^

কিভাবে বাড়ীতে প্রেস পাম্প?

, মেডিকেল সম্পাদক
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
Fact-checked
х

সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।

আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।

আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।

কিভাবে বাড়িতে প্রেস প্রেস, নির্ভর করে, প্রথম সব, প্রশিক্ষণ নিয়মিত। উপরন্তু, বাড়ীতে ক্লাস কার্যকর হওয়া উচিত এবং একটি সুষম খাদ্য দ্বারা অনুষঙ্গী হতে হবে, যা সফল একটি সুন্দর প্রেস অর্জনের উপর নির্ভর করে।

বাড়ীতে ক্লাস পরিচালনা করার উপকারিতা: 

  • জিমে ক্লাসের জন্য টাকা খরচ অনুপস্থিতি,
  • ক্রীড়া কমপ্লেক্স ভ্রমণ এবং ফিরে সময় সংরক্ষণ, 
  • সময় এবং প্রশিক্ষণ সময়কাল স্বনির্বাচন সম্ভাবনা, 
  • গ্রুপ প্রশিক্ষণের সঙ্গে তুলনায়, ক্লাস থেকে কেউ distracts।

প্রেস অনেক জন্য ব্যায়াম, আপনি যারা চান, এবং পরিতোষ সঙ্গে ব্যস্ত চয়ন করতে হবে। বাড়িতে প্রেস চাপানো জন্য, এটি একটি গালি আছে ভাল হবে, প্রেস এবং dumbbells কাঁদানের জন্য একটি বেঞ্চ। ক্লাস সাফল্যের উপর নির্ভর করবে প্রতিষ্ঠান, স্ব-শৃঙ্খলা এবং ফলাফল উপর ফোকাস।

ঘরে ঘরে ঢুকল

ঘরে ঢুকতে ঘরে ঢুকে একটি আরামদায়ক পরিবেশে কাজ করা উচিত এবং পিছনে, ঘাড় বা কোমর ব্যথা এড়াতে নির্দিষ্ট নিয়ম অনুযায়ী কার্যকরভাবে। 

ক্লাসগুলি একটি ভাল-বাতাসযুক্ত কক্ষের মধ্যে রাখা উচিত এবং একটি খোলা উইন্ডোর সাথে চলতে হবে, কারণ শরীরের প্রশিক্ষণ সময়, যেমন কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য, অক্সিজেন অতিরিক্ত প্রয়োজন হয়। অন্যথায়, এই ধরনের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হবে না।

  • খাওয়ার পর এক ঘণ্টা বা দুই ঘণ্টার মধ্যে প্রশিক্ষণটি ভালভাবে করা হয়, যাতে সে হজম করতে একটু সময় নেয়।
  • প্রশিক্ষণ আগে, ব্যায়াম জন্য পেশী প্রস্তুত করার জন্য একটি অসীম উষ্ণ আপ প্রয়োজন হয়।
  • ব্যায়াম সহজভাবে এবং rhythmically সঞ্চালিত করা উচিত, jerking ছাড়া।
  • পেশী উপর লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, দৈনিক। প্রথম দিনে 100 টি ব্যায়াম করার দরকার নেই, আপনাকে ছোট্ট শুরু করতে হবে।
  • শরীরের অন্যান্য পেশীর সাথে তুলনায় প্রেসের পেশী দ্রুত পুনরুদ্ধার করা হয়, যা দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য বিশ্রাম প্রয়োজন। এবং প্রেস এর পেশী পন্থা মধ্যে সময় হিসাবে অনেক সময় প্রয়োজন হয় না।
  • দারিদ্র্যের অবস্থানে রাখা শ্রেয়গুলি একটি কঠিন পৃষ্ঠের উপর থাকা উচিত - একটি সোফা বা বিছানা কাজ করবে না। আপনি প্রেস সুইং সহজ করার জন্য মেঝে উপর একটি মাদুর লাগাতে পারেন।
  • প্রশিক্ষণ নিয়মিত হতে হবে, দৈনিক। আপনি দৈনিক প্রেস জন্য ব্যায়াম না করতে পারেন, তাহলে, আপনি তাদের প্রতি অন্য দিন সঞ্চালন করার চেষ্টা করতে হবে।
  • ব্যায়াম আরও কার্যকর হবে যদি আপনি যথোপযুক্তভাবে আপনার পা ও শরীরকে বাঁকুন - যথা - ডান দিকের কোণে - 17 থেকে 75 - শরীরের জন্য এবং 40 ডিগ্রি - নিচের তীরগুলির জন্য। দৃঢ় bends আঘাত ঝুঁকি বৃদ্ধি হবে।
  • ব্যায়াম করার সময় মাথাটি হাত দ্বারা টেনে না নেওয়া উচিত, কারণ এটি ঘাড়ের জন্য খারাপ। ব্যায়ামের সময় আঙ্গুলগুলো ঘাড়টি একটু হ্রাস করা উচিত এবং বুকে এবং ঠুংকারের মধ্যে দূরত্ব আপনার হাতের তালু থেকে কম হওয়া উচিত।
  • ব্যায়াম শেষ করার পর, এটি বেশ কয়েক ঘন্টা জন্য খাওয়া যুক্তিযুক্ত, আপনি জল পান করতে পারেন।

সঠিকভাবে আপনি তার পেশী তিনগুণ হয় কিভাবে কল্পনা প্রয়োজন প্রেস পাম্প। প্রেসের পেশীগুলি সরাসরি এবং ওবামার মধ্যে বিভক্ত করা হয়, তাদের প্রত্যেকের নির্দিষ্ট ব্যায়াম আছে। এটা শ্রেণি তৈরির জন্য ভাল, যাতে লোডটি প্রথমটি নিম্ন প্রেসে থাকে, তারপর উলম্ব পেশীগুলির উপর এবং শেষ পর্যন্ত উপরের প্রেসে। নিম্ন প্রেসের জন্য, পায়ের লিফট সহ বিভিন্ন অনুশীলনীগুলি, আবর্জনা পেশীগুলির জন্য - উপরের প্রেসের জন্য মোচড়ের - শরীরের বিভিন্ন উত্তোলন করবে।

বাড়িতে প্রেস প্রোগ্রাম

বাড়িতে প্রেস এর প্রোগ্রাম সঠিক পুষ্টি এবং ব্যায়াম গঠিত নিম্ন এবং উপরের প্রেস। সঠিক পুষ্টি সাফল্যের শত শতাংশ এবং নিম্নোক্ত মধ্যে রয়েছে: 

  • খাদ্যের মধ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন থাকা উচিত, অর্ধেক - কম চর্বিযুক্ত মাংস, কুটির পনির, পনির, কেফির, ডিম, মাছ ইত্যাদি। 
  • খাদ্যের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট জটিল এবং সকালে বা ব্যায়াম পরে ব্যবহার করা উচিত। যেমন কার্বোহাইড্রেট বহন - porridges, মকরোনি, সবজি এবং ফল সাদা বীজ, চিনি, মিষ্টি, আলু ইত্যাদি আকারে সহজে কার্বোহাইড্রেট। ব্যবহার অল্প পরিমাণে এবং বিশেষত প্রশিক্ষণের পরেও প্রয়োজনীয়। 
  • চর্বি বিভিন্ন তেল, প্রধানত শাক সবজি বা বাদাম আকারে খাওয়া উচিত। 
  • ডায়েটটি যথাযথ পানীয় শাসনের সাথে মেনে চলতে হবে - দিনে অন্তত দুই লিটার পানি খেতে হবে। 
  • খাদ্য ভোজনের ছোট অংশ, পাঁচ বা ছয় বার ভাগ করা উচিত। 
  • দিনে প্রথম অংশে এবং আংশিকভাবে ব্যায়াম পরে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট উপভোগ করার জন্য এটি উপযুক্ত।

সুতরাং, একটি সুন্দর নিম্ন প্রেস জন্য খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত (অবশ্যই, শতাংশ ± 10% পরিবর্তিত হতে পারে): 

  • 50% প্রোটিন, 
  • 30% কার্বোহাইড্রেট, 
  • 20% ফ্যাট

মূলত, এটি একটি ব্যক্তি থেকে প্রতি কেজি এক কেজি ওজনের দুই গ্রাম প্রোটিন এবং দুই গ্রামের কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয়।

আপনি কাজ শেষে প্রধান অংশ শুরু করার আগে, যথা, নিম্ন এবং উপরের প্রেস ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি শারীরিক পরিশ্রমের জন্য শরীরের প্রস্তুত এবং পেশী উষ্ণ করার প্রয়োজন। 

  • তিন থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য চলমান (আপনি জায়গায় রাখতে পারেন) 
  • টর্স এগিয়ে এবং পিছনে bends 
  • টর্সা ঘূর্ণন 
  • ব্যায়াম করবেন - 30 থেকে ষাট সেকেন্ডের জন্য সাইকেল।

প্রশিক্ষণের প্রাথমিক অংশ সম্পন্ন হওয়ার পর এবং শরীরটি কাজের জন্য প্রস্তুত, নীচের এবং উপরের প্রেসের জন্য প্রধান ব্যায়ামে অগ্রসর হতে পারেন, যা নিচে দেওয়া আছে।

বাড়ির নিচে লোয়ার প্রেস

পাম্পে হোমে লোহার চাপা চাপা কঠিন নয়, যদি যথাযথ পুষ্টি নিয়ন্ত্রণের সাথে অনুশীলন করার জন্য ব্যায়ামের পাশাপাশি। আপনি যদি খাদ্যের অনুসরণ না করেন, তাহলে নিম্ন প্রেসটি দৈর্ঘ্যের প্রেসারের সাথে চর্বি স্তরের নীচে দৃশ্যমান হবে না। অতএব, একটি সুন্দর নিম্ন প্রেস সূত্র সঠিক পুষ্টি এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ।

বাড়িতে নীচে প্রেস পাম্প, আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত: 

পিছনে টর্পন

এটি প্রধান এবং সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম, যার সময় নিম্নতর প্রেস সর্বাধিক জড়িত। 

এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনি একটি সমতল অনুভূমিক পৃষ্ঠে থাকা প্রয়োজন, হাত নীচে সম্মুখীন খড় সঙ্গে ট্রাঙ্ক বরাবর স্থাপন করা উচিত। তারপরে, নীচের তীরগুলি ঊর্ধ্বমুখী করা দরকার, যাতে তারা শরীরের মৃত্তিকাতে অবস্থান করে। তারপর আপনি প্রসাধন উত্তোলন এবং আপনার পা প্রসারিত প্রয়োজন, তাদের বক্রবন্ধনী না, আপনার বুকে। এর পরে, নিচের অংশগুলি শরীরের অবস্থানের অনুভূতিতে ফিরে যায়। তাজ, এটি একটি প্রেস এর সাহায্যে উত্তোলন করা পছন্দনীয়। 

যেমন একটি ব্যায়াম বাঁক পায়ে, হাঁটু হিসাবে বাঁক হিসাবে সঞ্চালিত হতে পারে। ব্যায়ামের সময় আপনাকে প্রেস চাপানো প্রয়োজন।

পিছনে টর্নেশন দশ থেকে বিশ বার সঞ্চালিত হয়, দুই বা তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি

প্রবণ অবস্থান থেকে নিম্ন অঙ্গগুলি উত্তোলন

ফলাফল অর্জনে কম জনপ্রিয় এবং কার্যকর। এটি করার জন্য, একটি দৃঢ় অনুভূমিক পৃষ্ঠে থাকা আবশ্যক, হাত শরীরের সমান্তরাল রাখা বা মাথা পিছনে। তারপর আপনি শরীরের আপনার ঋজু ঋজু বাড়াতে এবং তাদের কম প্রয়োজন, কিন্তু শেষ না। প্রারম্ভিকদের জন্য, কটিদেশীয় অঞ্চলে ভারী বোঝা এড়াতে হাঁটুতে ঘন ঘন হাঁটুর মতো কাজ করার জন্য এই ধরনের ব্যায়াম করা উচিৎ।

প্রবণ অবস্থা থেকে নীচের অঙ্গগুলির উত্থাপন দশ থেকে বিশ বার সঞ্চালিত হয়, দুটি - তিনটি পন্থা।

ব্যায়াম একটি সাইকেল হয়

আপনি একটি অনুভূমিক অবস্থানে বসতে প্রয়োজন, আপনার আঙ্গুলের পার্শ্ববর্তী, আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখুন। তারপর আপনি ডান হাঁটু এবং তদ্বিপরীত বাম কাঁধে টেনে আনতে পালা নিতে প্রয়োজন। ব্যায়াম সঞ্চালনের ছাড়াও, বিনামূল্যে নিচের অংশটি সোজা করা উচিত এবং মেঝে থেকে সমান্তরাল স্থাপন করা উচিত। এই ধরনের একটি ব্যায়াম বহন, না শুধুমাত্র নিম্ন প্রেস, কিন্তু উপরের এবং তির্যক পেট পেশী ভালভাবে-পাম্প আপ হয়।

সাইকেলটি দশ থেকে বিশ বার পর্যন্ত চালানো হয়, দুই-তিনটি পন্থা

trusted-source[1]

ব্যায়াম - কাঁচি

এটি করার জন্য, আপনি পিছনে একটি অনুভূমিক অবস্থান নিতে হবে, শরীরের সমান্তরাল হাত, পাম্প নিচে বা কোমর এলাকা অধীন। তারপর আপনি দশ সেন্টিমিটার দ্বারা অনুভূমিক পৃষ্ঠ উপরে নিম্ন অঙ্গভঙ্গি বাড়াতে এবং একটি অনুভূমিক প্লেনে মাছি সঞ্চালন প্রয়োজন, যেমন কাঁচি দিয়ে কাটা হিসাবে। তোমাকে মাথা উঁচু করতে হবে না

আপনি এই ব্যায়াম দ্রুত এবং পরিমাণ যে আপনি করতে পারেন কি করতে হবে। দৃষ্টিভঙ্গি দুই থেকে তিন হতে হবে

অনুভূমিক বারে ঝুলিয়ে নিচের অঙ্গগুলির উত্থাপন

এটি কার্যকর করার জন্য আপনাকে একটি অনুভূমিক বার প্রয়োজন হবে। অনুভূমিক বারের ক্রস বারটি বোঝা দরকার, বুকে হাঁটুতে নিচু অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলি বাড়ান, বুকে হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছান। তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে আপনার পা ধরে এবং আলতো করে নিম্ন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি টাস্ক জটিল এবং সোজা পা নিতে পারেন।

এই ব্যায়াম করার সময়, আপনি বার উপর ট্রাঙ্ক লঘুপাত এড়ানো উচিত। এই ধরনের ব্যায়াম সংখ্যা দশ থেকে 10 বার - তিনটি পদ্ধতি।

ভি আকৃতির twists

তাদের পরিপূরক, আপনি পিছনে একটি অনুভূমিক অবস্থান নিতে হবে, নীচের অঙ্গুলি একটু বাড়াতে, এবং হাত আপনার মাথা উপর প্রসারিত করুন। তারপর আপনি একযোগে শরীর এবং নিম্ন অঙ্গভঙ্গি উত্তোলন প্রয়োজন, যাতে তারা তাদের হাত স্পর্শ, এবং শুরু অবস্থান গ্রহণ এই ব্যায়াম দ্রুত করার প্রয়োজন হয় না, মূল জিনিস গুণগতভাবে এটি সঞ্চালন করা হয়।

এই ব্যায়াম হাঁটু হাঁটু হাঁটু সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। টুকরো সংখ্যা - দশ, 3 - 4 পন্থা

আপনি নীচে প্রেস জন্য সব ব্যায়াম করতে পারেন, বা আপনি চান যে কিছু নির্বাচন করুন, এবং নিয়মিতভাবে অনুশীলন।

যথোপযুক্ত পুষ্টি এবং উপরের ব্যায়াম ছাড়াও, কার্ডিও প্রশিক্ষণ কম প্রেস আরো এমবসড করতে সুপারিশ করা হয়। কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রধান লক্ষ্য চর্বি বার্ন করা হয়। প্রযুক্তির সঠিক বাস্তবায়ন সঙ্গে খুব দ্রুত এই ধরনের ব্যায়াম সঞ্চালন প্রয়োজন। 

তীব্র ধাক্কা

এটি একটি অবস্থান গ্রহণ করা প্রয়োজন - মিথ্যা, পিছনে wringing এবং দৃঢ়ভাবে মেঝে বন্ধ ঠেলাঠেলি, যাতে আপনার হাত এটি বন্ধ আসা, তারপর মূল অবস্থানে ফিরে। সময়ের সাথে সাথে, টাস্ক ফ্লাস বন্ধ আপনার হাত গ্রহণ মুহূর্তে হাত একটি clap যোগ করে জটিল হতে পারে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পনেরো এবং তারপর পরবর্তী ব্যায়ামে এগিয়ে যান।

ব্যায়াম - বুরু

তার মৃত্যুদণ্ডের জন্য, সব চতুর্থাংশের উপর নির্ভর করতে হবে যাতে হাঁটু বুকের স্পর্শ করে এবং মেঝেগুলির হাত স্পর্শ করে। এর পরে, আপনি আস্তে আস্তে নিম্ন অঙ্গগুলি টানতে প্রয়োজন অবস্থান - মিথ্যা। তারপর, পায়ে একটি দ্রুত আন্দোলন সঙ্গে, আপনি মূল অবস্থানে ফিরে যেতে হবে - সব চার নেভিগেশন। তারপর দৃঢ়ভাবে তার পায়ের সঙ্গে ঠেলে এবং লাফ এবং মসৃণ মূল অবস্থান ফিরে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বিশ বিশ। এবং পরবর্তী ব্যায়ামে এগিয়ে চলুন।

ব্যায়াম - পর্বতারোহণ

এটি একটি অবস্থান নিতে প্রয়োজনীয় - মিথ্যা এটি বাম পায়ের বাম পায়ের দৃঢ়ভাবে দৃঢ়ভাবে আবদ্ধ করার জন্য এবং মূল অবস্থানটি গ্রহণ করার জন্য প্রয়োজনীয় এবং তারপর বিপরীতভাবে - ডান হাত এবং পিছনে ডান পায়ের দৃঢ়ভাবে আঁটসাঁট করা প্রয়োজন।

সবকিছু ত্রিশ গুণ পুনরাবৃত্তি সঙ্গে দ্রুত সম্পন্ন করা আবশ্যক।

trusted-source[2]

জাম্পিং আউট

এটা বসতে আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং দ্রুত এবং নিবিড় জাম্প আপ করতে প্রয়োজন, আপনার মাথা সবসময় পিছনে আপনার হাতে, যাতে এটি সহজ না করা

ব্যায়াম পঞ্চম বার পুনরাবৃত্তি

সুমো স্কোয়াটস

স্থায়ী অবস্থানে, পিছন সোজা হয়, নীচের অংশে ভাঁজটি উপরের অংশে আবৃত করে রাখুন। তারপর, পাদদেশ একটি ধারালো আন্দোলন সঙ্গে, আমরা পিছন দিকে ধাক্কা, যাতে আমরা একটি অবস্থান নিতে - মিথ্যা, এবং আমরা স্থায়ী অবস্থান ফিরে, বিপরীত ক্রমে ব্যায়াম করছেন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পনেরো।

পাঁচটি কার্ডিও ব্যায়াম শেষ করার পর, আপনি শ্বাসের পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত বিশ্রাম নিতে পারেন এবং এই পাঁচটি চর্চা তিন বা চার বার পুনরাবৃত্তি করুন। সপ্তাহে তিন থেকে চারবার এই কার্ডিওর কাজ করা উচিত।

বাড়ির উপরে শীর্ষ প্রেস

বাড়ীতে উচ্চতর প্রস্তুতি খাওয়ার আগে প্রাথমিকভাবে সুইং এবং সকালে, তাই পেশী শক্তিশালী হতে হবে ভাল। উপরের প্রেস সুন্দর এবং পাম্প আপ করতে, সমস্ত ব্যায়াম পদ্ধতিগত এবং সঠিক হওয়া উচিত। উপরের প্রেস জন্য কার্যকরী ব্যায়াম: •

মোজা

এটি করার জন্য, আপনি মেঝেতে বসতে, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, এবং বেঞ্চে আপনার নীচের অংশে আবদ্ধ করুন, যাতে একটি ডান কোণ গঠিত হয়। তারপর এটি ধীরে ধীরে ডান কার্ল দিয়ে এবং ধীরে ধীরে মূল অবস্থান নিতে প্রয়োজনীয়, এবং পরে - তদ্বিপরীত, আপনি বাম এবং পিছনে কার্ল করা প্রয়োজন। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা পাঁচ থেকে দশ বার, তিন থেকে চার পন্থা মধ্যে এই ব্যায়াম করার সময়, ফর্মে ফিরে পিষে ফেলার প্রয়োজন নেই, কেবল ডানদিকে এবং বাম দিকে বাঁকানো কাঁধের ব্লেডকে ছিঁড়ে ফেলা উচিত।

যদি পাঁচ থেকে ছয় বার পুনরাবৃত্তি বার্ন বার্নের পেশী মধ্যে অনুভূত হয় অনুভূত হলে, তারপর অনুশীলন সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় যদি ব্যায়াম সহজভাবে করা হয়, তাহলে আপনি যথাযথ ওজন সহ একটি প্যানকেক বাছাই করে জটিল করে তুলতে পারেন - দুই থেকে পাঁচ কেজি পর্যন্ত।

সোজা twists

প্রাচীরের পাশে শুয়ে থাকা এবং দেওয়ালে আপনার পায়ের লাগানো দরকার, যাতে আপনার হাঁটু ডান কোণে নিচু হয়ে যায় এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখা হয়। এটি ধীরে ধীরে অগ্রসর হওয়া প্রয়োজন, যাতে পিছনটি মেঝে থেকে আসে না, তবে কেবল স্ক্যাপুলা এবং তার মূল অবস্থানের দিকে ফিরে যান। আট বার বার বার পুনরাবৃত্তি সংখ্যা, দুই থেকে তিনটি দৃষ্টিভঙ্গি আপনি হাঁটু (বুকের উপর) বা মাথা পিছনে একটি নির্দিষ্ট ওজন সঙ্গে একটি প্যানকেক গ্রহণ করে ব্যায়াম জটিল করতে পারেন

একটি ঢাল সঙ্গে একটি বেঞ্চ এই twisting কাজ করা যেতে পারে।

ব্যায়াম - একটি penknife

এটি সঞ্চালন আপনি মেঝে বসতে এবং নিম্ন এবং উপরের অঙ্গগুলির বাড়াতে প্রয়োজন, যাতে হাঁটু ছোঁয়া স্পর্শ।

পুনরাবৃত্তি সংখ্যা দশ থেকে পনের বার, দুই থেকে তিনটি পন্থা মধ্যে।

নিম্ন অঙ্গগুলি চালু

এটি একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠের উপর থাকা এবং তলদেশে নীচের অংশে তলদেশে আচ্ছাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। তারপর পা সোজা সোজা, এবং তারপর পক্ষের উপর কিন্তু ব্যায়াম করার সময়, পায়ে মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়, দূরত্ব দশ থেকে বিশ সেন্টিমিটার থাকা উচিত। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা দশ থেকে পনের মধ্যে, দুই - তিনটি পন্থা এই ব্যায়াম সাহায্যে, আপনি উপরের প্রেস না শুধুমাত্র পাম্প পারেন, কিন্তু নীচে এক

প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য যথোপযুক্ত ব্যায়াম করা হবে, কিন্তু যথাযথ বিশ্বাসে এবং নিয়মিতভাবে, যতক্ষণ না পেটের পেশীগুলির মধ্যে জ্বলন্ত সংবেদন দেখা দেয়। একটি সুষম খাদ্য সম্পর্কে ভুলবেন না, যা, প্রশিক্ষণ সহ, কাঙ্খিত ফলাফল আনতে হবে কাছাকাছি।

বাড়িতে প্রেস প্রেসিং

বাড়িতে প্রেস শুকিয়ে আপনি প্রেস আরো এমবসড করতে পারবেন। শুকানোর প্রক্রিয়া সহ্য করা কঠিন হতে পারে, কারণ উচ্চ ক্ষমতা সম্পন্ন শক্তি ব্যায়ামের ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে, কার্বোহাইড্রেটগুলি কার্যতঃ খাদ্যের মধ্যে অনুপস্থিত - শরীরের প্রধান জ্বালানি। তাই নাম - শুকানোর প্রেস শুকিয়ে - বুদ্বুদীয় ফ্যাটি স্তর নিষ্কাশন সবচেয়ে কার্যকর উপায়। পেটে ফ্যাটযুক্ত স্তরকে দ্রুত বর্ধন করার জন্য, স্থানীয় প্রচলনকে শক্তিশালী করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়, যা পরিণামে বিপাক প্রসারিত হবে, যা উপকারী টিস্যুতে একটি ধ্বংসাত্মক প্রভাব থাকবে। এবং পেট মধ্যে রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করার জন্য, এটি প্রেস পাম্প প্রয়োজন, কিন্তু নির্দিষ্ট নিয়ম এবং যথাযথ ব্যায়াম অনুযায়ী। 

  • এটি চল্লিশ মিনিটের জন্য প্রেস সুইং করার প্রয়োজন। 
  • ব্যায়াম মধ্যে পন্থা মধ্যে বিরতি দশ সেকেন্ডের জন্য হওয়া উচিত। 
  • প্রেস জন্য অনুশীলন উচ্চ প্রশস্ততা হওয়া উচিত এবং যতটা সম্ভব দক্ষ হিসাবে সঞ্চালিত হবে।

বাড়িতে প্রেস শুকানোর জন্য, নিম্নলিখিত ব্যায়াম উপযুক্ত হয়: 

  • বেঞ্চ উপর মোচড়। 
  • পিছনে টর্পন 
  • ডাম্বেলস সঙ্গে ঢালাই ঢালাই 
  • একটি উল্লম্ব ব্লক মধ্যে ট্রাঙ্ক বাঁক (যদি বাড়িতে এই ধরনের একটি simulator আছে)।

প্রেসারের শুকানোর জন্য Dilution cardio exhalation খুব কার্যকর হবে, উদাহরণস্বরূপ, দড়ি দিয়া দৌড়ানো, এগুলি প্রেসের ব্যায়ামের সাথে পাল্টে যাবে। কিন্তু কার্ডিওর ব্যায়ামের সময়কাল দুবারের চেয়ে কম হওয়া উচিত।

শারীরিক শ্রম সঙ্গে সমান্তরাল মধ্যে, একটি নির্দিষ্ট খাদ্য দেখা উচিত: 

  • খাওয়ার আগে সান্ধ্যকালীন খাবার খাওয়া উচিত না, কার্বোহাইড্রেটের আহার কমানো বা তাদের প্রত্যাখ্যান করা উচিত, বিশেষত দ্রুত থেকে - আইসক্রিম, সাদা রুটি, মিষ্টি, কুকিজ ইত্যাদি। 
  • খাদ্যের নিয়মিত ব্যবহার করা উচিত, টি। এটি দীর্ঘায়িত অনুপস্থিতি, একটি চাপ হরমোন, কর্টিসোল, যা চর্বি জমা শুরু প্রভাব অধীনে উত্পাদিত হয়। 
  • খাদ্যের মধ্যে খাবারের উপস্থিতি হওয়া উচিত - মাংসের কম চর্বিযুক্ত জাত, কুটির পনির, ডিম সাদা, ফল, সবজি এবং মাছ। 
  • প্রচুর পরিমাণে তরল (এখনও জল) পান - অন্তত দুই লিটার শিলাবৃষ্টি, কারণ শুকানোর, কার্বোহাইড্রেট শরীরের বণ্টন করার পরিবর্তে তরল নয়। আপনার খাদ্যতে সবুজ এবং আদা চা অন্তর্ভুক্ত করা পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রেস শুকানোর সময়, আপনি মনে রাখবেন যে পেশী ভর ক্ষয় চর্বি তুলনায় দ্রুততর, তাই পেশী শক্তি ব্যায়াম এবং কার্ডিও লোড আকারে সমর্থন প্রয়োজন। পেশী - শক্তি প্রধান উৎস, তাদের কম, দ্রুত চর্বি জমা। এই থেকে এটি অনুসরণ করে যে শুকানোর প্রধান উদ্দেশ্য অক্ষাংশ টিস্যু এবং পেশী টিস্যু সংরক্ষণের বর্ধন।

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.