁছানোর জন্য প্রয়োজন। ব্যায়াম করার সময়, আপনি পায়ের আঙ্গুল পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত।
এছাড়াও, একটি অংশীদার সঙ্গে ভাল কাজ করে যে একটি ব্যায়াম একটি ভাল শিথিল প্রভাব আছে। অংশীদারের পাশে বসে (পা সোজা করা, পেছনে এমনকি) বসতে হবে, হাত ধরে রাখা ভাল এবং একযোগে একে অপরকে পিছনে টেনে আনুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পিছনে বৃত্তাকার নয়।
পিছনে পেশী শিথিল করার জন্য ব্যায়াম সম্পাদন করার পর, আপনি কিছু সময়ের জন্য অতিরিক্ত চাপ এড়িয়ে চলতে হবে, পেশী শিথিল এবং ভাল বিশ্রাম হবে।
ফিরে পেশী stretching জন্য ব্যায়াম
ইতিমধ্যেই উল্লেখ করা হয়েছে, পেশির পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করা প্রয়োজন, অন্তত মশকুলকোষাল সিস্টেমের রোগ প্রতিরোধে। পিছনটি ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য, আপনি পছন্দসই প্রভাব পেতে সপ্তাহে অন্তত তিনবার ব্যায়াম একটি সহজ সেট করতে পারেন:
- মেঝে উপর বসতে, আপনার পা প্রসারিত। নোঙ্গর স্পর্শ করার চেষ্টা করুন (আপনার হাঁটু বাঁক না নিশ্চিত করুন) এগিয়ে inclines করুন।
- মেঝেতে বসা, এক পা বাঁক, অন্যটা সোজা হয়ে যায়। ঢালুকে এগিয়ে রাখুন, সরল লেগের আঙুলের দিকে যেতে চেষ্টা করুন (নিশ্চিত করুন যে হাঁটু বাঁকানো হয় না), তারপর পা পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম আবার করুন।
- মেঝেতে বসুন, আপনার পায়ে চড়ান হাত আপ raise, তারপর তাদের মোড় যাতে তারা কাঁধ স্পর্শ
- হাত অন্য কোথাও কোন্ কোঁকড়ানো, তারপর হাত পরিবর্তন করুন।
- মেঝেতে বসুন, আপনার পায়ে চড়ান বিভিন্ন দিক দিয়ে মাথা পিছনের দিকে অতিক্রম অস্ত্র সঙ্গে শরীরের চালু করুন।
- মেঝেতে বসুন, আপনার পায়ে চড়ান, আপনার পিছনে পিছনে হাত পান এবং বন্ধ করুন। শরীরের সামনে টান দাও, যখন হাত বন্ধ হয়ে যাওয়া সম্ভব হিসাবে উচ্চতর উত্তোলন করার চেষ্টা করুন।
Dumbbells সঙ্গে ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম
Dumbbells হল সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত ধরনের স্পোর্টস ডিভাইস। অতিরিক্ত ক্রীড়া সংযুক্তি সঙ্গে ফিরে পেশী জন্য পেশী পেশী টোন উন্নত, এটি অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে সাহায্য ছাড়াও।
- বেঞ্চে শায়িত থাকো, তোমার পায়ের নিচে রাখো, ডাম্বল নিয়ে নেব এবং উত্তোলন করবো। পক্ষের দিকে আপনার কোষ উত্থাপন, আপনার হাত নিচে ড্রপ। ব্যায়াম বহন করার সময়, elbows অনুভূমিকভাবে তল থাকা যে তারপর অনুসরণ করা আবশ্যক।
- দাঁড়িয়ে, শরীরকে ফাঁক করে ধরুন, এক হাত দিয়ে ডাম্বলটি নিন এবং তা নিচে নামুন, অন্যদিকে আপনি সমর্থন (চেয়ার) নিতে পারেন। কোণা ফিরে অঙ্কুর, বুকে dumbbells উদ্ধরণ সঞ্চালন সঞ্চালন।
- দাঁড়িয়ে দাঁড়াও, পাশে হাত ডাম্বেবেলস বুকের স্তরের স্তরে বৃদ্ধি পায়, কাঁটা ঝাঁকান করে (আপনার কোষগুলি কমিয়ে নাও, আপনার হাতে তলদেশে সমান্তরাল রাখুন)।
প্রশিক্ষণ জন্য, 3 - 5 কেজি ঝাঁকনি dumbbells নিতে এবং 2 - 3 পন্থা 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি।
[26]
পিছনের পেশী জন্য বেসিক ব্যায়াম
পিছনের পেশী জন্য মৌলিক ব্যায়াম পেশী ভর সংগ্রহের জন্য পরিবেশন করা। এই কর্ম পেশী উপর শক প্রভাবের ফলে ঘটেছে, তাই পেশাদার মৌলিক ব্যায়াম সঙ্গে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ
ক্রস বার (একটি বিস্তৃত দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে) উপর pulling পিছনে সর্বাধিক পেশী বিকাশ। এই ব্যায়াম আপনি ফিরে ব্যাপক করতে করতে পারবেন। উপরন্তু, টান আপ আপ পেশী একটি বড় গ্রুপ বিকাশ।
নিম্নলিখিত ব্যায়াম ব্যাক পেশী জন্য উন্নয়নশীল বেস হয়:
- একটি বার বা ক্রস বার উপর টানা একটি সাধারণ ব্যায়াম পেশী একটি বড় গ্রুপ জড়িত। প্রশিক্ষণ টান আপ প্রথম পর্যায়ে ফিরে না শুধুমাত্র পেশী, কিন্তু হাতের এছাড়াও মস্তিষ্কের ত্রাণ উন্নত হিসাবে, এছাড়াও শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে।
- রড রড (ঢালিতে স্ট্যানওয়ায়া) পেশী তৈরিতে সহায়তা করে। ব্যায়ামের সময় অনেক মাংসপেশী জড়িত থাকে, যা আপনাকে আপনার পিছন দিকে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।
[27]
ফিরে পেশী জন্য জটিল ব্যায়াম
পিছনের পেশী জন্য ব্যায়াম 15 থেকে 20 বার 2 থেকে 3 পন্থা সঞ্চালিত হয়:
- সোজা দাঁড়ানো (যদি আপনি চান তাহলে আপনি ডাম্বেল বা হাতির বোতল পান করতে পারেন) শরীরের সামনে এগিয়ে tilted, একযোগে আপনার হাত এগিয়ে pulling এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
- হাঁটু, আপনার কাঁধে আপনার হাত রাখা বাম পায়ের পিছনে ফিরে যাওয়ার জন্য একই সময়ে ডান হাতটি ধরে রাখুন, শুরুর পজিশনে ফিরে যান, অন্য ভাবে পুনরাবৃত্তি করুন।
- মুখ বরাবর মুখ, হাত বরাবর হাত মাথা এবং কাঁধ বাড়াতে, কাঁধের ব্লেডগুলির সাথে সংযোগ স্থাপন এবং শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন।
- সোজা দাঁড়ানো, কিছুক্ষণ আপনার হাত বাঁক এবং তাদের একপাশে (dumbbells বা বোতল নিতে), শরীরের কোষ টানুন, একসঙ্গে কাঁধ ব্লেড আনতে চেষ্টা।
- সোজা দাঁড়ানো, পাশে হাত আপনার পিছনে পিছনে আপনার হাত আনুন, সংযোগকারী ব্র্যাশ, আপনার পিঠের পেশী যতটা সম্ভব আঁকতে হবে, তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
- আপনার পিছনে মিথ্যা, হাঁটু বাঁক, আপনার পায়ে হিসাবে নিতম্ব হিসাবে বন্ধ, হাত একপাশে সেট করার জন্য তোরণকে বাঁধতে হাত (জমির টর্চ এবং মাথার উপর নীচের অংশে থাকা) উপর জোর দিয়ে।
- একটি চেয়ার সামনে দাঁড়িয়ে এবং তার পিছনে পাতলা, তার পা একটু দমন। তার হাত ধরে, ধীরে ধীরে একটি মোড় ফিরে এবং শুরু অবস্থান ফিরে।
[28]
ফিরে পেশী জন্য সেরা ব্যায়াম
ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম ভিন্ন হয়। পিছনের জন্য কি ধরনের ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভালো হবে তা নিয়ে আলোচনা করা অসম্ভব, কারণ এটি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য নির্ভর করে। মেরুদন্ডের সাথে কিছু মেরুদন্ডের সাথে, ব্যায়ামের গতিশীলতা উন্নত করে এমন পেশায় ব্যায়াম করে, পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, অঙ্গবিন্যাসের প্রয়োজনীয়তা পুনরুদ্ধার করুন।
প্রারম্ভিক জন্য সবচেয়ে অনুকূল ব্যায়াম vertebrae (বিশেষ করে যদি ব্যায়াম বাড়ীতে সঞ্চালিত) প্রসারিত হয়। সেরা স্ট্রাকিং ব্যায়াম ক্রাশবোর্ডে স্বাভাবিক হভারিং হয়। ব্যায়ামের সময় মেরুদন্ডে প্রসারিত হয়, মেরুদন্ডে প্রসারিত হয়। এর পরে, আপনি আপ টান উচিত, যা পিছনে, অস্ত্র, ঘাড় এর পেশী সর্বাধিক গ্রুপ জড়িত।
প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য পেশী ভর বৃদ্ধি করা হয় তাহলে, এই ক্ষেত্রে ড্রেসশাল পেশী বিকাশ যে ব্যায়াম সুপারিশ করা হয়। মস্তিষ্কের ত্রাণ উন্নতিতে সহায়তা করে এমন সর্বোত্তম ব্যায়াম হল একই পুল-আপ (এই ব্যায়ামটি বিভিন্ন পেশী গ্রুপ ব্যবহার করে), ব্লক বা বার্ল্লসগুলি টেনে নিয়ে, ডাম্বেলের সাথে ব্যায়াম করে।
পিণ্ডের পেশী পাম্পিং জন্য, একটি ব্যাপক খপ্পর সঙ্গে শক্ত, উপযুক্ত যা পিছনে latissimus পেশী শক্তিশালী এবং বিকাশ করতে পারবেন।
পেশী ভর বৃদ্ধি বৃদ্ধির জন্য মৌলিক ব্যায়াম হয়। বার উদ্ধরণ যখন, প্রায় সব পিছনে পেশী, gluteus পেশী, উরু জড়িত হয়।
উচ্চ পিছনে ভাল dumbbells দ্বারা প্রশিক্ষণ দ্বারা উন্নত হয়, যা trapezoid বৃদ্ধি সাহায্য।
পিছনের পেশী জন্য ব্যায়াম প্রাথমিকভাবে শক্তিশালীকরণ লক্ষ্য করা হয়, এটি সর্বাধিক লোড উপর স্থাপন করা হয় যে মেরুদন্ড হয়, কারণ। ফিরে আমাদের শরীরের সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ অংশ। বিশেষজ্ঞদের মতে, কিছু কিছু ক্ষেত্রে মেরুদন্ডের সাথে সম্পর্কিত সমস্যার সম্মুখীন হয়। ডাক্তাররা বলছেন, পিঠের ব্যথা, ন্যায়পরায়ণতার জন্য একটি প্রতারণা। অতএব, লোড কমাতে এবং পেশীগুলি শক্তিশালী করার জন্য, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ডোশাল পেশীগুলির জন্য বেশ কিছু ব্যায়াম সঞ্চালন করা। উন্নত পেশাজীবী শুধুমাত্র চিত্রটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে না, তবে মেরুদন্ডের গুরুতর রোগের বিকাশ এড়াতেও সহায়তা করে।