পিছনে জন্য কার্যকরী ব্যায়াম
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
বাঁকানো, একটি পার্শ্ব সেতু এবং "পাখি কুকুর" ব্যায়াম কেন্দ্রীয় পেশী জোরদার সাহায্য করবে, এবং মেরুদন্ড নেভিগেশন একটি সংক্ষিপ্ত লোড তৈরি করার সময়, পিছনের পেশী সহনশীলতা দিন। প্রথম নজরে, তারা সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনাকে কৌশলটি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। প্রতিদিন একটি বৃত্তাকার কাটিয়াটি আপনাকে সমস্ত রোগের পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে।
- পাশ্বর্ীয় ব্রিজ
কেন্দ্রীয় পেশী সাহায্যে শরীরের ঘোরানো অনেক প্রচেষ্টা প্রয়োজন এই আন্দোলন আপনার প্রাকৃতিক S- আকৃতির মেরুদণ্ডের নমন সমর্থন করে এবং আপনার পায়ের স্থিতিস্থাপকতা প্রদান করে, যা আপনি চলমান, জাম্পিং এবং অবতরণ সময় বন্ধ ধাক্কা দেয়। পার্শ্বীয় সেতুটি মেরুদন্ডের স্থিতির জন্য একটি নিরাপদ এবং অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম। আপনি ব্যায়াম অসুবিধা এবং গতি সমন্বয় করতে পারেন।
কিভাবে ব্যায়াম?
আপনার পায়ে নিচে রাখা এবং শরীরের উত্তোলন, আপনার প্রস্থান উপর ঝাপসা। একটি মুষ্টি মধ্যে সমর্থনকারী আর্ম স্তন্যপান এবং আপনার সামনে সরাসরি এটি রাখা আপনার অন্য হাত দিয়ে, আপনার কাঁধ ধরে এবং এটি অবিচলিত রাখা। আপনার উরু, শামুক এবং বুকের সাথে বার ধরে রাখুন।
কত ঘন ঘন ব্যায়াম করবেন
প্রথমে, কীভাবে সঠিকভাবে বারটি ধরে রাখা যায়, তার উপর ফোকাস করুন, তারপর প্রতিটি দিকের 3 পন্থার (10 সেকেন্ডের প্রতিটি পুনরাবৃত্তি) অনুসরণ করুন। যদি আপনি ব্যায়াম জটিল করতে চান, শুধু আরো repetitions করতে, তাদের সময়কাল বৃদ্ধি না (যদি এটি ক্লান্ত হয় তবে আপনার শরীরটি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে না)। ব্যায়াম বৈচিত্র্য, পার্শ্ব পরিবর্তন করার জন্য একটি ব্লক মত, ধাক্কা ঘোরানো। কাঁধের দ্রুত পুনরাবৃত্তির ফলে ব্যায়াম আরও কঠিন হয়ে যায়। তবে নিশ্চিত করুন যে, যখন আপনি মোড করবেন, আপনি মেরুদণ্ড বক্রতা করবেন না এবং আপনার কাঁটা বাড়াবেন না।
- পেট জন্য মোড় ঘুরিয়ে
সোজা পেটের পেশী (যেগুলি কিউবগুলির জন্য দায়ী) দেখায় যেন তারা আপনার ধনকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য তৈরি করা হয়েছে, এবং তারা সত্যিই এটি করতে পারে। কিন্তু তারা অন্য গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন - স্থিতিস্থাপকতা অর্জন করার জন্য কোমর অঞ্চলে বাহিনী বিতরণ করা। অতএব, পেটে মাংসপেশিকে সারা দিন ধরে ধাক্কা দিয়ে উপরে উঠিয়ে তোলার প্রশিক্ষণ দাও - এটা আপনার নাকের প্রশিক্ষণ হিসাবে আপনার মধ্যে জল আঁকড়ি মত। এটি একটি আকর্ষণীয় কৌতুক, কিন্তু কেন? টেকনিক ব্যায়ামের একটি অপরিহার্য উপাদান, এটি তাদের কার্যকরী নয়, ধ্বংসাত্মক নয়। টুইভিস আপনার কামার অঞ্চলের বাঁক না করা উচিত অথবা মেরুদন্ডী কলামকে কামার পেশী (যা পাকস্থলীতে অবস্থিত এবং হিপ ফ্লেককে পরিবেশন করা) থেকে সরিয়ে নিতে সহায়তা করে।
কিভাবে ব্যায়াম?
আপনার পিছনে লইয়া, এক পা লম্বা, কোমরের নীচে হাত, কোষ উত্থাপিত হয়। অনুভূতির পেট পেশী চাপা বিরতি, তারপর মাশ থেকে মাথার এবং ঘাড় কাঁদা। আপনার ঠাণ্ডা এগিয়ে অগ্রসর না।
কত ঘন ঘন ব্যায়াম করবেন
7-8 সেকেন্ডের জন্য ফিক্স করুন, মসৃণভাবে শ্বাস প্রশ্বাস নিন, পেটের পেশী উত্তেজনা। সম্ভব হিসাবে অনেক twists হিসাবে, সঠিক ফর্ম পর্যবেক্ষক।
- ব্যায়াম "বার্ড কুকুর"
পিঠের আঘাত অনিবার্যভাবে পিছনের পেশীগুলির নিঃশেষিতার ফলাফল। কিন্তু পিছনে দৃঢ় unbending পেশী উপায় "সুপারম্যান" ব্যায়াম হয় না, যারা শারীরিক কার্যকলাপ অভ্যস্ত না যারা স্পাইন উপর খুব বিপজ্জনক একটি লোড তৈরি করে
কিভাবে ব্যায়াম?
কোমর কাছাকাছি পেশী পাম্প এই ব্যায়াম করবেন। এই ব্যায়াম বিশ্বের সেরা ক্রীড়াবিদ কিছু দ্বারা সঞ্চালিত হয়। সব চতুর্দিকে দাঁড়ানো, 10 সেকেন্ডের জন্য একটি হাত এবং বিপরীত পা এবং এই অবস্থানটি লক করুন। আপনার পেটের পেশী উত্তেজনাপূর্ণ হয় তা নিশ্চিত করুন, আপনি পেট মধ্যে একটি শক্তিশালী মুষ্ট্যাঘাত আশা হিসাবে হিসাবে। শরীরের ঊর্ধ্ব ও নিচু অংশের পেশীকে সক্রিয় করুন, প্রান্ত থেকে নিতম্ব থেকে শুরু করে। ফিরে একটি স্থিতিশীল অবস্থান থাকা উচিত। ব্যায়াম জটিল করার জন্য, প্রসারিত হাতটি একটি মুষ্টি দিয়ে সংমিশ্রণ করুন এবং এটিতে একটি বর্গ আঁকুন, যখন মেরুদন্ডে স্থির থাকা উচিত।
কত ঘন ঘন ব্যায়াম করবেন
নিজের ধৈর্যকে প্রশিক্ষন করার চেষ্টা করুন, নিজেকে নিজের কাজ না করার সময় অন্য কথায়, 10 সেকেন্ডের জন্য 4 টি পুনরাবৃত্তি সঞ্চালনের জন্য ভাল, এবং তারপর অবশিষ্ট বাহিনীর ব্যবহার এবং ফর্মটি বজায় রাখার জন্য অবরোহী ক্রমে। 30 সেকেন্ডের জন্য দাঁড়ানো রাখা চেষ্টা করবেন না। আপনি পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বাড়িয়ে ধৈর্য অর্জন করতে হবে, না তাদের সময়কাল
[