অভিব্যক্তি কি?

আপনি আপনার শরীরের শুনতে, তার বৈশিষ্ট্য অধ্যয়ন করতে বলা হয়েছে, একটি বন্ধু হিসাবে এটি আলিঙ্গন। এটা বিশ্বাস করবেন না। আপনি শুনতে এবং আপনার শরীর অধ্যয়ন করতে পারেন, কিন্তু বন্ধুত্বপূর্ণ মনোভাব ভুলবেন না। যখন পেশী আসে, তখন আপনি একজন মনিব হবেন, বন্ধু না।

আপনার পেশী শিথিল করবেন না। যখন তারা একটি নির্দিষ্ট উপায় নির্দিষ্ট বায়ু উত্তোলন ব্যবহৃত (আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম অনুরূপ?), তারা ক্রমবর্ধমান বন্ধ। আপনি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পরিবর্তন না হলে, এটি শক্তি ভারসাম্য সৃষ্টি; এটি অকার্যকর এবং বিপজ্জনক।

এর মানে এই নয় যে আপনাকে পেশাদারদের জন্য সুপার-জটিল ব্যায়ামগুলি মেনে চলতে হবে। শুধু স্বাভাবিক ব্যায়াম না, কিন্তু বিভিন্ন সংযোজন পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন

নীচে বিভিন্ন ধরনের পন্থা (সেট) -এর একটি গাইড আছে। তার সাহায্যের মাধ্যমে আপনি জানতে পারবেন বিভিন্ন সমন্বয়ের সাহায্যে ফলাফলগুলি অর্জন করা সম্ভব। আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম তাদের প্রয়োগ করুন এবং আপনার পেশী অপ্রত্যাশিত এবং চিত্তাকর্ষক প্রতিক্রিয়া পালন।

• সিরিয়াল সেট

এটি কি কি: অস্বাভাবিক কিছুই - বিশ্রাম দ্বারা অনুসরণ পুনরাবৃত্তি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যা, তারপর এই ব্যায়াম এক বা একাধিক পন্থা।

কেন তারা দরকারী: বিশ্রাম সময় এবং ক্রমাগত সেটের সংকীর্ণ ফোকাস পেশী ভর তৈরি এবং সর্বাধিক শক্তি বিকাশ সাহায্য। আপনার পছন্দের (1-3 মিনিট) মধ্যে যথেষ্ট বিশ্রাম আছে, ব্যায়াম করছেন যখন আপনার পেশী বা পেশী গ্রুপ দুই, তিন বা এমনকি আরও পাঁচ গুণ ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করবে।

তাদের কীভাবে প্রয়োগ করা যায়: প্রস্তুতির পর্যায়ে নিঃসন্দেহে, একটি কক্ষপথ শুরু করা, ধারাবাহিক সেটগুলি ব্যবহার করার জন্য সর্বোত্তম সময়। ব্যায়ামের শুরুতে আপনার শক্তি এবং ঘনত্ব উচ্চ পর্যায়ে রয়েছে, তাই এটি জটিল চলাচলের সঞ্চালনের সর্বোত্তম সময়। জটিল অনুশীলনের 6-9 পুনরাবৃত্তি, যেমন বেঞ্চ প্রেস, পুল আপ বা squats হিসাবে তিনটি ধারাবাহিক সেট সঞ্চালন; এক বা একাধিক ব্যায়ামের সঙ্গে একই পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তি একটি সংখ্যা সঞ্চালনের জন্য প্রতিটি সময় চেষ্টা করুন।

• Supersetı

এটি কি কি: একটি ব্যায়াম ছাড়া অন্য একটি পরে সঞ্চালিত হয় যে দুটি ব্যায়াম গঠিত একটি পদ্ধতি।

কেন তারা দরকারী: সুপারসেট সময় সংরক্ষণ এবং চর্বি বার্ন। আপনি আপনার পেশী জন্য টাস্ক জটিল হতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, বুকের পেশী এবং এক পদ্ধতিতে ফিরে পেটা, এবং পায়ে এবং কাঁধের পেশী - অন্য মধ্যে। অল্প সময়ের মধ্যে উত্তোলন করার সময় আপনার শরীরটি প্রোটন তৈরি করে পুনরায় প্রোটিন তৈরির গতি বাড়ায়। ব্যায়াম শেষ হওয়ার কয়েক ঘণ্টার মধ্যে বিপাকীয়তার এই ত্বরণ দীর্ঘায়িত হয়।

তাদের কীভাবে প্রয়োগ করা যায়: আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের যেকোনো পর্যায়ে সুপারসেটগুলি সঞ্চালন করতে পারেন। আরো মাংসপেশি ব্যবহার করতে, জোড়ায় মিলিত ব্যায়াম সঞ্চালন - বিভিন্ন সংযুক্তি মাধ্যমে একযোগে বিভিন্ন পেশী বিকাশ যে আন্দোলন। উদাহরণস্বরূপ, বুকের সাথে বোতাম দিয়ে প্রেস এবং ডেলডিলিটারের সাথে কাঁধ থেকে প্রেস চাপুন। সময় বাঁচাতে, পেশী গোষ্ঠীগুলিকে একত্রিত করুন যা একে অপরের সাথে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে না, যেমন ডলট্রিড এবং গ্লুটাল পেশী। এক পেশী গ্রুপ পুনরুদ্ধার করা হবে, অন্য একটি কাজ করবে, যাতে আপনি বিশ্রাম ছাড়া পদ্ধতি অব্যাহত রাখতে পারেন।

• Trisety

এটি কি: তিনটি ভিন্ন ব্যায়াম যা বিরতি ছাড়াই একে অপরের পরে সঞ্চালিত হয়।

কেন তারা দরকারী: Trisets সময় সঞ্চয় এবং বিপাক দ্রুততা। একটি triset নিজেই সমগ্র শরীরের জন্য ব্যায়াম একটি প্রোগ্রাম প্রতিনিধিত্ব করতে পারেন।

তাদের কীভাবে প্রয়োগ করা যায়: ঘরে (অথবা খালি জিমের মধ্যে) অধ্যয়ন করার জন্য ট্রিসেটগুলি উপযুক্তভাবে কাজ করে, কারণ আপনাকে তিনটি ব্যায়ামের জন্য যন্ত্রপাতি একযোগে রাখতে হবে। মৌলিক ব্যায়াম সঞ্চালন যে শরীরের বিভিন্ন অংশ বিকাশ - বেঞ্চ প্রেস, squats এবং ক্রস বার উপর pull-ups। ব্যায়ামের সময় সাধারণত আপনি যে ওজন ব্যবহার করেন তা 50 শতাংশ ব্যবহার করে উষ্ণতা তৈরি করুন। তারপর ট্রিজেটটি দুই বা তিনবার একটি ওজন ব্যবহার করে পুনরাবৃত্তি করুন যা আপনাকে 8 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারবে। প্রতিটি triset পরে 1-3 মিনিট জন্য বিশ্রাম।

• ড্রপ-সেট

কি এটা: ব্যায়াম তিন বা চার সেট বিশ্রাম ছাড়া সঞ্চালিত, প্রতিটি পরবর্তী পদ্ধতির জন্য হালকা ওজন ব্যবহার করে। এছাড়াও সাজানো সেট বলা হয়।

কেন তারা কার্যকরী: ড্রপ-সেট একটি কার্যকর এবং দ্রুত ব্যায়াম প্রোগ্রাম যা আপনার পেশীর সময় একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে একটি লোড তৈরি করে, আপনার হৃদয় বিরাট করে তোলে এবং আপনাকে একটি চিত্তাকর্ষক ফলাফল দেয়, রক্ত দিয়ে আপনার পেশী ভর্তি

তাদের কীভাবে প্রয়োগ করা যায়: ড্রপ-সেট ব্যবহার করুন যখন আপনার পর্যাপ্ত সময় নেই তাদের সপ্তাহে 3 বারের বেশি সঞ্চালন করবেন না; আপনি এত ক্লান্ত যে আপনি অন্য কিছু করতে পারেন না। আপনি প্রথম পদ্ধতিতে ব্যবহার করার জন্য যে ওজন 50 শতাংশ ব্যবহার করে উষ্ণতার সাথে শুরু করুন। এখন সর্বাধিক ভারসাম্য গ্রহণ করুন যে আপনি সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি করার জন্য একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের 8 পুনরাবৃত্তি জন্য ব্যবহার করেন। 10-20 শতাংশ দ্বারা ওজন হ্রাস করুন এবং আবার শুরু করুন ওজন কমানোর জন্য অবিরত, সবসময় পুনরাবৃত্তি একই সংখ্যা (এমনকি যদি আপনি এটি নাও) পেশী ব্যর্থতা সঞ্চালন করার চেষ্টা করছেন।

• সার্কিট প্রশিক্ষণ

এটি কি: ব্যায়াম একটি সিরিজ (সাধারণত ছয়) যে আপনি ব্যায়াম পর অন্য এক সঞ্চালন, যদিও আপনি ব্যায়ামের মধ্যে কিছু এরিবিক ব্যায়াম (মত দড়ি জাম্পিং) করতে পারেন।

কেন তারা দরকারী: ওজন ব্যবহার করার সময়, বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ সমগ্র শরীরের জন্য একটি চমৎকার workout হতে পারে। তারা বোঝাপড়া ছাড়া আরও মূল্যবান, স্নায়ুতন্ত্রের জন্য একটি গরম আপ মত অভিনয়, জয়েন্টগুলোতে এবং পেশী। যেহেতু বৃত্তাকার ব্যায়াম সমগ্র শরীরের জন্য চাপ সৃষ্টি করে, তারা একটি ট্রিমমিলের উপর চালানোর চেয়ে আরও কার্যকরী হয়ে থাকে যা শুধুমাত্র আপনার শরীরের নীচের অংশ ব্যবহার করে।

তাদের কীভাবে প্রয়োগ করা যায়: যদি আপনি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণের আকারে পুরো ব্যায়াম প্রোগ্রামটি সম্পাদন করেন তবে আপনি জিমের অন্যান্য লোককে জ্বালাপোড়া দিবেন, কারণ আপনি অনেক সিমুলেটরকে একচেটিয়াভাবে পরিচালনা করেন। একটি ভাল ফলাফলের জন্য, এক রাউন্ড রোবিন আপনার জন্য যথেষ্ট। আপনি উষ্ণ আপ হিসাবে এটি ব্যবহার করে, আপনার সব প্রয়োজন আপনার শরীর বা বারবেল এর ভর। এছাড়াও আপনি dumbbells ব্যবহার এবং বাড়িতে একটি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ সঞ্চালন করতে পারেন, যেখানে আপনি কেউ বিরক্ত করা হবে না।