কাঁধ পেশী জোরদার করার ব্যায়াম

কাঁধ ব্যথা পরিত্রাণ পেতে এবং উপরের শরীরের শক্তিশালী করতে এই ব্যায়াম ব্যবহার করুন।

স্ট্রাকটিং এবং ব্যথা পুরুষদের বেঞ্চ প্রেস হিসাবে ব্যায়াম এড়ানোর জন্য বাধ্য, যা পেশী ভর একটি হ্রাস এবং ধ্রুব অভিযোগ আপনি শক্তিশালী কাঁধ আছে না যে।

গোপন ব্যথা এড়াতে হয় না। পরিবর্তে, আপনার প্রোগ্রাম একটি স্তনবৃন্ত ligaments জোরদার যোগ করুন।

এই ব্যায়াম প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ব্যথা অদৃশ্য হয়ে যায় এবং আপনি অস্ত্র, বুকে, কাঁধ এবং ফিরে শক্তিশালী মাংসপেশী আপ পাম্প করতে পারেন।

সমগ্র শরীর বা উপরের শরীর আপনার সামগ্রিক প্রোগ্রামের অংশ হিসাবে এই ব্যায়াম করবেন। পরের নম্বরে যাওয়ার আগে প্রতিটি অনুক্রমের সমস্ত পন্থা (উদাহরণস্বরূপ, 1A এবং 1B) করুন। বিভিন্ন যোগ করার জন্য, আপনি কাঁধ এবং পুরো উপরের শরীরের অবস্থা উন্নত করতে নীচের তালিকাভুক্ত বিভিন্ন বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

এফ। মেঝে উপর প্রেস

3 বা 4 টি সেট 6-8 টি reps (একটি বারের সাথেও করা যেতে পারে)

ডাম্বেলস নিন এবং মাটিতে আপনার পিছনে রাখুন, হাঁটুতে পায়ে পায়ে লাগুন, মাটির উপর ফুট। আপনার কাঁধের উপরে ডাম্বেল রাখুন, অস্ত্র সোজা। আপনার elbows মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত dumbbells নিচে, তারপর dumbbells তাদের মূল অবস্থানে মধ্যে সন্নিবেশ। এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়।

বেনিফিট: এই আন্দোলনটি কাঁধের পেশীগুলির সীমাবদ্ধতা সীমিত করে - অর্থাৎ, আপনি যখন ডাম্বেলটি বুকে ছুঁড়ে ফেলেন তখন কাঁধের সামনে পেশীর পেশীগুলির প্রসারিত হয়। কাঁধের সামনে খুব বেশি চাপ কাঁধের পেশীর অস্থিরতা সৃষ্টি করে এবং আতঙ্ক সৃষ্টি করে। আপনার কাঁধ খারাপ আকৃতির হয়, এটি বেঞ্চে মিথ্যা বেঞ্চ প্রেস জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প। এছাড়াও আপনি কেবলমাত্র সময় লোড কমাতে এটি ব্যবহার করুন।

অন্যান্য বিকল্পগুলি: বেঞ্চে ডাম্বেল চাপুন এবং ঢালনে ডাম্বল চাপুন।

বি। মাঝারি খপ্পর সঙ্গে থার্স্ট লাঠি

3-4 সেট 6-8 পুনরাবৃত্তি

উপরে থেকে বার বার বোঝা নিন, হাত কাঁধের প্রান্তের কাছাকাছি, এবং কাঁধের সামনে ধরে রাখুন, পায়ের হাঁটুতে সামান্য বাঁক আছে। হিপস মধ্যে বাঁক এবং 45 ডিগ্রী দ্বারা ধাক্কা নিচে, দণ্ড দণ্ড প্রদান করার অনুমতি দেয় বার ধাক্কা থেকে আপনার ধাক্কা টানুন, বন্ধ করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে এটি হ্রাস করুন।

উপকারিতা: অনেক পুরুষ বুকে এবং হাতের পেশীকে অত্যধিক মনোযোগ দেয়। পিছনে পেশী ব্যায়াম আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম ভারসাম্য এবং কাঁধের প্রাকৃতিক আন্দোলন বজায় রাখার পাশাপাশি পেশী মধ্যে দুর্বলতা এবং ব্যথা এড়াতে।

অন্যান্য বিকল্প: ট্র্যাশেশন দড়ি মধ্যম প্রবৃত্তি, ডাম্বলস টানুন

A. পিছন দিকে একটি ঢাল সহ উপরের ব্লকের traction

2 বা 3 সেট 10-12 পুনরাবৃত্তি

উল্লম্ব ব্লকের সম্মুখে বসুন এবং নীচে থেকে একটি খপ্পর দিয়ে তারের হ্যান্ডেল নিন, কাঁধের প্রস্থ 1.5 গুণ কাঁধের প্রস্থ। পিছনে প্রায় 30 ডিগ্রী লীন। বুকের নীচের অংশে বাথরুমকে ধরুন, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কাঁধের নিচে নেমে আসেন এবং আপনার হাতগুলির গতিবিধি অনুসরণ করে তাদের পিছনে টানুন। একটি নরম, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন দ্বারা শুরু অবস্থান ফিরে

বেনিফিট: আপনার শরীরের কোণ কাঁধের আবর্তক কড়া উপর লোড হ্রাস, কাঁধের যুগ্ম স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি। এছাড়াও, একটি 30-ডিগ্রি ঢাল আপনার বিস্তৃত পেশী কার্যকলাপ বৃদ্ধি করতে পারেন।

অন্যান্য বিকল্পগুলি: নিচে থেকে একটি খপ্পর সঙ্গে উপরের ব্লক traction

বি "Scapteon" (কাঁধের ব্লেড জন্য একটি ব্যায়াম)

10-12 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট

স্থায়ী অবস্থান, পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক্, শরীরের পাশে ডাম্বেলগুলি, একে অপরকে মুখোমুখি দাঁত, কোষ্ঠকাঠিন্যে কিছুটা হাত বাঁধা। অস্ত্র ঝুলানো ছাড়া, আপনার হাতে তলদেশে সমান না হওয়া পর্যন্ত dumbbells উত্তোলন, পক্ষের 30 ডিগ্রী এ তাদের গ্রহণ করার সময়। বন্ধ করুন, তারপর আপনার হাত শুরু অবস্থান থেকে নিচে।

বেনিফিট: ব্যায়াম কাঁধ যুগ্ম এবং কাঁধের ব্লেড পার্শ্ববর্তী পেশী সক্রিয়। আপনি আপনার পেশী সুইং এবং একই সময়ে আপনার কাঁধ শক্তিশালী

এটার সম্মুখের ক্যাবলের ট্র্যাকশন

1২-15 টি রেপের 2-3 টি সেট

শীর্ষ ব্লকের দড়িটি দড়ি দিয়ে দড়ি দিয়ে দড়ি দিয়ে বাঁধুন, একে অপরের মুখোমুখি হাট। আপনার হাত আপনার সামনে সোজা হয় পর্যন্ত একটি পদক্ষেপ পিছনে করা, এবং আপনি তারের মধ্যে টান অনুভব করবে। এখন আপনার চোখের দিকে দড়ি মাঝখানে টানুন, আপনার অস্ত্র কাঁধে কাঁধে রাখুন, একসঙ্গে কাঁধের ব্লেড নিয়ে যান এবং আপনার কোমরগুলির পাশে ছড়িয়ে দিন। শুরু করার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য, ধীরে ধীরে আপনার সামনে আপনার হাত সোজা।

উপকারিতা: উপরের অংশে আপনি ছোট মাংসপেশী বিকাশ করেন, শক্তির বজায় রাখেন এবং কাঁধের ঘূর্ণন ঘটাবেন এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী শক্তি বৃদ্ধি করবেন। এই সব আপনার কাঁধ ব্লেড এবং কাঁধ জয়েন্টগুলোতে স্থায়িত্ব বৃদ্ধি হবে।

অন্যান্য অপশন: ধাক্কা আপ, বিপরীত জোরাজুরি

বি। বাইরের দিকের আচ্ছাদনটি তার পাশে অবস্থিত

প্রতিটি পাশে 12-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেটের

আপনার ডান হাতের ডাম্বেলটি নিন, আপনার বাম পাশে থাকা, ডান কোমোর নীচে রোল্ড তোয়ালে রাখুন। আপনার বাম হাত বাঁক এবং এটি বিরুদ্ধে আপনার মাথা পাতলা। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার ডান হাত বাঁক এবং আপনার পেট সামনে dumbbell রাখা। আপনার কব্জি বাঁক না। শরীরের সাথে ডাঁটা আঙ্গুলের কাঁধ অংশ সঙ্গে, শরীরের উপরে dumbbell উত্থাপন। ধীরে ধীরে শুরু স্থান ফিরে।

ব্যবহার করুন: আপনি আপনার পাশ ফিরে শুয়ে হিসাবে, আপনি কাঁধে ফিরে কাঁধে অংশে চক্রকার কড়া মাংসপেশীর সক্রিয়, এটা কাঁধ যুগ্ম স্থায়িত্ব উন্নত। ব্যায়াম এছাড়াও পুরনো ইনজুরির চক্রকার কড়া সিনড্রোমে আক্রান্ত এবং কাঁধ চক্রকার রোগ রাষ্ট্র, যেখানে তুলে বাহু সময় ফলক সামনে অংশ পেশী বা চক্রকার কড়া রগ উপর চাপ দিতে পারতো এর কম্প্রেশন ঝুঁকি হ্রাস করা হয়।