^

কোমর জন্য ব্যায়াম

, মেডিকেল সম্পাদক
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 19.11.2021
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

সময়ের সাথে সাথে, একজন ব্যক্তি "বছরের ভারসাম্য" অনুভব করতে শুরু করে, মেরুদণ্ড বৃদ্ধ হয়, হতাশা ও ব্যথা হয়। অতএব, কোমর জন্য অনুশীলন - একটি খড়, যা clutching, আপনি তার প্রাক্তন নমনীয়তা এবং স্থায়িত্ব ফিরে আসতে পারেন।

trusted-source[1], [2]

নিম্ন ফিরে জোরদার ব্যায়াম

একটি দুর্বল কব্জা একজন মানুষের জন্য একটি ট্রাজেডি, কারণ তিনি মানুষের শরীরের উপরের উপরের অংশ বজায় রাখা আছে। কোমর এর পেশী মধ্যে শক্তি অভাব লম্বার অঞ্চলে একটি তীব্র, pulling ব্যথা হয়। এবং পরিস্থিতি ক্রমবর্ধমান না যাতে, এবং যত তাড়াতাড়ি অস্বস্তিকর পরিত্রাণ পেতে, কোমর জোরদার করতে ব্যায়াম আসা সাহায্য করার জন্য। যাইহোক, যাতে একটি স্বাস্থ্যের আরো বড় ক্ষতি না করার জন্য, ব্যায়াম যে লোড এবং প্রশস্ততা, যা সবচেয়ে "আরামদায়ক" সঙ্গে করা উচিত। যদি একজন ব্যক্তি একটি ধারণা নিয়ে কাজ করতে শুরু করেন: মাংসপেশিগুলি দ্রুত পাম্প করার জন্য "লোকে" নিম্নতর লোডের উপরে "দিতে" দিন। এটি একটি খুব বিপজ্জনক ভুল রায়, যা "কোমরের নিঃসরণ" হতে পারে এবং এটি কেবল সমস্যাকে আরও জটিল করে তুলতে পারে। ক্লাস পরে, শরীরের হালকা এবং নমনীয় বোধ করা উচিত

trusted-source[3]

কোমর এর পেশী জন্য ব্যায়াম

মেরুদণ্ডের দুর্বল পেশী দিয়ে মানুষের কঙ্কালকে সমর্থন করা খুবই কঠিন। এবং কোমর এর পেশী কাজের অবস্থার মধ্যে অর্ধেক মানুষের শরীরের বজায় রাখতে হবে। এমন অবস্থায় যেখানে একজন ব্যক্তি বসার অবস্থানে দীর্ঘ সময় ব্যয় করে (এটি একটি জীবনধারা বা পেশাগত প্রয়োজন), প্রায়ই, ব্যাক এপোরিটির পেশীগুলি এবং কার্যকরভাবে তাদের সরাসরি দায়িত্ব পালন করতে ব্যর্থ হয়। এই অবস্থার পরিবর্তন জরুরি প্রয়োজন: একটি সক্রিয় জীবনধারা, কোমর পেশী জন্য ব্যায়াম - এই কি সম্পূর্ণ বা আংশিকভাবে হারানো ক্ষমতা পুনরুদ্ধার করা সম্ভব, এবং সমান্তরাল ব্যাক ব্যাক এবং অস্বস্তি পরিত্রাণ পেতে।

কিন্তু যখন কোন ব্যায়াম করা হয়, আপনার শরীরের কথা শুনলেই ভাল হয়, যদি আপনার স্পমমডিক বা পেরিফেরাল যন্ত্রনা থাকে, তবে প্রকৃত লোডটি হ্রাস বা অস্থায়ীভাবে বন্ধ করা উচিত। কটিদেশীয় অঞ্চলের জন্য জটিল চার্জিং osteochondrosis এবং রিউম্যাটিজম মধ্যে বেশ কার্যকর।

কোমরের পেশীগুলির জন্য এই ব্যায়াম করা উচিত নয়:

  • গর্ভাবস্থার ক্ষেত্রে এই সময়ের মধ্যে, একজন মহিলা জটিলভাবে মাস্টার করতে সক্ষম, যা হ্রাসকৃত লোডের উপর ভিত্তি করে তৈরি এবং ভবিষ্যতে মায়েদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা হয়।
  • প্রশিক্ষণের শুরু করবেন না, যদি একজন ব্যক্তি সম্প্রতি একটি মেরুদণ্ড আঘাত ভোগ করে। এই ঘটনার পরে, পিছনের পেশী উপর স্ট্রেন বৃদ্ধি আগে কমপক্ষে দুই মাস পাস করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আগে থেকেই, আপনার ডাক্তারের পরামর্শ চাইতে প্রয়োজন।
  • প্রয়োগ করা লোডের সময় একটি গুরুতর ব্যথা হলে

ফিরে ব্যথা জন্য ব্যায়াম

যখন একজন ব্যক্তি একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান (স্থায়ী বা বসা) হয়, তখন মেরুদন্ডে জোরে জোরে চাপ সৃষ্টি করে, যার পেশী টিস্যু তাকে সাহায্য করে। যখন মাংসপেশি দুর্বল, ক্ষতিকারক, সম্পূর্ণ লোড ব্যাকবোন এবং intervertebral ডিস্ক উপর পড়ে। এই ধরনের সংবাদ ছাড়াই, তারা স্নায়ুতন্ত্রের শিকড়কে লঙ্ঘন করে, যা পেছনের ব্যথার প্ররোচনা করে, এবং বিশেষ করে কামের অঞ্চলে। এটা কিভাবে অদ্ভুত, কিন্তু মেরুদণ্ড পেটে অঞ্চলের পেশী সমর্থন করে, তাকে একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থান হতে সুযোগ প্রদান, একটি প্রাকৃতিক "পেশী কাঁচুলি" তৈরি।

পিঠের ব্যথার জন্য ব্যায়াম শুরু করার জন্য এমনকি খুব কঠিনও নয়, তবে তারা বেশ ভাল ফলাফল দেয়।

  1. ব্যায়াম "বিড়াল" প্রকাশিত প্যাথলজি উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে। আপনার হাঁটু উপর নিচে যান হাত, আরামদায়ক হিসাবে, মেঝে উপর বিশ্রাম। আমরা শ্বাস নিয়ন্ত্রণ। উত্সাহের সময় আমরা একটি খিলান সঙ্গে আমাদের ফিরে বাঁক, যতটা সম্ভব এটি বাড়াতে চেষ্টা, আমাদের মাথা নিচে নত হয়। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন ইনহলেলে, আমরা যতদূর সম্ভব আমাদের পিছনে বাঁকানোর চেষ্টা করি, মাথার উপরে যায়। 15 পন্থাগুলি তৈরি করুন
  2. আমরা একটি কঠিন পৃষ্ঠের উপর নিচে রাখা, আমরা লক মেনে চলে হাত এবং আমরা একটি মাথা জন্য রাখা। পা সোজাভাবে কাঁধের প্রান্তে বিচ্ছিন্ন এবং বিচ্ছিন্ন। আমরা যতটা সম্ভব উচ্চ ব্লেড বাড়াতে চেষ্টা। ব্যায়াম হিসাবে আপনি শ্বাস ফেলা, মেঝে থেকে কোমর না ছিঁড়ে ফেলা চেষ্টা। ব্যক্তির ক্ষমতা উপর নির্ভর করে, এটি 10 থেকে 30 পন্থা থেকে তৈরি করা প্রয়োজন।
  3. শৈশব ব্যায়াম "অর্ধ সেতু" থেকে পরিচিত শুরু করার অবস্থান আগের ব্যায়ামের মতই। শুধু এখন, উত্সাহ, সম্ভব উচ্চ হিসাবে, আমরা নিতম্ব বাড়াতে। এই ব্যায়ামে যত্ন নেয়া উচিত, আচমকা আন্দোলন না করা। 10 থেকে 30 টি পুনরাবৃত্তি করুন এই লোডটি "ম্যাসেজড" এলাকায় রক্তের একটি শক্তিশালী প্রবাহ বৃদ্ধি করে, যা একটি চমৎকার নিরাময় প্রভাব প্রদান করে।
  4. আপনার পেট এবং আপনার অস্ত্র (বক্রবন্ধন) দিয়ে ঝুলিয়ে মাটির উপর একটি জোর দেওয়া, যখন বিশ্রাম করা পাঁজর কাঁধের সাথে একই লাইন আছে। টর্সা সর্বাধিক শিথিল। ধীরে ধীরে অস্ত্র সোজা শুরু করা, যতটা সম্ভব ট্রাঙ্ক উপরের অংশ উদ্ধরণ, মেরুদন্ড প্রসারিত এবং নিম্ন ব্যাক caving। কয়েক সেকেন্ডের অবস্থান ঠিক করার জন্য এবং সহজেই আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পরবর্তী stretching পূর্ববর্তী ক্ষেত্রে তুলনায় একটু বেশী করতে চেষ্টা করা উচিত। কি 15 থেকে 20 পন্থা
  5. সময় শেষে, আপনি আপনার পেশী আরাম এবং তাদের বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনার হাঁটু উপর বসুন, আপনার পা এর বাছুর উপর নত নিতম্ব এগিয়ে অগ্রসর হয়, মাথার উপরে হাত শরীরের লাইন চালিয়ে যান, সর্বাধিক এগিয়ে টানা। এই অবস্থানে, ফিরে যতটা সম্ভব সব পেশী শিথিল করার চেষ্টা করুন। ফিরে পেশী শিথিল করার জন্য এটি দুই মিনিট সময় লাগে।

এই সহজ ব্যায়াম ব্যাক পেইন ক্ষেত্রে বেশ কার্যকর। কিন্তু এটি একটি সতর্কতা গ্রহণ মূল্য। বীরত্বপূর্ণ, ব্যথা বহন ব্যায়াম করছেন, হতে হবে না। এই ধরনের "কৃতিত্ব" "পার্শ্বাভিমুখী" হয়ে উঠতে পারে, আরও ব্যাধিগত অবস্থার আরো বাড়িয়ে দেয়।

trusted-source[4]

একটি হর্নিয়া সঙ্গে নিম্ন ফিরে জন্য ব্যায়াম

মেরুদন্ডের হেনশনটি খুবই অপ্রীতিকর এবং যন্ত্রণাদায়ক প্যাথলজি, যা প্রায়ই রোগীর "শূন্যতা" ঘটাচ্ছে। কোমরের আঘাতে এই ফুসফুসের প্রাদুর্ভাব, স্পাইনাল কর্ডের উপর চাপ বাড়িয়ে দেয়, যে কোনো ডিস্কের এলাকায় ঘটতে পারে, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে এই প্যাথোলজিটি কামার অঞ্চলের অঞ্চলে দেখা যায়। এই ধরনের সংকোচন ব্যথা প্রদর্শিত করে এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যক্রমে বাধা সৃষ্টি করে।

একটি হর্ণিয়া সঙ্গে কোমর জন্য চর্চা সম্পূর্ণরূপে বাস্তবায়ন করার জন্য, আপনি একটি শক্ত, আঁটসাঁট পোশাক আপ 20 সেন্টিমিটার একটি ব্যাস প্রস্তুত করতে হবে। এই সহজ অভিযোজন অত্যধিক বক্রতা এবং ভঙ্গুর থেকে নিম্ন ফিরে হেজ একটি সুযোগ দেবে। এটা "পেটে" মিথ্যা, বা প্রদর্শিত যে তীব্র ব্যথা মুছে ফেলার জন্য সঞ্চালিত হয় যে ব্যায়াম জন্য প্রয়োজনীয় হবে। যখন এটি ঘটবে, আপনার পৃষ্ঠে কটিদেশীয় অঞ্চলে নিঃসৃত সম্ভব হিসাবে ঘনিষ্ঠভাবে চেষ্টা হিসাবে, আপনার পিছনে মিথ্যা প্রয়োজন। এই পরিস্থিতিতে, রান্না করা বেলন সাহায্য করবে। কিছুক্ষণ পরে, ব্যথা কমবে।

  1. শুরু করার অবস্থান - মেঝে পর্যন্ত পড়ে যায়, এবং সর্বাধিকভাবে কোমরটি পৃষ্ঠে চাপুন। একই সময়ে হাতে শরীর বরাবর প্রসারিত হয়। ধীরে ধীরে মাঠের সাথে 15 ডিগ্রি পর্যন্ত তারা আমাদের পায়ে দাঁড়ান। একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে কোমরটি পৃষ্ঠ থেকে না আসে। আমরা 15 সেকেন্ড ধরে থাকি এবং শুরুর পজিশনে ফিরে আসি। আমরা দশটি মতামত বহন করি।
  2. আমরা সব পরিচিত "কাঁচি" ব্যায়াম না। প্রাথমিক অবস্থান একই। 15 ডিগ্রি পায়ে উত্থাপন করুন এবং ক্রস-লেগ আন্দোলন করুন, কাঁচিগুলি কাজ করে। আমরা দশটি ছেদ তৈরি করি। ছোট বিশ্রাম আমরা দশটি পন্থা তৈরি করি
  3. একজন লোক তার পিঠে মিথ্যা কথা বলে, তার পা একটু লেগে থাকে এবং একটি নিম্ন বেঞ্চের উপরে বিশ্রাম হয়। উভয় হাত দিয়ে হাঁটু clasping, ট্রাঙ্ক উপরের অংশ উত্থাপন। 15 সেকেন্ডের জন্য স্থির করুন এবং শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে যান। আমরা দশ পুনরাবৃত্তি করুন
  4. আমরা মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকি, হাঁটুতে পায়ে বেঁধে, কোমরের উপর হাত রাখি। আপনার মাথা সঙ্গে হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা, ট্রাঙ্ক উপরে উত্থাপন। আমরা আবার নিচে রাখা আমরা দশটি পদ্ধতির পরিচালনা করি
  5. আমরা ধাক্কা চালু এবং ডান দিকে স্থায়ীভাবে, ডান বাহু প্রসারিত হয় এবং এটি মাথা অবস্থিত। বাম হাত বাঁকানো, তলায় অবস্থিত। বাম পায়ের মতো উচ্চতর হওয়া উচিত (আদর্শভাবে 90 ° পর্যন্ত)। এক মিনিটের একটি চতুর্থাংশ ধরে রাখুন এবং আপনার লেগ কমিয়ে দিন। 15 পন্থা
  6. অন্য লেগ উপর করা একটি অনুরূপ ব্যায়াম।
  7. আপনার পেটে লীন এবং এটি অধীনে একটি কুশন করা। হাত ঊর্ধ্বমুখী প্রসারিত ধীরে ধীরে প্রথমে ডানদিকে, তারপর বাম পাদদেশটি বাড়িয়ে নিন, প্রতিটি 15 সেকেন্ডের জন্য একটি ঊর্ধ্বতন অবস্থান ধরে রাখুন। 10 পন্থা তৈরি করুন
  8. উভয় পায়ে উদ্ধরণ সময় একই ব্যায়াম করবেন।

trusted-source[5], [6], [7], [8], [9]

নিম্ন ফিরে জন্য Bubnovsky ব্যায়াম

আজ পর্যন্ত, মানবদেহের গভীর ভাণ্ডারগুলি সক্রিয় করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে অনেকগুলি কৌশল উদ্ভাবিত হয়েছে। কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোথাও কোমর যেমন লোড জন্য একমাত্র অবস্থা হঠাৎ আন্দোলন বর্জনের হয়।

  1. মাথার উপর আপনার হাতগুলি flinging, আপনার হাঁটু উপর নিচে নামা। ফিরে পেশীগুলি আরাম করুন
  2. পরিস্থিতি একই। যখন ইনহেলিং, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে উজ্জ্বলতা, আপ 20 উপায় আপ করুন
  3. শুরু করার অবস্থান অনুরূপ। ডান পায়ের বুকে টানা হয়, এটি নিচে বসা, ডান হাত এগিয়ে প্রসারিত হয়, বাম পায়ের সমান্তরাল এবং হাত ফিরে টানা হয়। আমরা হাত ও পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করি। আমরা শ্বাস নিয়ন্ত্রণ। যদি ক্ষুদ্রতর ব্যথা অনুভূত হয়, তবে ধীরে ধীরে ধাপের আকার বৃদ্ধি করে ব্যায়াম অব্যাহত থাকতে পারে।
  4. শুরু করার অবস্থানও খুব। জোর দেওয়া পরিবর্তন ছাড়া, যতদূর সম্ভব যতদূর সম্ভব শরীর প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। নিম্ন পিছনে খাদ এড়িয়ে চলুন।
  5. হাত হাঁটু এবং হাতল উপর ফোকাস। শ্বাসনালীতে কোষে আপনার অস্ত্র মোড়া, তল মাটিতে নত মসৃণভাবে শরীরের সরানো যাতে নিতম্ব হিল স্পর্শ। এই ব্যায়াম কার্যকরভাবে কোমর পেশী টিস্যু প্রসারিত। 6 পন্থা পর্যন্ত পরিচালনা করুন
  6. পিছনে অবস্থান, হাঁটু বেঁধে, ফুট মাটির মাপ, মাথা পিছনে লক হাতে। শ্বাসনালীতে, আপনার কোষে হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করে ট্রাঙ্কের উপরের অংশটি বাড়ান। মেঝে বন্ধ আপনার পায়ে না নিতে। সামান্য ব্যথা মাধ্যমে এমনকি এটি কয়েকবার করুন। আমরা যখন প্রেস এলাকাতে সামান্য জ্বলন্ত সেন্সশন অনুভব শুরু করি তখন আমরা থামি। ব্যায়াম আরও কার্যকরী করার জন্য, একটি গতিশীল লোডের নিচে, কোমরের নীচে আপনি বরফের একটি প্যাক রাখতে পারেন।
  7. প্রাথমিক অবস্থার আগের ব্যায়ামের মতই, শরীরের সাথে অস্ত্রগুলি প্রসারিত হয়। উত্সাহের সময় আমরা একটি pelvis উত্তোলন হিসাবে এটি উপরে সম্ভব, একটি অনুপ্রেরণা আমরা একটি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা। একটি দ্বিতীয় বিরতির পর, ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, 10 থেকে 30 টি উপায় করুন।

উপরোক্ত জটিল দুইবার উত্তরাধিকার সূত্রে পুনরাবৃত্তি হতে পারে।

কোমর জন্য Dikul ব্যায়াম

কোমরের জন্য ডিকুলের ব্যায়াম আসার জন্য যারা যন্ত্রণা ভোগ করে তাদের জন্য। তারা মানুষের শরীরের উন্নত এলাকায় জোড়া এবং পেশী পূর্ণ কাজ পুনরুদ্ধার লক্ষ লক্ষ হয়। প্রধান শর্ত - শ্বাস নিয়ন্ত্রণ: ব্যায়ামের শুরুতে - ইনহেলেশন, পরিণতির চাপ - শোষণ। সব ব্যায়াম মসৃণ না, jerking ছাড়াই।

  1. একটি কঠিন পৃষ্ঠের উপর আপনার পিছনে মিথ্যা, যখন হাত সামান্য আউট হয় এবং পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে চাপা। তার মাথা এবং কাঁধ সরানোর ছাড়া, jerks ছাড়া আমরা ডান জাং ঘুরান (ডান পায়ের পৃষ্ঠে আটকে না)। তিন সেকেন্ডের জন্য দাঁড়াও ঠিক করুন এবং শুরু হওয়া অবস্থায় ফিরে আসুন। এই অন্য দিকে মাধ্যমে সম্পন্ন করা হয়। আমরা প্রতিটি দিকের 8 টি মোড পালন করি, আমাদের শ্বাস নিরীক্ষণ না করেই।
  2. শরীরের অবস্থান আগের ব্যায়ামের অনুরূপ। পা একটু হালকা। হাত তার বুকের উপর একটি ক্রস আকারে গুটান, পামের তার forearms বিশ্রাম। ডান কাঁধ ফেটে এবং মেঝে বন্ধ মাথা, সর্বাধিক বাঁদিকে তাদের চালু, 2 সেকেন্ডের জন্য স্থির। মেঝে উপর মিথ্যা, শিথিল করুন। সবকিছু একই, ডান দিকে একটি বাঁক সঙ্গে। আমরা 8 টি twists না তিন মিনিটের মধ্যে বিরতি এবং ব্লক লোড পুনরাবৃত্তি এবং তাই তিনটি পন্থা না।
  3. পিছনে মিথ্যা, পায়ে কাঁধের প্রান্তে প্রসারিত, অস্ত্র বুকে পার। আমরা শরীরের নীচের অংশটি ঠিক করি। মসৃণভাবে একটি দিক মধ্যে উপরের শরীরের প্রথম দিকে "ঘিরে" শুরু, 2 - 3 বাঁক বক্ররেখা সর্বোচ্চ পয়েন্ট বিলম্বিত। শুরু করার অবস্থান থেকে অন্য দিক একই। আমরা 8 টি পুনরাবৃত্তি করি এবং অন্যদিকে। বিশ্রাম প্রায় 3 মিনিট ব্যায়াম তিনবার পুনরাবৃত্তি যদি স্লাইড খুব কঠিন দেওয়া হয়, প্রথমে এটি একটি অলকোথের উপর সঞ্চালিত হতে পারে।
  4. তার পেছন পেছন পেছন, তার হাত সামনের দিকের দিকে মোড় নেয়, তার হাতের তলায় চাপা পড়ে। ট্রাঙ্ক উপরের অংশ স্থির করা, একপাশে প্রথম দিকে উভয় পায়ে মসৃণ করে, কয়েক মিনিট ধরে রাখুন, এবং মূল অবস্থানে ফিরে যান, তারপর বিপরীত দিকের দিকেও যান। আমরা ব্লকগুলির মধ্যে তিন মিনিট বিরতি দিয়ে প্রতিটি দিকের 8 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করি।
  5. আপনার পেটে লম্বা, আপনার হাত শরীরের সঙ্গে আপনার হাত প্রসারিত আপ আপনার হাত আপ। আমরা একটি ভারী টুকরা আসবাবপত্র জন্য আমাদের ফুট স্থির। যতটা সম্ভব শরীরের ঊর্ধ্ব অংশ পৃষ্ঠ থেকে ছিঁড়ে, হাত মেঝে থেকে সমান্তরাল অনুষ্ঠিত হয়। কয়েক মিনিটের জন্য আমরা নিশ্চল এবং শুরু করার অবস্থানে ফিরে যাই।
  6. আমরা ঠিক ঠিক স্ট্যান্ড একটি ফ্ল্যাট ফিরে নমন এগিয়ে সঙ্গে সহজভাবে শুরু একই সময়ে, হাঁটু সামান্য bends, তাদের হাতে তাদের উপর সামান্য ঝুঁকি। কয়েক মিনিট অবস্থান স্থির করুন এবং মূল ফিরে আসুন। আমরা তিনটি পদ্ধতির সাথে 8 টি অনুশীলনী করি।
  7. আপনার ডান দিকে মিথ্যা বাম বাহু মাথা উপর নিক্ষিপ্ত হয় এবং তল আউট লাগে, যখন ডান হাত শরীরের ঋজু থাকে। আমরা যতটা সম্ভব বাম হাত এবং পা উত্তোলন, মাথা টানা আমরা কয়েক মিনিটের জন্য থাকি এবং শুয়ে পড়ি, শিথিলতা আমরা ব্লক মধ্যে তিন মিনিট বিশ্রাম সঙ্গে আট পুনরাবৃত্তি তিনটি সেট করবেন
  8. আমরা একই ব্যায়াম করি, কিন্তু অন্য দিকে।
  9. আপনার পিছনে মিথ্যা, হাত শরীরের বিরুদ্ধে প্রেস করতে। হাঁটুতে মসৃণভাবে নমন, আপনার হিল দিয়ে নিতম্ব স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, আপনার পা সোজা করুন। আমরা 12 বার, তারপর একটি দুই মিনিট বিরতি এবং আবার ব্যায়াম একটি ব্লক এবং তাই কয়েক পন্থা।
  10. শরীরের পিছনে মিথ্যা, অস্ত্র মাথা দ্বারা লক মধ্যে লক করা হয়, পা নিচু হয়, মেঝে উপর ফুট বিশ্রাম। নীচে স্থাপন, আমরা ট্রাঙ্ক উপরের অংশ উত্তোলন করার চেষ্টা করি, আমরা কয়েক মিনিটের জন্য ঊর্ধ্ব বিন্দুতে থাকার। ব্যায়াম 12 বার পুনরাবৃত্তি, দুই মিনিটের বিরতি সঙ্গে তিন ব্লক পার্শ্ব।

কোমর নমনীয়তা জন্য ব্যায়াম

বীর্যপাতের কাজ এবং একটি বাসস্থল জীবনধারা মূলত মেরুদণ্ড শক্ত হয়ে ওঠে, তার পূর্বের নমনীয়তার হারানো কোমর নমনীয়তা জন্য ব্যায়াম - এটি একটি সহজ, কিন্তু লোড এর বেশ কার্যকর সেট।

প্রথমে আমরা ব্যায়াম করি, পিঠের উপর শুয়ে থাকি। 10 পুনরাবৃত্তি অনুশীলন

  • হাত এবং পায়ের প্রসারিত হয়। ডান পায়ের হাঁটু মোড়ানো, বামদিকে পা নিক্ষেপ করুন একইভাবে অন্য লেগ উপর।
  • দুর্গ মধ্যে হাত মাথা পিছনে ক্ষত হয়। পায়ে একসঙ্গে বাঁক এবং হাঁটু এ unbend।
  • হাত শরীরের চাপা হয়, পা বেঁকা হয়। হাঁটু আমরা পক্ষের মধ্যে breed, তাদের একটি তল পেতে চেষ্টা। ফিরে আসার জন্য
  • পা প্রসারিত হয়। প্রথম এক, এবং তারপর অন্য পাদদেশ, বৃত্তটি লিখুন (20 গুণ ঘড়ির কাঁটা এবং 20 গুণ ঘড়ির কাঁটার বিপরীত)।
  • সবাই "কাঁচি" ব্যায়াম জানেন সোজা পা সোজাভাবে উঠা এবং ক্রস-মোশন তৈরি করে।
  • একটি অনুরূপ ব্যায়াম, কিন্তু এক পা বাড়াতে এবং "দোলক" ব্যায়াম সঞ্চালন। একই এবং অন্য লেগ উপর।
  • উভয় পায়ের বাড়া, একটি ট্রাঙ্ক একটি ডান কোণ দিয়ে তৈরি। ধীরে ধীরে বিভিন্ন দিক থেকে ছড়িয়ে পড়তে, সংযুক্ত করার জন্য, একটি শুরুর অবস্থায় তাদের ফলে। প্রতিটি পা অর্ধবৃত্তাকার একটি ধরনের রূপরেখা
  • এক পা বাঁক এবং আপনার হাত দিয়ে এটি ঠিক। শ্বাসনালীতে চিবুকের হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করে। মাথার পৃষ্ঠ থেকে আসে না। প্রতিটি পায়ে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেট উপর মিথ্যা লোড

  • বুকে স্তরের স্তরের মেঝে উপর হাতে বিশ্রাম। কাঁটাচামচ এক্সটেনশন, ভাল কটিদেশীয় পেশী প্রসারিত। ছয় পুনরাবৃত্তি
  • শুরু করার অবস্থান অনুরূপ। ২0 সেন্টিমিটার, প্রথমে এই পজিশনে ফিক্সিং করে ২0 সেকেন্ডের একটি পাদটীকা তুলে আনুন, প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে যান। দ্বিতীয় পায়ে একই করুন 8 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত
  • বাম হাত এবং ডান পায়ের যোগ করুন আমরা কিছুক্ষণের জন্য আরাম করে থাকি। আমরা এটি নিচে। এখন ডান হাত এবং বাম পায়ের 8 পন্থা

শরীর তার পাশে অবস্থিত।

  • উপরের দিকে যে পা দিয়ে এগিয়ে এবং পিছনে swings করবেন পার্শ্ব এবং লেগ পরিবর্তন করুন।
  • পরিস্থিতি একই আমরা আপ এবং নিচে সুইং করতে চান।

trusted-source[10]

Osteochondrosis সঙ্গে নিম্ন ফিরে জন্য ব্যায়াম

সভ্যতার অর্জনের জন্য ধন্যবাদ, যা একজন ব্যক্তির কাছ থেকে একাধিক লোডকে স্বস্তি দেয় এবং একটি বাসস্থানহীন জীবনধারার কারণে সাম্প্রতিক বছরগুলিতে osteochondrosis উল্লেখযোগ্যভাবে বয়স্ক ছিল। এবং একরকম এই সমস্যার সমাধান, আমরা osteochondrosis সঙ্গে আয়রনের জন্য ব্যায়াম প্রস্তাব, কারণ এই এলাকা সবচেয়ে দুর্বল।

শুরু করার অবস্থান - পেট উপর মিথ্যা। 8 - 12 পুনরাবৃত্তি

  • হাত সোজা। বিকল্পভাবে সোজা পাদদেশ উত্তোলন, প্রায় অর্ধেক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে এটি নির্ণয় করা। আমরা মসৃণ এটি নিম্নতর। অনুরূপভাবে, অন্য লেগ না।
  • অনুরূপ ব্যায়াম, কিন্তু আমরা একসঙ্গে দুই ফুট বাড়া, আমরা বিভিন্ন দিক তাদের বংশবৃদ্ধি, আমরা তাদের কমা এবং তাদের কম।
  • ফেট বন্ধ পায়ে সামান্য বাঁক এবং উত্তোলন। অর্ধেক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং মূল অবস্থায় ফিরে যান।
  • পা স্পর্শ করে, হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে নিচু হয় এবং একে অপরের থেকে আলাদা হয়। হাঁটু সহ পা বাড়াতে বা কমিয়ে দাও, অর্ধেক মিনিটের জন্য উপরের অবস্থানে ফিক্স করা।
  • আপনার হাত আপনার পাদদেশ ধরতে, নীচের পিছনে আপনার শরীরের বাঁক, নিশ্চল, শিথিল করুন। অন্য লেগ জন্য একই কি।

পিঠের পিছনে অবস্থানের উপর লোড করা লোড।

  • পায়ে বাঁকানো হয়, অস্ত্র শরীরের ডান কোণে পার্শ্বে সরানো হয়। ঊর্ধ্ব অংশ বন্ধ জোরে ছাড়া, আমরা প্রথম দিকে একপাশে পায়ে একটি জোড়া করা চেষ্টা করুন, তারপর অন্য উপর প্রতিটি দিকের চার বার
  • বিকল্পভাবে হাঁটুতে এক বা অন্য লেগ, তার চারপাশে এটি আবৃত এবং চিবুক তাকে টান সুরক্ষিত করুন। কম করার জন্য
  • হাঁটু মাথা ঘুরিয়ে, লক পিছনে হাত। বাচ্চা বাচ্চা বাচ্চা বাচ্চা প্রশস্ততা যতটা সম্ভব সম্পন্ন করা হয়।

trusted-source[11], [12], [13]

নিম্ন ফিরে স্নায়ু pinching জন্য ব্যায়াম

ট্রাঙ্ক এবং মেরুদন্ডের একটি ছোট মোড় তীব্র ব্যথা ছড়িয়ে পড়ে। ডাক্তার স্নায়বিক শেষের লঙ্ঘনের নিন্দা - এই পরিস্থিতি খুবই সাধারণ। গোঁফের সময়, কোনও চিকিৎসা বোঝা তৈরি করা যায় না। স্বতঃস্ফূর্তভাবে, কাঁটাচামচ করা স্নায়ু মুক্তির জন্য স্নায়ুকে স্নায়ু ছিটিয়ে শুধুমাত্র ব্যায়াম ব্যবহার করা সমস্যাযুক্ত। আপনি শুধুমাত্র একটু ব্যথা কমাতে পারেন, এবং তারপর একটি ডাক্তার থেকে সাহায্য চাইতে

প্রাথমিকভাবে এটি মেরুদণ্ড আনইনস্টল প্রয়োজন, এটি থেকে টান উত্তেজনা। এটা যথেষ্ট সহজ। একটি হার্ড পৃষ্ঠায় ফিরে (পায়ে 90 ডিগ্রী কোণে শরীরের স্থাপন করা উচিত - একটি চেয়ার রাখুন), পেশী শিথিল এবং তাই কিছু সময়ের জন্য শুয়ে। ব্যথা পিছু ফিরে আসতে হবে এটা খুব সঠিকভাবে নিজেকে বাড়াতে এবং একটি উলের স্কার্ফ সঙ্গে নিম্ন ফিরে মুছা প্রয়োজন।

কামার এক্সটেনশন জন্য ব্যায়াম

একজন ব্যক্তির দীর্ঘ সময়ের জন্য একই অবস্থানে থাকার জন্য বাধ্য করা হলে, শরীর "ঘাম" শুরু হয় এবং তাই প্রত্যেক পেশী প্রসারিত করতে চায়, এটি প্রসারিত করুন। কোমর প্রসারিত করার জন্য সহজ, কিন্তু কার্যকরী ব্যায়াম এই অবদান রাখতে প্রস্তুত।

  1. সবচেয়ে ফলপ্রসূ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি: আপনার পিছন দিয়ে আপনি আস্তে আস্তে তলায় থাকা প্রয়োজন। হাঁটুতে এক পা বেঁধে এবং হাতের সাহায্যে চিবুকটি টানুন। দশ গণনা করুন এবং শিথিল করুন। একইভাবে, অন্য লেগ উপর।
  2. অবস্থার পরিবর্তন ছাড়াই, হাঁটুতে উভয় পায়ের বক্ররেখা করুন এবং আলতো করে ডান পাশে বাঁকান, তারপর বাম দিকে। 10 পুনরাবৃত্তি আউট বহন
  3. অবস্থার পরিবর্তন ছাড়াই হাঁটুতে নমন, পায়ে বাড়াও। হাতে হাত দিয়ে সাহায্য করা, যতটা সম্ভব উচ্চ, চিবুক তাদের টানুন। দশ গণনা করুন এবং শিথিল করুন।

trusted-source[14], [15], [16]

কোমর জন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম

সন্তানের জন্মের জন্য অপেক্ষা করা ভবিষ্যতের মাের জন্য সর্বোচ্চ আনন্দ। কিন্তু, বেশীরভাগ ক্ষেত্রে- এটি মেরুদন্ডে অতিরিক্ত চাপেরও একটি নির্দিষ্ট সময়কাল, যা প্রায়ই, নিচের অংশে ব্যথা পায়। একটি গর্ভবতী মহিলার ভবিষ্যত মানুষ ক্ষতি ছাড়া ব্যায়াম কিভাবে? কোমর জন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই সমস্যা ব্যায়াম সমাধান সাহায্য।

  1. সমান হ'ল, আপনার পায়ে একসাথে রাখো পাশ থেকে পাশে সামান্য সরানো, সমানভাবে আপনার শরীরের ভর বিতরণ। ধীরে ধীরে কাঁধের ব্লেড সংযুক্ত করার চেষ্টা করে, আপনার কাঁধ ফিরে টান। স্তন সর্বাধিকভাবে ফুটা। মানসিকভাবে আমরা একটি স্ট্রিং মধ্যে stretching, ঊর্ধ্বমুখী সংগ্রাম শুরু।
  2. আমরা দৃঢ়ভাবে দাঁড়ানো, পায়ের পাশে কাঁধের তুলনায় একটু বিস্তৃত। ধীরে ধীরে আমরা প্রথম দিকে একের দিকে ঘুরতে শুরু করি, তারপর অন্য দিকে, একই সময়ে হাত পাশে সুদৃশ্যভাবে মসৃণ করুন। এমনকি শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না।
  3. আমরা আমাদের ফুট কাঁধের প্রস্থে রাখি, হাঁটুতে সামান্য নমন করে, হিপের স্তরে হাত তুলতে থাকি এবং হিপস দিয়ে নরম বিজ্ঞপ্তি আন্দোলন শুরু করি, চিত্র -8 পুনরুত্পাদন করার চেষ্টা করি।
  4. সমস্ত চতুর্দিকে নিচে যেতে কল্পনা করুন যে একটি লুঠ অঙ্কন জন্য বুরুশ ধরে রাখুন, এবং এটি পিছনে একটি ছুরি হয়। চেনাশোনাগুলি আঁকতে ক্যানভাসে, কাঁটানো ঘন ঘন, এটি প্রয়োজনীয়।
  5. কার্যকরী ব্যায়াম "কিট।" আমরা পরিস্থিতি পরিবর্তন করি না ইনহেলেশনে আমরা মাথার প্রসারিত করার চেষ্টা করি এবং নীচের পেছনের অংশে "লেজ" উপরে করলাম। তারপর, শ্বাসনামা উপর, বিপরীতভাবে, আমরা "লেজ" এবং মাথা ড্রপ, আমাদের ব্যাক আপ কর্ষণ।

ভুলে যাবেন না যে মধ্যবয়সী কাজের চাপ কেবল আপনার গর্ভাবস্থা এবং আপনার সুখী, প্রেয়সী মহিলাদের জন্য উপকৃত হবে।

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21]

কোমর মধ্যে ওজন হ্রাস জন্য ব্যায়াম

অতিরিক্ত ক্যান্ডি বা একটি টুকরা টুকরা অবিলম্বে অতিরিক্ত কিলোগ্রাম সঙ্গে শরীরের মধ্যে বসা এবং অনেক তাদের চালাতে হয় কিভাবে কঠিন জানি। এই কোমর জোন মধ্যে বিশেষ করে কঠিন কাজ। কিন্তু যারা একটি এশেন কোমর কিনতে চান অংশ কিছু প্রচেষ্টা সঙ্গে, কোমর মধ্যে ওজন হারাতে এবং তাদের জীবনধারা সমন্বয় ব্যায়াম ব্যবহার করে, এই সমস্যা সমাধানে এখনও এটি সম্ভব।

  • সব চতুর্দিকে দাঁড়ানো বিকল্পভাবে জোড়ায় জোড়ায় জোড় করে, সংক্ষেপে ফিক্সিং, বাম হাত এবং ডান পায়ের বা, বিপরীতক্রমে, ডান হাত এবং বাম পা। প্রতি জোড়া 10 reps মাধ্যমে যান
  • একটি দৃঢ় পৃষ্ঠ উপর বসা, তার পা প্রসারিত, হাত তার পিছনে বিশ্রাম তার মাথা ঘুরিয়ে, গাধা বাড়ান, যতটা সম্ভব বাঁক চেষ্টা। ব্যায়াম 30 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
  • উচ্চ দক্ষতা যেমন একটি ব্যায়াম প্রদর্শন: আপনার পেট মিথ্যা, আপনার অস্ত্র এবং পায়ে উত্থাপিত, নীচের ফিরে আর্কাইভ। এটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ঠিক করার জন্য যুক্তিযুক্ত।

trusted-source[22], [23]

কম ফিরে জন্য ব্যায়াম জটিল

কার্যকরভাবে পিছনে পেশী জোরদার করা এবং, বিশেষ করে, নিম্ন পিছনে, সামান্য সাধারণ সকাল জিমন্যাস্টিকস আছে, এটা কিছুই ছাড়া ভাল যদিও। কিন্তু তাত্ক্ষণিক সমস্যাটি সমাধান করার জন্য এবং নীচের ব্যাকটের মধ্যে বেদনাদায়ক অনুভূতির পরিত্রাণ পেতে, বিশেষজ্ঞদের দ্বারা উন্নত নীচের ব্যাকটের জন্য ব্যায়ামের একটি জটিলতার প্রয়োজন হয়। যেমন থেরাপিউটিক জিমন্যাস্টিকস নিজেই প্রতিষ্ঠিত:

  • এটি প্রাচীর কাছাকাছি পরিণত করা প্রয়োজন, এটি যতটা সম্ভব কাছাকাছি। দেয়ালের দিকে হাত বাড়ানোও একটি স্ট্রিং মত প্রসারিত এবং প্রায় এক মিনিট জন্য সেখানে থাকুন সময় শেষে, হাত ধীরে ধীরে সরানো এবং পেশী থেকে উত্তেজনা উপশম করা।
  • উপরন্তু, সমস্ত লোড মিথ্যা হয়, মুখ বন্ধ পৃষ্ঠের উপর কোঁকড়া বাঁক এবং হাতল বিশ্রাম। আপনার মাথা ঠেলাঠেলি ছাড়া, নীচের পিছনে নিচু, কান্ড উপরের অংশ উত্থাপন করুন। আধা মিনিটের জন্য মারা যায় এবং পৃষ্ঠে নেমে 10 ধরনের আন্দোলন পর্যন্ত করবেন।
  • একই শুরুর পজিশন, কিন্তু শরীরের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা হাতুড়ি দিয়ে হাত প্রসারিত করা হয়। হাত সাহায্য ছাড়া, আমরা ট্রাঙ্ক উপরের অংশ বাড়াতে এবং অর্ধ মিনিট জন্য এই রাষ্ট্রে নিশ্চল। আমরা 10 টি এই ধরনের লিফট তৈরি করি। সমস্ত ব্যায়াম সহজভাবে সঞ্চালিত হয় আপনার মাথা ফিরে ঢিপি না।
  • শুরু করার অবস্থানও হয়, কিন্তু এখন আমরা উভয় ফুট একসঙ্গে শুরু করতে শুরু করতে, নিশ্চিত যে তারা সোজা। 30 সেকেন্ডের জন্য লক এবং আলতো করে নিম্ন। তোমার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করো না এই ব্যায়াম 12 বার পুনরাবৃত্তি।

trusted-source[24], [25]

নিম্ন পিছনে জন্য যোগ ব্যায়াম

সম্প্রতি, আমাদের দেশে, একটি ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তা শরীরের মালিক প্রাচীন শিল্প দ্বারা জয়ী হয়েছে, যা পূর্ব থেকে আমাদের কাছে এসেছিলেন "মেরুদন্ড জীবনের মূল হয়," পূর্ব জ্ঞান বলে। নিম্ন পিছনে যোগ ব্যায়াম পূর্ব নমনীয়তা অর্জন এবং ব্যাক পেইন পরিত্রাণ পেতে সহজ কিন্তু কার্যকর উপায় এক।

  1. মারজিনিয়ারাসান (বিড়াল) শ্বাস শান্ত শুরু চারপাশে সব চতুর্থাংশ হয়। ধাক্কা: মাথা বাড়া, আকাশের দিকে তাকান, দাঁড়িয়ে থাকে এবং ভার্চুয়াল লেজ। Exhalation: আমরা আমাদের ব্যাক আপ আর্কাইভ, মাথা এবং "পুচ্ছ" নিম্ন। আমরা পুনরাবৃত্তি, না overexerting, কয়েকবার
  2. Adho-Mukha-urdhva-shvanasana (একটি কুকুর আপ এবং তার মুখ উপরে উদ্ধরণ)। শুরুর দিকের অবস্থানটি বিড়ালের আসানকে অনুকরণ করে, কিন্তু হাঁটু সোজা হয়। একটি "স্লাইড" করুন, শ্বাসকষ্ট করুন এবং পেট এবং নিতম্বের নিম্ন অবস্থানে অনুবাদ করুন। শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং এইরকম সুইং চার বা পাঁচ বার করুন।
  3. ভূজগাঁসান (কোবরা) মসৃণভাবে মাতাল মুখ নিচে ছেড়ে এবং একটি সামান্য সব পেশী গ্রুপ শিথিল। কাঁধের অংশে পালম বিশ্রাম এবং হাত উঁচিয়ে রাখা, শরীরের উত্তোলনের সময় শুধুমাত্র ডোরাপাথু পেশী শক্তি দ্বারা আকাঙ্ক্ষিত হয়। শরীরের নীচের অংশে বাঁক হবে। আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে আপনাকে সেশনের বন্ধ থাকতে হবে, মুখ নীচের দিকে ঠেলে দিতে হবে, আপনার কোমরের নীচে কুশন আনতে হবে এবং আপনার পেশীকে এতদিন ধরে বিশ্রাম দিন।
  4. বালাসানা (শিশুর) আপনার হিল উপর বসুন, আপনার হাঁটু সামান্য পৃথক্ শ্বাস ফেলো, এবং আমার হাত উপরে গিয়েছিলাম, প্রসারিত। ফুসকুড়ি এবং পায়ের নিচে হাত, এবং ধড় ঢাল তাই মাথার তল স্পর্শ। কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থান থেকে বিশ্রাম এবং থাকুন। শুরুর দিকের অবস্থানে শ্বাস ফেলা
  5. পারভ্রাট ট্রিকোনসানা (স্থায়ী ত্রিভুজ) আপনার কাঁধের তুলনায় আপনার ফুট সামান্য প্রশস্ত রাখুন। হাত - তল থেকে সমান্তরাল। শরীরের উপরের অংশের বাম হাত দিয়ে ডান পাদদেশে পৌঁছানোর চেষ্টা করে, অস্ত্র ও কাঁধ এক লাইন গঠন করে, ইনহেলনে প্রকাশিত হয়। একটি exhalation করুন, আপ খুঁজছেন। শ্বাস - শুরু করার অবস্থান এই একই ব্যায়াম অন্য দিকে একটি বাঁক সঙ্গে পুনরাবৃত্তি হয়। আসন প্রত্যেক দিকের চার বার করুন।

বাড়িতে কোমর জন্য ব্যায়াম

আপনার শরীরকে স্বন বজায় রাখার জন্য, সহজ সরল, ভারসাম্যপূর্ণ লোডগুলি সতর্ক করার জন্য এবং "রোল পর্বতমালা" তৈরির জন্য কিছু আবদ্ধ অভিযোজনের প্রয়োজন নেই। জিমে যেতে কোন সম্ভাবনা নেই - বাড়িতে নিজেকে এটি ব্যবস্থা। অস্থিগত পর্যবেক্ষণ দেখায় যে আমাদের শরীরের সবচেয়ে লোড এবং আরো দুর্বলতা কটিদেশীয় অঞ্চলের হয়। অতএব, আরামদায়ক মনে করা, বাড়ির পিছনের জন্য সাধারণ ব্যায়াম সঞ্চালন করা প্রয়োজন, এবং তারপর আপনি পিছনে রাখা, একটি স্নায়বিক সঙ্গে বিছানা থেকে ক্রল আপ করতে হবে না।

আপনি গতিশীল এবং স্ট্যাটিক ব্যায়াম সঙ্গে শরীরের লোড করার আগে ভুলবেন না, পেশী গরম আপ করা প্রয়োজন, অন্যথায় থেরাপিউটিক জিমন্যাস্টিক্স, বিপরীতভাবে, শুধুমাত্র ক্ষতি আনতে পারেন লোড করার সময়, সব ব্যায়াম পেশী শক্তি দ্বারা শুধুমাত্র কাজ করা উচিত ভুলবেন না, যখন ফিরে এবং মেরুদণ্ড এমনকি উচিত। ভাল প্রভাব পেতে, এটি লোড থেকে dumbbells সংযোগ করা প্রয়োজন, যা ওজন প্রশিক্ষণ দেওয়া জন্য আরামদায়ক। সব লোড 20 থেকে 25 বার পুনরাবৃত্তি হয়, তাদের মধ্যে একটি ছোট ব্রেক সঙ্গে দুটি ব্লক তৈরীর।

  1. অবস্থান থেকে, স্থায়ী, ঘন ঘন মোড়ানো, হাঁটু মধ্যে একটি সামান্য বাঁকা পায়ে - ফিরে সোজা। ডাম্বেবেলসগুলির হাতে হাতে থাকে। কাঁধের ব্লেডগুলি সংযুক্ত করার চেষ্টা করে আমরা কোমর থেকে কোমর টানতে শুরু করি। তারপর আমরা আমাদের হাত শিথিল।
  2. আমরা সোজা দাঁড়িয়ে, dumbbells সঙ্গে হাত নত হয়, আমরা মাংসের সমান্তরাল স্থির, পাশ থেকে আমাদের হাত বাড়াতে jerks ছাড়া শুরু। তোমার হাত কম দাও
  3. আমরা একটি অনুরূপ ব্যায়াম বহন, শুধুমাত্র আমরা স্থায়ী অবস্থান থেকে আমাদের হাত বাড়াতে। এই ক্ষেত্রে শরীরের 90 ডিগ্রী এগিয়ে অগ্রগামী হয়।
  4. আপনার পেটে লইয়া, আপনার হাত লক রাখুন এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন। শ্বাস মনিটর ধীরে ধীরে, jerks ছাড়া, আমরা এই অবস্থানের মধ্যে থাকার জন্য কয়েক সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ পয়েন্ট পৌঁছানোর চেষ্টা করে, ধাক্কা ঊর্ধ্বে উঠতে শুরু। নিচে নেমে এবং পেশীগুলি শিথিল করুন।
  5. ব্যায়াম পূর্ববর্তী এক অনুরূপ, শুধুমাত্র একটি বাহু অনুচিত এবং এটি, যখন উদ্ধরণ, ঊর্ধ্বমুখী হয়। এই ক্ষেত্রে, ধাক্কা শুধুমাত্র উত্থিত না, নমন, কিন্তু মেরুদন্ডের অক্ষ চারপাশ ঘুরিয়ে

জটিল সঞ্চালন চলাকালীন, আপনার শরীরের অবস্থার সাবধানতা অবলম্বন করা প্রয়োজন, যখন আপনি বেদনাদায়ক sensations বা কোন অস্বস্তি আছে, আপনি অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে।

trusted-source[26], [27]

আয়রন loosening জন্য ব্যায়াম

কর্মক্ষেত্রের দিনটি ফিরে আসার জন্য মেরুদন্ডে ক্লান্তি ও ব্যথার সৃষ্টি করে, নিম্নভাগে ফিরে যাওয়ার জন্য ব্যায়াম করা দরকার। তারা ব্যথা লক্ষণ উপশম করতে সহায়তা করে, অস্থির পেশী শিথিল।

নীচের ব্যায়াম পিছনে মিথ্যা হয়, 10-12 পুনরাবৃত্তি করছেন।

  • নিচের অংশে বাঁক যাতে পায়ে যোগ দিতে হয়। যেমন একটি সুন্দর অবস্থানে, মাধ্যাকর্ষণ শক্তি ধন্যবাদ, গোঁড়া পেশী পুরোপুরি পুরোপুরি প্রসারিত। আধা মিনিটের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন অধিক সুবিধা জন্য, একটি ছোট বালিশ মাথা অধীন স্থাপন করা যেতে পারে।
  • অবস্থান পরিবর্তন করবেন না, পার্শ্ব হিপস থেকে আলোর ঢেউয়ের দিকে তাকান।
  • মেঝে উপর বিশ্রাম থামাতে। এক পায়ে অন্যকে ছুঁড়ে ফেলা, মাথা ঘোরাতে এবং মাথার উপর আঘাত লাগে, কোলবারা পৃষ্ঠায় চাপা পড়ে। উপরের পাদদেশ একটি প্রচেষ্টা করে, মেঝে থেকে নিম্ন পা বাঁক চেষ্টা। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরুন, তারপর শিথিল করুন। পায়ে জায়গাগুলি অদলবদল করুন এবং ব্যায়াম করুন।
  • শুরু করার অবস্থান একই। কিন্তু এখন নিম্ন লেগ ট্রাঙ্ক পর্যন্ত টানতে চেষ্টা করছে, এবং একই সময়ে উচ্চতর লেগ প্রতিরোধ করে।
  • দড়ি উপরের অংশের উত্থাপন এবং এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড জন্য রাখা।
  • দড়ি উপরের অংশ উত্থাপন, আমরা বাম হাত কব্জি ডান পায়ের হাঁটু এবং তদ্বিপরীত সঙ্গে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

চলাচল এবং শিথিল অবস্থার বিকল্প, জটিল কার্যকরভাবে মেরুদন্ডের রোগগ্রস্ত এলাকা প্রভাবিত করে।

trusted-source[28]

নিম্ন ফিরে জন্য ক্ষতিকারক ব্যায়াম

এটা কোন গোপন যে প্রয়োগ লোড একটি "loosened" মেরুদণ্ড হতে পারে, কিন্তু অক্ষমতা প্রতিবন্ধী একটি ব্যক্তি হতে পারে। অতএব, বুঝতে অসুবিধা যে, নিম্ন স্তরের জন্য ক্ষতিকারক ব্যায়ামগুলি তাদের স্বাস্থ্য-উন্নতির জটিলতায় এড়িয়ে যাওয়া উচিত।

এটা ব্যায়াম সতর্কতা সঙ্গে ব্যায়াম করার প্রয়োজন হয় যা:

  • উভয় পা একবারে উত্থাপিত হয়
  • উভয় হাত এবং পায়ের সিংক্রোনাস উদ্ধরণ।
  • নিচের পিছনে লোড হয় সেতু বা আধা-সেতুতে পিছনের বিচ্যুতির কারণে।
  • ব্যায়াম "মিল", যা ফুট উত্পাদন।
  • সবাই "সাইকেল" জানে
  • বিপজ্জনক একটি লেগ সঞ্চালিত সমস্ত লোড হয়। এই অবস্থানে, পেলভের অস্থায়িত্ব দেখা যায়।
  • নিম্ন ফিরে জন্য ক্ষতিকারক ব্যায়াম এছাড়াও চাপ যাও দায়ী করা যেতে পারে, যার মধ্যে মেরুদণ্ডের সুইং।
  • সমস্ত flips জন্য বাড়তি আতঙ্কিত হয় ভিন্ন। একটি কালশিটে ফিরে সঙ্গে, তারা একেবারে নিষিদ্ধ করা হয়।

যদি একজন ব্যাক্তি ব্যাকরণের ব্যথা থেকে বেঁচে থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়াই ব্যায়ামের জটিল চিকিত্সা শুরু করা উচিত নয়। শুধুমাত্র একজন বিশেষজ্ঞ যথাযথভাবে একটি নির্দিষ্ট রোগীর সরাসরি ব্যায়াম একটি কার্যকর জটিল গঠন করতে সক্ষম হবে, যা হবে, সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, শুধুমাত্র সুফল এবং কামরার বিভাগের সাথে যুক্ত ব্যায়ামের কোন ব্লকের প্রধান সুপারিশ - এটি মসৃণতা এবং আন্দোলনের স্নিগ্ধতা। সাধারণভাবে নিষিদ্ধ jerks এবং শরীরের অবস্থানের মধ্যে আকস্মিক পরিবর্তন।

একটি বারবেল সঙ্গে কোমর জন্য ব্যায়াম

এটি প্রাথমিকভাবে ব্যাকটেরিয়া থেকে বেঁচে থাকা ব্যক্তিটিকে সতর্ক করে দেয়, যে এই ধরনের একটি ল্যাবমেটোলজি দ্বারা ব্যায়ামের জন্য ব্যায়াম অনুশীলন করার সুপারিশ করা হয় না। যদি এই ধরনের অভিযোগ দেখা যায় না, তাহলে লম্বার অঞ্চলের পেশী কাঠামোকে শক্তিশালী করে এমন লোডগুলি এগিয়ে নিতে সম্ভব হয়, যা আংশিকভাবে মেরুদণ্ড থেকে লোডটি অপসারণ করে।

  • বার "ক্রীড়াবিদ" আগে মিথ্যা। পিছনে সোজা, পা পৃথক এবং সামান্য বাঁক। তুষারপাত, উপর নমন, যতক্ষণ না হিপ পৃষ্ঠ প্রায় সমান্তরাল হয়। পরিস্থিতি সামান্য সমন্বয় করা যেতে পারে, ব্যক্তি এটি আরামদায়ক হওয়া উচিত (তিনি তার ভারসাম্য হারাতে হবে না)। বারের ঘাড় আলিঙ্গন যেমন সুবিধাজনক (আপনি শীর্ষ (ক্লাসিক ঘের) এ উভয় হাত দিয়ে খপ্পর, যথেষ্ট ভিন্ন হতে পারে - এটা যখন একদিকে ঘাড় নীচের অন্য শীর্ষ উপর স্থাপন করা হয় এবং) একটি দূরত্ব কাঁধের প্রস্থ তুলনায় সামান্য বড়, কিন্তু। আমরা কাজ, শ্বাসযন্ত্রের rhythms অবগত। ইনহোল ইন, তিনি হাঁটু পৌঁছেছেন যখন বারবেল বাড়াতে, ধীরে ধীরে ধড় এবং পা সোজা, একটি উল্লম্ব অবস্থান পৌঁছনো। আন্দোলনের সমাপ্তি পরে - শ্বাস ফেলা। প্রায় দুই মিনিটের জন্য দাঁড়ানো এবং পৃষ্ঠের বার কম। ব্যায়াম জুড়ে একই সময়ে, পিছনে রয়েছে মসৃণভাবে, এবং পেটে ও কামার অঞ্চলের পেশী টানতে হয়।
  • নিম্নলিখিত ব্যায়াম কার্যকরী কামারার অঞ্চলের (বিশেষ করে extensor) পেশীর উপর কাজ করে, কিন্তু এর ভুল কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্য আঘাত হতে পারে। অতএব, আপনি এটি লঙ্ঘন করার আগে, আপনি পেশাদার এবং উপাদানের তৌল করা উচিত এবং বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ উপর মনোযোগী মনোযোগ দিতে হবে বার কাঁধে বসে আছে, হাতে এটি একটি সুবিধাজনক দূরত্ব এ উপলব্ধ। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং আলতো করে উপরের শরীরের টান, এটি একটি পজিশনিং সমান্তরাল মেঝে থেকে আনয়ন। এই ক্ষেত্রে, ফিরে বক্রতা না, কিন্তু একইভাবে রাখা; আপনার মাথা ঝুলান না, কিন্তু সোজা এগিয়ে দেখুন
  • পা কাঁধের প্রস্থ এবং সামান্য বাঁক, তোর তলিকাযুক্ত এবং তলদেশে সমান্তরাল। এই অবস্থানে, আমরা মসৃণভাবে বাড়াতে এবং বার কমানোর শুরু। গতিতে জোর দেওয়া অনুমোদিত নয়। প্রতিটি পদ্ধতির পর, পেশীগুলির একটি ছোট বিশ্রাম দিতে হবে।

মেরুদন্ড হয় একজন ব্যক্তির ফ্রেম, বৃহত অংশে ধন্যবাদ অন্য অঙ্গগুলির ভাল কাজ। অতএব, কোমরের জন্য পদ্ধতিগতভাবে অনুশীলন অনুশীলন, আপনি একটি মেরুদণ্ড থাকতে পারে, এমনকি বার্ধক্য, সুস্থ এবং নমনীয়, যেমন কিশোর বয়সে আপনার স্বাস্থ্যের উপর খুব মনোযোগ দেওয়া এবং আপনার শরীর একটি ভাল মেজাজ, আরাম এবং গতিশীলতার সাথে প্রতিক্রিয়া জানা প্রয়োজন।

trusted-source[29], [30]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.