ব্যায়াম পরে কার্বোহাইড্রেট
সর্বশেষ পর্যালোচনা: 19.10.2021
সমস্ত আইলাইভ সামগ্রী চিকিত্সাগতভাবে পর্যালোচনা করা হয় অথবা যতটা সম্ভব তাত্ত্বিক নির্ভুলতা নিশ্চিত করতে প্রকৃতপক্ষে পরীক্ষা করা হয়েছে।
আমাদের কঠোর নির্দেশিকাগুলি রয়েছে এবং কেবলমাত্র সম্মানিত মিডিয়া সাইটগুলি, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠানগুলির সাথে লিঙ্ক করে এবং যখনই সম্ভব, তাত্ত্বিকভাবে সহকর্মী গবেষণা পর্যালোচনা। মনে রাখবেন যে বন্ধনীগুলিতে ([1], [2], ইত্যাদি) এই গবেষণায় ক্লিকযোগ্য লিঙ্কগুলি রয়েছে।
আপনি যদি মনে করেন যে আমাদের কোনও সামগ্রী ভুল, পুরানো, বা অন্যথায় সন্দেহজনক, এটি নির্বাচন করুন এবং Ctrl + Enter চাপুন।
পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন স্টোরেজ পুনরুদ্ধারের পর কঠোর পরিশ্রমের প্রশিক্ষণ সেশনটি ক্লান্তি দূর করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অ্যাথলেট যারা 7-10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট-কেজি 1 দিন দিন, প্রায় সম্পূর্ণভাবে পেশী গ্লাইকোজেনের দোকানে পরবর্তী দিনের জন্য পুনরুদ্ধার।
গ্লাইকোজেন স্টোরেজ পুনঃপ্রতিষ্ঠার জন্য শারীরিক চেষ্টার পরেও যখন কার্বোহাইড্রেটগুলি নেওয়া হয় তখন সময়েরও গুরুত্বপূর্ণ। জিভি এট আল একটি শক্তিশালী সাইকেল জাতি 2 ঘন্টা পরে গ্লাইকোজেন দোকানে পুনর্বিন্যাসন, যা পেশী গ্লাইকোজেন নিপতিত অনুমান।
লোডের পর অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট-কেজি ২ গ্রাম গ্রহণ করা হলে, পেশির গ্লাইকোজেনের সংশ্লেষণ 15.4 mmol-kg লোডের ২ ঘন্টা পর। তাহলে 2 H জন্য বিলম্বিত একই কার্বোহাইড্রেট অংশ অভ্যর্থনা, পেশী গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ 66% দ্বারা কমে যায় - 5 mmol পর্যন্ত, লোডিং পর 2 ঘন্টা কেজি। 4 ঘন্টা পোস্ট ব্যায়াম পেশী গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ সমষ্টিগত পর বিলম্বিত অংশ প্রাপ্তির পর এখনও 45% LOWER (13.2 mmol kg-) অংশ অবিলম্বে শোষিত লোড (কেজি-24.0 mmol) পর চেয়ে ছিল।
লোডের পরে গ্রহণ করা সমান পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী নিয়ে তরল ও কঠিন কার্বোহাইড্রেট পণ্যগুলি, গ্লাইকোজেন স্টোরেসের পুনর্বিন্যাসের একই হার দেয়। রিড এট আল [36] লোডের পরে গ্লাইকোজেন স্টোরের পুনর্বিন্যাসে কার্বোহাইড্রেটের আকৃতির প্রভাব পড়েন। ক্রীড়াবিদরা 60-75% V02 মিলে সাইক্লিংয়ের 2 ঘন্টা পরে তরল বা কঠিন আকারে 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট-কেজি পেয়েছেন: সাইকেল প্রতিযোগিতার পরপর অর্ধেক অংশ, এটির ২ ঘন্টা পর দ্বিতীয় অর্ধেক পরে। তরল এবং কঠিন ফর্ম মধ্যে পেশী গ্লাইকোজেন সঞ্চয়ের হার মধ্যে পার্থক্য ব্যায়াম পরে 2 বা 4 ঘন্টা দেখা হয় না।
লোড করার পরেও কার্বোহাইড্রেট শোষণের একটি দেরী দীর্ঘ সময় তাদের সংক্রমণ কমাতে এবং পুনর্বিন্যাসের আরো খারাপ হতে পারে। যে লোকেদের লোড করার পরে ক্ষুধা অনুভব করে না এমন ক্রীড়াবিদ উচ্চ-কারব ড্রিংক ব্যবহার করতে পারেন (স্পোর্টস ড্রিংক, ফলের রস বা শিল্প উচ্চ কারব ড্রিংক)। এটি রিহাইড্রেশনতেও সাহায্য করবে।
ক্রীড়াবিদ যারা 90 মিনিট দৈনন্দিন জন্য সবলে ব্যায়াম, অবিলম্বে ব্যায়াম পর কার্বোহাইড্রেট কেজি ওজনের 1.5 গ্রাম নিতে, এবং 2 ঘন্টা পরে একই ব্যাচের আরো করতে হবে। কার্বোহাইড্রেট প্রথম অংশ উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাদ্য দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণ পরে পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরেজ পুনঃপ্রতিষ্ঠিত বিশেষ করে অ্যাথলেটিকদের জন্য দরকারী যারা একটি দিনে অনেক সময় হার্ড প্রশিক্ষণ।
লোডের পরে গ্লাইকোজেন স্টোরেজগুলির দ্রুত পুনর্বিন্যাসের জন্য বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।
- মাংসপেশীতে রক্তের প্রবাহ লোড হওয়ার পরেই অনেক বেশি।
- এটা সম্ভবত একটি পেশী কোষ গ্লুকোজ শোষণ করবে সম্ভবত।
- এই সময়ের মধ্যে, পেশী কোষগুলি ইনসুলিনের প্রভাবের জন্য অধিক সংবেদনশীল, যা গ্লাইকোজেনের সংশ্লেষণে অবদান রাখে।
- একটি লোড পরে পেশী glycogen স্টোরেজ পুনরুদ্ধার মধ্যে গ্লুকোজ এবং সুক্রোজ fructose চেয়ে 2 গুণ বেশি কার্যকর। বেশিরভাগ ফল্টোজ লিভার গ্লাইকোজেন রূপান্তরিত হয়, যখন গ্লুকোজ পেশী গ্লাইকোজেন আকারে জমা হয়।
কার্বোহাইড্রেট (তরল বা কঠিন) এর ধরন লোডের পরে গ্লাইকোজেনের পুনরাবৃত্তিকে প্রভাবিত করে না। রবার্টস এট আল উভয় হ্রাস এবং অ নিস্তব্ধ গ্লাইকোজেন দোকানে সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট শোষণ তুলনায়। গবেষকরা মস্তিষ্কের গ্লাইকোজেনের স্তরে একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি সহজ বা জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে নির্ধারিত।
একটি উচ্চ glycemic সূচক সঙ্গে খাবার ভোজন দ্বারা তার পুনরুদ্ধারের প্রথম 24 ঘন্টা সময় পেশী গ্লাইকোজির পরিমাণ দ্রুততম বৃদ্ধি অর্জন করা সম্ভব। বার্ক এট আল (40) ব্যায়াম পরে পেশী গ্লাইকোজেন দোকানে পুনর্বিন্যাসের উপর glycemic সূচক প্রভাব তদন্ত। একটি 2 ঘন্টা সাইকেল জাতি 75% V02max এ অনুষ্ঠিত হয় পেশী গ্লাইকোজেন নিপতিত তারপর, ক্রীড়াবিদ একটি উচ্চ বা নিম্ন glycemic সূচক সঙ্গে খাদ্য গ্রহণ। 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট কেজি 24 ঘন্টার জন্য মোট কার্বোহাইড্রেট খাদ্য অবিশেষে লোড পর 0, 4, 8 ও 21 ঘন্টা খাওয়া খাদ্য বিতরণ করা হয়। 24 ঘন্টা পরে বৃদ্ধি পেশী গ্লাইকোজেন বিষয়বস্তু একটি উচ্চ Glycemic সূচক (106 mmol kg-) একটি কম Glycemic সূচক (71.5 mmol-কেজি) সঙ্গে একটি খাদ্য চেয়ে সঙ্গে একটি খাদ্য সঙ্গে বৃহত্তর ছিল।
- লোডের 1-4 ঘন্টা আগে 1-4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট-কেজি ব্যবহার করুন
- লোডের সময় প্রতি ঘন্টায় 30-60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করুন
- 2 ঘন্টা পরে একই অংশ পরবর্তী স্বীকৃতি সঙ্গে লোড পরে অবিলম্বে 1,5 guglevodov-কেজি উপভোগ করুন
একটি অস্বাভাবিক শারীরিক চাহিদার পরে, ক্রীড়াবিদ পেশী গ্লাইকোজেন এর একটি খারাপ সংশ্লেষণ হতে পারে, যা পেশী ক্ষতি হতে হবে পেশী গ্লাইকোজেনের সংশ্লেষণ এবং মাংসপেশীতে তার সামগ্রিক সংক্রমণের হ্রাসে এই ধরনের লোডের পেশীগুলির প্রতিক্রিয়া নিজেকে প্রকাশ করে। যদিও খাদ্য, 8.10 গ্রাম কেজি কার্বোহাইড্রেট প্রদানের, সাধারণত পেশী গ্লাইকোজেন মজুদ 24 ঘন্টার জন্য, পূরণ ক্ষতিকর প্রভাব অনভ্যস্ত ব্যায়াম যথেষ্ট তার পুনর্গঠন অপরিবর্তিত। শেরমান এছাড়াও নোট যে এমনকি পেশী glycogen স্টোরেজ স্বাভাবিককরণের একটি অস্বাভাবিক শারীরিক লোড পরে পেশী স্বাভাবিক কার্যকারিতা গ্যারান্টি না।
[