বয়স বাড়ার সাথে সাথে কোন অভ্যাসগুলো আপনার মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে?

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখার সর্বোত্তম উপায় কোনো একটি "জাদুকরী" অভ্যাস নয়, বরং বেশ কয়েকটি অভ্যাসের সমন্বয়: নিয়মিত ব্যায়াম, রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ, ধূমপান ত্যাগ, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, শ্রবণশক্তি রক্ষা করা এবং সামাজিকভাবে ও বুদ্ধিবৃত্তিকভাবে সক্রিয় থাকা। এই সমন্বিত পদ্ধতিটি বর্তমানে বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশ এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয় প্রতিরোধের উপর বর্তমান গবেষণার সাথে সবচেয়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ। [1]

তবে, এমনকি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনও এই নিশ্চয়তা দেয় না যে একজন ব্যক্তি কখনও আলঝেইমার রোগ বা অন্যান্য স্মৃতিভ্রংশে আক্রান্ত হবেন না। বয়স, বংশগতি এবং জৈবিক প্রক্রিয়াগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। জীবনযাত্রা সম্পূর্ণ সুরক্ষা প্রদানের পরিবর্তে, প্রধানত জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের সম্ভাবনা এবং গতিকে প্রভাবিত করতে পারে। দ্য ল্যানসেট জার্নালের জন্য একটি কমিশন ২০২৪ সালে গণনা করে যে ১৪টি সম্ভাব্য পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণের সাথে পরিসংখ্যানগতভাবে সম্পর্কিত স্মৃতিভ্রংশের সম্মিলিত অনুপাত প্রায় ৪৫%। এটি একটি জনসংখ্যাভিত্তিক অনুমান, কোনো নির্দিষ্ট ব্যক্তির ব্যক্তিগত ঝুঁকি ৪৫% কমানোর প্রতিশ্রুতি নয়। [2]

২০২৬ সালে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আপডেটটি ঘটে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা জ্ঞানীয় অবক্ষয় এবং স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি কমানোর জন্য তাদের নির্দেশিকার দ্বিতীয় সংস্করণ প্রকাশ করে। তারা উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, লিপিড ডিসঅর্ডার, অতিরিক্ত ওজন, শ্রবণশক্তি হ্রাস, ঘুম, বিষণ্ণতা, মাথায় আঘাত, দৃষ্টিশক্তি এবং বায়ু দূষণের সংস্পর্শের পাশাপাশি শারীরিক কার্যকলাপ, পুষ্টি, ধূমপান, অ্যালকোহল, জ্ঞানীয় এবং সামাজিক কার্যকলাপকেও বিবেচনা করে। এর মানে হল যে আধুনিক প্রতিরোধ ক্রমশ "স্মৃতির জন্য" একটি একক ব্যায়াম খোঁজার চেয়ে জীবনব্যাপী সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার উপর বেশি নির্ভরশীল। [3]

'মস্তিষ্ককে সক্রিয় রাখা' বলতে কী বোঝায়?

বয়সের সাথে সাথে স্মৃতিশক্তি এবং চিন্তার গতিতে কিছু পরিবর্তন আসা স্বাভাবিক। একজন ব্যক্তির একটি নাম মনে রাখতে, নতুন দক্ষতা শিখতে, বা দ্রুত একাধিক কাজের মধ্যে পরিবর্তন করতে বেশি সময় লাগতে পারে। এটি নিজে থেকেই ডিমেনশিয়ার লক্ষণ নয়। আরও গুরুতর সমস্যা হল এমন অবনতি যা দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করতে শুরু করে: একজন ব্যক্তি একই প্রশ্ন বারবার করে, পরিচিত জায়গায় হারিয়ে যায় এবং অর্থ প্রদান, ওষুধ বা অন্যান্য রুটিন কাজ পরিচালনা করতে সমস্যা হয়। [4]

সুতরাং, স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের লক্ষ্য এই নয় যে, ২৫ বছর বয়সে মস্তিষ্ক যেমন ছিল, ৮০ বছর বয়সেও তা হুবহু একই থাকবে। একটি বাস্তবসম্মত লক্ষ্য হলো দীর্ঘ সময়ের জন্য স্মৃতিশক্তি, শেখার ক্ষমতা, পরিকল্পনা, পথচলা, যোগাযোগ এবং স্বাধীন সিদ্ধান্ত গ্রহণের ক্ষমতা বজায় রাখা এবং একই সাথে সেইসব উপাদানের প্রভাব হ্রাস করা, যা রক্তনালী ও স্নায়ুক্ষয়জনিত মস্তিষ্কের ক্ষতিকে ত্বরান্বিত করে।

বর্তমান তথ্য বিশেষভাবে আকর্ষণীয়, কারণ অনেক হস্তক্ষেপ একাধিক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, শারীরিক কার্যকলাপ একই সাথে হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, বিপাক, ঘুম, মেজাজ এবং চলন ক্ষমতার উপর প্রভাব ফেলে; শ্রবণশক্তির সংশোধন যোগাযোগ সহজ করে এবং সামাজিক বিচ্ছিন্নতা কমাতে পারে; এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ স্ট্রোক ও অন্যান্য সেরিব্রোভাসকুলার দুর্ঘটনার ঝুঁকি কমায়।

কোন অভ্যাসগুলোর পক্ষে সবচেয়ে জোরালো প্রমাণ রয়েছে?

অভ্যাস বা দিকনির্দেশনা	আজ যা জানা যায়
নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ	জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমানোর জন্য সবচেয়ে জোরালোভাবে সমর্থিত হস্তক্ষেপগুলোর মধ্যে একটি।
রক্তচাপ, ডায়াবেটিস ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ	এটি মস্তিষ্কের রক্তনালীগুলোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমানোর সুপারিশগুলোতে এটি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
ধূমপান ত্যাগ করা	স্মৃতিশক্তির অবক্ষয় প্রতিরোধের অংশ হিসেবে এবং আরও বহুবিধ সুবিধার জন্য সুপারিশকৃত।
একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য	সুপারিশ করা যেতে পারে; মাঝারি নিশ্চয়তার প্রমাণ।
স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখা	বিশেষ করে মধ্যবয়সে গুরুত্বপূর্ণ; ডিমেনশিয়া প্রতিরোধের ক্ষেত্রে প্রমাণ সাধারণ স্বাস্থ্যের তুলনায় দুর্বল।
জ্ঞানীয় কার্যকলাপ	এটি সহায়ক হতে পারে, কিন্তু ডিমেনশিয়া প্রতিরোধের সপক্ষে প্রমাণ প্রায়শই যতটা ভাবা হয় তার চেয়ে দুর্বল।
সামাজিক কার্যকলাপ	উন্নত স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত; ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি হ্রাসের সুপারিশটি শর্তসাপেক্ষ।
শ্রবণশক্তি হ্রাসের সংশোধন	শ্রবণশক্তিহীন ব্যক্তিদের শ্রবণযন্ত্র দেওয়া যেতে পারে; স্বল্প-নিশ্চয়তার প্রমাণ।
ভালো ঘুম	এটি মস্তিষ্কের দৈনন্দিন কার্যকলাপ এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু শুধুমাত্র ঘুমের উন্নতি ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ করে—এমনটা প্রমাণিত হয়নি।
ভিটামিন এবং ওমেগা-৩ এর অভাব নেই	জ্ঞানীয় অবক্ষয় প্রতিরোধের জন্য বিশেষভাবে সুপারিশ করা হয় না।

উৎস: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার ২০২৬ সালের সুপারিশমালা। [5]

নিয়মিত চলাফেরা করুন - এটি সবচেয়ে টেকসই অভ্যাসগুলোর মধ্যে একটি।

আচরণগত হস্তক্ষেপগুলির মধ্যে, শারীরিক কার্যকলাপের জন্য সবচেয়ে জোরালো সুপারিশগুলির মধ্যে একটি রয়েছে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা স্বাভাবিক জ্ঞানীয় কার্যকারিতা সম্পন্ন প্রাপ্তবয়স্কদের জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে এর সুপারিশ করে; সুপারিশের শক্তি উচ্চ এবং প্রমাণের নিশ্চয়তা মাঝারি। হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, কম বিশ্বাসযোগ্য প্রমাণের ভিত্তিতে সুপারিশটি শর্তসাপেক্ষ থাকে। [6]

আপনার কোনো নির্দিষ্ট "মস্তিষ্কের ব্যায়াম" করার প্রয়োজন নেই। দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, নাচ, জিমে ব্যায়াম করা এবং অন্যান্য কার্যকলাপ যা আপনি নিয়মিত করতে পারেন, সবই উপযুক্ত। সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতি সপ্তাহে প্রায় ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপ বা ৭৫-১৫০ মিনিট তীব্র অ্যারোবিক কার্যকলাপের পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত দুবার প্রধান পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়। বয়স্কদের ক্ষেত্রে, ভারসাম্য এবং কার্যকরী শক্তির ব্যায়ামও উপকারী। এই সংখ্যাগুলি সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য সুপারিশ, কোনো নির্দিষ্ট "ডিমেনশিয়া-প্রতিরোধক মাত্রা" নয়। [7]

মস্তিষ্কের জন্য নড়াচড়ার উপকারিতার অর্থ এই নয় যে, বেশি নড়াচড়া করাই সবসময় ভালো। একজন নিষ্ক্রিয় ব্যক্তির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনটি হলো খুব কম কার্যকলাপ থেকে নিয়মিত নড়াচড়ায় ফেরা। যাদের হৃদপিণ্ড, ফুসফুস বা অস্থিসন্ধির গুরুতর সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য বিশেষ ধরনের ব্যায়ামের প্রয়োজন হতে পারে।

আরেকটি ব্যবহারিক দিক হলো: দীর্ঘমেয়াদী ডিমেনশিয়ার ঝুঁকির উপর সম্ভাব্য প্রভাবের বাইরেও নড়াচড়ার প্রভাব রয়েছে। শারীরিক কার্যকলাপ স্বাধীনভাবে হাঁটার ক্ষমতা বজায় রাখতে, পেশী শক্তি রক্ষা করতে এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে—অর্থাৎ, এটি ঠিক সেই স্তরের কার্যকরী স্বাধীনতাকে সমর্থন করে যা বার্ধক্যে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং পরিকল্পনা, কাজের মধ্যে পরিবর্তন এবং অপ্রাসঙ্গিক তথ্য দমনের জন্য কার্যকলাপের সম্ভাব্য সুবিধার কথাও উল্লেখ করেছে। [8]

আপনার রক্তচাপ, রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা পর্যবেক্ষণ করুন।

সবচেয়ে অবমূল্যায়িত "মস্তিষ্কের অভ্যাস" গুলোর মধ্যে একটিকে মানসিক প্রশিক্ষণ বলেও মনে হয় না: নিয়মিত আপনার রক্তনালীর পরামিতি পর্যবেক্ষণ করা এবং চিহ্নিত যেকোনো সমস্যার চিকিৎসা করা। মস্তিষ্ক রক্তনালীর স্বাস্থ্যের উপর নির্ভরশীল, যে কারণে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস এবং লিপিড বিপাকজনিত ব্যাধিগুলিকে এখন জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের জন্য সম্ভাব্য পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। [9]

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) তার 2026 সালের নির্দেশিকায়, উচ্চ রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসের চিকিৎসার অনুমতি দিয়েছে, যার মধ্যে জ্ঞানীয় অবক্ষয় এবং ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমানোর কৌশলও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যদিও ডিমেনশিয়া-নির্দিষ্ট প্রমাণের নিশ্চয়তা কম থেকে খুব কম। লিপিড বিপাকজনিত ব্যাধির ক্ষেত্রে, এই সুপারিশটি বিশেষত মধ্যবয়সীদের জন্য প্রাসঙ্গিক। এর মানে এই নয় যে রক্তচাপ বা কোলেস্টেরলের ওষুধগুলি "ডিমেনশিয়ার ওষুধ": এগুলি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত চিকিৎসাগত ইঙ্গিতের জন্য নির্ধারিত হয়, এবং মস্তিষ্কের সুরক্ষার সম্ভাবনা ভাল ভাস্কুলার ঝুঁকি ব্যবস্থাপনার পক্ষে একটি অতিরিক্ত যুক্তি। [10]

২০২৪ সালে, ল্যানসেট কমিশন ডিমেনশিয়ার প্রধান পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণগুলির তালিকায় মধ্যবয়সে উচ্চ মাত্রার লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন কোলেস্টেরলকে যুক্ত করেছে। লেখকরা জনসংখ্যার ঝুঁকির একটি উল্লেখযোগ্য অংশের সাথে কার্ডিওভাসকুলার কারণগুলিকে যুক্ত করেছেন। [11]

সুতরাং, 'আপনার মস্তিষ্কের যত্ন নেওয়ার' অভ্যাসের মধ্যে বেশ কিছু সাধারণ বিষয় অন্তর্ভুক্ত থাকে: আপনার রক্তচাপ পরীক্ষা করা, আপনার ডায়াবেটিস পর্যবেক্ষণ করা, আপনার লিপিডের মাত্রা পর্যবেক্ষণ করা এবং আপনার ডাক্তারের চিকিৎসা পরিকল্পনা অনুসরণ করা। চিকিৎসাগত দৃষ্টিকোণ থেকে, আরেকটি স্মৃতিশক্তি বর্ধক সাপ্লিমেন্ট কেনার চেয়ে এটি প্রায়শই বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

ধূমপান করবেন না।

তামাক বর্জন সবচেয়ে সুস্পষ্ট পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা জ্ঞানীয় অবক্ষয় এবং স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি কমানোর কৌশলগুলিতে তামাক বর্জন অন্তর্ভুক্ত করেছে, এছাড়াও হৃদরোগ, ফুসফুসের রোগ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য এর আরও অনেক সুবিধা রয়েছে। [12]

এই যোগসূত্রটি যৌক্তিক এবং জৈবিকভাবে সঠিক: ধূমপান রক্তনালী ব্যবস্থাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, স্ট্রোক ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় এবং বিষাক্ত পদার্থের দীর্ঘস্থায়ী সংস্পর্শে অবদান রাখে। কিন্তু এর চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, কোনো ব্যক্তির স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি কতটা পরিবর্তিত হয় তা নির্বিশেষে ধূমপান ত্যাগ করা উপকারী।

ল্যানসেট কমিশনও তাদের ১৪টি পরিবর্তনযোগ্য কারণের তালিকায় ধূমপানকে অন্তর্ভুক্ত করেছে। এই অনুমানগুলি মূলত মহামারী সংক্রান্ত তথ্য থেকে প্রাপ্ত, তাই ধূমপান ত্যাগ করলে ব্যক্তিগত ঝুঁকি একটি নির্দিষ্ট শতাংশে হ্রাস পাবে এমন নিশ্চয়তা দেওয়া যায় না। [13]

"আপনার রক্তনালী ও মস্তিষ্কের জন্য" মদ্যপান শুরু করবেন না।

অ্যালকোহল প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসেবে ব্যবহার করা উচিত নয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা স্পষ্টভাবে বলেছে যে স্বাস্থ্যের সুবিধার জন্য কোনও পরিমাণে অ্যালকোহল সেবন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না এবং ক্ষতিকারক সেবন হ্রাস করা জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমানোর কৌশলের একটি অংশ। [14]

‘এক গ্লাস স্বাস্থ্যকর ওয়াইন’—এই প্রচলিত ধারণার পরিপ্রেক্ষিতে বিষয়টি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। কিছু পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় পূর্বে দেখা গেছে যে, যারা মদ্যপান থেকে বিরত থাকেন তাদের তুলনায় পরিমিত মদ্যপানকারীদের নির্দিষ্ট কিছু রোগের ঝুঁকি কম থাকে, কিন্তু এই ধরনের তথ্য বিভিন্ন বিভ্রান্তিকর কারণ দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হতে পারে: কারণ এই দলগুলোর মধ্যে স্বাস্থ্য, আয়, ধূমপান, খাদ্যাভ্যাস, পূর্বে মদ্যপানের অভ্যাস এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্যের পার্থক্য থাকে।

যদি কেউ অ্যালকোহল পান না করেন, তবে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য তা শুরু করার কোনো কারণ নেই। যদি এর সেবন মাত্রাতিরিক্ত হয়ে যায় বা সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রিত না হয়, তবে তা কমিয়ে আনলে তা কেবল মস্তিষ্কের জন্যই নয়, বরং যকৃত, হৃদ-সংবহনতন্ত্র, আঘাতের ঝুঁকি এবং স্বাস্থ্যের আরও অনেক দিকের জন্য সম্ভাব্যভাবে উপকারী হতে পারে।

একটিমাত্র “মস্তিষ্কের খাবার” খোঁজার পরিবর্তে বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশিকার দ্বিতীয় সংস্করণ স্বাভাবিক জ্ঞানীয় কার্যকারিতা এবং হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের সুপারিশ করে। প্রমাণের নিশ্চয়তা মাঝারি হিসাবে রেট করা হয়েছে, তবে এর মানে এই নয় যে একটি বাধ্যতামূলক "মস্তিষ্কের ডায়েট" রয়েছে। [15]

একটি আধুনিক স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকা প্রধানত শাকসবজি, ফলমূল, ডাল, শস্য, বাদাম এবং অন্যান্য ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়, এবং অতিরিক্ত লবণ, মুক্ত চিনি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করা হয়। দেশ, সংস্কৃতি, স্বাস্থ্য পরিস্থিতি এবং খাদ্যের প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা ভিন্ন হতে পারে। [16]

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস এই নীতিগুলির সাথে ভালোভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের উপর এর ভূমিকার জন্য দীর্ঘদিন ধরে এটি নিয়ে গবেষণা করা হয়েছে, কিন্তু ২০২৬ সালের নির্দেশিকাগুলি আরও সাধারণ, স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের দিকে তাদের মনোযোগ সরিয়ে নিয়েছে। তাই, "মস্তিষ্কের পুষ্টির জন্য" প্রতিদিন বেরি, আখরোট বা জলপাই তেলের মতো কোনো নির্দিষ্ট খাবার গ্রহণ করা আবশ্যক নয়।

খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে কী প্রতিস্থাপন করা হচ্ছে, তা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, কিছু প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিবর্তে ডাল বা মাছ এবং কিছু মিষ্টিজাতীয় খাবারের পরিবর্তে ফল ও বাদাম খেলে সম্পূর্ণ খাদ্যাভ্যাসই বদলে যায়। উচ্চ ক্যালোরি, লবণ এবং চিনিযুক্ত খাদ্যতালিকায় একটি 'স্বাস্থ্যকর পণ্য' যোগ করলে একই রকম প্রভাব পড়ে না।

কোনো জ্ঞাত ঘাটতি না থাকলে ভিটামিন ও ওমেগা-৩ এর উপর নির্ভর করবেন না।

বর্তমান সুপারিশগুলির মধ্যে এটি অন্যতম সুনির্দিষ্ট একটি বিষয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা পরিচিত ঘাটতি নেই এমন ব্যক্তিদের মধ্যে জ্ঞানীয় অবক্ষয় বা ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমাতে বিশেষভাবে বি ভিটামিন, ভিটামিন ই, ওমেগা-৩ এবং ভিটামিন ও খনিজ সম্পূরক গ্রহণের সুপারিশ করে না। এই ধরনের প্রতিরোধমূলক ব্যবহারের বিরুদ্ধে সুপারিশটি শক্তিশালী, এবং প্রমাণের নিশ্চয়তা মাঝারি। [17]

এর মানে এই নয় যে ভিটামিন অকেজো। যদি কোনো ব্যক্তির ভিটামিন বি১২ বা অন্য কোনো পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি নিশ্চিত হয়, তবে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী তার প্রতিকার করা উচিত। কিন্তু ঘাটতির চিকিৎসা করা এবং একজন সুস্থ ব্যক্তির 'নিরাপত্তার জন্য' সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা দুটি ভিন্ন পরিস্থিতি।

এর থেকে একটি দরকারি নীতি পাওয়া যায়: খাবার এবং একটি বিচ্ছিন্ন ক্যাপসুল সমতুল্য নয়। মাছ, শাকসবজি বা বাদামযুক্ত কোনো খাদ্যাভ্যাসের ইতিবাচক তথ্যকে স্বয়ংক্রিয়ভাবে সেগুলিতে থাকা উপাদানগুলো আলাদাভাবে কেনার সুপারিশে রূপান্তরিত করা উচিত নয়।

স্বাভাবিকভাবে শুনতে ও যোগাযোগ করার ক্ষমতা বজায় রাখুন

জ্ঞানীয় অবক্ষয় প্রতিরোধে শ্রবণশক্তি পূর্বের ধারণার চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ বলে প্রমাণিত হয়েছে। শ্রবণশক্তি হ্রাস জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত, এবং ল্যানসেট কমিশন জনসংখ্যার স্তরে শ্রবণশক্তির দুর্বলতাকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সম্ভাব্য পরিবর্তনযোগ্য কারণগুলির মধ্যে স্থান দিয়েছে। [18]

২০২৬ সালে, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা প্রথম একটি আরও নির্দিষ্ট সুপারিশ প্রণয়ন করে: জ্ঞানীয় অবক্ষয় এবং স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি কমানোর কৌশলের অংশ হিসাবে শ্রবণশক্তি হ্রাসপ্রাপ্ত প্রাপ্তবয়স্কদের শ্রবণ সহায়ক যন্ত্র (হিয়ারিং এইড) দেওয়া যেতে পারে। সুপারিশটি শর্তসাপেক্ষ কারণ প্রমাণের নিশ্চয়তা এখনও কম। [19]

বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য ছিল র্যান্ডমাইজড ACHIEVE ট্রায়াল, যেখানে ৭০-৮৪ বছর বয়সী ৯৭৭ জন ব্যক্তি অংশগ্রহণ করেছিলেন। সামগ্রিক নমুনায়, একটি স্বাস্থ্য শিক্ষা কর্মসূচির তুলনায় একটি শ্রবণ সহায়ক হস্তক্ষেপ তিন বছরের জ্ঞানীয় অবক্ষয়কে ধীর করতে পারেনি। যাইহোক, জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের উচ্চতর বেসলাইন ঝুঁকি সহ অংশগ্রহণকারীদের একটি পূর্ব-নির্বাচিত গোষ্ঠীতে, অবক্ষয় প্রায় ৪৮% ধীর ছিল। এটি একটি আকর্ষণীয় ফলাফল, কিন্তু এর মানে এই নয় যে একটি শ্রবণ সহায়ক যন্ত্র প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি ৪৮% কমিয়ে দেয়। [20]

বাস্তবসম্মত সিদ্ধান্তটি আরও সহজ: যদি আপনার কথা বুঝতে সমস্যা শুরু হয়, বিশেষ করে কোলাহলের মধ্যে, তবে এটিকে বার্ধক্যের একটি নিরীহ অংশ ভেবে উড়িয়ে দেবেন না এবং বছরের পর বছর ধরে শ্রবণ পরীক্ষা করানোটা পিছিয়ে দেবেন না। শ্রবণশক্তির সংশোধন এমনিতেই যোগাযোগের উন্নতি ঘটায়, এবং কিছু মানুষের ক্ষেত্রে এটি মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও অতিরিক্ত সুবিধা প্রদান করতে পারে।

শিখতে থাকুন এবং নিজের মস্তিষ্ককে চ্যালেঞ্জ করতে থাকুন, কিন্তু একে ধাঁধার উপাসক গোষ্ঠীতে পরিণত করবেন না।

বৌদ্ধিক কার্যকলাপ উপকারী, কিন্তু এর সপক্ষে প্রমাণের ভিত্তি শারীরিক কার্যকলাপের তুলনায় দুর্বল। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা স্বাভাবিক জ্ঞানীয় কার্যকারিতা বা মৃদু জ্ঞানীয় দুর্বলতা সম্পন্ন বয়স্কদের বিশেষায়িত জ্ঞানীয় প্রশিক্ষণ দেওয়ার সুপারিশ করে; এই সুপারিশটি শর্তসাপেক্ষ এবং প্রমাণের নিশ্চয়তা কম। বৃহত্তর জ্ঞানীয় উদ্দীপনার ক্ষেত্রে—যেমন পড়া, গল্প বলা, খেলাধুলা এবং অন্যান্য বৌদ্ধিক কার্যকলাপ—প্রমাণের নিশ্চয়তা খুবই কম। [21]

এর মানে এই নয় যে বই পড়া, ভাষা শেখা, সঙ্গীত, দাবা বা ধাঁধা অর্থহীন। এগুলো আপনাকে বিভিন্ন জ্ঞানীয় কার্যকলাপ ব্যবহার করতে বাধ্য করে, আপনার চারপাশের জগতের প্রতি আগ্রহ বজায় রাখে এবং একই সাথে সামাজিক কার্যকলাপের সুযোগ করে দেয়। ভ্রান্তিটা তখনই শুরু হয়, যখন কোনো একটি কার্যকলাপকে আলঝেইমার প্রতিরোধের একটি প্রমাণিত উপায় হিসেবে ঘোষণা করা হয়।

যেসব কাজ শেখার প্রয়োজন হয় এবং যথেষ্ট জটিল থাকে, সেগুলো বিশেষভাবে উপকারী বলে মনে হয়। যদি কেউ বিশ বছর ধরে একই সহজ ধাঁধা স্বয়ংক্রিয়ভাবে সমাধান করে থাকেন, তবে তার মানসিক চাপ একটি নতুন বাদ্যযন্ত্র, ভাষা, কম্পিউটার প্রোগ্রাম বা নৃত্য আয়ত্ত করার চেয়ে ভিন্ন। তবে, স্মৃতিভ্রংশ প্রতিরোধের জন্য "প্রতিদিন ৩০ মিনিট নতুন ভাষা শেখা"-র মতো কোনো চিকিৎসাগত মানদণ্ড নেই।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিং মানসিকভাবে সক্রিয় থাকা, নতুন দক্ষতা শেখা এবং চিন্তাভাবনার প্রয়োজন এমন কাজে নিযুক্ত থাকার পরামর্শ দেয়, তবে তারা নির্দিষ্ট "ব্রেন সিমুলেটর"-এর প্রমাণ সীমিত বলেও জোর দেয়। [22]

সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখুন

যোগাযোগ কেবল বৌদ্ধিক জীবনের একটি আনন্দদায়ক সংযোজন নয়। সামাজিক কর্মকাণ্ডের জন্য অন্যের কথা ও আবেগ অনুধাবন করা, প্রতিক্রিয়া গঠন করা, ঘটনা স্মরণ করা, সিদ্ধান্ত গ্রহণ করা এবং ক্রমাগত পরিবর্তনশীল পরিস্থিতির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার প্রয়োজন হয়। এটি সামাজিক বিচ্ছিন্নতাও কমায় এবং মানসিক সুস্থতাকে সমর্থন করে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) ২০২৬ সালে স্বাভাবিক জ্ঞানীয় কার্যকারিতা বা হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সামাজিক হস্তক্ষেপের অনুমতি দেবে, কিন্তু ডিমেনশিয়া প্রতিরোধের প্রমাণের নিশ্চয়তা এখনও খুব কম। অতএব, এটা বলা আরও সঠিক যে সামাজিক সম্পৃক্ততা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য সম্ভবত উপকারী এবং স্পষ্টভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এটিকে জ্ঞানীয় বার্ধক্যের জন্য একটি প্রমাণিত নিরাময় হিসাবে উপস্থাপন করা যায় না। [23]

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার 2025 সালের সামাজিক সংযোগ বিষয়ক কমিশন বিশেষভাবে তুলে ধরেছে যে সামাজিক বিচ্ছিন্নতা এবং একাকীত্বের শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপর গুরুতর পরিণতি রয়েছে। [24]

বাস্তবে, সামাজিক কার্যকলাপের অর্থ এই নয় যে অনেক পরিচিত মানুষ থাকতে হবে। প্রিয়জনদের সাথে নিয়মিত যোগাযোগ, একসাথে হাঁটতে যাওয়া, কোনো ক্লাবে যোগদান করা, স্বেচ্ছাসেবী হিসেবে কাজ করা, দলীয় কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করা, অথবা কেবল এমন একটি স্থিতিশীল পরিমণ্ডল থাকা যার সাথে কথা বলা ও মেলামেশা করা যায়—এগুলোও আনুষ্ঠানিক সামাজিক যোগাযোগের সংখ্যার চেয়ে বেশি তাৎপর্যপূর্ণ হতে পারে।

ঘুম গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু স্মৃতিভ্রংশ প্রতিরোধে এর ভূমিকা সতর্কতার সাথে বর্ণনা করা প্রয়োজন।

মস্তিষ্কের বর্তমান সময়ে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ভালো ঘুম অপরিহার্য। এটি মনোযোগ, শেখা, স্মৃতি গঠন, প্রতিক্রিয়া সময় এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত। বয়স্কদের ক্ষেত্রে, অপর্যাপ্ত ঘুম দিনের বেলায় ঘুম ঘুম ভাব বাড়াতে পারে, স্মৃতিশক্তি দুর্বল করতে পারে এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। [25]

কিন্তু দৈনন্দিন জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং দীর্ঘমেয়াদী ডিমেনশিয়া প্রতিরোধের মধ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্য রয়েছে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশিকার দ্বিতীয় সংস্করণে, বিশেষজ্ঞরা স্বীকার করেছেন যে ঘুমের ব্যাঘাত ধারাবাহিকভাবে জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের সাথে যুক্ত, তবে ডিমেনশিয়া প্রতিরোধের একটি প্রমাণিত উপায় হিসাবে ঘুমের সময়কাল বা গুণমান উন্নত করার জন্য নির্দিষ্টভাবে সুপারিশ করার মতো পর্যাপ্ত গবেষণা নেই। [26]

সুতরাং, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা, তীব্র নাক ডাকা, স্লিপ অ্যাপনিয়ার পর্ব, বা দিনের বেলায় তীব্র ঘুম ঘুম ভাবকে উপেক্ষা করা উচিত নয়; এগুলোর নিজস্ব চিকিৎসাগত কারণে মূল্যায়ন প্রয়োজন। তবে, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ঘুম সরাসরি আলঝেইমার রোগ প্রতিরোধ করবে—এই দাবিকে প্রমাণ এখনও সমর্থন করে না।

আপনার দৃষ্টিশক্তির যত্ন নিন, কিন্তু দৃষ্টিশক্তি সংশোধনকে স্মৃতিভ্রংশ প্রতিরোধের একটি প্রমাণিত উপায় বলে দাবি করবেন না।

২০২৪ সালে, ল্যানসেট কমিশন ডিমেনশিয়ার সম্ভাব্য পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণগুলির তালিকায় চিকিৎসা না করা দৃষ্টিশক্তি হ্রাসকে যুক্ত করেছে। তাদের মডেল পরামর্শ দিয়েছে যে এটি জনসংখ্যার ঝুঁকির একটি ছোট কিন্তু উল্লেখযোগ্য অংশের জন্য দায়ী। [27]

এদিকে, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা 2026 সালে আরও সতর্কতামূলক অবস্থান গ্রহণ করেছে। স্বাস্থ্য এবং দৈনন্দিন কার্যকারিতার জন্য দৃষ্টিশক্তির দুর্বলতার স্ক্রিনিং এবং চিকিৎসার সুপারিশ করা হয়, তবে দৃষ্টিশক্তি সংশোধন নিজেই জ্ঞানীয় অবক্ষয় বা ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমায় এমন প্রমাণ অপর্যাপ্ত। বেশিরভাগ তথ্য ছানি অস্ত্রোপচারের পরের পর্যবেক্ষণের সাথে সম্পর্কিত, এবং প্রমাণের নিশ্চয়তা খুব কম। [28]

এটি একটি ভালো উদাহরণ যে কীভাবে ঝুঁকির কারণ এবং প্রমাণিত প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা একই জিনিস নয়। দৃষ্টিশক্তি সংশোধন অবশ্যই সার্থক, কিন্তু চশমা বা অস্ত্রোপচার ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ করবে—এমন প্রতিশ্রুতি দেওয়ার সময় এখনও আসেনি।

বিষণ্ণতাকে উপেক্ষা করবেন না।

বিষণ্ণতা জ্ঞানীয় সমস্যা, মনোযোগের অসুবিধা এবং পরবর্তীকালে জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। এটি ল্যানসেট কমিশনের ঝুঁকি ফ্যাক্টর মডেলেও অন্তর্ভুক্ত। [29]

যাইহোক, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা একটি আকর্ষণীয় সূক্ষ্মতার উপর জোর দেয়: বিদ্যমান ক্লিনিকাল ইঙ্গিত অনুসারে বিষণ্ণতার চিকিৎসা মনস্তাত্ত্বিক পদ্ধতি এবং/অথবা ঔষধ দিয়ে করা উচিত, তবে বিশেষভাবে ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি কমানোর জন্য বিষণ্ণতার চিকিৎসার সুপারিশ করার মতো পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই। [30]

বাস্তবে, এর অর্থ হলো দীর্ঘস্থায়ী আগ্রহের অভাব, বিষণ্ণতা, উদ্বেগ এবং সামাজিক বিচ্ছিন্নতাকে "বয়স বাড়ার লক্ষণ" বলে উড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়। ভবিষ্যতে ডিমেনশিয়ার ঝুঁকির ওপর এর প্রভাব যাই হোক না কেন, জীবনের মান এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম সম্পাদনের জন্য সহায়তা অপরিহার্য।

আপনার মাথাকে আঘাত থেকে রক্ষা করুন

ল্যানসেট কমিশন কর্তৃক চিহ্নিত ডিমেনশিয়ার সম্ভাব্য পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণগুলির মধ্যে আঘাতজনিত মস্তিষ্কের আঘাত অন্যতম । অতএব, সাইকেল চালানোর সময় বা মাথায় আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে এমন কার্যকলাপের সময় হেলমেট পরা, সিট বেল্ট এবং বিচক্ষণতার সাথে পতন প্রতিরোধ করাও দীর্ঘমেয়াদী মস্তিষ্কের যত্নের অংশ। [31]

বয়স্কদের ক্ষেত্রে পতন প্রতিরোধ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আঘাতের পরিণতি আরও গুরুতর হতে পারে, অন্যদিকে ভারসাম্য, পেশী শক্তি ও দৃষ্টিশক্তির হ্রাস এবং কিছু নির্দিষ্ট ঔষধপত্র—এগুলো সবই পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। শক্তি ও ভারসাম্যের ব্যায়াম শুধু পরোক্ষভাবে মস্তিষ্কের জন্যই উপকারী নয়, বরং সরাসরি সুরক্ষার জন্যও উপকারী।

দূষিত বাতাসের সংস্পর্শ কমানোর চেষ্টা করুন।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশিকার দ্বিতীয় সংস্করণে প্রথমবারের মতো ডিমেনশিয়ার প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসেবে বায়ু দূষণকে বিশেষভাবে উল্লেখ করা হয়েছে। WHO বর্তমান ঝুঁকি হ্রাস কৌশলগুলিতে দূষণের সংস্পর্শ কমানোকে অন্তর্ভুক্ত করেছে। [32]

এক্ষেত্রে ব্যক্তিগত বিকল্প সীমিত: বায়ুর গুণমান পরিবহন, শিল্প এবং নগর নীতির উপর নির্ভর করে। তাই, এটিকে "শুধু অন্য কোথাও চলে যান" এমন পরামর্শ হিসেবে নেওয়া উচিত নয়। তবে, উচ্চ দূষণের দিনগুলিতে, সরকারি বায়ুর গুণমান সংক্রান্ত তথ্য ব্যবহার করা, ব্যস্ত রাস্তার কাছাকাছি ভারী যান চলাচল কমানো এবং সম্ভব হলে কম দূষিত পথ বেছে নেওয়া যেতে পারে।

কেন একটি অভ্যাসের চেয়ে একাধিক অভ্যাসের সমন্বয় বেশি গুরুত্বপূর্ণ

আধুনিক গবেষণায় এখন আর একক খাদ্যতালিকা, ব্যায়াম কর্মসূচি, বা মানসিক ব্যায়ামের উপর পরীক্ষা করা হয় না, বরং একাধিক ঝুঁকির কারণের একযোগে প্রভাব পরীক্ষা করা হয়। 2026 সালে, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) প্রথম একটি পৃথক সুপারিশ প্রণয়ন করে: জ্ঞানীয় অবক্ষয় এবং স্মৃতিভ্রংশের ঝুঁকি কমাতে স্বতন্ত্রভাবে তৈরি বহু-উপাদানযুক্ত হস্তক্ষেপ প্রদান করা যেতে পারে। প্রমাণের নিশ্চয়তা মাঝারি থেকে উচ্চ হিসাবে রেট করা হয়েছে। [33]

এই পদ্ধতির একটি শক্তিশালী প্রমাণ ছিল মার্কিন POINTER র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল, যা 2025 সালে প্রকাশিত হয়েছিল। এতে 60-79 বছর বয়সী 2,111 জন ব্যক্তি জড়িত ছিলেন যাদের জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের ঝুঁকি বেশি ছিল। দুই বছর ধরে, দুটি প্রোগ্রামের তুলনা করা হয়েছিল, যার মধ্যে ছিল শারীরিক কার্যকলাপ, পুষ্টি, জ্ঞানীয় এবং সামাজিক উদ্দীপনা, এবং স্বাস্থ্য পর্যবেক্ষণ; একটি প্রোগ্রাম ছিল আরও কাঠামোগত এবং নিবিড়। উভয় দলই জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত করেছিল, কিন্তু কাঠামোগত প্রোগ্রামটি সামগ্রিক জ্ঞানীয় কার্যকারিতায় পরিসংখ্যানগতভাবে আরও অনুকূল গতিশীলতা তৈরি করেছিল। [34]

প্রভাবটি ছিল সামান্য। সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য সুবিধা পাওয়া গেছে এক্সিকিউটিভ ফাংশনের ক্ষেত্রে; এপিসোডিক মেমরির ক্ষেত্রে গ্রুপগুলির মধ্যে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না। অধিকন্তু, গবেষণাটি দুই বছর ধরে চলেছিল এবং এটি প্রমাণ করতে পারেনি যে প্রোগ্রামটি দীর্ঘমেয়াদে ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ করে। ফলাফলগুলি কতটা টেকসই তা অব্যাহত ফলো-আপের মাধ্যমে দেখা উচিত। [35]

এই উপসংহারটি সাধারণ মানুষের জন্য সবচেয়ে বেশি উপযোগী: হাঁটা, সঠিক খাদ্যাভ্যাস, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং বুদ্ধিবৃত্তিকভাবে সক্রিয় থাকার মধ্যে কোনো একটিকে বেছে নেওয়ার প্রয়োজন নেই। কয়েকটি মাঝারি ধরনের পরিবর্তনকে একত্রিত করাই অধিক বাস্তবসম্মত, কারণ বিভিন্ন কারণ মস্তিষ্কের বার্ধক্যের বিভিন্ন প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।

সপ্তাহের জন্য একটি বাস্তবসম্মত কৌশল কেমন হতে পারে?

আনুষ্ঠানিকভাবে কোনো 'আদর্শ মস্তিষ্ক সপ্তাহ' নেই, তাই নিম্নলিখিত পরিকল্পনাটিকে কোনো ডাক্তারি ব্যবস্থাপত্র হিসেবে নয়, বরং প্রমাণ-ভিত্তিক নীতিগুলোকে দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ করার একটি উপায় হিসেবে বোঝা উচিত।

সপ্তাহ জুড়ে শারীরিক কার্যকলাপ সঞ্চিত করা যেতে পারে: দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, বা অন্যান্য অ্যারোবিক কার্যকলাপ, যা বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার সুপারিশকৃত প্রায় 150-300 মিনিটের মাঝারি কার্যকলাপের সমান, এর সাথে বয়স্কদের জন্য সপ্তাহে দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ভারসাম্য ব্যায়াম। [36]

বুদ্ধিবৃত্তিক কাজের জন্য কোনো নির্দিষ্ট সময়সূচী থাকার প্রয়োজন নেই। আপনি বই পড়তে পারেন, নতুন ভাষা শিখতে পারেন, ডিজিটাল দক্ষতায় পারদর্শী হতে পারেন, বাদ্যযন্ত্র বাজাতে পারেন, হস্তশিল্প করতে পারেন, ভ্রমণের পরিকল্পনা করতে পারেন বা সমস্যার সমাধান করতে পারেন। যান্ত্রিকভাবে একই পরীক্ষা শেষ করার চেয়ে এমন কাজ বেছে নেওয়া বেশি উপকারী, যেগুলোর জন্য সত্যিই মনোযোগ ও শেখার প্রয়োজন হয়।

আপনার দৈনন্দিন জীবনে সামাজিক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করাই সবচেয়ে ভালো: হাঁটার সাথে কথোপকথন করুন, দলবদ্ধভাবে ব্যায়াম করুন, বন্ধুদের সাথে নিয়মিত দেখা করুন, কোনো ক্লাবে অংশগ্রহণ করুন বা স্বেচ্ছাসেবী হিসেবে কাজ করুন। এর মাধ্যমে আপনি একই সাথে শারীরিক কার্যকলাপ, সামাজিক যোগাযোগ এবং মানসিক উদ্দীপনা বজায় রাখতে পারবেন।

পুষ্টির উন্নতি নিষেধাজ্ঞার মাধ্যমে নয়, বরং টেকসই বিকল্পের মাধ্যমে করা বেশি সুবিধাজনক: কিছু অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, মিষ্টি এবং অতিরিক্ত লবণ ও অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের পরিবর্তে প্রায়শই শাকসবজি, ডাল, গোটা শস্য, বাদাম এবং অন্যান্য প্রধানত উদ্ভিদজাত খাবার বেছে নিন। [37]

এবং একবার একটি চিকিৎসা পরিকল্পনা তৈরি হয়ে গেলে, এমন কিছু বিষয় পরীক্ষা করে নেওয়া যুক্তিযুক্ত যা পরিমাপ ছাড়া অনুভব করা যায় না: যেমন রক্তচাপ, লিপিড এবং গ্লুকোজ। প্রত্যেকের জন্য কোনো নির্দিষ্ট সময়সীমা নেই—এটি বয়স, শারীরিক অবস্থা এবং পূর্ববর্তী ফলাফলের উপর নির্ভর করে।

কোন "মস্তিষ্কের অভ্যাসগুলো" অতিরিক্ত গুরুত্ব পায়

ক্রমাগত একা একা ধাঁধা সমাধান করা। এগুলো নির্দিষ্ট কিছু দক্ষতার প্রশিক্ষণ দিতে পারে, কিন্তু ডিমেনশিয়া প্রতিরোধে এদের ব্যবহারের প্রমাণ সীমিত। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা জ্ঞানীয় উদ্দীপনার প্রমাণকে অত্যন্ত নিম্ন-নিশ্চয়তার বলে রেট দিয়েছে। [38]

স্মৃতিশক্তি বর্ধক সম্পূরক: যাদের কোনো জ্ঞাত ঘাটতি নেই, তাদের জ্ঞানীয় অবক্ষয় প্রতিরোধের জন্য ভিটামিন বি এবং ই, ওমেগা-৩, এবং মাল্টিভিটামিন সুপারিশ করা হয় না। [39]

একটি সুপারফুড। এমন কোনো জোরালো প্রমাণ নেই যে বেরি, চকোলেট, কফি, বাদাম বা কোনো একটি নির্দিষ্ট তেল নিজে থেকেই স্মৃতিভ্রংশ প্রতিরোধ করতে পারে। সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাসের মান নিয়ে অনেক ভালোভাবে গবেষণা করা হয়েছে।

একটি ‘নিখুঁত’ খেলা। মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য হাঁটার বদলে দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর বদলে সাঁতার কাটার কোনো প্রয়োজন নেই। একটি জনপ্রিয় ব্যায়ামের নামের চেয়ে নিয়মিততা এবং পর্যাপ্ত সার্বিক শারীরিক কার্যকলাপ বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

একটি কঠোর ঘুমের সময়সূচী ডিমেনশিয়া থেকে রক্ষা করে। দিনের বেলায় স্বাভাবিক জ্ঞানীয় কার্যকলাপের জন্য ভালো ঘুম অপরিহার্য, কিন্তু হস্তক্ষেপমূলক গবেষণা এখনও নিশ্চিত করতে পারেনি যে শুধুমাত্র উন্নত ঘুমই ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ করে। [40]

আপনার জীবনযাত্রা আগে থেকেই যদি আদর্শ না হয়ে থাকে, তাহলে ৬০-৭০ বছর পর নতুন করে শুরু করা কি যুক্তিযুক্ত?

হ্যাঁ। বার্ধক্য পরিবর্তনকে অর্থহীন করে না। ৬০-৮০ বছর বয়সী মানুষের উপর প্রতিরোধমূলক হস্তক্ষেপের অনেক গবেষণা পরিচালিত হয়েছে। মার্কিন POINTER গবেষণায় ৬০-৭৯ বছর বয়সী ব্যক্তিদের অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল, এবং ACHIEVE শ্রবণ থেরাপি গবেষণায় ৭০-৮৪ বছর বয়সী অংশগ্রহণকারীদের অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল। [41]

তাছাড়া, ব্যক্তিগত কারণগুলির প্রভাব জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে ভিন্ন হয়। উদাহরণস্বরূপ, দ্য ল্যানসেট কমিশন বিশেষ করে মধ্য বয়সে উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্থূলতার উপর আলোকপাত করে, যেখানে শ্রবণশক্তি হ্রাস, সামাজিক বিচ্ছিন্নতা এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা জীবনের পরবর্তী পর্যায়েও গুরুত্বপূর্ণ থাকে। অতএব, জীবনব্যাপী প্রতিরোধই যুক্তিযুক্ত, যদিও সর্বোত্তম অগ্রাধিকার পরিবর্তিত হয়। [42]

অধ্যাপিকা জিল লিভিংস্টোন, যিনি দ্য ল্যানসেট কমিশনের সভাপতিত্ব করেছিলেন, ব্যবহারিক নীতিটি খুব সহজভাবে বলেছেন: আপনার নিজের ঝুঁকির কারণগুলি মূল্যায়ন করুন এবং যেগুলি পরিবর্তন করা সবচেয়ে সহজ সেগুলি দিয়ে শুরু করুন। 2024 সালের প্রতিবেদনের পর তাঁর ব্যাখ্যায় জোর দেওয়া হয়েছে যে জীবনের যেকোনো পর্যায়ে হস্তক্ষেপ উপকারী। [43]

পরিবারে আলঝেইমার্স থাকলে, অভ্যাসগুলো কি যৌক্তিক?

হ্যাঁ। বংশগত প্রবণতা জীবনযাত্রাকে একটি অর্থহীন বিষয় করে তোলে না। এটি মূল ঝুঁকিকে পরিবর্তন করে, কিন্তু রক্তনালীর স্বাস্থ্য, শারীরিক কার্যকলাপ, ধূমপান, শ্রবণশক্তি এবং অন্যান্য সম্ভাব্য পরিবর্তনযোগ্য বিষয়গুলোর প্রভাবকে নাকচ করে না।

মার্কিন POINTER-এ, অ্যাপোলিপোপ্রোটিন E ε4 ভ্যারিয়েন্টের বাহক এবং অবাহকদের মধ্যে সামগ্রিক জ্ঞানীয় স্কোরের উপর একটি কাঠামোগত বহু-উপাদান প্রোগ্রামের প্রভাব উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা ছিল না। এর মানে এই নয় যে প্রোগ্রামটি জেনেটিক ঝুঁকিকে নিষ্ক্রিয় করেছে, বরং এটি দেখায় যে ভিন্ন জেনেটিক পটভূমির মানুষ জীবনযাত্রার পরিবর্তনে জ্ঞানীয় সুবিধা পেতে সক্ষম। [44]

সুতরাং, রোগের পারিবারিক ইতিহাস থাকাটা পরিবর্তনযোগ্য বিষয়গুলো আরও সতর্কতার সাথে পর্যবেক্ষণের একটি যুক্তি, এবং প্রতিরোধকে অকার্যকর ভাবার কোনো কারণ নয়।

যখন শুধু প্রতিরোধই আর যথেষ্ট নয়

যদি স্মৃতিশক্তি এবং চিন্তাভাবনা ধীরে ধীরে পরিবর্তিত হয়, কিন্তু ব্যক্তিটি দৈনন্দিন জীবনে স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে পারে, তবে এর কারণ হতে পারে স্বাভাবিক বয়স-সম্পর্কিত পরিবর্তন, মৃদু জ্ঞানীয় দুর্বলতা, বা নিরাময়যোগ্য অবস্থা। যদি পরিবর্তনগুলি লক্ষণীয়ভাবে আরও গুরুতর হয়ে ওঠে তবে একজন চিকিৎসকের মূল্যায়ন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। [45]

ডাক্তারি মূল্যায়নের কারণগুলির মধ্যে রয়েছে পুনরাবৃত্তিমূলক প্রশ্ন, পরিচিত পরিবেশে দিকভ্রান্তি, অর্থ প্রদান বা ঔষধ গ্রহণে অসুবিধা, অভ্যস্ত রুটিনের নিয়মিত ব্যাঘাত, অথবা কথাবার্তা বা আচরণে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন। এই লক্ষণগুলি কেবল হাঁটা, খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন, বা ধাঁধা সমাধানের মাধ্যমে উপশম করা যায় না। [46]

এর কারণ অগত্যা ডিমেনশিয়া নয়। বিষণ্ণতা, উদ্বেগ, ওষুধ, ঘুমের ব্যাধি, থাইরয়েড রোগ, ভিটামিন বি১২ এর অভাব, অ্যালকোহল, কিডনি বা লিভারের রোগ এবং অন্যান্য অবস্থার কারণে স্মৃতিশক্তি প্রভাবিত হতে পারে। এই কারণগুলির মধ্যে কয়েকটির চিকিৎসা করা সম্ভব। [47]

বিশেষজ্ঞদের মূল বক্তব্য

জিল লিভিংস্টোন ইউনিভার্সিটি কলেজ লন্ডনের বার্ধক্য মনোরোগবিদ্যার অধ্যাপক এবং একজন সাম্মানিক পরামর্শক মনোরোগ বিশেষজ্ঞ; তিনি ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ, হস্তক্ষেপ এবং যত্ন বিষয়ক ল্যানসেট স্থায়ী কমিটির চেয়ার। কমিটির অনুসন্ধানের ব্যাখ্যায়, তিনি ঝুঁকিকে একটি একক সংখ্যা হিসাবে নয়, বরং বেশ কয়েকটি কারণের সমন্বয় হিসাবে বিবেচনা করার সুপারিশ করেন: জ্ঞানীয়, সামাজিক এবং শারীরিক কার্যকলাপ, রক্তনালীর স্বাস্থ্য, শ্রবণ এবং দৃষ্টিশক্তি, এবং মনস্তাত্ত্বিক কারণসমূহ। তার পদ্ধতির বাস্তব প্রয়োগ হল সেই ঝুঁকিগুলি দিয়ে শুরু করা যা প্রকৃতপক্ষে উপস্থিত এবং সবচেয়ে পরিবর্তনযোগ্য। [48]

ওয়েক ফরেস্ট ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনের জেরিয়াট্রিক্স, জনস্বাস্থ্য এবং এপিডেমিওলজির অধ্যাপক এবং ইউএস পয়েন্টারের সহ-পরিচালক লরা বেকার, পিএইচডি, দেখেছেন যে একটি কাঠামোগত দুই বছরের প্রোগ্রাম, যেখানে একই সাথে ব্যায়াম, পুষ্টি, বুদ্ধিবৃত্তিক ও সামাজিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য ব্যবস্থাপনা অন্তর্ভুক্ত ছিল, তা একটি কম নিবিড়, স্ব-নির্দেশিত পদ্ধতির তুলনায় সামান্য বেশি অনুকূল জ্ঞানীয় ফলাফলের দিকে পরিচালিত করেছে। লেখকরা এই প্রভাবের ক্লিনিকাল তাৎপর্য এবং স্থায়িত্ব বোঝার জন্য আরও ফলো-আপের প্রয়োজনীয়তার উপর জোর দিয়েছেন। [49]

ফ্র্যাঙ্ক লিন, এমডি, পিএইচডি, জনস হপকিন্স বিশ্ববিদ্যালয়ের ওটোল্যারিঙ্গোলজি এবং এপিডেমিওলজির অধ্যাপক এবং সেন্টার ফর হিয়ারিং অ্যান্ড পাবলিক হেলথের পরিচালক। তার গবেষণা শ্রবণশক্তি হ্রাস, মস্তিষ্কের বার্ধক্য এবং জ্ঞানীয় অবক্ষয়ের মধ্যে সম্পর্কের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। ACHIEVE ফলাফলের পর, তিনি বয়স্কদের জন্য নিয়মিত শ্রবণশক্তি পরীক্ষা এবং চিহ্নিত যেকোনো দুর্বলতার জন্য হস্তক্ষেপের সুপারিশ করেন; র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালটি বিশেষ করে যাদের প্রাথমিক ঝুঁকি বেশি তাদের ক্ষেত্রে সম্ভাব্য জ্ঞানীয় সুবিধার সমর্থন করে। [50]

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

মস্তিষ্কের জন্য সবচেয়ে উপকারী অভ্যাস কোনটি?

যদি আমরা বিশেষভাবে জ্ঞানীয় স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী সুপারিশ সহ একটি ক্ষেত্র বেছে নিই, তাহলে শারীরিক কার্যকলাপের অন্যতম শক্তিশালী প্রমাণ ভিত্তি রয়েছে। যাইহোক, আধুনিক পদ্ধতি কেবল অভ্যাসের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়: নড়াচড়া, রক্তনালীর ঝুঁকি ব্যবস্থাপনা, পুষ্টি এবং অন্যান্য পরিবর্তনযোগ্য ঝুঁকির কারণগুলির সমন্বয় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। [51]

মস্তিষ্ককে সচল রাখতে কতটা হাঁটা প্রয়োজন?

মস্তিষ্কের জন্য হাঁটার কোনো নির্দিষ্ট "মাত্রা" নেই। সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে 150-300 মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপ, বা এর সমতুল্য জোরালো কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি এর তীব্রতা এবং স্বাস্থ্য অনুমতি দেয় তবে হাঁটা এই কার্যকলাপের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ হতে পারে। [52]

ষাট বছর বয়সের পর বিদেশি ভাষা শেখা কি উপকারী?

চ্যালেঞ্জিং বৌদ্ধিক কার্যকলাপের জন্য এটি একটি ভালো বিকল্প। তবে, শুধুমাত্র ভাষা শিক্ষাই স্মৃতিভ্রংশ প্রতিরোধ করে—এই দাবি প্রমাণের দ্বারা সমর্থিত নয়। এর উপকারিতা নিহিত রয়েছে নিয়মিত শিক্ষা এবং জ্ঞানীয় উদ্দীপনার মধ্যে।

ক্রসওয়ার্ড কি সাহায্য করে?

এগুলি ব্যক্তিগত জ্ঞানীয় দক্ষতার প্রশিক্ষণ দিতে পারে এবং এটি একটি স্বাভাবিক বৌদ্ধিক কার্যকলাপ, কিন্তু ক্রসওয়ার্ড পাজলগুলি নিজে থেকে আলঝেইমার রোগ প্রতিরোধ করে এমনটা প্রমাণিত হয়নি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা নিয়মিত জ্ঞানীয় উদ্দীপনার প্রমাণকে খুব কম নিশ্চিত বলে মনে করে। [53]

স্মৃতিশক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার কি ওমেগা-৩ গ্রহণ করা উচিত?

জ্ঞানীয় অবক্ষয় প্রতিরোধের জন্য বিশেষভাবে ওমেগা-3 গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যদি না কোনও ব্যক্তির অন্য কোনও চিকিৎসাগত কারণ বা প্রমাণিত ঘাটতি থাকে। [54]

আমার কি ভিটামিন বি১২ গ্রহণ করা উচিত?

যদি ঘাটতি নিশ্চিত হয়, হ্যাঁ, ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী তা সংশোধন করা উচিত। তবে, ঘাটতি নেই এমন ব্যক্তিদের দ্বারা প্রতিরোধমূলক ভিটামিন গ্রহণকে ডিমেনশিয়া প্রতিরোধের একটি প্রমাণিত পদ্ধতি হিসাবে বিবেচনা করা উচিত নয়। [55]

ঘুম কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

স্মৃতিশক্তি, মনোযোগ এবং দিনের বেলায় কর্মক্ষমতার জন্য এটি অপরিহার্য। যাইহোক, শুধুমাত্র উন্নত ঘুম ডিমেনশিয়ার দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকি কমায় এমনটা বলার মতো পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই। [56]

আরও বেশি যোগাযোগ করা কি উপকারী?

সম্ভবত হ্যাঁ, এবং সামাজিক কার্যকলাপ সামগ্রিক শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ডিমেনশিয়া প্রতিরোধের জন্য, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা খুব কম নিশ্চয়তার প্রমাণ সহ একটি শর্তসাপেক্ষ সুপারিশ করে। [57]

৭০ বছর বয়সের পর অভ্যাস পরিবর্তন করা কি যুক্তিযুক্ত?

হ্যাঁ। জ্ঞানীয় প্রতিরোধ এবং শ্রবণ হস্তক্ষেপের এলোমেলো পরীক্ষাগুলিতে এই বয়সের ব্যক্তিদের অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে উন্নত বয়স হস্তক্ষেপের সুবিধাকে বাধা দেয় না। [58]

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে কি স্মৃতিভ্রংশ সম্পূর্ণরূপে প্রতিরোধ করা সম্ভব?

না। ঝুঁকির কিছু অংশ বয়স, জিনগত কারণ এবং জৈবিক প্রক্রিয়ার সাথে সম্পর্কিত যা সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করা যায় না। প্রায় 45% এর অনুমানটি জনসংখ্যা স্তরে 14টি পরিবর্তনযোগ্য কারণের সংমিশ্রণকে বোঝায় এবং এর মানে এই নয় যে একজন সুস্থ ব্যক্তি তার ব্যক্তিগত ঝুঁকি 45% কমাতে পারবেই। [59]

প্রধান

বয়স বাড়ার সাথে সাথে মস্তিষ্কের কার্যকলাপ বজায় রাখার সবচেয়ে কার্যকর কৌশলটি "নুট্রপিকস" এবং স্মৃতিশক্তি প্রশিক্ষকদের ঘিরে থাকা প্রচারণার চেয়ে অনেক কম অভিনব। নিয়মিত ব্যায়াম, ধূমপান না করা, ক্ষতিকর মদ্যপান পরিহার করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, রক্তচাপ, শর্করা এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করা, শ্রবণশক্তি হ্রাসের প্রতিকার করা এবং শেখা ও যোগাযোগ চালিয়ে যাওয়া আধুনিক সুপারিশগুলির কেন্দ্রবিন্দু। [60]

তবে, বিভিন্ন পদক্ষেপের কার্যকারিতার প্রমাণ ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে। শারীরিক কার্যকলাপ নিয়ে তুলনামূলকভাবে ভালোভাবে গবেষণা হয়েছে; জ্ঞানীয় ও সামাজিক প্রশিক্ষণে আত্মবিশ্বাস উল্লেখযোগ্যভাবে কম; ভালো ঘুম স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হলেও, এটি এককভাবে স্মৃতিভ্রংশ প্রতিরোধক হিসেবে এখনও প্রমাণিত হয়নি; এবং ঘাটতি ছাড়া সম্পূরক গ্রহণের সুপারিশ করা হয় না। এই পার্থক্যটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাকে কিছু প্রচলিত চিকিৎসা সংক্রান্ত ভ্রান্ত ধারণায় পরিণত হওয়া থেকে রক্ষা করে।

অবশেষে, ইউএস পয়েন্টার সহ নতুন গবেষণা এই ধারণাকে সমর্থন করে যে মস্তিষ্ক একটি নিখুঁত অভ্যাস থেকে নয়, বরং মাঝারি, টেকসই পরিবর্তনের একটি ব্যবস্থা থেকে উপকৃত হয় যা একই সাথে নড়াচড়া, রক্তনালী, পুষ্টি, বুদ্ধিমত্তা এবং সামাজিক জীবনকে প্রভাবিত করে। [61]