আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী শক্তিশালী করুন
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 23.04.2024
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
পেটে পেশী সম্পর্কে তিনটি আকর্ষণীয় তথ্য
- আপনি তাদের সরানো ছাড়াও আপনার শরীরের কেন্দ্রীয় পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। যদিও বেশিরভাগ পেশীই আপনাকে গতির দিকে পরিচালিত করে, কেন্দ্রীয় পেশীগুলি আন্দোলনের প্রতি প্রতিরোধ সৃষ্টি করে - উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি শরীরটি চালু করেন তখন তারা আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করে। তাই বিস্মিত হবেন না যে আমাদের ব্যায়াম চালানোর সময় আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন হবে। পুরো জীবের আরও কার্যকরী কাজের জন্য আপনার কেন্দ্রীয় পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের পদ্ধতি শিখতে হবে।
- স্টপটি পেটের পেশীগুলির ফুলে যাওয়া প্রতিরোধ করে। পেট মাংসপেশি উপর ব্যায়াম দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস সঠিক সাহায্য। কিন্তু এক সপ্তাহ প্রশিক্ষণ এক সপ্তাহ 50 ঘন্টার জন্য ক্ষতিপূরণ করতে পারে না, যা আপনি কীবোর্ড উপর hunched ব্যয়। সমাধান: সারাদিনে আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার ঠুংকে উত্তোলন করুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি আবার ফিরিয়ে নিন।
- কোন ব্যায়াম করার সময়, কেন্দ্রীয় পেশী প্রথম হ্রাস। ব্যায়াম করছেন যখন আপনি ব্যবহার সমস্ত শক্তি আপনার শরীর থেকে আসে। যখন আপনি প্লেটেজ পর্যায়ে পৌঁছান, প্রেস, স্কুইট বা অন্য কোনও শক্তি সঞ্চালন সঞ্চালন, আপনি সর্বোচ্চ বল সঙ্গে আপনার পেট পেশী চাপ যে নিশ্চিত করুন।
পাশ্বর্ীয় ব্রিজ
আপনার পক্ষে মিথ্যা, সমর্থন জন্য, মেঝে উপর আপনার কাঁটা ঝুঁকি, একসাথে পা। পেটে মাংসপেশি আঁকুন এবং, আপনার হাত দূরে মেঝে থেকে ঠেলাঠেলি, অঙ্গুলি থেকে কাঁধ পর্যন্ত শরীর একটি সোজা লাইন আকার লাগে পর্যন্ত কুলক্ষণ উত্তোলন 15-45 সেকেন্ডের জন্য ধরুন, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। বল সঙ্গে, একটি স্তরের অবস্থান রাখা পেট এবং নিতম্ব পেশী স্ট্রেন স্ট্রেন।
তির্যক আর্ম উত্তোলন সঙ্গে প্লেক
ধাক্কা জন্য শুরু অবস্থান গ্রহণ, কাঁধের প্রস্থ উপর হাত, কোষ মেঝে উপর বিশ্রাম। একটি স্থিতিশীল অবস্থানে শরীরের অধিষ্ঠিত সময়, তল আপনার ডান হাত সমান্তরাল এবং অধিকার এটি 15 ডিগ্রী নিতে। 2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন, তারপর আপনার হাত হ্রাস করুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। এটি একটি পুনরাবৃত্তি বলে মনে করা হয়। আপনার হাত 90 ডিগ্রি কোণের একটি কোণে নিচু করা উচিত।
লেগ হ্রাস
পিছনে মিথ্যা, সোজা পা উপরে উত্থিত হয়। আপনার পায়ে নমন ছাড়া, তল থেকে 5-7 সেমি দূরে আপনার বাম পাদদেশ শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন তারপর ডান পা দিয়ে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি; এটি একটি পুনরাবৃত্তি হয়। লেগ হ্রাস, আপনি হিপ থেকে যতটা সম্ভব হিল সরানোর চেষ্টা করছেন কল্পনা করুন। মোজা না; হিল দেখা উচিত
জোর দেওয়া হয় ফিটবলের উপর
সমর্থন অবস্থানের অবস্থান নিচের দিকে পড়ে, পাটি ফিটবিন্দুতে অবস্থিত, অস্ত্রগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে একটু বিস্তৃত। পেটে মাংসপেশি আঁকুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল বল পর্যন্ত দিতে পর্যন্ত আপনার অধীন আপনার পায়ে বাছাই। ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা, তার মূল অবস্থান থেকে ফিরে বল টানা। নিজের অধীনে পা তুলে ধরুন, হিপসটি উত্তোলন করুন যাতে ঠাণ্ডা লেপ বলের উপরে যায়।
হাঁটু পেতে অবস্থান উপরের ব্লকের জোতা
উচ্চ ব্লকের ক্যাবলটি ঠিক করুন, উভয় হাতই দড়ি দিয়ে শেষ হয়। ডান হাঁটু উপর নিচে যান, যাতে বাম কাঁধ ব্লক এ নির্দেশিত হয়; এই শুরু পজিশন। শরীরটি আপনার ইউনিটের বিপরীত দিকে সরানো, আপনার বুকে আপনার বুকে টিপুন, এবং তারপর এটি নিচে এবং দূরে নিজেকে থেকে দূরে মূল অবস্থান নিতে বিপরীত ক্রমে আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার হাত দূরে থেকে নিজেকে রাখা, কেস সোজা রাখা।
একটি উন্নত প্রসাধন সঙ্গে একটি প্রবণ অবস্থানে হাঁটা অনুকরণ
মেঝে উপর মিথ্যা মিথ্যা, পায়ে বাঁকা, অস্ত্র এবং ফুট মিথ্যা হিল নেভিগেশন নিতিত এবং শরীরের উত্তোলন যাও নিতম্ব পেশী চাপা, হাঁটু থেকে এবং কাঁধ পর্যন্ত একটি সোজা লাইন গঠন তারপর, আপনার বুকে হাঁটু আনা। হাঁটু নিচে এবং অন্যান্য লেগ সঙ্গে একই পুনরাবৃত্তি। আপনি চলন্ত যখন আপনার কাঁটা ঝাঁকান যাক না।
নিজের জন্য একটি উপযুক্ত ব্যায়াম পরিকল্পনা চয়ন করুন
- 3 দৈনিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম যা আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে
পেশী ভর দ্রুত বিল্ড জন্য ব্যায়াম একটি সিরিজ
পেটে পেশী উপর ব্যায়াম সঙ্গে আপনার ব্যায়াম শুরু করুন এই পদবিন্যাস উন্নতি করতে সাহায্য করে। এছাড়াও এটি আপনাকে আপনার কৌশল উন্নতি করতে এবং প্রতিটি সময় আরো ওজন বাড়ানোর জন্য অনুমতি দেবে, যা পেশী ভরের একটি দ্রুত বিল্ড আপ। চমৎকার খবর হল যে এই ব্যায়াম আপনাকে শুধুমাত্র 3 মিনিট সময় লাগবে।
কর্মের প্রক্রিয়া: ব্যায়াম "পার্শ্ব সেতু" (1), তারপর হাতে তির্যক উত্থাপন সঙ্গে বার (2) চালানো। প্রথম ব্যায়াম করার সময়, প্রতিটি পাশে 15-45 সেকেন্ডের জন্য সেতুতে থাকুন, দ্বিতীয় ব্যায়াম 4 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন। বিদ্যুৎ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের শুরুতে এই ব্যায়ামগুলি করুন।
বেদনাদায়ক বিজ্ঞপ্তি workouts
আপনি মেরুদন্ড সঙ্গে সমস্যা আছে? তারপর এই ব্যায়াম আপনার জন্য। এটি পেটে পেশী এর সহনশীলতা উন্নত, যা পরে ফিরে পেশী থেকে অতিরিক্ত পেশী relieves এবং সমগ্র শরীরের মধ্যে পেশী ভর আরও বিতরণ এমনকি প্রচার।
অ্যাকশন ব্যবস্থাসমূহ: কুঁড়ে অবস্থানে হাঁটা একটি সিমুলেশন সঞ্চালন (6), একটি তির্যক বার তুলে বাহু (2), হাঁটু (5) উপর একটি ঊর্ধ্ব আকর্ষণ ইউনিট স্থায়ী এবং পার্শ্ব সেতু (1) বিজ্ঞপ্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে। যে, বিশ্রাম ছাড়া, এক পরে একটি ব্যায়াম না ষষ্ঠ ব্যায়াম 6-12 পুনরাবৃত্তি, দ্বিতীয় ব্যায়ামের 4-12 পুনরাবৃত্তি, পঞ্চম ব্যায়াম 6-10 পুনরাবৃত্তি এবং প্রতিটি অংশে প্রথম ব্যায়ামের 15-45 পুনরাবৃত্তি করুন। বিশ্রাম 60 সেকেন্ড, তারপর একবার বা দুবার ব্যায়াম বৃত্তাকার পুনরাবৃত্তি। আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামের শেষে সপ্তাহে 2-3 দিন অনুশীলন করুন।
সর্বাধিক ফলাফলের জন্য ব্যায়াম
যখন আপনি আপনার পেটের পেশী আকৃতি উন্নত, আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এছাড়াও উন্নত - কোন ব্যাপার কি খেলা আপনি করছেন। নীচের প্রোগ্রামটি ব্যবহার করে 5 ব্যায়াম করুন, এবং আপনি আরও বেশি শক্তি এবং কম প্রচেষ্টা সহ দ্রুত সরানো হবে। অন্য কথায়, আপনি কোন খেলাতে ভাল ফলাফল অর্জন করবেন, জিমে সহ
অ্যাকশন ব্যবস্থাসমূহ: তির্যক উত্তোলন বাহু বার সঞ্চালন (2), কুঁড়ে অবস্থানে (6), ফোকাস fitbole উপর মিথ্যা (4), উচ্চতর ইউনিট যষ্টি (5), পাশের সেতু (1) ও পায়ে হাঁটা কমিয়ে সিমুলেশন (3) যেমন বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ, যে, একটি অব্যাহতি ব্যতীত অন্য এক পরে। দ্বিতীয় অনুশীলনের 4-12 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর ছয়টি ব্যায়ামের 6-12 পুনরাবৃত্তি, চতুর্থ ব্যায়ামের 6-12 পুনরাবৃত্তি, পঞ্চম ব্যায়ামের 6-10 পুনরাবৃত্তি। 15-45 সেকেন্ডের জন্য সেতু ধরুন, তারপর তৃতীয় ব্যায়াম 6-12 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন। বিশ্রাম 60 সেকেন্ড, তারপর বৃত্তটি পুনরাবৃত্তি করুন সপ্তাহে 2-3 দিন আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম শেষে এই ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন
কঠিন আন্দোলন, কঠিন আপনার পেশী
স্কিটগুলি আপনার শরীরের কেন্দ্রীয় অংশকে পেটের পেশীগুলির উপর অনেক ব্যায়ামের চেয়ে বেশি শক্তিশালী করে এবং পেছন ফিরে আসে। এক পা ব্যবহার সঙ্গে ব্যায়াম পেটে এলাকায় এমনকি আরো উত্তেজনা তৈরি করবে। আপনার workouts শেষে এই ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন
একটি উত্থাপিত পা সঙ্গে অনুভূমিক তীব্র ব্লক
গড় উচ্চতাতে তারের জোর করা, হ্যান্ডেল দ্বারা ডান হাত ধরা, বাহু সোজা, পাম বাম দিকে দেখায় বাম পায়ের সামান্য বাঁকা, ডান পায়ের সোজা এবং ফিরে পাড়া হয়, পাদদেশ থেকে সামান্য বিচ্ছিন্ন করা হয় মেঝে থেকে। এটি শুরু করার অবস্থান। শরীরের সোজা এবং ডান হাঁটু উত্তোলার সময় আপনার দিকে তারের টানুন। প্রতিটি পায়ের সঙ্গে 10-12 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট করুন।
কাঁধের পাশে হ্যান্ডেলকে আঁকড়ে ধরুন যাতে কোবগুলি প্রত্যাহার করা হয়।
[